焦虑缓解手册：如何从焦虑中自愈（全球TOP心理学畅销书作者 畅销15年，热卖册，百万读者从中受益）

◆本杰明·富兰克林心理学优秀图书奖得主

◆全球TOP心理学畅销书作者

◆畅销15年，热卖1000000册，百万读者从中受益

◆埃德蒙·伯恩（Edmund J. Bourne）博士，加利福尼亚焦虑症医治中心主任，焦虑问题治疗先驱，著有《 应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》（樊登读书会、壹心理力荐）、《焦虑症与恐惧症手册》（全球100本焦虑症治疗畅销书排名头位）等

阿伦·布朗斯坦（Arlen Brownstein）护理学博士，自然疗法医师

洛娜·加拉诺（Lorna Garano）专业心理咨询师，知名的心理治疗专家

三者强强联合，20余年理论与实践的精华集聚，呈现*细致、*自然的治愈焦虑宝典

◆轻松减压零成本 治愈焦虑如同呼吸般轻松自然

 

全球数百万人会时常感到恐惧、担忧和惊慌。药物公司每年投入几十亿资金用于研发针对这些症状的药物，但事实上，并没有什么“灵丹妙药”能够完全治愈焦虑。依赖药物的焦虑治疗方法在停药后有很高的复发率，而且这些药物的副作用可能比它们本该缓解的症状更为严重。在生活方式方面做出缓和、自然的改变从而增强身心健康反而是缓解焦虑的一种长久之道。

本书作者埃德蒙·J·伯恩著有《焦虑与恐惧症手册》等作品，他是一位自然医学医师，写作本书旨在为读者提供一整套在不使用药物的前提下对抗焦虑症状的方法：

审视你所选择的生活方式以及整体的健康水平；

通过正确且健康的自我对话来减轻焦虑；

认识体育锻炼以及健康自然的饮食结构对于控制焦虑的重要性；

探索可以让身体完全放松下来的一些技巧；

在重新寻回内心平静的过程中，找到真正对你有帮助的营养品和自然疗法；

探寻可以让生活变得简单的方法，从而减少自身的压力。

 

此外本书还提供了关于心理方面自我提升的丰富内容，让读者明白该如何以及该在何时寻求他人的帮助。

埃德蒙·J·伯恩博士，在过去二十年里专攻焦虑障碍及相关障碍的治疗。多年以来一直担任加利福尼亚州圣何塞市及圣罗莎市焦虑治疗中心的主任。伯恩博士著有多部与焦虑相关的畅销书籍，包括《焦虑与恐惧症手册（The Anxiety and Phobia Workbook）》、《克服焦虑与恐慌（Beyond Anxiety and Phobia）》、《应对焦虑（Coping with Anxiety）》，这些书籍已经为全球数百万读者提供了帮助。目前，伯恩博士在加利福尼亚州和夏威夷州生活和工作。

 

阿伦·布朗斯坦，护理学博士，自然疗法医师。布朗斯坦博士，在取得加州大学伯克利分校的本科学位后，于康涅狄格大学获得营养学硕士学位，随后又在华盛顿州西雅图的巴斯帝尔大学取得护理学博士的学位。她曾著有《红斑痤疮：自我护理指南（Rosacea: Your Self-Help Guide）》一书。

 

洛娜·加拉诺，专业心理咨询师，知名的心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症。所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助那些患有乘机恐惧症的人。

 

概述

 

第一章  放松

 

放松的四个表现

放松的生理学原理

深度放松

放松技巧练习指南

渐进式肌肉放松

被动肌肉放松

腹式呼吸与胸式呼吸

视觉引导

调整生活节奏

 

 

第二章  运动：焦虑情绪的自我发泄

 

运动的预防作用

跑步

游泳

骑行

有氧操课

走路

运动应该是有趣的

逃避锻炼的借口

 

 

第三章  用健康的饮食结构调养身心

 

饮食结构三宗罪

咖啡因

糖

食物过敏

用自然饮食法调养身心

大量喝水

自然而然地做出改变

 

 

第四章  冷静思考

 

惊恐发作

惊恐的发展过程

用现实积极的想法代替负面想法

原发恐惧与继发恐惧

过高评价和过低评价

快速上手的简单应对技巧

 

 

第五章  加剧焦虑的生理状况

 

肾上腺疲劳

念珠菌病

体内毒素

重金属中毒

经前期综合征

季节性情绪失调

维生素或微量元素缺乏

 

 

第六章  缓解焦虑的天然营养品

 

 草药

维生素

氨基酸

激素补充剂

 

 

第七章  冥想：寻求内心的宁静

 

同情：冥想带来的益处

学会放下：练习冥想

正确的技巧：冥想的具体细节

坚持练习

 

 

 

第八章  正念训练

 

身心合一

瑜伽：通过拉伸获得内心平静

太极：仙鹤与毒蛇

气功：冥想、调息与动作 

 

 

第九章  保持简单生活

 

两个厨房的故事

一个关于简单生活的观点

简化生活的方法

简化生活清单

 

 

第十章  接纳精神性

 

精神性如何带来平静的心态

找到自己的精神性

建立与更高力量的联系

仔细考虑相关问题

 

 

向外界寻求帮助

 

