描述
开 本: 32开纸 张: 轻型纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787517083153
【准确评估自己的自尊水平】
提供科学的测量工具，以及形成的原因，并为自己制订合适的改善计划
【彻底破除低自尊的负面信念】
通过训练，找到负向思维的根源，重塑认知
【在关系中完成转变】
对挫折、自己、他人、世界有灵活的态度，从容应对每一段关系
【收获来自世界的善意】
用新的思维习惯打破旧有的认知怪圈，从而建立一个被机遇眷顾着的，积极的、值得信赖的、情绪稳定的成熟自我
★我们的一切行为和人际模式，都与自尊的稳定性有关
不自信、自我否定和怀疑必然造成对未来充满负面预期—事情搞砸—负面预期实现—否定怀疑自己”；
而盲目自信，会忽略风险，冲动坏事。即不稳定的自尊，会让你远离一切好的东西！
★你的自尊水平，会直接影响到你在他人心中的形象
自尊即他人眼中的你：是睿智的、靠谱的，还是胆小的、脆弱的……拥有稳定的自尊，是维系良好人际关系的必要条件，也是你是否能被机遇眷顾重要的隐形条件！
★阶梯式地建立稳定的自尊：认知行为疗法 理性行为情绪疗法 场景实践
- 科学准确评估自己的自尊水平，制订合适的改善计划
- 彻底破除低自尊的负面信念：通过训练，找到负向思维的根源，重塑认知
- 在关系中完成转变：对挫折、自己、他人、世界有灵活的态度，从容应对每一段关系
- 收获善意：用新的思维习惯打破旧有的认知怪圈，建立情绪稳定的成熟自我，赢得他人青睐。
全面深度剖析自尊水平不稳定的因素，配套案例分析与实操练习，包括自尊水平图解填空、自我误解心理日记等工具，由浅入深，即学即用。
第一部分 为什么我们摆脱不了低自尊
低自尊对自己的影响，你没有意识到 · 003
你的过去是如何让你不自信的？ · 015
为什么我们总是不自信？ · 033
为什么摆脱不了低自尊的影响？ · 044
看清低自尊 · 054
总结 · 067
第二部分 深度改变：如何走出低自尊
你并没有那么差 · 083
如何摆脱错误预期 · 094
如何摆脱对自己的负面评价？ · 104
找到并接纳自己，不再自我否定 · 117
和习惯性的不快乐说再见 · 127
总结 · 136
第三部分 巩固升华：如何建立客观合理的自尊
让规则为自己服务，我的人生我做主 · 147
识别那些阻碍你人生发展的外部因素 · 156
建立积极习惯，让自己的自尊水平更稳固 · 165
低自尊的源头——顽固的核心负面自我认知 · 172
调整核心负面自我认知，建立积极自我 · 180
检测站：健康的自尊是什么样子？ · 192
如何维持健康的自尊水平 · 200
遇到反复怎么办？ · 206
总结 · 214
序
作为一个心理治疗师，低自尊心理对于我来说，不仅是在临床心理治疗中需要认真分析的一种心理现象，也是我和我的许多来访者都必须面对并克服的人生障碍之一。在研究心理学之后，我认识到缺乏自信心这一心理现象，竟然如此普遍地存在于芸芸众生之中，并且对个人、家庭以及社会都产生了巨大的负面影响。缺乏自信的人无法享受积极快乐的生活，更无法在自己扮演的社会角色中充分发挥出潜能，不仅导致个人生活质量无法得以提高，还造成整个社会生产力的下降。所以说，低自尊心理是一个社会性、群体性的心理问题，需要我们以客观和科学的态度面对、解决。然而事实上，备受低自尊心理困扰的人却在孤独地承受着痛苦。比如，我的许多来访者，他们本身是受过高等教育、才华横溢的人，可是，在他们生命中的某些时刻，童年或成年后，因自己接收了负面反馈或经历了重大挫折后，导致其自尊受损，每天都被负面影响持续削弱自己的生活动力，无法展现自我，更无法取得成功。
