运动中的流畅体验 基于正念训练的卓越运动表现实践方法

众多体坛名将、运动与心理专 家推荐，助你战胜内心噪声，塑造冠 军心智！

如果你想锻炼、想进步，却总被焦虑打断，知道怎么做，却做不好……
如果你身体练着，脑子却在批评自己太弱、不够好，总被困于内耗中……
如果你面对重要比赛、考试、演讲等，准备再多也难以完全展现自己……
如果你长期处在高强度节奏下，感到累、烦、焦、倦，却无法停下来……
如果你历经伤痛或挫折，明明已恢复，却始终迈不过心中的坎，无法重新出发……
那么，这本书正是你需要的——助你摆脱情绪控制，在高压下保持流畅，实现优异表现

流畅（Flow，即心流）：专注当下、动作自然、心神合一的状态，无须刻意思考每一步，而是全身心投入，顺势而动，发挥优异表现

·生动、通俗讲解正念理论与找到流畅的实用技能
帮助你觉察身体、在比赛中找到自我、照顾情绪、更好面对挑战、养成好习惯……
·提供大量科学有效的练习，帮助你切实掌握技能
①练习：正念练习的核心，反复练习会让你受益匪浅。
②活动：简短的纸笔活动和日常活动。帮助你实践基本概念和做法
③反思：帮助你把自身经验与概念、实践和活动结合起来，发现真实想法、感受和行为
·融合丰富真实案例，从中学生到世界冠 军，验证实践成效
书中引用大量校级到世界 级赛场的真实故事，展现正念训练在调节焦虑、提升专注、恢复状态中的实际效果，每一个案例具有强烈的共鸣感

这不是一本只讲理论的书，而是能读、能练、能用的实用工具
助力每一位运动员、教练，以及追求自我突破的个体
在运动和人生赛场上的关键时刻，找到流畅、战至巅 峰！

正念训练能帮助运动员找到流畅状态，实现优异表现，越来越多的运动员正在将正念训练纳入他们的训练计划。《运动中的流畅体验：基于正念训练的卓 越运动表现实践方法》由专业正念教练基于多年来为运动员服务的经验撰写而成，旨在为不同水平的运动员及其教练、父母等提供系统的正念训练指导。全书分为三部分。第 一部分奠定训练基础，引导读者从正念训练的基础练习入手，熟悉其概念与方法。第 二部分聚焦高 级技能，借助针对性的练习与活动，帮助读者在运动场景中应对难题、调适心理。第三部分着眼于教练与父母，讲解他们应掌握的正念训练要点。书中通俗易懂且实用，无论是运动员、运动爱好者，还是教练等，皆能从中获取并掌握实用的正念训练技能，从而应用这些技能促进心理健康，实现运动表现的进阶。

埃米·萨尔茨曼（Amy Saltzman）
·医学博士，职业运动员，整体医学医生，正念教练。
·被公认为青少年正念领域的开拓者。
·教育正念协会的创办人兼董事长，教育正念网络指导委员会的创始成员和长期委员，北加州正念咨询委员会的创始成员。
·从初中开始，萨尔茨曼便参与体操运动并担任教练；大学期间，她以替补队员身份进入斯坦福大学体操校队；后来她转向竞技自行车运动领域，并常年坚持进行骑行、跑步、瑜伽和单板滑雪等休闲运动。

译者简介

黄志剑
·博士，武汉体育学院运动心理学教授，曾任香港体育学院运动心理中心主任。
·研究方向：竞技运动心理实践、心理技能训练的机制与应用研究、运动员职业生涯发展与角色转换等。
·主要社会任职：国际运动心理学会管理委员会委员，中国体育科学学会运动心理学专业委员会常委，中国心理学会体育运动心理专业委员会副主任委员，湖北省射击运动协会常务理事。

郑宇萌
·硕士，毕业于湖北大学，现任职于北京市体育科学研究所。
·研究方向：体育与运动心理。

叶茜
·硕士，毕业于湖北大学，现任武汉市七一华源中学体育教师。
·国家一级健美操裁判，二级社会体育指导员。

何施
·硕士，毕业于湖北大学，现任湖北商贸学院体育与健康学院专任教师。

译者序 XII
推荐序 XIII
前言 XV
身体 XV
精神 XVI
思想 XVII
身体、思想和精神 XVIII

第 一部分 基础知识——正念

第 1章 欢迎 2
正念 2
寻找流畅 3
如何使用本书 5
注意事项 7

第 2章 休息，呼吸 8
基本概念：正念的好处 8
练习：休息 11
反思：休息是什么感觉 12
活动：鞠躬进退 13
练习：在鞠躬进入和鞠躬退出之间 14
活动：回忆愉快的事情 14

第3章 身体觉察 18
基本概念：身体的正念 18
练习：身体扫描 19
反思: 身体扫描 21
活动：手指瑜伽 22
练习：具身热身和整理 22
活动：所见所感——可视化和躯体化 22
练习：呼吸进入并贯穿 23
活动：向外和向内 24
练习：观察空间和机遇 24

