描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518432639
实用接地气的家常减脂餐，让你更容易坚持、更容易实现瘦身的目的。
蔬食、荤菜、主食、小菜和零食，你想要的都能找到！
好学易做、简单快手，有些菜品还配有视频，就是厨房小白也能掌握！
标出了适宜作为便当的食谱，让上班族也能随时享“瘦”！
每道菜都有热量数值和热量星级，还有功效特点标签，
让你一目了然，选择符合自己需要的食谱。
减脂食谱≠吃素，也不必花费高昂去追求高大上的“保健食材”。
营养均衡、摄入合理，才是正确的减脂之道！
这本菜谱收录了160余道快手减脂菜，做法简单快捷、低脂低热量。每一道菜都提炼出了菜品的功效特点，你可以循着功效标签选择自己*想要的食谱。同时，每一道菜都有热量数值和热量星级，你可根据需要控制自己的热量摄入。书中还贴心地标出了适宜作为便当的食谱，让上班族也能随时享“瘦”！
好的减脂方式，就是努力养成科学合理的健康饮食习惯。太过繁琐的方式不利于打造习惯，而简单实用的减脂餐才有利于坚持。这本书就是教你简单、快捷地烹制出实用有效的减脂餐！
CHAPTER 1 低卡零负担，简易蔬食端上桌
圆白菜炒粉丝
手撕圆白菜
响油白菜
蒜蓉粉丝蒸娃娃菜
东北炒酸菜
蚝油生菜
番茄炒菜花
伪炒饭
大根烧
蚝油丝瓜
糖醋茄子
烤茄子
盐烤西葫芦
鸡汁炒苦瓜
酱香土豆块
风味烤土豆
番茄土豆丁
素炒土豆丝
香煎土豆片
番茄豆腐
白灼秋葵
海盐烤秋葵
日式煮南瓜
香菇油菜
家常炒香菇
蚝油杏鲍菇
宫保杏鲍菇
青椒素炒杏鲍菇
孜然金针菇
蒜蓉粉丝烤金针菇
主厨口蘑
虎皮青椒
干豆腐炒青椒
剁椒干豆腐
鸡刨豆腐
香煎豆腐
虾酱烧豆腐
番茄豆泡
白灼芦笋
芦笋炒蛋
黄瓜炒鸡蛋
秋葵炒蛋
秋葵蒸蛋
西蓝花炒鸡蛋
韩式辣炒年糕
CHAPTER 2 吃肉不长肉，快手荤菜最解馋
宫保鸡丁
豉椒鸡丁
味噌鸡丁
黄瓜炒鸡丁
柠檬照烧鸡排
柠檬鸡
无油版奥尔良烤鸡翅
麻辣鸡丝
手撕鸡
黑椒南瓜焖鸡翅
香菇蒸鸡翅
土豆鸡肉烙
韩式烤鸡胸肉
洋葱炒鸡胸肉
韩式土豆炖鸡块
低脂香脆鸡块
香菜牛肉
蒜香黑椒牛肉粒配时蔬
迷迭香铁锅烤牛肉
牙签牛肉
杂蔬烤牛排
孜然牛肉
番茄肥牛
小辣椒爆炒小肥牛
蒜蓉香菇蒸排骨
苦瓜酿肉
肉丝炒圆白菜
肉末炒四季豆
肉末蒸水蛋
麻婆豆腐
腊肠炒西葫芦
荷兰豆炒腊肠
芦笋炒腊肠
烤培根南瓜卷
麻辣龙利鱼
金针豆豉蒸龙利鱼
黑胡椒煎龙利鱼配时蔬
豆豉鲮鱼油麦菜
虾仁滑蛋
鲜虾豆腐羹
日式照烧虾
盐焗虾
蒜香开背虾
番茄芥末酸渍大虾
腐乳辣味虾
蒜蓉粉丝烤大虾
西蓝花炒虾仁
香菇蒸虾盏
丝瓜焗蛤蜊
酒蒸蛤蜊
滑蛋蟹柳
CHAPTER 3 科学减脂，饱腹主食不可少
腊肠炒饭
黄金蛋炒饭
藜麦蛋炒饭
鸡胸肉泡菜炒饭
巴沙鱼盖饭
私房肉臊盖饭
日式碎鸡肉盖饭
照烧鸡腿饭
咖喱鸡肉饭
咖喱土豆鸡肉焖饭
香菇南瓜鸡肉焖饭
减脂南瓜焖饭
茄子焖饭
日式海鲜菇焖饭
金枪鱼饭团
圆白菜火腿炒面
火腿鸡蛋炒方便面
番茄打卤面
荷包蛋焖面
榨菜肉丝面
宜宾燃面
凉拌面
东北烤冷面
牛肉青椒意面
双菇意面
番茄意面
牛油果意面
蒜香烤法棍
蒜香黑胡椒烤吐司
滑蛋牛油果吐司
鸡蛋三明治
榨菜肉丝炒饼
快手蔬菜饼
火腿鸡蛋饼
玉米鸡蛋早餐饼