在我的咨询经历中，我常常会问我的来访者能否回想起自己生命中记忆深刻的那些充满自信的状态。有的人可以详细表述自己美好的童年或者曾经杰出的学业，在那样的时刻，他们会认为自己是有能力的人，并且有信心能够面对和解决生活中的任何情况。可是后来发生了这样或者那样的特定事件，比如，工作遇到不顺，老板反馈给自己：“你不像你想象中的那么聪明。”类似这样的话会激发一个人内心深处恐惧的种子——自己不够聪明或不够成功，这样的想法是对自我存在价值的怀疑和否定。
而一旦内心深处的负面自我限制的信念被触发并激活后，一个人的人生前景就会发生变化。这是因为，在这个负面信念的影响下，我们会用这个负面思维过滤器看待自己和自己所处的生存环境，每天都寻找证据来验证“我不够聪明，能力有限”等这样的负面的自我认知。正所谓“金无足赤，人无完人”，我们当然可以找到很多证实这些负面信念的人或事。例如，在会议讨论的过程中，听到他人提出和自己不同的意见，自己的第一反应往往不是去倾听对方，进行开放式的讨论，而是会保持沉默，并用沉默激发自己的防御措施，进行自我攻击。比如，受到低自尊心理影响的人为了摆脱不自信状态，会一味地责备自己：“为什么我没想到他提出的观点？显然，我不够聪明！”成千上万类似这样的自我打击每天都会发生，这怎能不影响一个人的自尊水平呢？
在临床治疗工作中，我同来访者一起一遍又一遍地梳理这些事件，帮助他们看到自己因为低自尊心理而受到的伤害，认识到缺乏信心是如何影响自己在生活中充分发挥自我潜能的。而当来访者意识到缺乏自信对自己的职业生涯和人生境遇产生巨大的负面影响后，他会重新思考自己的人生规划。比如，理解了低自尊心理会让自己待在相对舒适、安全的环境中（自己认为的舒适区），从而减小了面对失败的风险，但同时它也会阻碍自己离开糟糕的工作环境寻求更具有发展潜力的岗位，导致自己错失良机，失去生活动力，并且随着时间的推移，自尊心被缓慢地持续损耗，而深陷低自尊的恶性循环中。
因为低自尊心理作祟，人们或表现出完美主义（Perfectionist），
或出现冒名顶替综合征（Impostor Syndrome），又或用消极的自我谈话等形式来应对自己的低自尊心理状态。这样做是因为在低自尊、低自我价值感中苦苦挣扎的人以为只要不断提高对自我的要求（所谓完美主义），或者认为自己取得的成就并非来自自身能力（所谓冒名顶替综合征），又或用消极对话来让自己准备好迎接失败这一类的方式可以缓解低自尊心理给自身价值感所带来的打击，可是，如果探究问题的本质，这依然是在寻找证明自己对自身负面想法的证据——这是一个自我实现的预言，而预言的结果就是“自己无法逃离一个‘失败者’的命运”。
不过，好消息是，通过积累和汇集大量的临床经验，以及心理学方面的询证实验结果，心理学家们发现我们可以通过练习专注和管理自己的意图来重新连接我们的大脑，塑造新的思维模式，指导自己采用更健康、积极的态度来面对生活。这些科学结论为改善低自尊心理提供了理论依据。比如，使用认知行为理论来设计更具科学观和实操性的自我心理调整方案。
诚然，恐惧和自我负面限制的信念不会在短时间内完全消弭，不过，我坚信只要我们坚定地学习自我成长的正确方法，随着时间的推移，这些负面、消极的思想禁锢会逐步失去对我们的影响力。 这也是为什么在近二十年来，在心理学领域会积极倡导用练习正念和冥想的方式来帮助大脑支持并建立新的神经通路，帮助我们摆脱负面心理暗示的控制和影响。与此同时，我们要重视练习与自己做积极对话，来掌握自我积极心理暗示的力量。
在临床工作中，我常常同来访者一起做主题练习，比如，建议大家思考如果自己更加自信，我的生活和职业发展会有何不同？
来访者们的回答至今深深地烙印在我的脑海里，因为它们代表着生命渴望生长和进步的力量！以下是我分享给读者们的一些回答：