第4章 自我照顾 26
基本概念：微调 26
基本概念：明智的努力和预防伤害 33
基本概念：活力银行账户 35
活动：在活力银行账户中保持正余额 35
活动：建立赛前仪式 37

第5章 在比赛中找到自我 39
基本概念：观察想法 39
练习：观察想法 40
练习：吹泡泡 40
活动：九点谜题 42
反思：跳出框架思考 44
活动：一个挑战 45
基本概念：不友善的想法 45
活动：比较 46
活动：积极扫描和神奇比例 47
活动：积极的内在指导 49
基本概念：不做判断的觉察 51

第6章 照顾情绪 53
基本概念：感到焦虑是正常的 53
练习：照顾情绪 54
反思：友善地对待你的情绪是什么感觉 55
活动：拥有自己的情绪，而不是让情绪占有你 55
反思：处理情绪 56
基本概念：自我调节 57
基本概念：情绪理论——观察情绪起伏 57
基本概念：不应期 58
活动：观察自己的情绪波动 59
活动：表现情绪 61
活动：不愉快的事情 63

第7章 反应而不是回应 66
基本概念：“坑”和不同的“街道” 66
练习：ABCs 69
反思：反应的力量 69
活动：“坑” 69
活动：反应，或选择不同“街道” 70

第二部分 高级技能——整合

第8章 面对挑战 74
练习：PEACE 74
练习：接受身体的疼痛 75
活动：痛苦= 疼痛× 抗拒 76
基本概念：幽默 78
基本概念：好消息，坏消息，谁知道呢 79
基本概念：这事发生在我身上，而不是为我发生 80
基本概念：这会过去的——无常与镇定 81
基本概念：信念、耐心和毅力 82
活动：明智又快乐的下一步 85
基本概念：停止或转型 85

第9章 错误、自我同情和意图 89
活动：错误仪式 89
活动：自尊感 90
练习：自我同情 92
活动：有赢家就有…… 94
活动：目标和意图 96

第 10章 成为真正的队友 98
练习：加满队友的情绪油箱 98
基本概念：解读心理和情绪比赛 100
基本概念：情绪波动理论 101
活动：正念交流 103
基本概念：接受——你不可能总是得到你想要的 106
练习：如果你发现了它，你就得到了它 106
基本概念：同情心 109
练习：友善与同情心 110
基本概念：慷慨 111
活动：慷慨 111
基本概念：包容 112
基本概念：超越慷慨——成就彼此 113
练习：原谅他人 113
练习：迈向慈悲的喜悦 115

第 11章 关键时刻、体育精神、诚实 117
基本概念：尊重与诚实 118
基本概念：没人看的时候 118
练习：在说话、发短信或发帖之前请思考！ 119
反思：请思考！对待别人的评论 121
基本概念：承认错误、道歉和改正 121
练习：道歉 122
练习：原谅自己和请求原谅 123

第 12章 优秀的习惯 126
练习：感恩 126
活动：责任——没有借口 127
基本概念：准备和灵活性——预料到意外 127
基本概念：完成——不到最后一刻决不结束 129
活动：快乐——流畅的来源 129
活动：恰当——沿着连续体前进 130
基本概念：体育精神——超越比赛 131
基本概念：自由——放弃执念 131
基本概念：警惕和成瘾行为 132
活动：谦逊——没有人会独自成功 135
练习：主动服务与主动付出 137

第 13章 对比赛的热爱 140
基本概念：熟能生巧 141
练习：手电筒 142
活动：对运动的爱 142
反思：超越竞争 143

第三部分 教练和父母的正念技能

第 14章 作为教练 146
反思：我的执教 147
活动：有意地创立文化 148
练习：神奇比例和加满情绪油箱 149
活动：倾听每个运动员 150
反思：倾听整个团队 153
练习：建立连接的三个问题 154
练习：反应而不是回应 155
活动：正念交流 156
基本概念：运动员与运动员的沟通 157

第 15章 作为父母 159
活动：收集你的资料 160
活动：收集孩子的资料 162
练习：为理解用爱倾听 164
反思：我们是如何走到这一步的 165
基本概念：奖学金——现实 166
反思：你也被评估 169
反思：为什么要练习正念 170
反思：认识到我们何时给孩子施加压力 170
练习：选择你的行为 171

附录：九点谜题解决方案 174

推荐阅读 175
参考文献 177
作者简介 183
译者简介 184

作为一名资 深游泳教练，我深知竞技体育中专注力与心理韧性的重要性。《运动中的流畅体验》将正念与运动科学深度融合，提供了切实可行的训练框架。书中介绍的各项正念练习技术，能帮助运动员在高压环境下稳定心神，优化表现。无论是对泳道中节奏的掌控，还是对赛前焦虑的调适，本书基于丰富的案例和通俗易懂的语言，为运动员与教练提供了超越传统训练维度的有效工具，是实现卓 越表现不可或缺的实用指南。
中国国家游泳队总教练，上海游泳队总教练，国 家级教练 崔登荣

《运动中的流畅体验》对于正