窝窝头
孜然烤玉米
烤南瓜
迷迭香烤土豆
CHAPTER 4 小菜&小食，轻食生活小点缀
鸡蛋黄瓜凉菜
凉拌黄瓜
私房腌黄瓜
凉拌西蓝花
炝拌芹菜
果仁菠菜
乾隆白菜
包浆豆腐
凉拌杏鲍菇
姜汁皮蛋
苦菊拌皮蛋
主厨沙拉
浇汁土豆泥
日式土豆球
风琴烤土豆
低卡无油薯片
香烤红薯片
烤红薯条
低脂香蕉片
吐司布丁
厚蛋烧
蛋挞
燕麦坚果意式脆饼
奇亚子燕麦饼干
蜂蜜吐司角
草莓大福
减脂食谱，给人的印象似乎就是吃素，或者是推荐一些不常见、不常吃的所谓“保健食材”，又或者是做法不接地气，一看就会一做就废。
于是就有了这本简单快手的减脂食谱。作者想通过这本书告诉大家，减脂并不是只能吃素，营养均衡、摄入合理，才是正确的减脂之道。爱吃肉？可以！想吃饭？没问题！馋零食？放心吃！享受美食带来的快乐，与收获健美苗条的身材并不矛盾！
同时，本书的内容力求做到实用接地气，选取的食材全部是常见常吃的，做法是家常易学的，一步一图，有些还配有视频，就是厨房小白也能掌握！
宫保杏鲍菇
菜品标签：营养均衡，饱腹感强
烹饪时间：20分钟
热量：243千卡
热量星级：★★☆☆☆
适合做便当
用料：
杏鲍菇1个（约300克），胡萝卜半根（约200克），青椒1个（约50克），生抽2汤匙，白糖1茶匙，盐2克，料酒2汤匙，醋半汤匙，黄酱1汤匙，花椒、葱末、姜末各5克，水淀粉、油各适量
做法：
1、杏鲍菇洗净、切块，胡萝卜洗净、去皮、切块，青椒洗净、切块。
2、锅中放油，放入杏鲍菇，炒至金黄色盛出备用。
3、锅中留底油，放入花椒，炒出味道后把花椒粒捞出。
4、放入葱末、姜末爆香。
5、放入胡萝卜块、青椒块翻炒。
6、加入杏鲍菇，翻炒均匀。
7、提前将生抽、白糖、盐、料酒、醋、黄酱调成酱汁，淋入锅中。
8、最后倒入水淀粉勾芡即可。
小鹤叮咛：
这道菜用到了三种颜色的蔬菜，搭配出来既好看又健康。杏鲍菇先用油煸成金黄色，再与其他蔬菜一起炒，味道会更香。
柠檬鸡
菜品标签：少盐烹饪，开胃健脾，饱腹减脂
烹饪时间：20分钟
热量：756千卡
热量星级：★★★☆☆
适合做便当
用料：
鸡腿2个（约500克），柠檬1个（约100克），小米椒3个，葱段2段，姜2片，生抽1汤匙，香醋1汤匙，香菜2根
做法：
- 鸡腿洗净、去骨备用。柠檬切片；香菜切段；小米椒切丁。
- 锅中放水，加入鸡腿肉、葱段和姜片，煮20分钟。
- 捞出煮熟的鸡肉，凉凉，撕成小块。
- 把鸡肉、柠檬片、生抽、醋、香菜、小米椒放在大碗中，拌匀即可。
小鹤叮咛：
1、柠檬的味道跟鸡肉搭配简直太棒了，能消除掉鸡肉的油腻感，让整道菜变得更加清新！
2、这道菜适合减脂期的小伙伴，鸡腿肉也可以换成鸡胸肉。
迷迭香铁锅烤牛肉
菜品标签：增肌减脂，暖胃暖身
烹饪时间：30分钟（不含腌制时间）
热量：736千卡
热量星级：★★★☆☆
适合做便当
用料：
牛里脊肉1块（约500克），土豆1个（约200克），胡萝卜1根（约100克），蘑菇适量，迷迭香少许，盐1茶匙，黑胡椒碎适量，橄榄油适量
做法：
- 牛里脊肉用松肉锤子敲击，使里面的肉质变得松软。
- 用刀在牛里脊上划十字刀，撒上盐和黑胡椒碎反复按摩，腌制1小时左右。
- 土豆洗净、去皮，切块；胡萝卜洗净、切块；蘑菇洗净备用。
- 铸铁锅倒入橄榄油，放入牛肉，正反两面煎至金黄色，盛出备用。
