描述
开 本: 16开纸 张: 纯质纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787213068058
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芝加哥马拉松官方训练计划制订者霍尔·希格登（Hal Higdon）经典作品！18周有的放矢的渐进式训练计划让你更安全地完成马拉松跑！
畅销全球22年，全球50多万跑者亲身实践。
万科集团董事会主席王石，UrWork（中国）创始人、万科集团原高级副总裁毛大庆，新浪高级副总裁魏江雷，探路者集团副总裁兼任体育事业群张涛，北京略博咨询公司执行董事田同生，中央电视台体育评论员于嘉等中国跑步文化推动者联袂推荐！
出版22年以来，《马拉松终极训练指南》始终是*畅销的跑步书籍，这其中的原因有很多，但*重要一条就是：它真的有效。本书将清晰地传授跑马拉松的经验，使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出*的水平。
霍尔·希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者，芝加哥马拉松原训练顾问，《跑者世界》的长期作者，也是参赛超过100场马拉松的老将。本书保留了霍尔·希格登在跑步训练方面的核心知识理论，包括伤病预防、训练、营养等，另外还加入了女性跑步、半程马拉松以及慈善跑等新的内容。截至目前，全世界已经有超过50万人使用本书提供的训练计划成功地实现了他们跑马拉松的目标。让我们在希格登的引领下通过专业的训练和准备成功地跨过马拉松的终点吧！
不论你是第1次还是第50次参赛马拉松比赛，《马拉松终极训练指南》都是*你的训练书籍！
各方赞誉
译者序 我是霍家军！
序 马拉松，一个勇者的跑步新世界
Chapter 1 神奇的马拉松
42.195 公里会令人体验到自己的脆弱
Chapter 2 学着喜爱跑步
旅程是奖励的一部分
Chapter 3 你的步
在跑马拉松之前，先学会跑步
Chapter 4 众说“马拉松”
非跑者们说的外行话
Chapter 5 首马
次永远都是极其特别的
Chapter 6 跑马拉松的10 条忠告
把事情做对
Chapter 7 跑步进阶
做一名更好的跑者
Chapter 8 跑量积累
在过多与过少之间找到平衡点
Chapter 9 长距离跑
耐力是成为马拉松跑者的关键
Chapter 10 半程马拉松
半途停下来并不总是坏事
Chapter 11 全程马拉松
升级到终的42.195 公里
Chapter 12 长跑者的速度训练
如果你想跑得快，那就需要能够跑得快
Chapter 13 自我保护性的跑步策略
如果你受伤了，就不可能打破个人纪录
Chapter 14 为状态做准备
想成功就需要将全部注意力集中于一个目标
Chapter 15 女性马拉松
在训练时，女性应该与男性有所区别吗？
Chapter 16 赛前减量
后几周是成功的关键
Chapter 17 长跑者的饮食
你需要足够的能量来应对42.195 公里
Chapter 18 完美的配速
“固定的配速”意味着成功
Chapter 19 慈善跑
为慈善募捐
Chapter 20 比赛日的准备工作
站到起跑线上之前要做的事情
Chapter 21 跑步时的饮水方案
补水的方法对于训练和比赛至关重要
Chapter 22 心理游戏
马拉松是生理游戏也是心理游戏
Chapter 23 第43 公里
你的比赛并不是在越过终点线时就结束了
附录 世界上流行的马拉松训练计划
致谢
[译者序]
我是霍家军！
我从来都跟别人说：“我是霍家军！”不仅我是“霍家军”，我们有个叫“领跑者”的跑团，里面的大多数成员也都是“霍家军”（不管他们自己知道不知道）。因为，我们都是霍尔 希格登的“弟子”。
2011年，我在自创的错误策略下极其狼狈地完成了北京马拉松半程比赛。回家躺在床上，我痛苦地给所有好朋友群发了一条短信：“马拉松，记忆深刻，不要尝试。”
第二天，身体的疼痛减轻了，我脑子里突然冒出一个令自己都大感意外的想法。我又给朋友们群发了一条短信：“我想去看看35公里的鬼门关是个什么样子。”我要跑马拉松！
我的“跑步史”就是这样没由头地开始的，跑马拉松也是这样随机决定的。当时，我的周围没有跑步的朋友，没有跑步方面的指导书，网上的资料也十分有限，而我却非常明白如果没有正确的指导是绝不可能完成马拉松的，看看我惨痛的半程就知道了。
还好，咱能看点儿英文，于是在Google搜索框内输入“Marathon Training”（马拉松训练），一个回车，就看到了霍尔的网站（halhigdon.com），然后发现他写了本叫作《Marathon》的书，于是就不计贵贱、不挑内容地买了一本，就这样急急匆匆地成了“霍家军”。
我总觉得自己在跑马拉松的道路上非常幸运，因为我一开始就选对了书。霍尔在我眼前一层层地拨开了马拉松训练的神秘面纱。计划、原理、方法以及全面的与马拉松有关的知识——我读懂马拉松了。在2011年，如果你满嘴尽是“撞墙”“乳酸门槛”“配速”“糖原”那一定会有些优越感。哈哈，我赶上了一点儿。
