快手减糖瘦身餐

3步即可完成，无须每天制作，可长时间保存，减糖生活变轻松，瘦身更容易。

超多减糖窍门，肉类、主食、甜品放心吃。无须挨饿、边吃边瘦。

所有菜谱均标明含糖量、热量及保质期限，吃得明明白白。

附赠百余种常用食材含糖量、热量表，选对食材，减糖更轻松。

 

近年来，减糖瘦身正在全世界范围内流行，这种方法是通过*限度减少食物中的糖类，保留膳食纤维，达到减脂瘦身、降低血糖的目的。本书精选了65道快手易学的减糖料理，涵盖日式、西式、中式特色菜品，还搭配了酱料、小菜、主食、甜品等。食谱全部在3个步骤以内，简单好操作。所有菜谱均附有含糖量、热量以及保质期限。

如果能长时间保存，制作减糖料理就会变得更轻松！

本书中的“3步常备减糖料理”是什么？

常备减糖料理为何可以轻松瘦身？

经受不住美食诱惑怎么办？减糖的诀窍

常备减糖料理 Q & A

 

Part 1

常备减糖饱腹菜

黄油甜椒猪排

酸辣腌菜拌鸡肉

蛋黄酱鲑鱼

盐煮五花肉

豆腐大虾西蓝花奶汁烤菜

腌紫甘蓝煎鸡肉配塔塔酱

芝士紫苏炸千层饼

生姜榨菜烧猪里脊

培根菠菜豆浆烘蛋

俄式牛肉丝

蒜香叉烧

原汁炖鸡肉

蛋黄酱印式旗鱼

冻豆腐填馅鱼糕

椰汁鸡汤

平底锅烤羊排配洋葱酱

蛋黄酱味噌烤里脊

专栏1 减糖汤品

基础减糖汤品 肉末芹菜汤

变化1 咖喱肉末芹菜黄豆汤

变化2 肉末芹菜味噌汤

基础减糖汤品 鸡翅汤

变化1 去骨鸡翅酸辣蛋花汤

变化2 民族风鸡翅汤

专栏2 减糖酱汁、蘸料、沙拉酱

【酱汁】日式酸辣酱汁/金枪鱼咖喱油酱汁/南国风味酱汁

【蘸料】黄豆酱/鲑鱼酱/意式蘸料

【沙拉酱】韩式沙拉酱/凯撒沙拉酱/柚子辣椒味噌沙拉酱

 

Part 2

常备减糖特色菜

日式

醋腌鸡胸肉

盐煮豆腐肉片

香辣味噌青花鱼

炒牛蒡丝

红烧咖喱 鱼

白萝卜筑前煮

西式

汤咖喱

圆白菜猪肉卷

南瓜沙拉

汉堡肉排

鸡肉蘑菇奶油浓汤

蔬菜杂烩

中式

糖醋里脊

金针菇烧卖

油豆腐皮煎饺

番茄虾仁

魔芋粉丝沙拉

麻婆油豆腐

专栏3 减糖咸菜、腌菜

腌芜菁/孜然腌紫甘蓝/蒜泥黄瓜

咖喱菜花/盐腌小松菜/中式腌白萝卜

特辑1 减糖主食

什锦烧

魔芋丝拌饭

南国风味炒面

豆腐渣蒸糕

 

Part 3

常备减糖下酒菜

柠檬味豆芽炒香肠

青柠炸鸡翅

金枪鱼水芹鸡蛋沙拉

蒜蓉虾

中式茄条拌火腿

辣味甜椒豆

腌熏鲑鱼拌芹菜

一口香油淋鸡

青椒炸豆腐拌鲣鱼海带

辣白菜章鱼拌黄瓜

特辑2 减糖零食

烤布丁

烤冻豆腐脆饼2款

柠檬奶酪蛋糕

杏仁酥饼

食材含糖量、热量表

如果能长时间保存，制作减糖料理就会变得更轻松！

吃足量的肉和高热量的食物也没负担，这就是现在大受欢迎的减糖饮食。但是每

天做饭时都要注意减糖会很麻烦，所以推荐能够长时间保存的常备减糖料理，让

减糖生活变轻松！

 

选择能够长时间保存的常备减糖料理的理由

无须每天做饭，生活更轻松！

可以在时间充裕时多做几份，放在冷藏室或冷冻室中。每天做减糖料理会很辛苦，如果能长时间保存，就会让人感到轻松。

 

早上装进饭盒，出门也能享用减糖便当！

只需要将提前做好的小菜装进饭盒，一份减糖便当就完成了，外出用餐时也能做到控制糖分摄入。

 

制作减糖下酒菜，小酌时也能够享用！

含糖量低的酒在减肥时也可以饮用，这就是减糖的优势。小酌时也不要忘记控制下酒菜的含糖量。

 

用减价时大量购入的食材制作，聪明又节约！

可以在买到特价食材或得到新鲜食材时大量制作。因为做好后可以长时间保存，减糖生活也会变得轻松起来。

 

主菜、配菜、主食一应俱全，营养均衡的一餐！

可以长时间保存的减糖料理，种类多种多样。

 

常备减糖料理为何可以轻松瘦身？

方便且节约！因为容易坚持，所以容易成功

减糖瘦身时，可以摄入肉类和高热量的食物。尽管如此，每天做饭依然很辛苦。这时，“常备减糖料理”就发挥了作用。时间充裕时，用促销时购买的肉和蔬菜多做一些，既减少了开销，又节省了时间。因为容易坚持，所以容易瘦身成功。

 

到底何为减糖瘦身？

从食物中摄取糖类后，血糖值会上升。为了让血糖保持正常值，身体会分泌胰岛素。当糖类摄取过量时，胰岛素会将糖类变成脂肪储存起来，这就是肥胖的重要原因。也就是说，只要控制糖类的摄入，脂肪就不会堆积，身体就不容易发胖。另外，控制糖类摄入后，会促进储存在体内的脂肪消耗，为身体提供能量。这就是减糖瘦身的原理。

 

蒜香叉烧

材料（4人份）

黑猪肩肉 500克（厚约5厘米）

A

蒜 2瓣

姜 1块

味噌、酱油、白砂糖 各1大勺

盐  1小勺

 

1 人份

341 千卡

含糖量

4.3 克

保存

冷藏约 5 天

冷冻 3 周

 

1猪肉调味。

将黑猪肩肉和材料A一起放入保鲜袋中揉匀，挤出空气后封口，冷藏一晚（七八个小时）。

2猪肉室温下静置，放入200℃预热的烤箱中。

猪肉在室温下放置30分钟后放在铺好烘焙纸的烤盘中，放入烤箱烤30～40分钟后盖上铝箔纸。

3用余温继续加热。

在烤箱中继续静置40分钟，用余温烘烤。

 

减糖重点

减糖瘦身时同样可以大口吃肉！用余温烤，猪肉会变得鲜嫩多汁。