跟难缠的疼痛说“拜拜”·自我拉伸锻炼

 

这本书是写给那些经常感觉到自己的肢体僵硬、肌肉疼痛或感觉关节不灵活、无力的人，也写给那些喜爱运动的人群和所有的运动员。该书将教你怎样自我处理这种不舒服的感觉，以及怎样预防避免在生活运动中受到损伤。

经过我们多年对各种人群运动损伤的疼痛治疗实践，和对疼痛肌肉拉伸的研究，我们发现很多早期软组织疼痛都能够通过多种方式对其进行拉伸得以缓解。经过对多种不同的方法进行比较后发现，拉伸锻炼疗效取决于你怎样对骨骼肌进行牵张或拉伸。但是在拉伸动作中，很容易做出错误的动作反而使肌肉受到损伤，因此还需要研究怎样避免用错误的方法去拉伸或牵张你自己的肌肉。因此，练习中需要注意以下几点:

1.在安全的起止位置进行。

2.在安全的情况下达到*的拉伸效果。

3.确保所有肌肉组织的安全性。

4.尽量少的使用仪器设备。

5.无论何时何地都尽可能进行锻炼。

黄强民 “肌筋膜疼痛触发点理论”国内推广人。留欧医学博士、主任医师，教授、博士生导师。

 

张辉  主任医师、教授、硕士生导师。现任上海市沪东医院院长兼康复中心主任、上海市(复旦大学附属)中西医结合康复医学研究所副所长。

 

谭树生
 主任医师，现任广西医科大学附属民族医院、广西壮族自治区民族医院康复医学科主任。

目　　录

第 1 章 认识我们的运动系统

1. 我们的关节 

2. 我们的骨骼肌

3. 形形色色的骨骼肌

4. 肌肉的血液供应

5. 肌梭和腱器

 

第 2 章 肌肉拉伸基础

6. 肌肉紧张

7. 发现肌肉紧张

8. 治疗肌肉紧张

9. 拉伸锻炼的类型

10. 肌肉拉伸的益处

11. 肌肉拉伸的效果

12. 肌肉拉伸的准备

13. 肌肉拉伸的动作

14. 正确拉伸

15. 运动前后拉伸可以预防损伤

 

第 3 章 上肢肌肉的自我拉伸

 

第 1 节 肩关节自我拉伸

肩关节自我拉伸 -1 问题：肩前、胸前疼痛不适，有时出现胸闷、乳房区域胀痛。

肩关节自我拉伸 -2 问题： 腰背部酸胀，尤其感觉肩后酸胀不适，抬举沉重无力。

肩关节自我拉伸 -3 问题：手上举到高处拿东西肩部出现疼痛。

肩关节自我拉伸 -4 问题：肩前区疼痛，不能后伸取物。

肩关节自我拉伸 -5 问题：颈肩部僵硬，酸累。

肩关节自我拉伸 -6 问题：肩前部或上臂疼痛。

肩关节自我拉伸 -7 问题：肩前部或上臂疼痛，用手向身后拿取东西困难，需要转身才能完成。

肩关节自我拉伸 -8 问题：肩前疼痛， 严重者不能向患侧侧睡，外旋上臂疼痛加重。

肩关节自我拉伸 -9 问题：肩后部酸重，肘关节外侧疼痛。

肩关节自我拉伸 -10 问题：常见手麻，手无力，颈肩部酸累胀。

肩关节自我拉伸 -11 问题：颈肩背部酸痛不适，易落枕。

 

第 2 节 肘关节自我拉伸

肘关节自我拉伸 -1 问题：肘关节外侧疼痛，手臂无力。

肘关节自我拉伸 -2 问题：肘关节疼痛，常伴有腕关节桡骨茎突处疼痛。

肘关节自我拉伸 -3 问题：肘关节疼痛，前臂无力。

肘关节自我拉伸 -4 问题：手指有麻木异样感觉。

肘关节自我拉伸 -5 问题：肘关节内侧疼痛。

肘关节自我拉伸 -6 问题：肘关节疼痛，前臂无力，腕横纹尺骨小头处疼痛。

肘关节自我拉伸 -7 问题：手腕关节疼痛。

 

第 3 节 腕关节自我拉伸

腕关节自我拉伸 -1 问题：腕关节桡骨背侧疼痛，拇指关节疼痛，拇指活动受限，拇指屈伸有被卡 住的感觉。

腕关节自我拉伸 -2 问题：拇指末端关节处疼痛，出现“扳机拇指”。

 

第 4 节 指关节自我拉伸

指关节自我拉伸 -1 问题：掌骨间疼痛，或有手指麻木疼痛。

指关节自我拉伸 -2 问题：指关节疼痛，常在末端关节外侧出现结节。

指关节自我拉伸 -3 问题：拇指掌指关节处疼痛。

指关节自我拉伸 -4 问题：小指关节疼痛。

 

第 4 章 下肢肌肉的自我拉伸

 

