无器械健身

•全球畅销10年，震撼销售1,000,000册； 
•2.0全彩升级版，全面科学有效的功能性训练体系； 
•让任何人在任何地点*有效地健身；

多年来，马克•劳伦一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此，他开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现终极的健康状态。他在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡全球。
  
不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体，练就*的体格和体能。

马克•劳伦是美国军方的体能训练专家、特种部队精英体能教官、三项全能运动员。此外，他还是一个顶级的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战任务。
  
乔舒亚•克拉克是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。但多亏了这本书，他从未停止训练，并获得了有生以来的最佳体形。

我的训练升级了… ……………………………………… 1
前进！… ………………………………………………… 3
任务目标…………………………………… 5
事情是如何开始的… …………………………………… 6
我的历程… ……………………………………………… 7
训练基础…………………………………… 13
为什么要进行自身体重训练？… ……………………… 14
为什么要进行力量训练？… …………………………… 15
究竟什么是体能？… …………………………………… 18
力量训练的常见认识误区… …………………………… 20
借口和动力… …………………………………………… 23
瞄准靶心……命中！… ………………………………… 26
锻炼强度对于成功至关重要… ………………………… 27
锻炼方法… ……………………………………………… 29
周期化训练… …………………………………………… 34
营养………………………………………… 36
忘掉节食… ……………………………………………… 38
热量… …………………………………………………… 38
宏量营养素… …………………………………………… 40
静息代谢率… …………………………………………… 44
如何最好地减肥… ……………………………………… 45
如果你想增重… ………………………………………… 46
理想膳食补剂… ………………………………………… 46
记录饮食日志… ………………………………………… 48
训练………………………………………… 51
对制订和实施健身计划最重要的事项… ……………… 52
自制健身装备… ………………………………………… 53
练习分类… ……………………………………………… 55
进阶… …………………………………………………… 61
热身… …………………………………………………… 68
练习动作… ……………………………………………… 77
健身计划………………………………… 174
计划的构成… ………………………………………… 176
要用到的练习方法… ………………………………… 177
选择你的健身计划… ………………………………… 178
基础健身计划（适合新手）… ………………………… 180
一级健身计划（适合中等水平的健身者）………………… 187
大师健身计划（适合高水平的健身者）…………………… 194
英雄健身计划（精英之选）… ………………………… 201

中文版前言：

我很高兴能够为我的中国读者和粉丝们奉上新版的《无器械健身》。新版在许多方面有所改进，包括示意图、练习描述、热身、放松，练习的进度和经过调整的10周健身计划。2011年，《无器械健身》原版第一版问世，此时我已经积累了21年的专业训练经验，但也知道自己是多么“无知”。我痛苦地意识到，是市场炒作导致了健身行业的无知。即使这本书在全球销量超过了100万册，我最大的财富依然是我对自己“无知”的认识。自从有了这种认识，我一直勤奋工作，以便清楚地定义、理解和分类那些对于运动表现和健康来说最基本的事物，以便能更好地进行改进。

当我还是青少年时，哲学和健身就是我的兴趣所在。现在，在我第一次做俯卧撑和仰卧起坐28年后，我明白健身和哲学是不可分割的。我从李小龙和老子那里了解到的东方哲学概念，现在已经深深地影响了我对运动表现的理解和训练系统的编排。其中最重要的一点就是“效率”，老子表达为“无为”。李小龙说过：“不是要每日增加，而是要每日减少，一定要舍弃无关紧要的东西。”换言之，李小龙告诉我们，只有舍弃，我们才能实现完美。当我第一次知道这些概念时，我觉得很陌生。直到最近我才明白，能力都是由实现目标或解决问题所花的时间和精力决定的。总而言之，若想提高能力，最好的办法就是认识到什么是对于获得成功来说最为重要的，并且不在无关紧要的事情上浪费时间和精力。

我的认证项目和训练策略就是以此为核心理念的。我非常感谢北京科学技术出版社，让我的认证训练课程也可以在中国开展。参加过我的课程的中国培训师、理疗师和健身爱好者都是努力而高效的受训者，他们都能理解我的锻炼体系的核心原则。

对于那些熟悉第一版《无器械健身》的读者来说，你将会在新版中发现一些练习的描述有所改变。这些变化是基于这样的理解：从一个地方到另一个地方的位移是对我们的生存来说最重要的基本活动，而改善整体运动表现和增强抵御伤病能力的最佳方式则是训练提高效率的姿势。我希望你能喜欢这本书，也希望未来的某一天我们的想法能够相通！祝你在健身之旅中好运！

如果想了解我健身计划背后更多的故事，可以访问marklauren.com网站。

马克•劳伦

为什么要进行自身体重训练？

健身器械、训练系统和流行减肥法的大行其道主要是市场营销的结果，它们不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善健康状况、提升幸福感。在这个时代，我们的家里和健身房里摆满了各种健身器械，而最简单有效地增强力量和减肥的方法——懂得如何只用你自己的身体训练——却鲜有人问津。

即便在特种部队之外，自身体重训练的功效也无数次地得到证明。例如，麦当娜（Madonna）、李小龙、阿莱克谢耶夫（Allexeev）——他是首位成功挺举起500磅（约226.80千克）且曾两次获得奥林匹克举重金牌的人（在他所处的时代，他可能是世界上最强壮的人）、达拉斯牛仔橄榄球队的跑卫赫舍尔•沃克（HerschelWalker）——职业橄榄球历史上推进距离
最长的人（拥有与其纪录相符的体格），他们以及数不清的其他人，都主要通过自身体重训练法练就顶级的体格和体能。多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，自身体重训练还有一个
好处，那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。（想要6块腹肌吗？）自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练，必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似，才是有用的。普通人的日常活动主要是操控他们的自身体重。那么，在增强日常活动的力量方面，有什么能比自身体重训练更有效呢？然而，我们要么在沙发上一动不动，要么在卧推架上锻炼——坐着和躺着，这使得我们整体国民都缺少真正有用的体能。实话实说，除了在健身房的训练凳和器械上，上一次你在坐着或躺着时用力是哪年哪月的事（当然是指你独自一人时）？

这些练习不被大众文化注意的时间已经太久。除了跑步和游泳，大多数人都不知道只用自己的身体就可以锻炼。瑜伽和普拉提的风行就很好地体现了自身体重训练的价值，不过仅仅进行这些运动不足以系统全面地发展体能。

我的方法的优点是，能教你熟练使用你的身体。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体。

不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。不过，话说回来，即便你坚持要用器械锻炼，这些练习也是很有价值的补充。

你会像阿喀琉斯（Achilles）在特洛伊的海滨为大战做准备时那样训练，像那些闻名世界的、最强的古代勇士那样训练，像无畏强敌的未来特种兵那样训练。为什么？因为它行之有效。