失衡：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病

◆本书提倡的平衡营养学，是未来人类找回健康、摆脱亚健康与慢性病的出路！

◆平衡营养学不仅让你健康起来，而且让我们重新了解保持健康的奥秘。

◆平衡营养只是让我们找到更适合自己的饮食及生活方式，七种营养物质科学搭配，才能保证充足的营养供应，慢慢摆脱肥胖与亚健康等的困扰，重新找回生命的平衡状态。

◆平衡营养学不仅改变饮食习惯，也改造我们的心态，彻底改变我们的生活方式。

◆其实，保持健康哪有那么难！平衡营养学改变我们对健康、减脂等大家都关心的问题的误解，更正人们的健康理念，让衣、食、住、行从此改变，让健康伴随一生。

不久前，国际食物政策研究所一项面向全球的调查表明，全球有三分之一的人口处于营养失衡状态。所谓营养失衡，包括两方面：营养缺乏和营养过剩，前者一般出现在经济欠发达地区，而后者在发达国家更为常见。营养失衡正以各种形式在世界各地蔓延，贫困和富裕国家都受到了严重的影响。

在此背景下，当经济发展到一定阶段，人们的健康意识逐渐提高，越来越重视饮食健康，均衡营养成为当下大家都很推崇的生活观念。无论是传统媒体，还是无处不在的新媒体，都在向我们普及真真假假的营养学知识，绝大多数专家和营养师往往强调膳食搭配的重要性，而很少从整体上考量营养与健康的关系，其实，这也是一种失衡。

这本书旨在系统地讲解营养学知识，希望可以帮助大家树立平衡营养学的观念，厘清均衡营养对健康的重要作用，并意识到与我们息息相关的均衡营养是未来社会的一场生活革命。

不久前，国际食物政策研究所一项面向全球的调查表明，全球有三分之一的人口处于营养失衡状态。所谓营养失衡，包括两方面：营养缺乏和营养过剩，前者一般出现在经济欠发达地区，而后者在发达国家更为常见。营养失衡正以各种形式在世界各地蔓延，贫困和富裕国家都受到了严重的影响。

在此背景下，当经济发展到一定阶段，人们的健康意识逐渐提高，越来越重视饮食健康，均衡营养成为当下大家都很推崇的生活观念。无论是传统媒体，还是无处不在的新媒体，都在向我们普及真真假假的营养学知识，绝大多数专家和营养师往往强调膳食搭配的重要性，而很少从整体上考量营养与健康的关系，其实，这也是一种失衡。

这本书旨在系统地讲解营养学知识，希望可以帮助大家树立平衡营养学的观念，厘清均衡营养对健康的重要作用，并意识到与我们息息相关的均衡营养是未来社会的一场生活革命。

推荐序1 / V

推荐序2 / VII

自 序 / XI

章 平衡：营养的作用

营养学、智慧诞生与生态新平衡
/ 3

营养革命：当人类站在食物链的
/ 11

人类营养的变迁 / 17

存在于基因内的高热量诱惑 /
25

丰饶之后，开始失衡 / 34

平衡，从节制开始 / 43

第二章 营养：生命的基础

生命的七大营养元素 / 55

水，70%的滋润 / 65

蛋白质：穿过身体的“钢筋水泥”
/ 72

脂肪，生命的燃料 / 83

碳水化合物：多种多样，无处不在
/ 92

维生素：庞大的微型家族 /
99

矿物质：微量之重 / 107

膳食纤维：人体的清道夫 /
113

平衡营养的N个维度 / 120

卡路里：当能量可以量化 /
129

每个人都独一无二 / 135

食物与营养：一席流动的盛宴 /
142

第三章 代谢：存在的根本

食物的奇幻漂流 / 151

你必须了解的基础代谢 /
158

代谢的方式 / 166

脂肪：无载体，不燃烧 /
174

给自己补充点酶？ / 180

第四章 疾病：紊乱的代价

从传染病到慢性病时代 /
187

“富贵”也是一种病 / 194

糖尿病是一种代谢失调病 /
206

血管里的白色恐怖！ / 212

日积月累而来的癌症 / 218

第五章 健康：平衡的重塑

步：改变你的生活方式 /
227

第二步：远离“亚健康” /
263

第三步：树立正确的医学观 /
282

致 谢 / 307

参考文献 / 309

食物的未来

孙宝国 
中国工程院院士、北京工商大学食品学院教授

中国有句老话，民以食为天，对中国的老百姓来说，吃在生活中始终是位的。当然，这句话在不同的时代有不同的理解，
放在食物短缺的年代，食物本身就是天，就是命，有口吃的才能活下去，其重要性自然不言而喻。而搁在今天，食物安全与否， 似乎是更重要的议题，这是因为近些年食品安全事故频发，已经造成了全社会的食品安全信任危机。

