描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518436644
第1眼见到小菁同学是被她的标签所吸引——“不想做厨娘的服装设计师不是好的插画师”，这并不是一句单纯的调侃。作为服装设计师，她毕业于北京服装学院，曾获得“中华杯”国际服装设计大赛银奖，多次参加东南卫视“美丽佩配”时尚类节目的录制，是名副其实的时尚达人；作为插画师，她绘有个人原创漫画《乌龙辣妈》；作为厨娘，她是2019年豆果美食年度zui佳内容创作达人，多个菜谱在网络上的点击量超过百万……
厨娘、服装设计师、插画师，三个迥异的身份在她身上得到了很好地融合，这些融合zui后都体现在她做的菜上面。深厚的美术功底，帮助她很好地将艺术和美食相结合，做出好看又美味的创意食物。她zui吸引粉丝的地方在于：她的每一道菜都像一件艺术品般精致，而在做法上却十分简单易操作，这正与现在流行的生活理念相符合，用极简的方式过精致的生活！这也是小编迫不及待想要将她推荐给大家的原因。
本书亮点：
1、所选菜式食材常见、制作方法简单，烹饪新人也能轻松上手。
2、将一些高油高热量的美食进行改良，用更健康低脂的方法来复刻高热量美食。
3、利用自己深厚的美术功底，将一些普通、单调的减脂餐变得更加“美丽动人”，让人食欲大增。
4、注重食材的营养均衡和健康搭配。
家常菜的大“瘦”身！
低脂 营养=吃出健康好身材。
抽一点点时间，做一顿让自己和家人开心的美食，感受繁忙生活中的片刻温柔。
围绕“低脂健康”这个主题，小菁同学特意为《低脂轻食家常菜》甄选了170多道菜，涵盖早餐、正餐和下午茶。做法简单、营养丰富，每一道菜都分门别类加以整理，并且一步一图，方便查找、随时翻阅。
小菁同学将自己的经验心得毫无保留地记录在了每一道菜谱里，详尽的步骤和贴心的烹饪秘籍能帮助你更快上手。有些菜谱还配有视频二维码，能让你更直观地感受每一道菜的做法。同时还附有功能标签，帮助你选择zui适合自己的食物。
好的减脂方法，就是努力养成科学合理的饮食习惯，但太过烦琐和寡淡的菜式往往成了减脂路上的“拦路虎”。小菁同学考虑到这两点，在菜式的改良和创意上下足功夫：将一些好吃却高热量的食物进行改良，用低热量的方式复刻高热量食物的美味；将一些原本寡淡的食物进行创意改造，利用“高颜值”帮助打开食欲……而所有这些统统都不需要复杂的操作。
就让我们跟着小菁同学吃起来吧！一起将减脂坚持下去。
Chapter 1 健康快手 轻盈早餐
坚果草莓花吐司
紫薯肉松奶酪三明治
沼夫三明治
草莓三明治
奶酪汤圆三明治
蔬菜三明治
牛油果奶酪火腿三明治
蟹柳鸡蛋奶酪三明治
蟹柳肉松鸡蛋三明治
杂蔬蟹柳煎蛋三明治
牛油果炒蛋蔬菜三明治
西蓝花奶酪滑蛋火腿三明治
豆沙肉松鸡蛋华夫饼三明治
蟹柳滑蛋吐司卷
双色西蓝花鸡蛋卷
金针菇火腿厚蛋烧
鸡蛋饼比萨
鲜虾面条比萨
圣诞花环与圣诞树沙拉
碧根果蔬菜沙拉
缤纷香醋蔬菜沙拉
鸡胸肉冰草沙拉
烤鸡胸肉蔬菜沙拉
藜麦鸡蛋蔬菜沙拉
藜麦虾仁蔬菜沙拉
泰式鲜虾牛油果沙拉
三文鱼蔬菜沙拉
彩虹沙拉
小清新饭团
杂蔬奶酪三角饭团
午餐肉杂粮饭团
午餐肉炒蛋饭团
豆腐全麦荷兰松饼
麦香花环松饼
双莓可可松饼
无油无糖香蕉松饼
香蕉燕麦华夫饼
香芋华夫饼
花生酱华夫饼
红心火龙果香蕉热卷饼
爆浆奶酪红薯燕麦饼
饺子皮葱油饼
鳕鱼土豆饼
培根豌豆土豆饼
土豆蟹柳鸡蛋饼
胡萝卜鸡蛋牛奶煎饼
奶香鸡蛋米饼
奶香玉米饼
紫薯山药奶酪球
豆皮杂粮卷
