马拉松人人都可以（全新修订版）

每个人都能跑步，马拉松不是极限运动，要相信自己的能力和潜力。人的身体很奇妙，不断开发体能和机能就是自我提升的过程。•其实跑步本身不会带来运动损伤，但对于马拉松应怀有敬畏之心。一定要在科学化、系统化的训练下，才开始踏上马拉松的赛道。•如何跑一场完美的马拉松？能够进行系统化的训练，赛前充分准备，赛中享受奔跑的快乐，赛后迅速恢复到位，那就一定是一场完美的马拉松。•伤病是运动*的敌人，对运动损伤的预防应重于治疗。跑步损伤是如何产生，跑后如何安排训练，遵循本书介绍的科学康复方法，你的马拉松之路会走的更长。 

丁祖昱，1973年生人，经济学博士，现任易居企业集团CEO，克而瑞信息集团董事长。 2014年为了身体健康喜欢上跑步。并在短短两年时间里全程马拉松打破三小时。为了带动更多人跑起来，在企业内部成立跑团、赞助马拉松比赛，推动地产圈跑步文化的发展。

章  人人都可以跑马拉松 1P

除了专业，我喜欢做、乐于谈论的就是跑步，我想跑到80岁甚至更久远。和绝大多数普通人一样，我读书时也曾惧怕过三五千米的长跑，毕业后也不再运动，体重一度达到87公斤，健康状况也随之出现问题。2013年年末我通过节食加有氧运动，在三四个月里成功减重15公斤。体重达标后必须要做的是保持，但是相较于快速减重，保持减肥成果更为艰难。此时，坚持跑步从而由90公斤减到70公斤的臧建军（易居中国创始人之一）将我领进了跑步的新世界。2014年刚开始跑步时，我也只是“瞎跑跑”，多七八公里，到2014年五六月份，我加入了刘爱明（中城新产业CEO）的跑群“爱马士”，耳濡目染之下，我开始挑战之前从未想过的马拉松。轻松完成上半年的上海半程马拉松后，我专门找了教练，为2015年1月的厦门马拉松做准备。从初次尝试马拉松到跑进国家专业二级运动员标准，我只花了13个月。通过有规律的跑步，我的体重此后一直维持在70公斤左右。从乐跑到严肃跑者，我觉得是性格使然，如果平时做事认真严肃，跑起步来就也是这样。跑步的好处不仅局限于身体健康，用脚步丈量城市也是一大乐事。现在我每周跑60—70公里，在上海时大多都是在健身房跑，到外地则会选一个好的环境去跑，特别是在国外，跑步可以让自己重新认识那个城市。我也不将跑步凌驾在工作之上，但跑步带给工作的益处简直不胜枚举。早上跑完步上班的感觉相当好，大脑供氧特别集中，脑子非常清醒，处理棘手的事时心情也好，下午不会犯困，工作效率也高。通过跑步，我不断超越自己，工作当中也有信心，完全有精力、体力和能力去应付所有事情。所以，跑步的意义就是让自己的一切呈现出恰到好处的状态，在兼顾事业和家庭的同时，控制体重，身体变好，也有更多的成就感，而这种积极的力量又会反射到工作中。跑步的魅力就是在无数次撕裂自己、接近极限时获得对自身的重新认知，学会与自己独处，得到一种可贵的自省和重塑。而支撑跑步的身体各项机能就如同爱人一般，你需要持之以恒地与之温存，不可冷落，不能急于求成，花时间精力深入了解、费心经营，它就会给你回应。> 从独乐乐到众乐乐 在热爱马拉松的人中，我是幸运的，成绩提高得很快，从次厦门马拉松的3小时56分到13个月后东京马拉松3小时05分，达到二级运动员水平。再到8个月后芝加哥马拉松2小时58分，全马“破三”。这一过程中很多人给予了帮助，因此效率较高，弯路走得较少。成绩是不可能永无止境地提高的，我的心态也自芝加哥马拉松“破三”后开始发生了变化，不再把PB（个人成绩）当做目标，而是希望能够跑得更快乐、轻松，并且想把我的经验分享给更多的人，让更多的人享受到跑步带来的益处和愉悦。为了带动更多人跑步，在我们易居，我和臧建军组织起了易居跑团，总部就有约300人，全国各地成立分舵，加在一起目前已有3000多人。我还成立了房地产业内的跑团，辐射更多的人群，比如易居沃顿研修班的we run跑团有100多人，四届下来有四分之一的学员都参加了这个跑团。2016年开始，连续两年易居中国赞助了上海马拉松的房地产赛中赛，吸引了30多家房企组建了40多支队伍，有近200人参加，在房地产跑团中有了很大的影响力。这也正是我的初衷——影响更多人去健康、快乐地跑步。> 用一本书来奔影响更多人跑步 成立跑团、组织比赛、赞助马拉松，我觉得还远不够，如果想影响更多的人，出一本书是一个很好的方式。我之前在跑步过程中看了很多马拉松相关的书籍，各有特色。但我想做一本这样的书，能让还没迈开腿的人按着书上的指导很快入门，甚至成为精英跑者。2015年就想编这样一本书，在2016年，我们用大数据的方式，很快编纂出《马拉松人人都可以》这本书。因为当时急于想把这本书推出来，希望它是一本包罗万象的马拉松教科书，但在这个过程中发现了书里还存在的一些问题，包括一些跑友也提出改进的建议，所以这一次重新再版对全书的框架做了一个比较大的调整。现在这本书从第1章谁可以跑马拉松开始，第2章列出了马拉松的科学训练方法以及马拉松训练计划，第3章教大家跑一场完美的马拉松比赛，第4章关于如何面对马拉松的伤病，包括预防和治疗，到后一章马拉松的百科全录。原来很多的数据、表格、图片、排版都做了比较大的调整，从某种程度上来说实际上是又一次全新升级。在这一过程中要感谢很多人：感谢曾朝恭、杨杰、顾怡雯三位作者对本书专业知识的提供和把控。原来参与版编写的李然、黄甜、罗雯，在本次修订版中也作了很多贡献。还有易居（中国）设计部的金涛、林雯、刘康、刘筱璟对本书的设计排版。另外也要感谢自媒体跑步达人“走走”对知名跑者的采访。“跑者说”中邹春洋、夏文杰、苏进平、赵文龙、小苏、吴洋、陈龙、杨帅、牟振华、王乐、周其祥、丁丁runner、米高、斯国松、徐龙、毛大庆、游培泉、冰冰龙、柳毅、郝双燕、李伟、小麦、kaka、冯子鹏等跑者提供的跑者经历。这样一本包罗万象、事无巨细的关于马拉松的图书，就是给普通人看的。奔跑是没有终点的，但我希望和大家一起以这本书作为奔跑的起点。如果在跑马拉松过程中，这本书能对你有所帮助，对我来说就是很欣慰的事。

马拉松是一项有魅力的运动。它包含了一切——戏剧成分，竞争，友情，英雄主义。不是每个跑者成为奥运冠军的梦想都可以成真，但是每一个人都可以梦想去完成一次马拉松比赛。                 ——Fred Lebow 纽约马拉松创始人其实，我们跑马拉松跑得和其他人有所不同。如果你渴望赢得什么，去参加100米比赛吧；如果你想去经历些什么，跑马拉松吧。——Emil Zatopek 奥运会马拉松冠军