我与马胜学博士差不多是同龄人，有着相似的求学经历，也共同见证了中国从贫瘠走向富饶的过程，我们大概是后一代对饥饿刻骨铭心的人。不同的是，马博士走出国门，毕业后在国外待了很多年，等他回国的时候，国内已经发生了山河巨变，而我，
则见证了巨变的点点滴滴。

2002
年，我们在一次会议上相识，我和马博士均是中国香料香精化妆品工业协会、中国食品添加剂与配料协会技术委员会的委员。当时，他刚刚回国，除了感叹中国香料香精产业的发展速度，对中国饮食情况的变化也感慨良多。彼时，食品添加剂还没有走进中国老百姓的视线，营养不均衡对普通大众而言主要是指营养不良。让我们没有想到的是，社会经济发展如此迅速，仅仅过了十几年的时间，食物、营养、人体健康、食品安全等名词已经成为老百姓挂在嘴边的话题。

我是研究食品香料香精的，让中国未来的食品更方便、更营养、更安全、更美味是我们食品界人士的奋斗目标。
这些年来， 我很大一部分工作是为食品添加剂正名。食品安全问题一波未平一波又起，三聚氰胺奶粉、苏丹红鸭蛋、瘦肉精猪肉……而这些非法添加行为竟被老百姓误认为是食品添加剂的错。

很多人从健康的角度出发，尽量避免食用食品添加剂，也会尽可能地不购买含有食品添加剂的食物。事实上，食品添加剂早已成为我们生活的一部分，并且为人类生活的便利和健康做出了巨大的贡献。

食品安全关乎千万人的健康，能够引起大家的重视是好事。而且，随着国家法律法规的健全，食品监管部门工作力度的加大，
相信终有一天，人为的食品安全违法犯罪问题会在我们的生活中销声匿迹。吃得安全、吃得放心才是社会的常态。

目前，中国食品工业发展已经开始转型，从以关注安全为主向以关注健康营养为主转变。

这些年，在很多场合，我一直在就食品安全问题为大家答疑解惑。每次见到马博士，我们聊的多的也都是食品安全与营养的话题。我知道他作为国际平衡营养学方面的专家，十几年来一直在做营养与健康方面的研究。他尤其关注中国的肥胖问题、慢性病问题，在很多次会议上，他总是强调均衡营养的重要性，郑重提出了以国际的平衡营养学来解决这些问题的方案。可以说，我与马博士的研究方向殊途同归，因为安全的食品和均衡的营养其实都是为了给人类带来健康。

让我感到惊喜的是，马博士站在国际平衡营养学的前沿，
把他这些年对营养与健康的思考写成了一本书，令人耳目一新。仔细翻阅这本书后，我为马博士的严谨态度和前瞻视角感叹不已， 书中的很多数据和案例充分验证了营养失衡的严重后果。事实上，
马博士对健康的理解与中国的战略规划不谋而合，健康中国是国家未来的发展方向。健康，已经上升到国家战略的高度。

2016
年，中国出台的《健康中国2030 规划纲要》（以下简称“规划纲要”）明确指出：“把健康摆在优先发展的战略地位，立足国情，将促进健康的理念融入公共政策制定实施的全过程，加快形成有利于健康的生活方式、生态环境和经济社会发展模式，实现健康与经济社会良性协调发展。”

马博士的这本《失衡》可以说是对“规划纲要”的学术佐证和实施指导，它全面讲述了营养学的知识，倡导营养健康的生活方式。读过此书，我相信很多人的观念都会更新，对自身的生活习惯和饮食结构都要做出积极的调整。

在书中，马博士开明宗义写道：过去，营养改变了人类的命运；现在，营养决定着人类的健康；未来，营养决定着世界的方向。从这几句话中，我看到了食物的未来，看到了食品与营养从业者的未来。

我曾经在很多场合倡导大力发展健康食品产业，这是因为，
食物的未来就是人类健康的未来。如果通过先进的生产工艺，将食物的功效成分发挥到极致，从而调节人体机能，改善人类健康， 这才是食物终应有的归属。