按摩

针灸

脊椎按摩疗法

顺势疗法

自然疗法

全面的健康体检

求助相关领域的医疗人员

 

延伸阅读/其他资料

 

参考书目

快速上手的简单应对技巧

控制焦虑的一个重要方法，就是改变导致恐惧障碍和烦恼心理的非理性思维。要想熟练掌握这些方法需要长时间的坚持和大量的练习，不过，一旦真正掌握了这些方法，就能很好地控制自己的焦虑症状。

       还有一些应对的方法可能没有那么重要，但在感到焦虑时也有一定的帮助。下面就是一些缓解焦虑症状的简单易行的小技巧，这些技巧可以单独使用，也可以作为本章提到的其他练习的热身活动。

 

应对恐慌的简单技巧

       以下这些技巧可以帮你在恐慌出现的初期缓解恐慌的症状。如果还在初始刺激或忧虑的阶段，就可以使用这些技巧（详见本章惊恐的发展过程这一小节的内容）。如果这些技巧一开始没有什么效果，那就坚持练习，让自己对这些方法更加熟练，效果就会更加明显。

• 腹式呼吸3~5分钟。
• 给你信任的人打电话，或当面说说话。
• 到处走走。去户外散步。做一些自己喜欢的体育运动。或者做家务。
• 在心里重复对你最有用的应对陈述1~2分钟，同时也可以进行腹式呼吸。同一个陈述用到没效果了之后，就换一个新的陈述。（也可以准备好一系列的陈述，按顺序从上到下依次去读。）
• 关注当下。要让自己学着去接受 ——而不是抵触 ——当下发生的一切。腹式呼吸以及关注自己的身体感受（特别是四肢的感受）可以帮助你更好地做到这一点。
• 表达出对焦虑的愤怒。可以喊出来，发泄自己的情绪，例如：从我的生活里滚开 ——我还有更重要的事情要做！或别想把我的生活搞砸！如果有必要的话，还可以用拳头打枕头，发泄自己的情绪。
• 立刻去做一些会让自己感到舒服的事情。比如找一个值得信任的朋友谈心、洗个热水澡、或者哼两句自己最喜欢的歌。

 

应对烦恼心理的简单技巧

当你因为某件事感到烦恼的时候，就很有可能会陷入一系列恐惧想法的怪圈当中，导致焦虑的加剧。下面这些技巧可以让你不再将精力和注意力放在让你烦恼的事情上。不过，这些方法更适用于轻微的焦虑或强迫式的烦恼。同样，练习越多，这些方法对你来说也就会越有效。

• 做体育运动，室外更佳。
• 练习渐进式肌肉放松（详见第一章）。
• 找人聊聊除了烦恼之外的其他事情，当然，你想要表达一下自己的感受也完全可以。
• 从视觉上分散注意力，例如看电视、看视频、玩电脑或者下棋。
• 开动双手，比如画画、做手工、修家具家电或者做园艺活。
• 用迷宫、拼图、字谜或其他需要开动脑筋的游戏来缓解强迫式的思维。
• 用实际行动来应对让你感到烦恼的事。如果你害怕坐飞机，那就看一本相关的书籍或听关于如何缓解飞行焦虑的音频。如果你害怕公众演讲，就试着对着录音机做一次讲话。

 

      

改变观点和看法的简单技巧

下面这些技巧可以帮助你扭转对某一个问题或情况的看法，重塑你对那些感到烦恼的事情的认知，并把负面消极的预期扭转为对未来的积极展望。不一定所有的方法对你都同样有效，所以可以每一个方法都试一下，然后再选出最有效的。有时候，态度可以很快改变，不过在使用下面这些方法前先花点时间放松一下也同样会很有帮助。

• 事情已经是这样了，无论合不合自己的心意，一切都已经是既成事实了。
• 放松心态，不要紧张，没什么大不了的。
• 要知道，很多人都和你有同样的经历和感受，你并不孤单。
• 培养自己的积极心态，毕竟你面对的情况还挺有意思，或者挺新奇的。
• 就算是遇到了问题，也未必是坏事，你或许可以从中学到一些东西。
• 自己尽力就好，剩下的就交给上帝吧。
• 想一想，其实克服困难的过程也是自己成长的过程。
• 感受自己在解决问题的过程中的那种活力，关注这种活力本身。当然，一段时间之后，可能这种感觉就消失了。

 

• 要相信自己有足够的能力可以处理各种情况，包括最坏的情况。
• 要意识到很有可能最坏的情况并不会发生。
• 要非常耐心、温和地对待自己的各种感受。
• 仔细想想，是不是自己并没有遇到什么问题，只是需要改变。
• 要知道，你已经被这件事困扰了很长时间，或许想要掌控它，已经并不是最好的方法。
• 把困难看作是重新认识自我的一个工具。
• 用一生的时间跨度去看待眼前的困难，并为其赋予生命的隐喻。
• 要相信，既然其他人可以克服这样的困难，那么你也可以。
• 你现在的烦恼其实放到一生的时间里来看，其实并不是什么严重的事情。
• 如果你已经尽力了，那无论如何，你也只能做到这样了。
• 要相信一切都会过去，这件事也一样会过去的。

深呼吸，调整呼吸节奏，相信一切都会变得更好。