我开始按照书上的18周训练计划训练。那时，我做到了对霍尔计划的“迷信”，跑量不差毫厘、距离调成英里，致使我跟网上的朋友交流配速时完全没有共同语言。而且，我对训练的日期也不做任何调整，即使到半夜11点也要完成当天的计划。多吃碳水化合物，连每天喝水的量都严格按照霍尔的指示用印有刻度的水杯摄取。霍尔不像那种绷着脸、背着手的教练，而更像一位仁慈友善的老者。那种感觉就是这么做也行，那么做也可以，但你就是愿意口服心服、心甘情愿地严格照他说的做。
18周过去了，我来到了丹东，出于对霍尔的无限信任，我对自己的首马成功信心满满。发枪后，我的所有注意力，或者更准确地说是好奇心，全部集中在那个传说中的35公里。我攒着劲儿，蓄着力，一切按书上嘱咐地做。35公里到了，什么也没有发生；38公里过了，还是什么也没有发生。直到转过一个弯，发现终点就在几百米以外时我才意识到，我快完赛了！马拉松就是这样子！18周的科学训练，而且只是初级训练计划，就已经让我拥有了这么强的体力、实现了精神上的富裕。我狂奔冲刺，意犹未尽。
顺利完成马拉松的我开始强烈推荐这项运动，我相信，只要依书行事必获成功。个被我“忽悠”的人是谭杰，我先后两次把这本书给他。次他没要，应该是还没做好准备，结果把我急得够呛。过了阵子我又把书给了他，因为我实在想让我的朋友知道跑马拉松的好！过了几天他回了个短信：“能送给我吗？圣经！”送！半年后，谭杰也顺利地完成了他的首马，而且在第二周又完成了第二个马拉松。而我也来了个一周双赛，与他完成了马拉松接力。这一切发生在我们跑马拉松的年，而所有的训练基础就是霍尔的18周初级训练计划。
此后，我们俩都开始向朋友推荐马拉松。只要被我“忽悠”起来跑步、能看懂英文的朋友，我便会送他一本《Marathon》，而且我相信，他们一定会从中受益。在发展跑团、为跑友制顶训练计划以及后来的各种经验分享中，我们不断地研究、使用和发展霍尔的理论和方法。在我的心目，中《Marathon》是好的、也是靠谱的马拉松训练宝典。
当湛庐文化与我沟通翻译的书目时，我几乎是毫不客气地“抢”到了这本书的翻译机会——并非因为我的水平适合这本书，而是我对这本书有感情。我希望用自己的工作报答霍尔的导师之恩。
在翻译的过程中，谭杰、石春健、谢頔、郑敏以及湛庐文化的编辑张伟晶都给予了我很大的帮助，在此一并谢过。“领跑者”跑团的多名跑友也都是霍尔训练法的受益者，在此我也代表他们谢谢霍尔。
霍尔每年都会在芝加哥马拉松博览会上设展台。2014年，我委托好友林琨毅在他的展台上代我向他表示敬意。
2015年，我也将参加芝加哥马拉松，让我备感兴奋的一个重要原因就是：我可以见到霍尔，并亲自向他表达谢意。当然，更令我高兴的是，我能够亲手赠送给他一本我翻译的《马拉松终极训练指南》。
每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，也是一个学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐乐跑人生系列图书中，众多世界*跑者将自己丰富的经验跟大家分享，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。
王 石
万科集团董事会主席
每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐乐跑人生系列图书以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！
毛大庆
UrWork（中国）创始人，万科集团原高级副总裁
在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐乐跑人生系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
魏江雷
新浪高级副总裁
跑步作为*古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐乐跑人生系列图书汇集了跑步专业领域里*知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯、规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！
张 涛
探路者集团副总裁兼任体育事业群总裁
当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐乐跑人生系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是有冲击力的，也是让人耳目一新的。
田同生
北京略博咨询公司执行董事
无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐乐跑人生系列图书也许会是*好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，费时长，心里也没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。
于 嘉
中央电视台体育评论员
在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐跑步系列图书中讲述了一些面对生命里的*挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！
金飞豹
著名探险家，《绝地撒哈拉》作者