红薯奶酪焗蛋
黄金小猪馒头片
杂蔬山药鸡肉小方
花生酱酸辣荞麦面
香菇肉末拌面
咖喱乌冬面
日式三文鱼茶泡饭
八宝粥
十谷米红薯粥
香菇胡萝卜鳕鱼粥
花生酱水果燕麦粥
牛油果草莓早餐燕麦杯=
草莓果昔酸奶燕麦杯
双莓酸奶燕麦杯
Chapter 2 低卡减脂 营养正餐
宫保鸡丁
黄瓜炒鸡丁
秋葵炒鸡丁
胡萝卜木耳炒鸡丁
鸡胸肉炒香菇
荷兰豆炒鸡丁
荷兰豆百合炒虾仁
西蓝花炒虾仁
西芹百合炒虾仁
黑椒杏鲍菇牛肉粒
黑胡椒茭白片
黑椒芦笋炒蘑菇
山药木耳炒肉片
芹菜炒腐竹
番茄炒白菜
素烧杏鲍菇
蒜蓉炒丝瓜
蒜蓉炒四季豆
藜麦鸡胸肉丸子
鲜虾蔬菜丸子
玉米藜麦鸡肉饼
小米裹肉丸子
西葫芦快手牛排堡
西葫芦虾仁圈
虾滑酿冬瓜
千丝万缕虾
无油凤尾虾球
蒜蓉蒸鸡胸肉
蒜蓉蒸娃娃菜
秋葵蒸鸡蛋羹
蒜蓉粉丝蒸香菇
清蒸鲈鱼
低脂版香菇滑鸡
豆腐蒸蛋
黑椒南瓜蒸鸡胸肉
清蒸芋头
白菜炖豆腐
黄焖砂锅鱼
油焖大虾
香辣口水火锅丸子
白灼秋葵
咖喱牛肉丸
柠檬手撕鸡
日式牛油果冷豆腐
香椿拌豆腐
酸辣凉拌土豆片
酸辣藕片
响油黄瓜
福袋饭
花环炒饭
槐花饭
玉米藜麦饭
鸡胸肉波奇饭
蒲烧茄子饭
日式照烧鸡肉便当
日式牛肉饭
虾仁时蔬意面
五彩凉拌鸡丝鱼面
白萝卜鲫鱼汤
虫草花山药鸡汤
红菇鸡汤
山药鸽子汤
玉米山药排骨浓汤
番茄菌菇豆腐汤
番茄珍珠疙瘩汤
番茄肥牛锅
懒人版寿喜锅
低脂酸辣汤
无油爆浆鸡排
家庭版巴西烤肉
空气炸锅版烤带鱼
蒜蓉烤口蘑
香菇烤鹌鹑蛋
新奥尔良鸡胸牙签肉
Chapter 3 轻松惬意 缤纷下午茶
樱桃莫吉托
缤纷水果苏打水
西瓜气泡水
水蜜蟠桃西瓜气泡水
茉莉花水果茶
秋梨香橙花果茶
西柚茉莉花茶
百香果拌黄瓜
雪碧青柠泡萝卜
家庭版炒酸奶
青提酸奶杯
芒果思慕雪碗
香蕉蔓越莓思慕雪
碧根果奶油南瓜羹
奶香南瓜山药小丸子
蜂蜜玫瑰花炖奶
火龙果养生银耳羹
木瓜银耳羹
家庭版烤梨
红枣花生甜汤
百合莲子糯耳汤
山药银耳红枣羹
蔓越莓银耳桃胶羹
桃胶皂角米雪燕糯耳羹
玫瑰桃胶羹
锥栗桃胶雪燕羹
苦尽甘来
红枣糯米心太软
南瓜红枣糯米糕
蔓越莓红糖发糕
蔓越莓山药糕
酸奶麦片红薯山药糕
日式烤南瓜
牛奶麻薯
自序
“不想做厨娘的服装设计师不是好的插画师”，这是我的个性签名。我是小菁，一个80后的二娃妈妈，也是一名服装设计师、插画师，更是“一枚”厨娘。
我走上美食达人之路，是从做早餐开始的，zui初只是简单用照片记录一下，后来在朋友的鼓励下，开始在美食平台上晒美食照并且发布食谱，从此一发不可收拾。
从“只求吃饱”到“吃得美，吃得开心又营养，还不容易长胖”，我每天抱着把想吃的东西都亲手做出来的想法，并且搭配四季不同的食材，开启了一个又一个美好的三餐小时光。
随着时代的发展，人们对美食的追求不再止步于味道，更希望在饱餐一顿后，身体依然健康、轻松、无负担。而高热量、高脂肪的食物非常容易造成脂肪堆积，令人们出现各种“富贵病”。虽然我不是专业的营养师，但我希望通过每天低脂菜的分享，帮助人们保持正常的体重，维持健美的身材，并且让大家感受到制作美食的快乐，获得满满的正能量！
这是我人生的第1本书，它能顺利问世，我要感谢我的家人、朋友和粉丝的支持，感谢中国轻工业出版社的张弘编辑对我的认可和鼓励，我会继续在美食的道路上不断求索。
有个美食家说过：“一个人有吃的念头，就有活的欲望；爱美食的人，必定热爱生活。”
爱生活，从热爱美食开始，自己动手去做那些让人身心都感受到愉悦的美食，当你专心去做一件事情的时候，周围的一切都会开始变得美好起来。