食物应该惠及人类的健康。中国食品科技界要有中国饮食文化的自信，积极投身健康食品科技领域的研究，传承和弘扬中国优秀饮食养生文化。研究、设计、发明、创造新的健康食品，引领中国健康食品产业的发展。当然，这还需要各级政府加大科技投入和政策扶持力度，制订专项研发计划支持健康食品的研发和产业化，并出台政策扶持食品企业研发生产健康食品，同时还要加强科普宣传，倡导健康饮食，避免偏食和食用不安全、不该吃的食物。

当你读完这本书，我相信你会更加了解食物对人类而言究竟意味着什么。马博士始终站在国际平衡营养学的角度来理解食物、解读食物，在他看来，营养均衡的食物可以塑造更健康、更美好的人生，也可以营造更友善、更和谐的社会。

在这个因快速发展而失衡的时代，食品、营养学、健康生活方式的普及任重而道远，我庆幸有马博士这样的同道中人。唯有携手，我们才能砥砺前行；唯有依赖客观而科学的知识领航，我们才能重新找回平衡。

马博士在书中讲到了美国的肥胖问题，其实这已经成为世界性的健康困境。我也曾思索如何从食品的角度来解释这个问题，很高兴，我在《失衡：为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病》一书中找到了答案，平衡营养不仅仅能够让人们告别肥胖，还是诸多现代社会“文明病”的良药。

                                           星巴克前研发总裁  玛丽·瓦格纳博士

当你读完这本书，我相信你会更加理解食物对人类而言究竟意味着什么。马博士始终站在国际平衡营养学的角度来理解食物、解读食物，在他看来，营养均衡的食物可以塑造更健康更美好的人生，也可以营造更友善更和谐的社会。

                                 中国工程院院士、北京工商大学食品学院教授  孙宝国

日积月累而来的癌症

细胞在环境适宜的时候选择繁衍，在不适宜的时候选择永生。肿瘤细胞不受控制地疯狂分裂，在分裂和凋亡上失控，倒是有点像永生。

被誉为“医学之父”的古希腊医学家希波克拉底在病患体内次看到癌症的病灶时，用古希腊语καρκ?νος 来形容病变组织，
这个词的意思是“螃蟹”。取此名的原因大概是因为类似蟹爪一样趴在上四仰八叉的癌症组织，以及患者所遭受的疼痛就像被蟹螯刺伤那样难以忍受。癌症，从狭义上来说，指的是恶性肿瘤，即细胞不正常增生，且这些增生细胞可能侵犯身体的其他部分。

“好”肿瘤和“坏”肿瘤

我们所说的恶性肿瘤和良性肿瘤之间的区别，即其是否具有浸润和转移的能力。良性肿瘤虽然成长时会挤压周围的组织，
但却有明显的界线，不会发生侵入也不会发生转移。手术中切除干净即可，并且之后也很少有复发。但是恶性肿瘤不同，恶性肿多大贡献。”
霍普金斯大学医学院教授伯特·沃格斯坦（Bert Vogelstein）说。他所说的，就是突变的三种来源。有些突变是环境所致，比如吸烟或者接触了别的致癌物。有些突变是你从父母那里遗传来的，或者遗传了别的容易引发新突变的因素。但还有些突变单纯就是“运气不好”—细胞分裂、DNA 复制的时候总会不可避免地偶尔犯点儿错误，复制得多，错得就多。

癌症的发生是一个多阶段逐步演变的过程，肿瘤细胞是通过一系列改变而逐步变成恶性的。从恶性肿瘤的始发期到临床症状出现，常有相当长的潜伏期，这个过程可达4~ 30 年之久，所以大多数癌症常发生在生命的晚期。人的每一天都有很多细胞的新陈代谢，人体必须补充新的细胞，这就需要由细胞分裂来完成，
而细胞分裂则必须复制一份完整的遗传信息载体也就是DNA。复制的过程中难免会出现一些错误，但没关系，精巧的人体会有相应的机制来监控和修复错误，即使产生了癌变细胞，免疫系统也会识别出来并剿灭它们。但很大一个问题就在于，随着人的年龄的增长，免疫系统逐渐变弱，而癌细胞却因各种原因越来越多，
这就像一个越来越年老的警察，面对越来越多的歹徒，总有无能为力的一天。所以我们说癌症是多种基因异常在多年的阶段中常年累积的结果。

恶性肿瘤在其生长过程中，虽然能够暂时通过建立新生血管解决自身的给养问题，但这始终不是长远之计，快速的增长会将之推向资源和空间匮乏的边缘。让我们想一下前几章里讲的传染病的发生，没错，肿瘤细胞也有同样的促使自己“尽可能地活下去”的动力模式。然而随着持续增长，肿瘤细胞又面临着强大的竞争压力，这时肿瘤系统就会向其他地方扩散。

