应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法（原书第2版）

全球销量超过1000000册，被译为数十种语言。

焦虑症、恐惧症患者全面可靠、简单易行的自我疗愈手册。

全面介绍了应对焦虑的各种策略和治疗方法，指导我们走出焦虑、轻松应对焦虑

原书第2版畅销10年全面修订

20年焦虑症治疗结晶。

 

 

感到焦虑时，你可能会回避让你感到焦虑不安的情境。但是回避不能解决问题，一直因为恐惧和忧虑止步不前实际上会让你更加焦虑，与周围的世界脱节。万幸的是，你可以学习一些方法来应对焦虑，不让焦虑控制你的人生。

《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》（原书第2版）是根据*研究成果全面修订而成，为你提供经临床验证过的方法，帮助你逐步应对因焦虑而产生的身体症状、心理症状和情绪症状。本书中的这些练习可以在你感到焦虑的任何时候在任何地方进行，可以帮你超越恐惧，开始生活并享受生活。不要让焦虑扰乱生活。本书将向你展示如何应对当下的忧虑和恐慌、彻底控制自己的焦虑情绪。

埃德蒙•伯恩（Edmund Bourne）
伯恩博士20多年来专门从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍的治疗工作，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任多年，是的焦虑问题专家。由他撰写的自助书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言。

洛娜•加拉诺（Lorna Garano）
专业心理咨询师，知名的心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症。所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助那些患有乘机恐惧症的人。

本书评价

原书第2版序

前言

 

第1章  放松身体 

 

焦虑存在于头脑中，存在于身体的每一处

渐进式肌肉放松

被动肌肉放松

无收缩肌肉放松

线索控制放松

腹式呼吸

尝试瑜伽练习 

 

第2章  放松精神

 

思考的速度

想象

引导式内观

练习冥想

听舒缓的音乐

 

第3章  思考问题从现实出发 

 

我思即我得 

灾难化思维

其他扭曲思维方式 

应对七种扭曲思维的七种方法 

 

第4章  正视恐惧

 

让我们正视问题

与恐惧相关的焦虑

暴露疗法

保持正确的心态

想象暴露疗法

 

第5章  经常运动

 

跑步、游泳助你远离恐惧

运动不只让肌肉变得更强健

实施运动计划前的准备工作

优化运动缓解焦虑的效果

符合个人需要的运动

从运动中获得乐趣

停止找借口

 

第6章  呵护自己

 

自我呵护是必须，不是奢求

安排空闲时间

不当工作狂

愿意少做

晚上睡好觉

放稳步调，白天小憩

让自我呵护成为日常

 

第7章  简化生活

 

保持简单

什么是简单生活 

简化生活的方法

其他简化生活的方法

 

第8章  停止忧虑

 

迷失在忧虑的漩涡中

转移注意力，不想忧心事

解离

焦虑暴露法

延迟忧虑

制订行动计划解决烦忧

 

第9章  即刻应对 

 

经受焦虑

知道什么时候进行防卫

采取积极有益的行动——做什么

应对陈述

肯定话语

 

这是一本关于如何应对焦虑的书。焦虑几乎人人熟悉，而且因为现代生活的诸多压力和复杂问题，焦虑似乎也越来越普遍。据统计，大约25%的美国成年人都在人生的某个时期出现过严重的焦虑问题。

本书提供各种实用策略帮你更好地处理各种各样的焦虑问题。在实际运用这些策略之前，我们需要先了解一下焦虑的本质。焦虑有不同的形式和程度，认识你所面对焦虑问题的类型和严重程度（如日常焦虑和焦虑症）能让你更清楚地了解自己在处理的问题是什么。此外，了解焦虑产生的不同原因也非常有用。知道自己的焦虑问题源自何处，尤其是知道哪些因素让你的焦虑问题持续存在，可以在你确定本书中哪种策略可能对解决你的问题有帮助时为你提供参考。

焦虑的种类

我们可以通过“焦虑是什么”和“焦虑不是什么”这两个问题来认识焦虑的本质。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开来。人恐惧的时候，恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且这个事物或情境就在眼前。人们害怕的可能是无法在期限内完成工作，可能是考试不合格，也可能是被想要取悦的人冷落。与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。

焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。人们可能为将来焦虑，为自身的安全焦虑，或者为即将要面临的某种不确定性而焦虑。人们还可能因为对自己或某个情况失去控制而焦虑，或者因为面对挑战时发生的某件不好的事情而隐隐感到焦虑。

焦虑影响人的整体，让人在生理、行为和心理方面同时出现反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。行为上，焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入死亡或发疯的恐惧中。

焦虑影响人的生理、行为和心理，这个事实对于如何应对焦虑有着重要的启示。完整的应对方案必须同时涉及以下三个方面：应对者需要学习如何减少生理反应、消除回避行为、改变让人持续忧虑不安的自我对话。

焦虑有不同的表现形式和严重程度，轻微者会突然感到强烈的局促不安；严重者会出现惊恐发作（panic attack），具体症状为心悸、震颤、出汗、头晕、定向障碍和惊骇等。突然产生的与特定情境无关的焦虑称为“自由浮动性焦虑”（free-floating anxiety），情况更严重的称为“自发性惊恐发作”（spontaneous panic attack）。因为某种情境而产生的焦虑称为“情境性焦虑”（situational anxiety）或“恐怖性焦虑”（phobic anxiety）。与平常的担忧不同，情境性焦虑往往表现为脱离实际的过度担忧。如果对在高速公路上驾驶、看医生或社交等过度担忧，则可认定为情境性焦虑。一旦出现回避这些情境的行为，情境性焦虑就变成了恐怖性焦虑。换句话说，恐怖性焦虑就是不断回避情境的情境性焦虑。

通常情况下，焦虑感只有在想起一种特殊情境时才会产生。不得不面对困境或恐怖情境时，人会对可能发生的事感到忧虑和苦恼，经历我们常说的“预期性焦虑”（anticipatory anxiety）。程序较轻的预期性焦虑很难与普通的担忧区分开来，担忧的定义即为预期未来的事会有不好的结果。但有时预期性焦虑会变得非常严重，进而发展成为“预期性惊恐”（anticipatory panic）。

自发性焦虑（或惊恐）和预期性焦虑（或惊恐）二者之间有一个显著的区别。自发性焦虑多是突然出现的，焦虑情绪迅速达到顶点，然后逐渐减弱。通常在5分钟内焦虑情绪就会达到高潮，然后经过1小时或更久，情绪逐渐平复。与此不同，预期性焦虑一般是因为遇到或想到让人感觉危险的情境，逐渐积累而成，持续的时间也更长。从开始焦虑到极度焦虑的过程可能会持续1小时甚至更久，之后因为疲倦或者因为有其他事情吸引注意力而停止焦虑。

焦虑与焦虑症

焦虑是当代社会生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中总会出现这样或那样的情况。这些情况发生时，我们产生焦虑反应，这是非常合情合理的。如果遇到挑战时面对可能出现的损失或者可能遭遇的失败没有一丝一毫的焦虑，那倒可能是出问题了。本书不但能帮助那些正在与焦虑症抗争的人，对有正常焦虑反应的人群也同样有帮助。换句话说，本书能让所有人受益。不管你的焦虑属于哪一类型或者焦虑程度如何，要在日常生活中加强身体锻炼、学习放松技巧、养成良好的习惯，同时还要关注自我对话、注意自我呵护、警惕错误观念、简化生活方式，这些都可以让你的生活少一些焦虑。

七种主要的焦虑症

与一般正常的焦虑不同，焦虑症表现出来的焦虑程度更甚（如惊恐发作），持续时间更久（造成精神压力的状况消失后焦虑可能持续数月），甚至还可能导致恐惧症，妨碍正常生活。以下是心理健康专家公认的几种焦虑症。

惊恐障碍（Panic Disorder）

惊恐障碍的特点是突然之间反复出现莫名的极度焦虑不安，每月至少发作一次，有时有额外多次发作的可能。通常惊恐发作会伴有毫无根据的恐惧，如害怕心脏病发作、害怕突患疾病、害怕自己发疯。对于饱受惊恐障碍折磨的人而言，惊恐是极其恐怖的。

