练习看自己（透过内心认识自己的心灵活法书）

通过“练习看自己”，解开由“执着”打造的心牢，享受没有压力的“淡乐”生活

教你从心灵“内太空”练习“看自己”，来预防“心癌”的“心灵处方笺”

当我们越来越不认识镜子里的自己时，才是真正认识自己的开始

处处留心皆学问，时时“注意”皆领悟
 

    在每个人的心灵深处，都潜藏着“贪”、“嗔”、“痴”，也就是我们的“心灵癌细胞”，如果不想让自己罹患“心灵癌症”，就必须学习如何不让内在“贪”、“嗔”、“痴”的“心灵癌细胞”大于心中“正念”、“善念”的“心灵好细胞”。
    本书教你从心灵“内太空”练习“看自己”，来预防“心癌”的“心灵处方笺”，书中的87种练习，都已经用浅显易懂的文字叙述，让读者真正了解“内观”的含义，而不只是“内观”的理论。在每一篇的结尾，都有一个该篇精华重点的“淡乐看自己”，让读者借助阅读来练习“看自己”。

王国华，从1999年开始创作出书，用两年的时间，成功打造自己的【猪系列】心灵励志书品牌，让【猪系列】在2001年至2008年，成为书市中的心灵励志畅销书系，而这也让他在2003年，攀上创作生涯的巔峰，荣获诚品书店社会心理类年度十大畅销作家第七名的殊荣。2007年（猪年），他因为长期经营【猪系列】作品的缘故，被《时报周刊》评为擅长描写人性的畅销作家。

辑  “念头”是所有事情的“源头”
修习内观，看清镜中的自己
体会自己的呼吸，体悟心念
“念头”是所有事情的“源头”
学会忍耐身体的不悦感受
“从心”轻柔地改变目前的姿势
眼睛所看到的必须当作没有看到
“休息”是另一种更高层次的“修习”
“注意”自己的每一个当下
跟从自己的“生理时钟”，做该做的事

第二辑  你认为的“快乐”不是“真快乐”
处处留心皆学问，时时“注意”皆领悟
世界上没有两条相同的河流
寂止是练习“看自己”的首要关键
何必到处找寻在身边就可以找到的东西
你认为的“快乐”不是“真快乐”
你能将“美丽尤物”看成一堆“美丽枯骨”吗
凡事随缘，无需过多烦恼
“我执”是所有烦恼的来源
万念出于心，无欲心自静

第三辑  我们都在做自以为好的事
适时放弃，不盲目执着
不是“我”在走，而是“心”在走
当你看到闪电的时候
看见大象，就不需再看大象的照片
一个灭去，另一个便生起
不让不该执着的念头生起
刹那生起，刹那灭去
我们都在做自以为好的事
“快乐”也会因“执取”而生苦

第四辑  一分钟可以产生3333.33 个念头
执取的念头如何生起
没有执着的东西就没有执着
当下内观，当下灭去
练习注意自己的每一个念头
每个事物生起之后就会灭去
如果人死了，他的名字不会跟着一起死
当你注意妄念，妄念就会灭去
一分钟可以产生3333.33个念头
我们为何会执着于“自我”

第五辑  你为何会跟内心的自己打架
活到这把年纪才发现真理
没有任何事物会随你的欲望发生
不执着，就不会对事物产生渴望
你为何会跟内心的自己打架
厌倦曾经认为“很好的”东西
到底是“解脱”还是“逃避”
只有在发生后你才知道自己到达
自己的事情需要自己去做
正确看待自己的能力

第六辑  心是人生的战场
我们真的会变成我们自己所想的那样
如何才能脱离凡尘之苦
体悟生活的苦，让自己更成熟
只要“注意”就没有烦恼
修习非一朝一夕，要不断坚持
心是人生的战场
应该知道自己正在做什么
修习是为了超越欲望
不能放下的就必须处理它

第七辑  我们“知道”，然后“放下”
只需从内在去看自己拥有什么
知道什么是对的，什么是错的
只要阅读自己的心
让心产生智慧，使心明白
我们“知道”，然后“放下”
只为了获得回报，就会产生痛苦
不为了任何回报而修习
“审察”就是智慧生起的地方
快乐不是安详，安详也不是快乐