如果说对生物成功的定义是在竞争中取得优势，干掉所有的资源竞争者的话，那么患者身体里的恶性肿瘤，无疑是个成功者，它甚至还干掉了宿主本身。对人体来说，癌症对一个生命的摧毁不仅仅是癌症本身，而是癌症在扩散和转移过程中导致的身体机能的衰竭，可以说，很多癌症病人终都是丧命于药物和癌症急剧扩散后引发的机能衰竭。

电影《超体》里有一段话很有意思：“细胞在环境适宜的时候选择繁衍，在不适宜的时候选择永生。肿瘤细胞不受控制地疯狂分裂，在分裂和凋亡上失控，倒是有点像永生。”这句话倒是跟癌症细胞很像。试想一下，癌症细胞自身没有“想”到倘若杀死了寄主，自己根本没有办法得到永生。它们做的只是疯狂地掠夺养分、分裂增殖以及转移。

世界上存在心癌吗？

有一个很有意思的现象是，我们常见到肺癌、肝癌、直肠癌、皮肤癌等癌症，却很少听说过人会患上“心癌”，这是为什么呢？我们知道，心脏主要由心肌构成，心肌细胞被称为“终末分化细胞”，也就是说每一个心肌细胞都会伴随你从出生到死亡，其寿命和人一样，从人类出生后就不会再分裂增殖，因此分裂增殖的基因在此处无法表达，心肌细胞的原发癌症也极其罕见。那心脏是否会出现到了癌症晚期从别处转移过来的转移癌呢？

我们知道癌细胞的转移需要在某处安营扎寨，但心脏的特点是血流速度很快，癌细胞往往还没来得及落脚就被带出心脏了，
因此心脏也是转移癌的罕见区域。不过，话不能说得太满，心脏真的不会长恶性肿瘤吗？答案是否定的，要知道尽管心肌占用了心脏的大部分，但是别忘了，心脏中还有一大部分是血管，因此，
血管肉瘤还是会出现在心脏的。但总的来说，心脏中产生恶性肿瘤的概率依然很低。

癌基因，无人能幸免

癌症目前依然是人类医学史上的一个大难题。前文已经提到， 既然人人都有“癌基因”，那么如何预防癌症的发生呢？内因基因问题我们无法控制，只有从外因入手，即尽可能地少接触促癌因素，比如减少接触致癌物的机会，改变自己的饮食和生活习惯等。吸烟是为常见的致癌因素，烟草中含有几十种致癌物。美国的抽烟人数在“二战”时因为香烟是标准配给而迅速增加，结果30 年后的70 年代，肺癌人数激増。吸烟导致的主要癌症是肺癌， 有九成肺癌是因为吸烟引起的。

现在在美国，虽然吸烟者数量已经下降，因吸烟直接或间接造成的癌症新病例依然位列第三，而死亡人数则高居，占全部癌症的三分之一。除此之外，吸烟还能诱发心血管疾病和许多其他癌症，比如口腔癌、膀胱癌。口腔、肺、血管、膀胱，其实是烟草中的致癌物在体内从被吸收到被排出的主要通路，可见致癌物所到之处，都要留下“到此一游”的证据。

据科学家们研究，急性的炎症对癌症大多有抑制作用，但是慢性的长期炎症，却有可能诱发癌症。常见的是肝炎病毒。肝炎病毒携带者中，相当一部分会得慢性肝炎，肝炎会通过肝硬化的形式发展成肝癌。丙型肝炎中，有20%会发展成肝硬化，继而又会以每年 1%~5% 的速度形成肝癌。从病毒感染到变成肝癌，这个过程往往要经过 20~30年的发展。据分析，肝炎病毒自己不致癌，但是它会大量杀死肝细胞，造成肝细胞过度分裂诱发癌症。另外，我们现在也知道，像黄曲霉素或酒精这些有诱发癌症能力、对肝不好的物质，在遇到乙肝病毒的情况下，致癌能力会大大加强，所以，酒精也是癌症的大“伯乐”之一。

值得欣慰的是，30%的癌症是可以通过生活方式或者环境因素的改变来预防的。英国癌症研究所的一项研究表示，戒烟、保持健康体重、少饮酒、注意饮食平衡以及避免特定感染源和辐射，可以很大程度地降低患癌的风险。当然，癌症是多因素共同引起的疾病，某些食物或者生活方式只是会导致一部分风险，也不用过于恐慌。至于偶尔吃个腌肉、喝个啤酒什么的，虽然对健康未必有好处，但也不必为此就担心明天会因此患上癌症。