- 铸铁锅留底油，放入土豆炒熟。
- 放入胡萝卜和蘑菇，翻炒均匀，盛出装盘。
- 把煎好的牛肉放在蔬菜上面，放上迷迭香。
- 放入烤箱，200℃烤20分钟左右即可。
小鹤叮咛：
铸铁是我比较推荐的一款厨房用锅，一般的料理都可以胜任，还能整体放入进行烘烤，这样做烤箱菜就不用中途再腾入烤盘里了。想大口吃肉、大口吃菜，又懒得费事，干脆丢进烤箱，烤出的牛排外焦里嫩，搭配的蔬菜比牛肉都好吃！
荷兰豆炒腊肠
菜品标签：少盐烹饪，营养食材，简单快手
烹饪时间：15分钟
热量：476千卡
热量星级：★★☆☆☆
适合做便当
用料：
荷兰豆250克，腊肠1根（约150克），盐2克，蒜末5克，油适量
做法：
- 荷兰豆择洗干净，备用。
- 锅中烧开水，放少量油。
- 将荷兰豆放入沸水锅中焯水1分钟，捞出控水备用。
- 蒜切末，腊肠切片备用。
- 锅中放油，放入蒜末爆香。
- 放入腊肠炒香。
- 放入荷兰豆炒匀。
- 最后加盐调味即可。
小鹤叮咛：
1、要想荷兰豆爽脆可口，焯水时间不宜过长，取出后可以放在凉水中投凉。
2、在焯烫荷兰豆的水中加少许油，可令荷兰豆保持翠绿的颜色。
3、腊肠已经带有盐分，因此这道菜的盐要少放。
麻辣龙利鱼
菜品标签：促进代谢，燃脂减脂，好学易做
烹饪时间：30分钟（不含腌制时间）
热量：595千卡
热量星级：★★★☆☆
适合做便当
用料：
龙利鱼1条（约200克），干豆腐皮半张（约125克），芹菜2棵（约200克），洋葱半个（约100克），杭椒8个，小米椒5个，白玉菇适量，盐1茶匙，葱末、姜末、蒜末各5克，老干妈、黄酱各1汤匙，料酒1茶匙，生抽1汤匙，干辣椒丝、豆芽各适量，麻椒粒1小把，油适量
做法：
- 龙利鱼切块，用料酒、盐和生抽腌制30分钟。
- 干豆腐切块；豆芽洗净；芹菜洗净、切段；白玉菇、杭椒、小米椒分别洗净、切块?。
- 锅中放油，放入葱姜蒜末爆香，然后放入老干妈、干辣椒丝?、洋葱丝和部分杭椒、小米椒，翻炒均匀。
- 倒入清水煮开，放入白玉菇、芹菜、干豆腐、豆芽煮熟，加黄酱和盐调味。
- 把煮熟的蔬菜和一部分汤汁盛出，放入大碗中。
- 锅中留底汤，放入龙利鱼，煮熟。
- 然后把龙利鱼放在蔬菜上面，撒上葱蒜末、杭椒块、小米椒块、麻椒粒。
- 锅中烧热油，淋在龙利鱼上面即可?。
小鹤叮咛：
1、这道菜里面的配菜可以根据自己的喜好添加，鱼肉也可以变成牛肉等。
2、麻辣龙利鱼里面有菜有肉，吃完浑身冒汗、热乎乎的，有利于促进新陈代谢，还能燃脂。
蒜蓉粉丝烤大虾
菜品标签：健康烹饪，调节免疫
烹饪时间：30分钟（不含腌制时间）
热量：895千卡
热量星级：★★★☆☆
适合做便当
用料：
鲜虾500克，粉丝2把（约100克），蒜1头（约50克），姜末适量，生抽2汤匙，料酒1汤匙，红彩椒半个，盐1茶匙，白糖1茶匙，胡椒粉1茶匙，葱末、香菜碎各少许，油1汤匙
做法：
- 鲜虾洗净，开背去虾线。红彩椒洗净、切碎。蒜去皮，剁成蒜蓉。
- 把姜末、生抽，料酒，盐、白糖、胡椒粉放入虾里面，腌制30分钟以上。
- 粉丝用温水泡开。
- 把泡好的粉丝放在烤盘底部，上面铺上大虾。
- 在腌制大虾的调料中加入蒜蓉、红彩椒碎和葱末，加入一点点油，均匀淋在大虾上面。
- 把大虾放入预热好的烤箱里，200℃烤15-20分钟，出炉撒上香菜碎装饰，开吃。