广场恐惧症（Agoraphobia）

广场恐惧症的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作，包括自己感觉不安全的场所，感觉远离安全地点的地方（如远离家的地方），或者感觉很难逃离的情境（如在高速公路上行驶或在食杂店排队）。这类恐惧可能导致对各种场所和情境的回避行为。

社交恐惧症（Social Phobia）

社交恐惧症表现为在接受他人审视或必须表现自己的场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有部分或完全回避社交场合的行为。患有社交恐惧症的人可能会害怕参加单位的会议、害怕在课上发言、害怕参加聚会或是集体郊游、害怕见生人，甚至害怕去公共卫生间。社交恐惧症可以表现为不同的形式。

特定恐惧症（Specific Phobia）

特定恐惧症是指当事人对某一特定事物或情境感到强烈恐惧，从而回避不去面对。恐惧的事物或情境可能是蜘蛛、水、雷暴、电梯和飞行等。

广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder）

广泛性焦虑症是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个（如工作和健康），持续时间至少6个月。常见的生理症状有肌肉紧张和心跳加快，不并发惊恐发作或恐惧症。

强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder）

强迫症的主要特点是强迫观念和（或）强迫行为。强迫观念是一种重复性思维，反复出现、挥之不去。强迫行为是为消除焦虑而进行的习惯性行为，耗费时间、引起显著痛苦。不停洗手和反复检查是强迫症常见的两种表现形式。

创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder）

创伤后应激障碍是经历自然灾害、人身侵犯、强奸或意外事故等严重创伤后产生的精神障碍，其症状表现为持续焦虑、不断想起创伤经历、情感麻木等。该病症也可发生在目睹他人受伤或死亡的人身上。

美国精神病学会（American Psychiatric Association，APA）制订了各种焦虑症的诊断标准，并将其列入《精神疾病诊断与统计手册》（第5版）（Diagnosticand Statistical Manual of Mental Disorders）。这本诊断手册简称为DSM-5，被心理健康专家广泛使用。若想了解各种焦虑症更为详细的描述和具体治疗的指导原则，请参阅伯恩所写的《心理医生为什么没有告诉我》（第6版）（The Anxiety and Phobia Workbook）第1章。

焦虑产生的原因

焦虑症的症状通常看起来都很不合理，也无法解释，所以很自然地会有人提出“为什么”之类的问题。

要详细考察焦虑产生的原因，首先要铭记两个基本观点。

，了解焦虑产生的原因可以让我们对焦虑问题的形成有更加深刻的认识，但这种认识对于克服具体困难并非必要。本书提出了放松、基于现实思考、暴露、运动和自我呵护等各种应对焦虑问题的策略，这些策略的有效性与是否知晓焦虑产生的根本原因无关。无论对成因的认识多么深入，这种认识都不是治愈疾病所必需的。

第二，要警惕普通焦虑或焦虑症都有一个主因或者一种成因这样的想法。要知道，不管是普通焦虑（如为求职面试担忧）还是惊恐障碍，亦或是强迫症，都没有单一的成因，也不可能在消除这个成因后问题就得到彻底根除。焦虑问题是由多个方面的多种原因引起的，包括遗传因素、生物因素、家庭背景和教养方式、心理条件作用、近期生活转变、自我对话和个人信念体系、表达情感的能力、当前环境压力源等。

 

原书第 2 版序

 

现代社会焦虑问题越来越普遍。2015年约有18%的美国人（5000万人左右）患有焦虑症。总体而言，焦虑症是美国人的行为障碍（behavioral disorder）中*常见的一种。为什么焦虑在我们这个时代如此普遍呢？是不是当代社会的某些方面特别容易让人焦虑？纵观历史，人类经历了战争、饥荒、瘟疫和疾病等各种考验，但是焦虑问题似乎在现代尤为突出。问题究竟出在哪里呢？

要解释如今焦虑如此普遍的原因，至少要提及三个因素——现代快速的生活节奏、统一标准和准则的普遍缺失、后工业社会人与人之间的疏离。

*近几十年，生活节奏急剧加快。50年前的电影显示过去人们走路、开车的速度比现在慢，生活的节奏也比现在慢。现在我们大多数人都在不停地忙着做事，这是与人体的自然生命节奏相矛盾的。没有了休息，没有时间让自己静下来，我们远离了自己，变得更加焦虑。