第 1 节 髋关节自我拉伸

髋关节自我拉伸 -1 问题：臀部坐骨结节处疼痛。膝关节腘窝处疼痛。

髋关节自我拉伸 -2 问题：盆底疼痛，可能伴见性交痛、漏尿现象。

髋关节自我拉伸 -3 问题：臀部酸痛，迁至右大腿或小腿外侧。

髋关节自我拉伸 -4 问题：尾骨痛，髋部及大腿外侧酸痛。

髋关节自我拉伸 -5 问题：会阴部不适，膝后部疼痛，坐骨结节处疼痛，腰背疼痛。

髋关节自我拉伸 -6 问题：腹股沟处疼痛，膝关节内侧处疼痛。

髋关节自我拉伸 -7 问题：腰痛，臀部疼痛，膝关节痛。常见于中老年人。

髋关节自我拉伸 -8 问题：腰酸痛，坐位起立无力。

髋关节自我拉伸 -9 问题：膝关节髌骨前疼痛，上楼梯无力。

髋关节自我拉伸 -10 问题：常见膝关节髌骨前疼痛，上楼梯无力。

髋关节自我拉伸 -11 问题：膝关节前疼痛，上楼无力者。

髋关节自我拉伸 -12 问题：膝关节内侧疼痛、腹股沟疼痛。

髋关节自我拉伸 -13 问题：膝关节内侧疼痛，上楼感觉无力。

髋关节自我拉伸 -14 问题：臀部酸痛迁延至大腿、小腿外侧。

髋关节自我拉伸 -15 问题：股骨大转子处及腿外侧酸痛不适。

髋关节自我拉伸 -16 问题：股骨大转子处及腿外侧酸痛不适。

髋关节自我拉伸 -17 问题：髋关节疼痛。

髋关节自我拉伸 -18 问题：臀部酸痛，大腿外侧酸痛，膝关节内侧疼痛。

 

第 2 节 膝关节自我拉伸

膝关节自我拉伸 -1 问题：膝关节疼痛，下蹲困难，行走多膝关节容易肿胀。

膝关节自我拉伸 -2 问题：膝关节疼痛，以外侧痛为主，下蹲困难，行走多膝关节容易肿胀。 膝关节自我拉伸 -3 问题：膝关节腘窝外侧疼痛。

膝关节自我拉伸 -4 问题：膝关节疼痛， 膝关节活动有响声，关节易卡住，即交锁现象。

 

第 3 节 踝关节自我拉伸

踝关节自我拉伸 -1 问题：踝关节外侧疼痛。

踝关节自我拉伸 -2 问题：踝关节外侧疼痛。

踝关节自我拉伸 -3 问题：踝关节外侧疼痛。

踝关节自我拉伸 -4 问题：出现足跟痛，足跟后跟腱处疼痛，夜间小腿抽筋等现象。

踝关节自我拉伸 -5 问题：踝关节外侧疼痛。有踝关节内翻扭伤史。

踝关节自我拉伸 -6 问题：踝关节内踝处疼痛。有踝关节外翻扭伤史。

踝关节自我拉伸 -7 问题：足外侧疼痛，足跟痛，可有夜间小腿抽筋。

踝关节自我拉伸 -8 问题：足跟痛，可伴见夜间小腿抽筋。

 

第 4 节 足趾关节自我拉伸

足趾关节自我拉伸 -1 问题：足掌前疼痛，行走时疼痛明显。

足趾关节自我拉伸 -2 问题：足掌前尤其 zaozi001 趾处疼痛，行走时疼痛明显。

 

第 5 章 头面颈部肌肉的自我拉伸

 

第 1 节 颈椎关节自我拉伸

颈椎关节自我拉伸 -1 问题：颈部疼痛不适，伴有颈部低头活动不灵活。

颈椎关节自我拉伸 -2 问题：头痛，从枕区向前放散到眶区。点头动作时颈后疼痛。

颈椎关节自我拉伸 -3 问题：枕下区、颈肩部疼痛。

颈椎关节自我拉伸 -4 问题：颈背部疼痛不适，转头时颈部僵硬。

颈椎关节自我拉伸 -5 问题：颈部疼痛，颈部屈曲时转动不灵活。

颈椎关节自我拉伸 -6 问题：耳下方疼痛，可能伴有喉区、颈前、下门牙的疼痛，也可能出现吞咽困难。

颈椎关节自我拉伸 -7 问题：头颈疼痛，可能向喉区、颈前和口传导疼痛。

颈椎关节自我拉伸 -8 问题：头、颈部疼痛，可伴见喉咙痛。也可出现上臂痛，手麻。

颈椎关节自我拉伸 -9 问题：颈背痛，上臂痛，手麻。可伴见耳下部疼痛。

颈椎关节自我拉伸 -10 问题：颈肩后部疼痛。

 

第 2 节 颞颌关节自我拉伸

颞颌关节自我拉伸 -1 问题：颞颌关节处疼痛，耳内深处疼痛。下颌张开困难。

颞颌关节自我拉伸 -2 问题：颞颌关节处疼痛，三叉神经痛。

颞颌关节自我拉伸 -3 问题：颞颌关节处疼痛。下颌张开困难。

颞颌关节自我拉伸 -4 问题：颞颌关节疼痛，上颌骨疼痛，可伴见耳鸣。

 

第 6 章 躯体肌肉的自我拉伸

 

第 1 节 上背部自我拉伸

上背部自我拉伸 -1 问题：上背部疼痛，低头时明显。

上背部自我拉伸 -2 问题：颈背部疼痛，大椎穴周围酸痛。

上背部自我拉伸 -3 问题：腰背部酸痛，臀部酸痛。

上背部自我拉伸 -4 问题：背痛，胸闷。

上背部自我拉伸 -5 问题：腰后仰受限。

上背部自我拉伸 -6 问题：深吸气出现胸痛。

上背部自我拉伸 -7 问题：呼气时出现胸痛。

 

第 2 节 下背部自我拉伸

下背部自我拉伸 -1 问题：腰骶部酸痛，有时牵延至腹部疼痛。

下背部自我拉伸 -2 问题：腰骶部痛，有时牵延至臀部疼痛。

下背部自我拉伸 -3 问题：腰背部酸痛。可伴有腹部疼痛，夜间小便次数增加。

下背部自我拉伸 -4 问题：腰背部深层痛。可伴有下腹部疼痛，夜间小便次数增多。 年轻女性可能出现痛经。

下背部自我拉伸 -5 问题：腰背部深层痛，伴有腹部疼痛。