描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装国际标准书号ISBN: 9787512711891
本书作者以营养师妈妈的身份，从孩子进入高三开始，便用日志的形式记录了亲自为孩子设计的365天营养餐单，并穿插介绍了了青少年饮食调节要点及需要重视的营养素补充，是一本专门为毕业生打造的营养食谱。
合理的营养补充对处于青春期的中考生、高考生显得尤为重要。应届毕业生在复习考试期间，生活和学习节奏非常快，大脑处于高度紧张状态，对氧和某些营养素的消耗和需求要比平时更多。大脑良好的营养和功能状况，主要依靠平时长期的膳食供应。因此，如何进行合理的营养补充，成为每位应届生家长关心的问题。本书基于以上出发点，并根据青春期孩子的生长发育特点，告诉家长如何有针对性地为孩子合理补充营养，让家长不再为怎么给孩子补而发愁。
章 一起长知识
一、十大类食物，把握食材重点 / 2
二、三个基本原则，科学调配日常食谱 / 10
三、健康烹调，调味品知一二 / 12
四、认识食品包装 / 16
五、厨房用品小知识 / 18
第二章 考前365天营养餐单
周饮食日志 / 22
第二周饮食日志 / 26
第三周饮食日志 / 32
第四周饮食日志 / 36
第五周饮食日志 / 40
第七周饮食日志 / 43
第八周饮食日志 / 46
第九周饮食日志 / 50
第十周饮食日志 / 51
第十一周饮食日志 / 55
第十二周饮食日志 / 58
第十三周饮食日志 / 60
第十四周饮食日志 / 62
第十五周饮食日志 / 66
第十六周饮食日志 / 70
第十七周饮食日志 / 74
第十八周饮食日志 / 78
第十九周饮食日志 / 82
第二十周饮食日志 / 86
第二十一周饮食日志 / 90
第二十二周饮食日志 / 92
第二十三周饮食日志 / 96
第二十四周饮食日志 / 99
第二十五周饮食日志 / 100
第二十六周饮食日志 / 104
第二十七周饮食日志 / 108
第二十八周饮食日志 / 111
第二十九周饮食日志 / 115
第三十周饮食日志 / 119
第三十一周饮食日志 / 123
第三十二周饮食日志 / 127
第三十三周饮食日志 / 131
第三十四周饮食日志 / 135
第三十五周饮食日志 / 139
第三十六周饮食日志 / 143
第三十七周饮食日志 / 147
第三十八周饮食日志 / 151
第三十九周饮食日志 / 155
第四十周饮食日志 / 159
第四十一周饮食日志 / 163
第四十二周饮食日志 / 167
第四十三周饮食日志 / 171
第四十四周饮食日志 / 175
第四十五周饮食日志 / 178
第四十六周饮食日志 / 182
第四十七周饮食日志 / 186
第四十八周饮食日志 / 190
第四十九周饮食日志 / 194
第五十周饮食日志 / 198
第三章 营养师妈妈的营养秘籍
丰富餐桌经验杂谈 / 204
几种不错的居家营养快餐 / 205
的居家食材 / 208
第四章 因人而异，孩子升学营养补充要有针对性
两种疾病调理食谱 / 210
刺激食欲的食谱 / 216
一、十大类食物，把握食材重点
人们日常食物有千百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为10大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外还有水、盐及各种调味品。这些食物类别也构成了膳食宝塔，了解它们是非常重要的，因为这不但能使备考期间的膳食结构更为合理，还能抓住饮食重点，有针对性地提高备考期间的营养供给。
1.主食
主食指谷类（如大米、面粉、玉米等），但又不限于谷类，还包括杂豆类（如绿豆、红豆、扁豆等）以及薯类（如红薯、马铃薯、芋头等）。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是备考阶段食谱关注的重点之一。
首先，要讲究粗细搭配。细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。
粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以中国居民膳食指南建议，粗粮应该占主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孩子，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本书给出的餐单或食谱几乎每天都要提及各种粗粮。这可能会让长期以精米、白面为主食的父母不太习惯，但提高粗粮比例的确是健康饮食的一个重要趋势。
其次， 要在主食类食物中加入蛋类、肉类、鱼类、大豆、蔬菜等，如混合烹制各种面条、鱼片粥、瘦肉粥、蛋炒饭、豆浆米饭、豆面玉米饼、蔬菜包子、水饺、馄饨等。谷类与其他食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提升一餐的营养价值。
后，有条件时，选用强化面粉或强化大米。强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道、食用方法与普通面粉完全相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上，都印有专门的标识，很容易辨识。强化食品的营养价值更高，安全可靠，对预防缺铁性贫血等情况有益。
2.蔬菜
根据中国营养学会青少年膳食宝塔的建议，青少年每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。在给青少年选择蔬菜时，应特别注意以下几类蔬菜。我在为女儿阿雨设计备考餐单的时候，也正是以它们为主的。
，增加绿叶蔬菜。不同种类的蔬菜，营养价值有差异，其中绿色叶菜的营养价值堪称，它们富含叶酸、维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等。这些营养素对青少年十分重要。常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。
第二，增加深色蔬菜。除绿叶蔬菜外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。西蓝花、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等都属于深色蔬菜。
第三，增加食用菌。食用菌包含了数百种形态各异、味道不同的食物，如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中为独特的是维生素D，其他蔬菜并不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后用于烹调，十分方便。
营养师妈妈私房话
为减少蔬菜农药残留的隐患，蔬菜在食用前要仔细清洗，尽量用开水焯一下再烹调。另外，蔬菜力求新鲜，好当餐吃完，不要吃剩菜，以避免亚硝酸盐过多。
3. 水果
中国营养学会中国居民膳食指南建议，每天摄入水果200克～400克为宜，后者相当于1～2个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。有不少妈妈错误地相信“多吃水果对孩子皮肤好”等毫无根据的说法，让孩子大量吃水果，结果却造成饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。营养师妈妈私房话
水果要在饭前吃，还是饭后吃？这个问题也困扰了很多人。其实，吃水果无须刻意在乎时间，饭前、饭后或者饭中吃水果都是可以的。水果既方便又营养，无疑是适合用于备考加餐的食物。
像其他类别的食物一样，水果也应该尽量多样化一些。为尽可能地减少农药残留和对涂抹包装蜡的担心，水果能削皮的应尽量削皮。
4. 蛋类
根据中国营养学会普通人膳食宝塔的建议，每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量相当的其他蛋类，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。
蛋类既可以与蔬菜搭配，也可以独自烹调，非常简便易做。
5.畜禽肉类
畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是青少年平衡膳食的重要组成部分。完全没有肉类（包括鱼虾）的食谱不适合生长发育中备考的孩子，除非有专业人员指导并补充相关营养素。
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