正念成长：培养孩子的抗挫力

《正念成长》从“理解正念”“儿童和青少年正念练习”以及“在正式场合分享正念”三部分叙述，结合心理学理论和超过75个简单易懂的正念练习，为家长、教育工作者以及心理咨询师等向儿童和青少年分享正念时提供建议和帮助，并赋予孩子终身受益的抗挫力。通过阅读本书，作为家长、教师等成年人可以帮助自己和孩子们提高专注力、增加好奇心、减少焦虑和抑郁，使整个家庭的幸福感得到提升。更重要的是，成年阅读者从本书中学到的正念理念能在日常生活中潜移默化地影响孩子们，和孩子们一起正念成长。

•发挥想象力、玩耍、运动和创造力的力量，克服阻力，赢得孩子的认同
•正念地运用科技和社交媒体
•在包括学校和工作场所在内的正式场合分享正念
•通过不断的个人练习打好基础

正念的种子可以在任何时候播种在任何人心中。在适合的条件下，种子就能破土而出并开花结果，让生命充满同情心和联结。《正念成长》邀请你开始一段不可思议并改变世界的旅程，当你加入到这个正不断发展的群体中，就是将求知欲、好奇心和自我反思带回到孩子的童年和青少年时期。

克里斯托弗•威拉德 （Christopher Willard），临床心理学家，美国麻省专业心理学学院临床心理学博士，哈佛医学院讲师。练习正念超过20年时间，每年在多个国家和地区举办正念养育相关培训，撰写了《青少年抗焦虑手册》等十几本正念图书，推动了正念在青少年心理辅导领域的发展，受到媒体广泛报道。

李婷（Balinda Li）
今心空间创始人，北美华人正念协会发起人，北京大学国家发展研究院硕士，美国冥想与心理治疗学院（IMP）认证项目毕业。加拿大Wellspring专职英文正念导师，牛津大学正念中心正念认知疗法受训导师，美国MSC正念自我关怀合格导师。

唐尧（Tang Yao）
毕业于四川大学外国语学院和法国第戎高等商学院。在非洲、法国和加拿大工作超过十年，长期在跨国企业从事企业文化管理、跨文化交流和人力资源管理工作。

中文版前言
前 言
导 论
部分 理解正念
第1章 压力与孩子
第2章 正念到底是什么? 
第3章 奠定正念的基础 你自己的正念练习
第二部分 儿童和青少年正念练习
第4章 把正念介绍给孩子
第5章 意念形象法 发挥想象力
第6章 身体觉知 以身体为基础的正念练习
第7章 随心而行 正念与运动
第8章 回到当下的捷径 利用声音和感官
第9章 注意力训练 游戏、玩耍和创意的正念
第10章 构建良性的虚拟世界 正念与科技
第11章 与正念紧紧相连 把短练习带到每一天
第三部分　在正式场合分享正念
第12章 正念教学小贴士
第13章 觉醒的社群 创造正念的文化
结　语
参考文献
附　录 找到适合孩子的练习
致　谢
译者后记
    

