享瘦塑形瑜伽（汉竹）

瑜伽不仅能减轻体重还有助于塑形，是很多减肥者的不二选择。可是，你真的做对瑜伽了吗？

瑜伽不光要注重运动的姿势，瑜伽更通过呼吸、按摩、舒展身体等方式，把深邃的哲理智慧以人们乐于接受的方式导入生活，在锻炼的过程之中培养气质，舒缓身体及情绪上的负面状态。

本书就发扬瑜伽的这一长处，通过调节呼吸、瑜伽动作、经络按摩这一组成系统的减肥运动，帮瘦身者达到减肥塑形的目的。另外，本书更根据局部减肥者的需求，对腰腹、臀部、腿、手臂、颈背部等身体部位给出具体的塑形、减脂方案，帮助瘦身者更快实现变美丽的小目标。

没有天生的瘦子，也没有瘦不下去的胖子。

维持苗条的身材是每个人终身的事业，打造优美的身姿是每个人追求的梦想。

本书就以打造曼妙身材为*终目标，先从拆解健康减肥密码开始，用饮食、呼吸、零碎时间小运动等方法，告诉读者什么是将减肥融入生活当中。再将那些网传的热门减肥法一一拆解开来，避免肥胖人群盲目节食、运动减肥，走上越减越壮的弯路，

当然，想要瘦下来，怎么可能光说不动！

本书不仅涵盖了促进瘦身的瑜伽动作，还针对不同人群的不同瘦身、塑形需求，给出了针对胸部、腰腹、肩背、臀部、颈背、手臂、腿部各部位的专门塑形指导。从各部位的塑性原理到生活细节对塑形的影响，再细化到具体的锻炼动作，这里都应有尽有。

同时，含有丰富的疏通按摩、自我体态调整的运动，将这些与瑜伽动作串联起来，就是一套集合热身、训练、放松等完整流程的塑形运动，让塑形瘦身实现从内到外的整体改变。

让脂肪在你身上燃烧，火中重生，蜕变出线条优美的自己!

第一章锻炼融入生活，轻松变身塑形大师

你是不是看了很多瘦身塑形书，可依然面对着身上的肉肉不知道从哪儿下手?其实，瘦身塑形不应该只停留在理念上，从生活点滴小事上入手，用零碎时间运动，让锻炼成为生活的一部分，你会发现，以前经常说的没有时间锻炼是不存在的。本章还就饮食及瘦身塑形的误区进行详细讲解，以免你努力运动之后也看不到瘦身的成果！

生活片段式训练，零碎时间练出好身材

不要认为锻炼减肥、塑形就是要每天专门用一段时间进行大量运动才能成功，将运动融入生活，才能快乐减肥、保证塑形成功不反弹。

一天碎片化锻炼效果更好

现在越来越多的女性知道健身的重要性，但每天坚持挪出一定时间去健身的人少之又少，大部分人无法坚持下去的原因就是没有那么多时间锻炼。其实，生活中的很多零碎时间都可以加以利用，让它们成为打造曼妙身形的重要一环。

上午

起床前：可以有意识地训练一下呼吸。每天早醒十分钟，躺在床上不要急于坐起，可以做一组深呼吸，吸气时感觉到腹部的充盈，呼气时要将身体内的气息尽力呼出，如此进行10~15次为一组。

下午

3点左右：拉伸上身。上午进行了一系列的工作、日常活动，很多女性在下午都会觉得疲惫、困倦，这时可进行一些拉伸上身的运动，能够有效放松身体，减轻脊柱压力。最简单的拉伸方式是伸懒腰，如果有条件，女性可以做一做拜日式、树式等拉伸上身的瑜伽运动。

晚上

睡觉前：躺在床上时也是非常好的锻炼腹部的机会。女性在入睡前，练习卷腹运动、空中蹬车运动，时间并不需要很长，每天坚持做，一段时间后，就可以轻松打造平坦小腹。

上班族女性零碎时间巧利用

每天的工作占用了每日的大部分时间，很多上班女性都认为平时上班忙，没有时间进行锻炼，其实并不是这样，把握好工作间歇的零碎时间，一样可以达到锻炼、塑形的目的。

善用休息时间

当工作告一段落时，利用5~10分钟的时间进行一些简单的肌肉力量训练，例如深蹲1分钟、举哑铃2分钟、腿部拉伸1分钟，这些运动都是不需要占用很长时间，就能够获得明显锻炼成效的运动，日积月累下来也累积了不少的运动量，能够帮助女性维持优美身姿。

步行上下班

上班女性没有充裕的锻炼时间，那么可以尽可能增加每天上下班的锻炼机会，步行上下班是优选的健身、减肥方式。早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时应抬头挺胸，双臂摆动，缓解肩颈酸痛。如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。

