养生豆浆米糊果蔬汁大全（大字版）

张晔，解放军309医院营养科前主任。从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作线。中国营养学会会员。在报刊、杂志共发表文章100余篇，编著了《养生豆浆大全》《养生堂滋补汤粥》《养生豆浆米糊果蔬汁大全》，主编了《自己是好的家庭营养师》、《冠心病患者饮食导航》等著作，与他人合作出版论著多部。

左小霞，解放军309医院营养科主任。从事临床营养工作10余年，对特殊疾病的营养治疗、食疗养生和营养保健积累了较丰富的经验，对饮食调配有较深的研究，积极倡导和推广健康营养从每个家庭做起。

天天来一杯,健康乐无忧 

五谷为养,缺“豆”不可1

豆浆中的营养大解析3

喝豆浆的八大好处5

米糊,既简单又营养7

果蔬汁的神奇力量8

注:本书中所介绍的材料用量均按3人份计算。

选对豆浆机,让您轻松安全喝豆浆12

怎样做出好豆浆12

豆浆的保存法14

豆浆的饮用禁忌和人群禁忌15

常用食材的处理技巧17

经典原味豆浆19

黄豆豆浆/抗氧化、抗衰老19

黑豆豆浆/抗癌、益寿20

红豆豆浆/养心、利尿20

绿豆豆浆/去火、解毒21

营养加倍五谷豆浆22

豆类 豆类

五豆仁豆浆/滋润皮肤、延年益寿22

青黄绿三合一豆浆/延缓衰老、强健体魄23

黄豆黑豆豆浆/强身健体、延缓衰老24

豆类 谷类

黑豆糯米豆浆/滋阴补肾、滋养肌肤25

五谷豆浆/增强免疫力、排毒、抗癌26

红豆小米豆浆/利尿生津、养心安神27

豆类 坚果、干果

八宝豆浆/固精益气、强健筋骨28

莲子花生豆浆/滋阴润肺、增强记忆力29

……

营养美味米糊

米糊的传统制作方法₄₄

巧用豆浆机制作米糊₄₄

紫米米糊/滋阴补肾、明目补血46

薏米米糊/润肤养颜、活血调经47

大米花生红枣米糊/调养五脏、补气健脑47

薏米芝麻双仁米糊/养颜抗衰、调理脏腑48

糙米花生杏仁糊/补血益气、润肤养颜49

二米南瓜糊/健脾益胃、排毒养颜50

……

选对豆浆机,让您轻松安全喝豆浆

近年来,随着家庭全自动豆浆机的出现,人们在家自制豆浆的小梦想实现了。全自动豆浆机具有自动煮开豆浆的功能,只需要泡豆、加豆、加水、按键几个简单的步骤就可以做出香浓的豆浆,既方便快捷,又省钱省力,而且营养价值较高。重要的是,自制豆浆卫生新鲜,健康更有保障。因此,全自动豆浆机受到了现代人的喜爱。 市售豆浆机有很多不同的功能款型,价位也各不相同,比如有网型、无网型等,可根据各自的需要和经济状况来选择。此外,豆浆机的功能也越来越全面,除了制作豆浆,还增加了其他的功能设计,比如“五谷”、“果蔬汁”等,人们也可以用它来制作果蔬汁和米糊,甚至有些较高端的豆浆机还设有“浓汤”、“果酱”等功能。本书将告诉您如何变换口味,制作可口豆浆,也将告诉您如何限度地发挥豆浆机的功能,用豆浆机制作果蔬汁和米糊。

怎样做出好豆浆 

随着人们对豆浆保健作用的认识,以及豆浆机的普及,越来越多的人喜欢在家自制新鲜豆浆,那么怎样才能做出好豆浆呢, 需要注意以下几点。 

做豆浆时, 在豆子的选择上十分重要, 一定要选择颗粒饱满、有光泽的优质豆类。

豆子好要浸泡

虽然豆浆机可以用干豆打豆浆, 也可以用湿豆打豆浆, 但是好用湿豆打, 因为浸泡过的豆子已经将干豆表面的杂质去掉, 提高了大豆营养的消化吸收率。另外, 干豆打豆浆较易磨损豆浆机的刀片, 打出的豆浆口感也较生涩。