小菁同学
（杨菁）
小菁同学和我们相识多年，是豆果美食的老用户。她不仅为大家贡献了无数优质的美食内容，同时也让我们看到了热爱生活的力量。
如今小菁同学将在豆果美食App多年积累的经验再度提炼、著成此书，让大家可以在本书中学到吃得更健康、更年轻、更美丽的美食秘籍，和小菁同学一起拥抱美好生活吧。
——豆果美食
和小菁同学相处是温和的惊喜，犹如书中她研发的美食——味道温和、创意惊喜且相貌出众。《低脂轻食家常菜》这本书步骤翔实，即使是烹饪“小白”也能轻松掌握。她把更多健康的味道传递出来，让家人多一份健康的屏障。这本书包含了低脂、美味且有能量的早餐、正餐和下午茶，一书在手，让家庭装载取之不尽的健康味道。
——赵媛媛
北京广播电视台主持人，主持美食节目15年
与小菁同学的初次见面是在一场品牌的线下活动上，多年过去，她依然在坚持做美食。在我眼里，她不仅仅是个美食达人，也是个美丽且热爱生活的妈妈。出书是一件艰辛又让人激动的事情，希望大家多多支持。感恩因美食遇见的美好。
——虎虎生味儿
《厨房新主义》美食系列书作者，深圳BLEND咖啡部落联合创始人
沼夫三明治
这道声名远播的沼夫三明治zui开始是日本陶艺家大沼道行的太太为丈夫做的爱心三明治，因为其颜值高，制作起来零难度，很快就火遍全网。
功能标签：增强免疫力
烹饪时间：30分钟
烹饪难度：简单
适合做便当
用料：
圆白菜3片，火腿2片，鸡蛋1个，吐司2片，奶酪片1片，千岛酱适量
做法：
1、鸡蛋打散、煎熟，火腿两面各煎片刻。
2、圆白菜洗净，切细丝。加入适量千岛酱拌匀，或各种你喜欢的酱料都可以。
3、吐司片下垫一张保鲜膜，铺上一半的圆白菜。
4、然后放上奶酪片、火腿片。
5、放上煎蛋，再放上另一半圆白菜。
6、盖上另一片吐司，压紧，用保鲜膜裹紧。
7、用刀从中间切开，切面朝上，zui后可以系上漂亮的丝带。
烹饪秘籍：
1、火腿片可以换成培根；炒蛋也可以用水煮蛋、荷包蛋代替。
2、保鲜膜一定要裹紧，否则成品容易散开。
西葫芦快手牛排堡
想要瘦瘦的、美美的，除了迈开腿，还得管住嘴。那么想吃汉堡的时候怎么办？别着急，小菁教你一招，用西葫芦替代汉堡的面包坯，既保留了牛肉与奶酪可以满足味蕾，又降低热量，拒绝脂肪。
功能标签：清热解毒
烹饪时间：40分钟
烹饪难度：中等
适合做便当
用料：
牛肉碎100克，鸡蛋1个，洋葱1/4个，西葫芦1根，低脂奶酪片4片，淀粉1汤匙，面包糠2汤匙，海盐适1茶匙，黑胡椒碎适量，食用油适量
做法：
1、把牛肉剁成肉馅，洋葱洗净切碎，西葫芦洗净切成片（约5毫米）。
2、牛肉馅和洋葱碎放入碗中，加入1个鸡蛋、1汤匙淀粉、2汤匙面包糠、1茶匙海盐、适量黑胡椒碎，混合均匀。
3、手上沾一些水防粘（或者戴手套），取一团混合好的牛肉馅，先揉成团，再压成和西葫芦直径大小接近的肉饼。
4、锅里热油，下西葫芦片两面煎熟。
5、锅里留底油，放入牛肉饼，煎至两面金黄。
6、西葫芦片摆好，低脂奶酪片一分为四，盖到西葫芦片上。
7、再放上煎好的牛肉饼，牛肉饼的余温可以让奶酪片融化。
8、再盖上1/4片奶酪片，然后盖上另一片西葫芦片，完成。
烹饪秘籍：
1、如果鸡蛋比较大，牛肉馅有可能会太稀，不容易成型，这时候可以用1/2个鸡蛋来做。
2、如果牛肉馅太粘手，可以增加淀粉和面包糠的量来调整黏稠度。手上沾一些水或油来操作也可以防粘。
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