第八辑  允许负面心态有个存在空间
从内心练习“看自己”
不要让你的心跑掉
用“呼吸”当作散布慈心的工具
允许负面心态有个存在空间
你的投入程度决定内观练习的深度
看清让自己痛苦的原因
看见造成自己和别人的苦恼
找出适合自己的练习方法
内心的宁静是练习的终目的

第九辑  消失的呼吸，让你对死不再恐惧
让心安于现在，关心当下正在做的事
用智慧这个武器摧毁无明烦恼
用“呼吸”让内心变得宁静
消失的呼吸，让你对死不再恐惧
断除“我见”，获得正见
比钻石还要坚硬的“坚信”
美丑不是心外的东西
“假设”是属于无明烦恼的一种

第十辑  每个人都会死，没有人逃得过
“无明”就是“无知”
天堂与地狱在我们的一念之间
念头本身并不是痛苦
不要阻止念头的生起
“觉知”是一切烦恼止息的起点
“放下”念头，而不是“进入”念头
每个人都会死，没有人逃得过

      现在有两扇门，一扇是白色的，另外一扇是黑色的，如果有人告诉我们，打开白色的门，可以得到想得到的东西，打开黑色的门，就会失去想得到的东西，相信所有人都会不假思索地打开白色的门。
　　但是如果这个人接着再告诉我们，那扇会失去一切的“黑色门”，是通往天堂，另外一扇会得到一切的“白色门”，则是通往地狱，那么我们应该都会立刻将原本决定打开的白色门，改成黑色门。但是我们是否曾经想过，到底是什么原因，可以让我们在一分钟前，决定打开“白色的门”，但在一分钟后，却又立即改变决定，打开“黑色的门”呢？
　　答案很简单，会让我们瞬间“见异思迁”的原因，是潜藏于内在的“贪”、“嗔”、“痴”在作祟……
　　根据医学报道，每个人的体内，都存在着不足以影响身体健康的“癌细胞”，也就是当我们体内的“癌细胞”小于“好细胞”，就健康无事；但如果体内的“癌细胞”大于“好细胞”，甚至大到开始聚集在一起（成为计算机断层检查出来的“黑色区块”），就会被医生宣布罹患癌症。相同的道理，潜藏在每个人心灵深处的“贪”、“嗔”、“痴”，其实就是我们的“心灵癌细胞”，如果不想让自己罹患“心灵癌症”，就必须学习如何不让内在“贪”、“嗔”、“痴”的“心灵癌细胞”大于心中“正念”、“善念”的“心灵好细胞”。
　　然而，不让自己罹患“心灵癌症”的好方法，就是每天用“内观”（练习从内在看自己）的方式，来定时清除自己“心田”的“杂草”，如此一来，才不会让原本属于“心田”的“养分”被“贪”、“嗔”、“痴”的“杂草”吸收，进而造成“贪”、“嗔”、“痴”的“心灵癌细胞”大于“正念”、“善念”所构成“心灵好细胞”的恶果。
　　本书就是一部教你如何透过从心灵“内太空”练习“看自己”来预防“心癌”的“心灵处方笺”，书中的八十七种练习，都已经用浅显易懂的文字进行叙述，是一本普通人都看得懂的“淡乐活法书”。

辑  “ 念头” 是所有事情的“ 源头”

　　如果不对自己所起的念头注意和标记，并提醒自己这些念头只是一些思绪和心智活动，就会误将这些念头认同为“我”或“个人”的全部意识，因此，当你无法外出去逛街、购物、看电影，才会感到失落或沮丧。