小鹤叮咛：
1、如果喜欢口感嫩一点的，烤15分钟，喜欢焦一点的，烤20分钟。
2、虾的营养丰富，且肉质松软、易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
日式碎鸡肉盖饭
菜品标签：补充蛋白质，好学易做
烹饪时间：30分钟（不含腌制时间）
热量：658千卡
热量星级：★☆☆☆☆
适合做便当
用料：
鸡腿1个（约200克），米饭1人份（约200克），煎蛋1个（约60克），料酒1汤匙，生抽1汤匙，蚝油1汤匙，葱末、蒜末各5克，油适量
做法：
- 鸡腿洗净、去骨，切小块备用。
- 鸡腿肉加入料酒、生抽和蚝油腌制20分钟。
- 锅中放油，放入葱蒜末爆香。
- 放入碎鸡肉，炒至变色。
- 最后把炒好的鸡肉盛在米饭上。
- 摆上1个煎蛋，撒上少许葱末点缀即可。
小鹤叮咛：
先把米饭蒸上，再来炒鸡肉，基本上能跟米饭同时完成，可以快速搞定一餐。还可以再切1/4棵西蓝花，焯烫熟，搭配鸡肉饭一起吃，营养更加均衡全面。
滑蛋牛油果吐司
菜品标签：降低胆固醇，补充蛋白质，简单快手
烹饪时间：15分钟
热量：737千卡
热量星级：★★★☆☆
适合做便当
用料：
吐司2片（约100克），鸡蛋2个（约120克），牛奶50毫升，牛油果1个（约150克），海盐1克，黑胡椒碎1克，橄榄油适量
做法：
- 吐司片放在多士炉或者中烘烤至表面金黄色备用。牛油果去皮、去核，切片。
- 鸡蛋磕入碗中，倒入牛奶，打散备用。
- 用中小火加热炒锅，倒入橄榄油。
- 倒入鸡蛋牛奶液，炒至七八成熟，至表面凝固即可。
- 把炒好的鸡蛋放在吐司上面。
- 把牛油果片摆在鸡蛋上面。
- 最后撒上黑胡椒碎和海盐即可。
小鹤叮咛：
1、鸡蛋不要炒到全熟，七八成熟即可，余温还会让鸡蛋再熟一点，吃的时候就刚刚好了。
2、牛油果果肉含糖低，糖尿病患者都可以吃。而且含有不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇。这道滑蛋牛油果吐司再搭配一杯燕麦牛奶，就是一顿完美的早餐！
草莓大福
菜品标签：营养食材，有助消化
烹饪时间：30分钟
热量：920千卡
热量星级：★★★☆☆
适合做便当
用料：
糯米粉120克，玉米淀粉30克，豆沙120克，草莓6个（约120克），牛奶170毫升，白砂糖30克，黄油10克，椰蓉适量
做法：
- 草莓洗净，去蒂；糯米粉和玉米淀粉混合均匀。
- 盆中先放入白砂糖和牛奶，混合均匀，然后放入糯米粉和玉米淀粉，边放边搅拌均匀。
- 然后转移到大碗中，加盖保鲜膜，扎上几个洞，放入蒸锅中蒸15分钟（锅中上汽开始算时间）。
- 取出蒸好的面团，放入黄油。
- 把黄油完全混入面团中，加盖放凉（加盖子是避免水分流失）。
- 面团分成六等份，豆沙分成六等份。
- 先用豆沙把草莓包住。
- 然后再用面团包住，最后裹上椰蓉即可。
小鹤叮咛：
吃上一个大福，满满的幸福感！包大福的时候手上别有水，要不然会粘手，保持干爽即可。
草莓中的果胶物质和膳食纤维能促进胃肠道蠕动，使大便通畅，从而达到减脂瘦身的效果。饭后吃一些草莓，有助于分解食物脂肪，促进消化。
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