在面对快速生活节奏的同时，我们还面对着社会、技术和环境各方面前所未有的快速改变。我们的环境和社会制度在过去50年里的改变比之前300年间的变革幅度都要大，而且变化的速度在未来只可能更快。因为没有足够的时间理解及适应这些变化，所以我们在不知不觉中变得更加焦虑。

现代生活的准则是极其多元化的。与1960年以前不同，现在没有一套共有的、一致的、全社会都认可的价值观和标准让人们去遵循。在这种“价值真空”中，我们大多数人都尝试独立生存、照顾自己，继而对该如何生活产生不确定感，这种不确定感为焦虑提供了充裕的滋长空间。面对媒体以排山倒海之势呈现给我们的相互矛盾的世界观和行为准则，我们需要建立自己的价值和道德体系。一旦找不到价值，很多人就会用各种各样的逃避和沉迷方式来填补这种缺失。我们用与自己不合拍、不搭调的方式活着，然后发现自己陷入了焦虑。

安全感和安定感源于联系感，即与他人或外在事物相联系的感觉。当人失去与自己、他人、社会、自然乃至信仰的联系感，焦虑就会出现。感觉与外界无关联或感觉疏离的时候，人更容易把某件事——几乎所有事——看成是对自己安全、健康和快乐的潜在威胁。寻找现代生活焦虑的根源，你会发现，多数时候焦虑都源自联系感缺失下的威胁观念。

第1版《应对焦虑》问世已经12年了，其中很多内容到今天仍然适用，也在新版中得以保留。出新版的目的是为了让书的内容跟上*的发展，与新的研究成果保持一致。新版的改动如下：

第2章“放松精神”修改了录制引导式内观、练习和音乐等部分内容，把使用录音带录制改成了使用智能手机录制。

为了体现《心理医生为什么没有告诉我》（第6版）（The Anxiety & Phobia Workbook, sixth edition）中关于暴露疗法的新增内容，对本书第4章正视恐惧进行了大篇幅的重写。暴露过程分为“应对”和“控制”两个阶段。应对阶段为初级阶段，通过使用应对策略帮助接受治疗者面对恐惧；控制阶段是第二阶段，要停止使用应对策略，学习在不使用任何辅助手段的情况下完全掌控恐怖情境。此外，第4章还增加了一节，内容是关于如何保持正确心态实现成功有效的暴露。为了能与《心理医生为什么没有告诉我》*版的相应内容匹配，我们对本书第4章关于想象暴露疗法的内容进行了重写，同时删除了约瑟夫·沃尔普（Joseph Wolpe）大约60年以前提出的“系统脱敏（疗）法” （systematic desensitization）这一术语。

第8章“停止焦虑”新增了两节。其中一节是关于“解离” （defusion），解离是接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）的一个内容，包含若干方法，所有这些方法的核心都是正念（mindfulness），即置身事外地观察当前的焦虑思想，而不在焦虑思想中纠缠。新增的另一节是关于焦虑暴露法（worry exposure），焦虑暴露法是一种意象疗法，指在脑海中不断重复令人担忧的情境直到对这个情境感到厌倦。

第9章“即刻应对”介绍了很多可以帮助中断焦虑思维的转移注意力的方法，包括使用应对陈述。这些方法会分散人的注意力，让人无法完全面对恐惧，影响恐惧症的暴露治疗。因此本章在开始做了附加说明，指出本章介绍的转移注意力方法对消除忧虑有效，但可能影响第4章介绍的暴露疗法的疗效。

*后，本书结尾处还更新了参考书目，包括一些旧书的新版，同时也删掉了一些已经绝版的参考书。

很多人都在寻找解决办法，寻找简单的方法，希望让生活少些焦虑、更有价值。幸运的是，确实有可以帮助人们应对焦虑的好帮手。本书就是要努力成为这样一个好帮手。我们的目标是为读者提供一些简单的工具，帮助读者在这个复杂甚至可以说是混乱的时代寻得更多的平静和安定。找到消除焦虑的方法、创造平静安宁的生活，这不但可以让自己受益，还可以让你帮助周围的人，成为他们的好榜样。