修习内观，看清镜中的自己
　　有句话说：“当我们越来越不认识镜子里面的自己时，才是真正认识自己的开始。”因为，我们开始懂得用“修习内观”去发现那个潜藏在内心深处、已经好久不见的“自己”。
　　你可能会问，什么叫作“修习内观”？简单地说，就是练习从心灵的“内太空”来“看自己”，以便能正确了解自身所发生的各种“心理反应”。但是，不见得每个人都能正确地接收身心从“内太空”所发出的信号，因此，练习如何从内在来“看自己”就变得非常重要。
　　那到底要怎么从内在来练习“看自己”呢？首先，必须先搞清楚内心那个“自己”长什么“模样”，我们到底要从心灵“内太空”练习看什么。其实，在佛教的“内观修习”已经清楚地告诉我们，发生在身上的所有身心现象，都可以从每当“看到”、“听到”、“闻到”、“尝到”、“触到”以及“想到”的那一瞬间，用自己的观察力来感觉它们的存在，例如当你“看到”心仪或暗恋的男孩或女孩，出现在自己面前，内心就会产生怦然心动的心理现象。然而，你用心去感觉的这个“怦然心动”，就是在这个当下，你要从内在练习看的那个“自己”，换言之，从内在练习看的“自己”，并不是有形象的实体，而是一种内在因为受到外界影响，所产生的心识或情绪的反应。因此，我们准备从内在练习看的“自己”，有可能是快乐、痛苦、期待、恐惧、懦弱、无奈……
　　然而，每当我们练习看着那些出现在内在的“自己”时，除了用心感受它们的存在外，还必须像你社交网站关注“好友”一样，不能只是表面关注，而是必须对你所关注的那个内在“自己”留言或响应，而这也类似佛教“内观修习”所说的注意或标记。
　　但由于初学者缺乏定力，还无法练习到关注每个发生在身心的“现象”，所以，必须先从注意那些显著和易于观察的“现象”开始做起。

淡乐看自己
　　当我们越来越不认识镜子里面的自己时，才是真正认识自己的开始。因为，我们开始懂得用“修习内观”去发现那个潜藏在内心深处的自己。
　　
　　
体会自己的呼吸，体悟心念
　　你有多久没有注意自己的“呼吸”？如果有人突然向你问起这个问题，你一定会感到莫名其妙，心想“呼吸”与生俱来，有什么好注意的？其实，这是一般人都会有的“正常反应”，因为，都把“呼吸”太过于“理所当然”，因此，也就很容易忽略它的存在。
　　然而，“呼吸”虽然是“与生俱来”的，但它却不是“理所当然”的，我们如果有曾经到医院加护病房去探过病的经验，相信一定都会对躺在加护病房病床上的病人，脸上戴着“氧气罩”的情景印象深刻吧！而这些病人为何必须戴“氧气罩”？答案当然是他们已经没办法自主呼吸，因此，才必须依靠“氧气罩”来维持生命。而且，当长期戴着“氧气罩”的病人脱离险境，准备将“氧气罩”取下之前，加护病房的护理人员，还会帮这个病人安排“练习呼吸”的课程。
　　由此可见，被一般人视为“理所当然”的“呼吸”，的确是需要“练习”的，那么，到底要如何“练习呼吸”？首先，必须先了解呼吸的原理。如果有人突然问起，当我们每次呼吸时，会发现自己的腹部上升及下降，那到底是吸气时还是呼气时腹部会上升？相信很少有人可以在时间回答出问题的正确答案。
　　如果正在看这本书的你，也答不出正确答案，不妨现在立即闭上眼睛，“用心”地呼吸一下。然后，你应该会发觉，当你吸气时，腹部会上升；当你将气呼出时，腹部便会下降。
　　接下来，要为大家介绍的“练习呼吸”，主要是体悟者练习如何正确注意自己呼吸的方法，也就是吸气时，腹部上升，内心要注意“上升”，呼气时，腹部下降，内心要注意“下降”。如果，腹部上升或下降的感觉不明显时，可以把手放在腹部来感觉，而不要因此就去刻意改变呼吸的频率。而且，你可以试着让自己保持自然呼吸，并且用心去感觉腹部的上升和下降，而不是用口念。因为，在体悟中，名称及所说的方法并不重要，真正重要的是去知道，以及用心去觉察。