清水打豆浆

虽然豆子浸泡后口感会更好, 但是制作豆浆时不宜使用泡豆子的水, 否则打出来的豆浆不鲜美, 还容易引发疾病。正确的做法是将泡过的豆子用清水清洗几遍, 然后放入豆浆机, 加入清水打制。

Tips

选购豆浆机时, 可根据家庭人口的多少选择不同容量的豆浆机, 一般1~2 人, 选择800 ~1000 毫升;3~4 人, 选择1000 ~1300 毫升;4 人以上, 应选择1200 ~1500 毫升的豆浆机。

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巧搭配

制作豆浆不只局限于使用黄豆、黑豆、红豆、绿豆, 还可以搭配谷类、水果、蔬菜、干果等,按照个人喜好和口感巧妙搭配,使口感升级。

豆浆的保存法

豆浆好饮用新鲜的,家庭制作则好随喝随做,但是如果一次喝不完,也要讲究科学的保存方法,否则,豆浆一旦变质,会对健康不利。

隔天保存法

将剩余豆浆倒入干净容器中,放入冰箱冷藏保存。冬季,早晚加热饮用即可;夏季则只能加热一次。

一星期保存法

准备密闭性好且耐热的瓶子,比如太空瓶或保温杯等。

豆浆机制作出来的豆浆,都是沸腾的热豆浆,所以器皿必须十分耐热。同时,要想让食物长期保存,就必须保证不会有细菌和氧气入侵,因此器皿盖盖后必须十分密闭,不透气、不透水。

在准备灌装鲜热豆浆前,先将容器洗净、晾干,然后用沸水烫一下,做杀菌处理。接着将器皿内的热水倒出, 装入热豆浆。装豆浆时,好不要装满,应留下一点空隙,然后把盖子松松地盖上,大约十几秒钟后再将盖子拧紧。待豆浆自然冷却后,放入冰箱保存即可。在4℃ 的条件下,可以保存一个星期,想喝的时候重新热一下即可。

豆浆的饮用禁忌和人群禁忌

豆浆是一种老幼皆宜的饮品,营养丰富,但饮用时也有禁忌。

忌喝未煮熟的豆浆

豆浆中含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质,如果未煮熟就饮用,会引发恶心、呕吐、腹泻等中毒症状,因此豆浆必须煮沸。但是在煮豆浆时,很多人以为溢出泡沫就煮开了,其实这是“假沸”现象。正确的做法应该是, 在豆浆表面出现泡沫后改用小火煮,直到泡沫消失,这样才能将豆浆完全煮开。

忌与生鸡蛋同食

很多人在喝豆浆时喜欢搭配不熟的鸡蛋,或者在豆浆中打入生鸡蛋,以为这样更有营养,其实这是不科学的。因为鸡蛋中的黏液蛋白容易和豆浆中的胰蛋白酶结合,会产生一种难吸收的物质,从而降低人体对营养的吸收。鸡蛋与豆浆同吃时,一定要将豆浆和鸡蛋都分别加工熟了再吃。

忌冲红糖

红糖含草酸和苹果酸,豆浆遇酸产生变性沉淀物,会大大破坏营养成分。

忌一次饮用过多

豆浆一次饮用过多会引起蛋白质消化不良,出现腹胀、腹泻等不适症状。一般成年人每次300~500
毫升,3 岁以上儿童每次100~200
毫升为宜。

忌空腹饮用

豆浆富含蛋白质,如果空腹饮用,蛋白质会被用来代替淀粉而消耗掉,不仅造成蛋白质浪费,还会加重消化系统、泌尿系统的负担。因此,喝豆浆时好吃些馒头、面包等淀粉类食品。

有些人不宜喝豆浆

豆类容易引起嗝气、肠鸣、腹胀等症状,有胃溃疡的人好少饮。

豆浆富含蛋白质,其代谢产物会增加肾脏负担,肾炎、肾衰竭者不宜饮用。

大豆属于寒性食物且富含嘌呤,痛风病人以及乏力、体虚、精神疲倦等虚寒体质者不适宜饮用豆浆。