如今，正念似乎无处不在。无论是在公司的人力资源部、医生或心理治疗师的治疗室，还是在孩子的学校，你都可能听说过正念。我们甚至能在超市收银台摆放的杂志上看到它，或在电台广播中听到关于它的科学故事。数十种心理治疗手段包含了正念的内容，没有上千个，也有上百个来自世界各地的学校将正念引入孩子们的课堂。但是，正念到底是什么？我将给出以下定义，但请记住，对于许多孩子（和成人）来说，图片、隐喻、故事或经验，例如在本书第1 章中运用手的不同动作和姿势来展示不同压力反应的练习，可能比文字更具有说服力。
    虽然正念有很多种定义，但它们都有一些共同的要素。我个人偏爱的定义是“接纳且不加任何评判地专注于当下”。该定义包含三个关键性要素：
    1. 集中注意力
    2. 联结当下
    3. 接纳且不评判
    如同代数和四则运算之于微积分，这三个要素亦是正念的基石。本书涵盖了侧重不同要素的大量练习，接下来将逐一详细介绍。
集中注意力
    要求人们集中注意力往往显得沉重。试想一下近一次有人对你说“请集中注意力”的情形。他们说话的方式是否是友善且富有慈悲的？有教你如何去集中注意力吗？现在回想一下你上次要求孩子集中注意力的情景，反思一下上述两个相同的问题。无论你有注意力还是心理健康方面的困扰，都能体会到那种被要求去完成某一件自己不会做的事情的无助感。我们经常要求孩子集中注意力，但从未教给他们正确的方法。如同我们带领孩子们通过锻炼强身健体一样，正念将教会孩子如何集中注意力并进一步增强注意力。如果“集中注意力”一词仍显得太过沉重，你可以按自己的理解把用词转换为“留心”或“带来觉知”。
联结当下
    许多人（包括孩子在内）对这一正念的关键元素表示怀疑。当下到底有何重要之处？若我们在当下，就不会去担心尚未发生的噩梦了，也不会去重温过去恐怖或尴尬的经历。我鼓励孩子们把当下的时刻视为放松休息的机会，而不是例行公事，这样他们就可以对过去释怀，无论过去是涉及真正可怕的事情还是仅仅在自助餐厅里说了很愚蠢的话。当我们活在当下，并对当下而不是未来或过去的经验保持开放，会发现当前的情况还可以接受，甚至更为有趣。老子曾说：“如果你郁郁寡欢，说明你活在过去；如果你焦虑不安，说明你活在未来。”（这句名言在英语国家流传甚广，经查证，老子的作品中并无此句，接近的一句为“生于自然，死于自然，任其自然，则本性不乱”。——译者注）这对我们许多人来说是非常直观的描述。
    通常当下的状况不会太差。生而为人，我们可以在一段时间内忍受任何事物，就像我偶尔开玩笑所说，当下并不会持续很长时间。活在当下的另一个好处是让我们更有幸福感。近的一项研究发现，对于参与者而言，他们所做的事情本身对幸福感的影响程度仅相当于所投入专注度的一半。这项研究还发现，我们平均有一半的时间都在走神。那我们的念头到底跑到哪里去了呢？往往不是过去，就是将来。
    我的朋友、临床心理学家米奇·艾伯特（Mitch Abblett）博士，提议用“时光停驻器”来比喻联结当下，这是相对于时光机器而言的。时光机器能带你穿越到过去或未来，而时光停驻器则让你尽享当下。从你内心的时光停驻器去看这个世界，又会是一番什么样的景象呢？
接纳且不评判
    接纳意味着不拒绝或不抗拒当前正在发生的事情，但这并不意味着必须去喜欢它。相反，当我们接受正在发生的事情，放弃与之抗争时，我们的内心将更为平和，视野更为开阔。近年来，正念的这一要素在西方文化中得到重视和提倡。虽然我并非人类学家，但我猜测这一趋势与我们社会中盛行的竞争性个人主义文化有关。因为这样的社会要求人们不断地将自己与他人进行比较。
    在“接纳”这个要素中，我们处于存在（being）模式而非行动（doing）模式。并不是说行动模式不重要，行动模式很重要，尤其是为了生存和创造伟大文明的一类行动。但是，摆脱“自动导航”状态去觉察我们正在发生的行动也很重要。机械的行动模式或大或小地造成了许多人类的痛苦。当我们带着正念去行动时，就可能会产生更好的结果。通过接纳和自我接纳，我们学会使内在评判自己的声音归于平静。这种评判的声音可能来自某位护理人员或脾气暴躁的教师，抑或是来自某种更普遍的文化偏见，这种偏见给人贴上性别、性取向、时尚感、音乐品味或其他身份标签，并就此断定你不合时宜或完全错误。当我们接纳这些想法、情绪和身体状态，并建立起自我关怀时，我们也就对自己和他人发展出了慈悲。心理学家卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）说：“好奇的悖论是，当我
原原本本接纳自己之后，我就改变了。”
    我的朋友、正念教育工作者菲奥娜·詹森（Fiona Jensen）建议，年幼的孩子可用“友善和好奇心”来同义替换“接纳且不评判”。

随着“双减”政策的推行，家庭教育、心理健康教育越来越重要。孩子在成长过程中，需要学会和自己的情绪、思维相处，需要与大自然、生活环境联结，需要心存感恩     。正念训练正是满足孩子这些心理需要的解决之道。
——祝卓宏
中国科学院心理研究所教授

