疲劳自救手册 : 用认知行为疗法找回元气满满的自己

◎2位伦敦国王学院疲劳认知行为治疗专家20余年心血力作！

◎不止从睡眠、生活习惯等常规方面入手，更有一整套认知行为疗法疲劳自救指南，帮你从思想到行动、由内而外地扫清疲劳，重新元气满格！

◎做好这9步，帮你终结疲劳的恶性循环，找回元气满满的自己！

1 观察你的活动与睡眠模式，了解疲劳是如何对你产生影响的

2 设定让自己生活更愉快、更平衡的目标

3 改善睡眠质量，稳定活动和休息模式

4 增加活动量、改变活动内容

5 管理疲劳相关症状

6 克服无益的思维模式

7 克服与疲劳有关的担忧、压力与焦虑

8 克服康复中的障碍，应对症状反复

9 巩固努力成果，为未来做准备

◎29种简单易上手的工具图表，手把手教你成为自己的元气管理师：疲劳恶性循环图、活动日记、睡眠日记、生活饼图、目标分解表、活动计划表、目标完成记录表、任务专注练习表、无益想法日记、责任饼图、新想法日记、识别关于自己的核心信念工作表、质疑核心信念记录表、行为实验记录表、新核心信念形成表、新核心信念记录表、暴露任务记录表、进展记录表、进展评估表……

在日常生活中，你是否有过这样的经历？

睡不着，睡不够，爱做梦，易醒来，醒后没精神；经常性头痛、喉咙痛、肌肉痛、关节痛，四肢发麻，手脚汗湿；一点声响就紧张难受，一起身就头晕眼花，追个公交就喘不来气，动不动就感冒肚子不舒服；忘东忘西，笨手笨脚，话到嘴边就卡住，芝麻小事就抓狂……

这些都是慢性疲劳的症状，轻则让我们的生活质量受损，重则影响学业、工作、家庭及人际关系。

本书由两位在疲劳领域有着二三十年经验的认知行为治疗专家撰写。其目的是帮助那些受疲劳问题（包括慢性疲劳）困扰的人，在不需要医生指导的情况下，克服各种障碍，摆脱疲劳问题。书中提供的9大改善身心状况的步骤、29种简单易上手的工具图表以及众多针对疲劳康复过程中不同环节的策略，都是根据认知行为疗法的相关原则设计并经专业治疗实践证实有效的。有了它们，你就能从疲劳中找回元气满满的自己，重新变得活力四射！

玛丽•伯吉斯（Mary Burgess）

认知行为治疗师，为包括慢性疲劳综合征（CFS）在内的严重疲劳症患者提供治疗20余年。除临床工作外，她还一直从事研究和开发工作，其中包括为那些因症状严重而难以去医院的成人和青少年制定和评估干预措施。本书的版就是她与同事这项工作的成果。

特鲁迪•查尔德（Trudie Chalder）

伦敦国王学院的一名认知行为心理治疗教授。她在疲劳领域的临床和研究工作中沉浸了近30年，开创了针对慢性疲劳综合征的认知行为疗法，该方法的有效性已在许多临床研究试验中得到验证。

致　谢

序　言

前　言

部分　理解慢性疲劳综合征

1 慢性疲劳综合征是什么

2 了解你的慢性疲劳问题

第二部分 康复的步骤

3 克服慢性疲劳的认知行为疗法

4 观察你的活动、休息与睡眠状况

5 设定目标

6 改善你的睡眠

7 制订活动与休息计划

8 症状管理

9 克服无益的思维模式

10 克服与慢性疲劳有关的担忧、压力与焦虑

11 克服康复中的障碍

12 应对症状反复

第三部分　继续前进

13 为未来做准备

14 有用的资源

第四部分　其他人如何帮助你

15 给伴侣、亲人和朋友的一些建议

前  言

疲劳是许多使人衰弱的慢性疾病的主要症状，这些疾病包括慢性疲劳综合征、慢性疼痛、癌症、炎症性疾病和慢性呼吸道问题。不过，当人们过度消耗精力、工作过度或睡眠状况不佳时，也会感到疲劳。

我们很高兴能有机会写这本书的第2 版。我们写这本书的第1 版主要出于以下几个理由。首先，我们在伦敦的国王学院医院进行了一项小型研究，研究发现，一些患者只在治疗师的电话指导下使用这本书中介绍的方法，他们的病情就有所好转了。其次，有些人无法请专业的临床医生帮助他们克服疲劳相关的问题。后，有些人很难做到按时去医院复诊。这可能是因为他们的症状很严重，去医院的距离很远或工作、家庭事务繁忙。之后，我们做了进一步的研究，并收到了来自临床医生以及独自使用或在治疗师的指导下使用这本书的读者的反馈，综合这些研究结果与反馈，我们对第1 版进行了调整，这就是你们现在看到的第2 版。为了保护来访者的隐私，我们对有些在书中出现的名字使用了化名。

在本书中，我们引用了一些关于慢性疲劳综合征的参考文献，并专门用一章来介绍它们。我们这样做是因为初转诊到我们这儿来的病人主要是因为慢性疲劳综合征。不过，在过去十年左右的时间里，也有人因为其他原因导致的疲劳来找我们看病，我们也会用本书中介绍的方法来帮助他们。

本书旨在帮助你克服疲劳和其他相关症状，提高你的生活质量。

本书提供的建议足以帮助一部分人感觉更好，不过不一定能完全解决每个人的问题。在第14 章“有用的资源”中，我们提出了关于如何获得进一步帮助的建议。

如何使用这本书

这本书的内容是按人们通常认为有用的顺序排列的。因此，我们建议你按行文顺序阅读本书。第102—103 页介绍了制订一份活动计划的步骤，你可以根据这个步骤来指导你的康复之旅。如果某个章节与你不相关，就跳过它。如果有需要，你随时可以回过头来读这一部分的内容。

在大部分章节中，我们会要求你写一些日记，你可以把里面的空白表格复印下来留作备用。如果你不喜欢日记的形式，也可以设计一些与之类似但更适合你的工具。

如果你知道身边有人热心地支持你，第15 章“给伴侣、亲人和朋友的一些建议”可能会对你有所帮助。

这本书包括什么内容

本书共分为4 个部分：

部分旨在帮助你更加了解自己的疲劳问题。它介绍了导致许多慢性疲劳综合征患者开始出现疲劳症状的一些因素，然后讨论了一些让慢性疲劳问题持续存在的因素。

第二部分包括10 个章节（第3—12 章），介绍了各种旨在帮助你克服疲劳问题的实用策略。请先看看第48—50 页的“几句提醒”，以判断本书介绍的方法是否适合你。

第三部分着重于协助你巩固你所学到的知识，并提出了一些建议来帮助你保持成果，继续进步。此外，我们也提供了一些信息，包括在哪里可以得到进一步的帮助以及一份阅读清单。

第四部分为你身边的人提供了一些简单的指导和信息，比如你的伴侣、亲人和密友。这一章的目的是帮助这些人了解你的疲劳问题，并在你需要的时候为你提供支持。