几项标准告诉你，这样运动更有效

不论是在减肥还是塑形，都不应该盲目进行锻炼，否则很可能让你努力了半天，还没有取得好成效，不妨关注以下几个方面，让日常运动更有效。

心率告诉你身体是否在减脂

心率是指心脏一分钟内跳动的次数，在进行有氧运动减肥时，不管是有氧运动，还是无氧运动，都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持适当的运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，如果心率过高，会对身体健康不利，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。那么怎么计算心率呢？

锻炼部位感受

在锻炼过程中，锻炼部位要感受到发热、发胀、发鼓一系列变化。发热是指所练的肌肉发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的。由于锻炼中不断对这块肌肉造成刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到皮肤就有发热的感觉。发胀，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。在锻炼的时候，肌肉会因为关节的活动，造成肌肉的收缩，血液会快速地流入所锻炼的肌肉上，同时也加大了肌肉纤维的张力，使肌肉变大，就会出现胀和撑开之感。发鼓，训练前后肌肉块即围径通常有1~2厘米的差距。

饥饿感

在运动过程中，由于运动耗能，血糖也会迅速消耗，因此多数人在运动后容易感到饥饿，但这并不能代表此时可以放开吃。

呼吸对了，不累也能轻松瘦身塑形

你有没有想过，每天无时无刻伴随着我们的呼吸，就是减肥的利器？这并不是信口开河。众所周知的瑜伽体系中，就有专门的调息练习过程，它通过改变呼吸来保证身体的各个经络畅通无阻，增强代谢，从而有助于 瘦身塑形。

腹式呼吸让减肥更轻松

所谓腹式呼吸是靠腹部的收缩与扩张使横膈膜升起或下降，从而使空气进入或排出的呼吸方法。在正常状态下，女性大部分采用的是“胸式呼吸”，即呼吸时胸部微微扩张、肺部的肺泡并没有充分张开，这就表现为呼吸浅且短促，不能有效锻炼到体内肌肉。而腹式呼吸除了让肋骨上下运动、胸部扩张以外，还会带动膈肌运动。在进行腹式呼吸的同时，我们控制了膈肌的上升和下降，吸气的时候胸腔会扩大，从而带动胸肌运动，而在呼气的时候，腹肌也在帮忙用力，排出气体，这种方法可算得上是锻炼到了胸肌和腹肌，能让你的腰腹看起来更加紧实。

调呼吸，先重视膈肌

也许很多人在听到“膈肌”一词时都感觉不到它的重要性，事实上，膈肌功能影响着我们60%~80%的呼吸功能。这是因为膈肌随着我们的呼吸在一上一下地做着运动，如果膈肌不好，你的呼吸也会受到影响，进而影响身体的各大系统，甚至会引起头痛、颈肩疼痛。

如何练习呼吸

在练习时，腹式呼吸是根本的呼吸方法。进行腹式呼吸可以使平时无意识进行的浅、短呼吸变成较深的缓慢呼吸。由于缓慢的呼吸法可以使精神与身体得到放松，充分地补充能量，因此，它可以唤醒那些至今仍然沉睡的生命力，使身体与精神恢复活力。

有意识地呼气练习呼吸时要注重练习呼气，呼气时应能感觉到体内的空气完全排出，如同完全排出空气的胶袋会自然吸满空气一样，由于完全呼出了气息，所以无须费力吸入，气息自然便会进来。完全呼出的气息会将体内残留的负面能量与二氧化碳同时排出，这样吸气时对人体有益的能量会与氧气一起自然地被吸入。呼气还会提高副交感神经的功能，使肌肉更加放松，更容易被伸展，具有防止肌肉损伤的效果。因此，在练习时，最好是呼气时间略长于吸气时间。

控制呼吸频率练习过后，女性会发现自己的呼吸基本上有所放缓了，很少有快节奏的呼吸法，此时应该按照不同的练习目的，控制呼吸频率，同时注意保持好呼吸的深度。呼吸大体上可分为两种:一种是使精神与身体得到放松时的缓慢呼吸;另一种是使精神和身体更活跃的充满活力的快速呼吸，但同时必须保持呼吸的深度。大多数人呼吸模式紊乱。普通人（不包括呼吸练习者）的呼吸频率约为每分钟12~24次，老人与儿童会相对多一些。而呼吸练习者，多能将呼吸控制在每分钟不超过15次，每次呼吸基本保持均匀的间隔。初始练习时，尤其是对于初学者而言，重点练习的目标不是要求每分钟呼吸的次数，而是应当保证每一次呼吸都要将气息吸满、呼尽，这样才能有效起到呼吸锻炼的作用。

私家教练教你什么是正确的呼吸标准

大多数人呼吸模式紊乱。普通人（不包括呼吸练习者）的呼吸频率约为每分钟12~24次，老人与儿童会相对多一些。而呼吸练习者，多能将呼吸控制在每分钟不超过15次，每次呼吸基本保持均匀的间隔。初始练习时，尤其是对于初学者而言，重点练习的目标不是要求每分钟呼吸的次数，而是应当保证每一次呼吸都要将气息吸满、呼尽，这样才能有效起到呼吸锻炼的作用。