淡乐看自己
　　当你吸气时，腹部会上升，呼气时，腹部便会下降，不要因腹部上升或下降感觉不明显，就刻意改变呼吸的频率……用心去感受腹部的上升和下降，而不是用口念。
　　
　　
“念头”是所有事情的“源头”
　　“心念”这个从内心所产生的“念头”，可以说是发生在我们身上所有事情的“源头”，因此，当“起心动念”之际，必须特别小心注意自己的“念头”，可别让不该起的念头，成为造成我们所有烦恼的开头。
　　然而，所有的“念头”，其实就从每个人的“呼吸”之间开始生起。有时候，当我们在“呼吸”的同时，注意腹部的上升和下降，心可能会恍神，这时就可以在“内心”提醒自己刚才不小心“恍神”。如此，一两次后，这个“恍神”便会停止。相同的道理，当我们感觉失落时，就提醒内在的自己正在“失落”，当自己想打电话给朋友，就提醒内在的自己想“打电话”……然而，当我们提醒内在自己正在“恍神”、“失落”、“打电话”……的讯息时，其实，就是在注意腹部上升和下降之际，从内心所产生的念头。
　　总之，如果有任何“念头”产生时，都必须提醒内在自己去注意，并在内心做上标记。例如，如果你想去逛街、购物、看电影，就给予“逛街”、“购物”、“看电影”的标记；如果你计划出国进修或旅行，就给予“进修”、“旅行”的标记；如果你感觉快乐、无聊、高兴、气馁，就对以上几种“感觉”给予注意或标记……
　　或许，你会质问为何必须注意内心所起的每一个念头，并且给予标记。因为，如果不对自己所起的念头注意和标记，并提醒自己这些念头只是一些思绪和心智活动，就会误将这些念头认同为“我”或“个人”的全部意识。因此，当你无法外出去逛街、购物、看电影，才会感到失落或沮丧，但实际上，并没有这样的“我”或“个人”的存在，你以为感到失落或沮丧的“我”或“个人”，只是那些持续不断的“心智活动”所组合而成。
　　然而，误将内心的一些“心智活动”当成“我”或“个人”，往往就是一般人为什么动不动就会因为一些不如意的事情感到痛苦的原因。

淡乐看自己
　　如果不对自己所起的念头注意和标记，并提醒自己这些念头只是一些思绪和心智活动，就会误将这些念头认同为“我”或“个人”的全部意识，因此，当你无法外出去逛街、购物、看电影，才会感到失落或沮丧。
　　
　　
学会忍耐身体的不悦感受
　　当我们的朋友痛苦难过的时候，为了安慰朋友，你通常会跟朋友说：“我可以充分了解你的感受……”但如果有人问起“感受”到底是什么东西？可能没有几个人可以在时间回答出肯定和明确的答案。
　　如果有静坐体验的人，应该都会有一种共同的经验，那就是坐一段时间后，身体会有紧和热以及疼痛和疲倦的感受……其实，上述这些“感受”，就是必须去注意和忽略的痛苦或辛苦的感受。
　　因为，如果不懂得去注意，然后忽略这些感受，你会以为“我感到紧，我觉得热，我感到疼痛；刚才我还好好的，现在我因为这些不快的感受而不舒服”。也就是你会将这些“感受”与“自我”画上等号，但这其实是一个错误观念。因为，实际上并没有牵涉到“我”，充其量只有一个接一个不快的“感受”在持续发生，而这些不快的“感受”就像新而持续不断的电流，通到代表我们身体的“电灯”。
　　每当身体有不悦的接触时，就会有一个个痛苦的感受产生。这些无论是紧、热或是疼痛的感受，都要仔细地感觉和注意。然而，一般初学者开始练习时，这些感受会显得较强烈，以致经常打坐不到几分钟，就会有改变姿势的欲望产生。
　　有人说：“‘忍耐’可以达到停止一切烦恼与痛苦的境界！”这句话的意思主要是想告诉我们，体验时必须要有耐心，因为如果不能忍受紧或热等感受，因而经常移动或改变姿势，内心就不可能产生宁静，而心如果不能够静下来，自然就不可能获得让一切烦恼与痛苦止息的智慧。这也就是为何体验“内观”时，需要忍耐身体上的不悦，不能因为难以忍受紧、热或疼痛的感受，就立刻放弃这种体验，或是改变姿势。
　　值得一提的是，如果能耐心地注意让自己感到不悦的感受，这些不悦的感受将会随着注意力逐渐消失。譬如很多罹患癌症的人，在抗癌期间，会练习将“注意力”放在之前不敢面对的身体苦痛上面，进而在后让自己学会跟身体上的病痛和平共处。

淡乐看自己
　　内观时，需要忍耐身体上的不悦，不能因为难以忍受紧、热或疼痛的感受，就立刻放弃，或是改变身体的姿势。