你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐跑步系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是*慷慨、*有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是*好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。
谭杰
《篮球报》总编辑
跑步是*简单的运动，然而把*简单的事情做至完美，则是*难。湛庐跑步系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。
晏懿
《跑者世界》（中文版）执行主编
马拉松，一个勇者的跑步新世界
霍尔·希格登
如果当年波斯人赢得了马拉松战役，那我们现在以何为乐呢？ 2010 年，在希腊参加马拉松战役2 500 周年纪念活动时，我的脑海里突然冒出了这个问题。当年，古希腊士兵菲迪皮茨（Pheidippides）从马拉松战场跑到雅典对惴惴不安的雅典人高呼：“欢庆吧，雅典人，我们胜利了！”之后倒地不起，他的这次奔跑成为一个传奇。
这是一个超越历史的传奇，为了纪念这一事件，1896 年举行的届现代奥运会在同一路线上举办了一次长跑比赛，当时只有17 名运动员参加。2010 年，2万名跑者出现在纪念马拉松战役2 500 周年的比赛中；与此同时，越来越多的人在柏林、伦敦、纽约、波士顿、芝加哥等地参与着同样的长跑赛事。这项赛事被称为马拉松，一项距离为42.195 公里的长跑比赛。
1993 年罗代尔出版公司出版了第1版《马拉松终极训练指南》，红色的封面上是一张一群马拉松精英男选手冲出起跑线的照片。
1999 年，距本书第1 版出版已有6 年时间，这本书继续热卖，同时马拉松这项运动也发生了很大的变化，于是第2 版应运而生。第2 版的白色封面上几个业余跑者正冲过纽约马拉松赛的终点线，其中之一是意大利流行歌手约翰尼·保利（Johnny Paoli）。（无论你是否相信，罗代尔出版公司的摄影编辑在选择这张照片时并不知道这些跑者的身份。）
2005 年，这本书成为有关马拉松训练的畅销书之一，而马拉松运动在发展中发生的一系列变化则催生了本书第3 版的出版。第3 版以红色和白色为主色的封面上各种速度的跑者构成了一幅拼图，其中包括获得久负盛名的波士顿马拉松女子组冠军、俄罗斯选手斯维特兰娜·扎哈洛娃（Svetlana Zakharova）。随着这项运动的发展，本书封面上的人物也在不断发生着变化。
这本书每一个版本的重点都随着马拉松运动的变化而改变。在第1 版出版后，我向许多马拉松教练发出了调查问卷，收集了大量信息，随后又对这些教练进行了跟踪采访，因此本书囊括了来自50 位顶尖马拉松教练的训练策略。
在第2 版出版时，我已经做过培训业余跑者的诸多工作了，并且还是芝加哥马拉松的训练顾问，同时也是芝加哥地区跑者协会（CARA）马拉松训练培训班的教练，当时有2 000 人参加了这一培训班。
进入21 世纪之后，我将注意力转移到了在网上为跑者提供训练计划和回答他们的问题上来，其中包括经营我自己的网站halhigdon.com 以及我的“虚拟训练社区”（Virtual Training Bulletin Boards）。在第3 版中引述的许多内容和故事大多来自于这些
网上的虚拟训练团队（V-team）的成员。
以上提到的所有教练、实地训练课学员以及网上的跑者都为本书第4 版的写作提供了很大的帮助。近，我越来越多地偏好通过网络与跑者进行接触，这些年来我的网站吸引了500 万位访客。Halhigdon.com 的浏览量在美国的跑步类网站中列第13 位，在全球的跑步类网站中列第17 位。我的网站并不是一个为跑者提供有价值的信息的网站，用谷歌搜索一下“马拉松训练”，你就会看到117 万个链接，但是请允许我骄傲地告诉你：列在位的就是我的网站。如果你用谷歌搜索一下“半程马拉松训练”，也会在位看到我的网站。半马是当下越来越
流行的运动。
毫无疑问，并不是每次搜索“马拉松训练帮助”都能让你得到有用的建议，因此在本书第4 版中我想要达到的目的就是：帮助那些希望征服42.195公里的人实现愿望。另外，我还想要阐述从出版第3 版到现在的6 年中，马拉松这项运动发生的一些主要变化。其中的一个变化就是越来越多的女性跑者参加到了这项赛事中，还有一些马拉松赛只允许女性跑者参赛。而女性在训练马拉松时是否应与男性有所区别呢？在6 年前，我可能不需要回答这样的问题，但现在却必须回答了。
如今，马拉松比赛的报名费变得越来越贵也越来越难报名了。2011 年波士顿马拉松官网开放报名后的8 小时3 分钟内就全部被报满了。尽管那些国际大都市举办的能容纳4 万人参加的马拉松比小型马拉松更有吸引力，但也不是每一个人都愿意在拥挤的人群中被迫降低速度，特别是那些想达到波士顿马拉松报名资格（BQ）的选手。慈善跑仍然吸引着大量的人群来参加这项运动，但是近慈善跑面临着一些压力，因此它也需要作出相应的调整和改善。
现在，出现了越来越多的与马拉松有关的设备，从GPS 手表到心率监测装置以及地图跟踪设备等应有尽有。近期，我也设计了一款有关半马训练计划的应用软件，你下载这个软件。
说到半马，这项距离
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