正念，是一份生命的礼物。正念练习有着五大效益：专注、平静、明晰、创意和悲悯，威拉德博士的《正念成长》正好为大人和孩子提供了丰富的正念练习。当孩子、父母、教师和咨询师开始接触、练习正念，那么我们将会拥有正念家庭、正念学校、正念心理疗愈，社会将趋于健康、和谐、善意、幸福和活力。
——童慧琦
美中心理治疗研究院创始人、斯坦福整合医学中心正念项目主任
“正念父母心”课程创始人、Buddy Inspires Me (BIM)青少年公益正念项目创始人

这是一本父母、教师以及从事未成年人相关工作的人员都值得一读的好书。书中富有创意又实用的正念练习为与孩子一起工作的人提供了许多的选择，教我们如何从生活的方方面面发现正念。即使你并不打算与孩子分享正念，阅读此书也会有所帮助，因为书中多样化的练习本身就阐明了一个深刻的道理：正念，和我们每个人每一刻的生命都有关系。
——宋晓兰
浙江师范大学正念研究实验室主任
MBPE正念教育联合发起人、麦普正念教育公益基金联合发起人

一切仿如昨日重现。那时候，我正埋首全心投入《正念成长》的写作，而我刚刚出生的儿子在我身旁熟睡。转眼间七年匆匆而过，儿子渐渐长大，女儿也已降生，全世界对正念、慈悲和自我疗愈的兴趣和关注都在激增，并且越来越多的人开始关注儿童和青少年的心理健康和正念成长。

在这几年间，我们人类又经历了一些变动，包括全球动荡、气候问题、大流行病等，我常被问及正念是否仍然适用于今时今日。于我而言，在这个2021年的夏天，正念确实比以往任何时候都更加重要。无论是作为父母、祖父母，还是作为心理治疗师、医生或教育工作者，我们都有义务教孩子如何在一个混乱而复杂的世界中求得内心的宁静，这或许是我们能给孩子的为重要的礼物之一。在这个科技迅速发展的时代，大量电子产品的出现分散了孩子们的注意力，使得他们的心理健康问题越来越多。正念是一个经过现代神经科学验证，并适用于所有文化和不同年龄段的技能，我们完全可以将其分享给孩子们。自从《正念成长》英文版出版以来，我已在数十个国家分享正念；新冠肺炎疫情期间，我还开设了数十个线上工作坊。所到之处，参与练习的人们都一致认为正念有用、有益，尤其对儿童来说，还非常有趣。

本书给教师、心理治疗师和家长们提供了许多正念练习，这些练习十分适合与孩子们分享。读者可以通过身体觉知、做游戏、表演和创意活动来探索正念，这些练习适用于各年龄段的孩子。由于学习方式、文化和个人发展等方面的差异，不同孩子的学习效果都会有所不同，本书会介绍如何在不断变化的世界中，将正念带给处于各种不同复杂情况下的孩子们，而不是采用一套固化的、命令式的正念方法。我们将探讨针对各类心理问题的教学方法，包括抑郁症、焦虑症、多动症、创伤后应激障碍和压力等。这些练习结合了图像、运动、游戏、音乐、科技等方式和兴趣点，练习时长从30秒到30分钟不等。
我写这本书的初衷，是希望能够帮助成年读者对正念进行深入的探求。作为在孩子的成长过程中扮演重要角色并有着巨大影响力的人，或许可以通过恰当的方式，将正念带到学校、医院、家庭或其他地方，帮助孩子们将正念融合到体育、学业、艺术和日常生活中。
我很高兴能与我的朋友、正念老师、本书译者李婷密切合作这个项目。李婷一直热衷于将正念带给更多的中国人，并且一直为《正念成长》这个项目努力着。她是一位非常优秀的合作伙伴，我想特别感谢她的辛勤工作，也为我们建立的友谊感到高兴。
对练习正念来说，中国是一个再合适不过的地方。因为中国不仅社会有序，而且拥有悠久的历史，充满希望和无限可能性，具备一切条件来实践正念。这个时代固然充满变化，但同时也令人兴奋，因为我们可以重新开始探索如何通过正念来改变世界，或许从一个孩子、一个家庭、一所学校或一间心理咨询室开始。
祝您阅读本书愉快，希望很快能在中国见到你们！