如果我更自信——
我能在职业发展中发挥对自我人生的设计力量，得到源源不断的成长动力，我会抓住更多机遇，我会做我人生的主人，我会更加喜欢并爱自己！
如果我更自信——
我将允许自己犯错误并从中吸取教训。我会更加高效率地学习和成长！
如果我更自信——
我会更加平和、稳定。我会用更客观的方式同他人交流。我能够更好地倾听并且回应他人。我不再担心我说的话没有用而一直保持沉默。
如果我更自信——
我会清楚而诚恳地进行沟通，不让自己陷入懦弱无能的感受中，连声音都不敢发出。我不再害怕得罪别人，因为我可以接受不喜欢我的人存在，而这并不代表我这个人不好。
如果我更自信——
我不再深陷自我质疑当中，饱受煎熬。
如果我更自信——
我不再用厚重的心墙把自己保护起来，会听取反对意见，不再失去亲密关系。
如果我更自信——
我不再拿自己与他人比较，放大自己不如他人的地方，认为自己什么都不行、什么都干不了。我受够了自我矮化和自我贬低，我会衷心地欣赏自己和他人，拥有更和谐的人际关系。
如果我更自信——
我会允许自己享受生活。我会笑得更多，我会唱歌、跳舞，我不再抑郁。
我在这本书里为大家提供了一些具备实操性的心理工具，协助大家帮助自己建立健康的自尊水平，建立和谐友善的人际环境，并且可以让自己系统地客观地为自己规划人生。通过阅读本书，我希望帮助大家对“错误”这个概念产生更为积极的理解，因为领悟到错误中蕴含着巨大的学习机会，而让自己有信心去承担一些风险，不怕去犯错误，可以达到自我成长的目的。我相信，当我们通过自我成长帮助自己建立起足够强大的内心力量时，我们会成为一个自信、敢于尝试冒险，并且能够抓住人生机遇的人！
亚南这十年来在多个国家生活、学习和帮助他人的经历，让我认为，正是因为她相信自己足够好，才会有和陌生环境、陌生人打交道的勇气和从容。
咨询师走多远，才能把来访者带到多远。我相信在亚南的带领下，每个人都可以学会去建立稳定的自尊。
——北京大学精神卫生学博士：朱志慧
亚南总是积极地思考，并且具有创新精神。她有解决困难的毅力，并且总是积极带动并影响她身边的人。
——新加坡积极心理学院（TSPP）创始人兼总裁：史蒂芬·刘
低自尊如何影响生活
低自尊是如何影响我们的生活的？
低自尊心理对我们生活的影响是相当广泛的，这一点从大家刚刚书写下来的那些对自我的负面评价内容中就可以体现出来。但我们的某些感受，或者对待一些事件的反应，不一定会被我们觉察到它们其实是和低自尊心理相关。比如，一个人写下“我讨厌自己胆小羞怯，不敢在公众面前发言”，认为这只是自己性格内向的表现，除了慨叹懊恼自己无力改变个性之外，毫无其他办法。然而，深入探究自己的心理活动就会发现，恐惧公众演讲之下隐藏着的是，担心自己表现“不够好”而受到他人负面评价的想法。这种担心自己不够好的思维就是典型的低自尊心理特点之一。从认知行为心理学的角度看，这样的心理特点会造成负向思维心理的循环，即认为自己不够好，害怕别人的负面评价或者反馈，再加上感觉自己内向又胆小，便继续回避与公众交流，不敢接触他人，导致缺乏锻炼的机会，固化“我是内向胆小者”这样的自我核心看法。所以，只要这个认知行为的圈子不被打破，“我不够好”这类的低自尊心理就会一直主导自己在生活中的思考方式和行为方式，影响自我成长和发展。
现在，让我们重点了解并分析一下低自尊心理在自我认知、工作学习、亲密关系、社会生活以及自我关怀五个方面的影响。
第一，在自我认知方面，低自尊会让我们心生负面甚至极端的自我评价。
比如，当别人给予自己肯定时，我们会认为自己没有做什么，或者自己并没有别人夸赞的那么好，根本不能接受来自外界的肯定，或屏蔽掉这些积极的信息。
这里，我想重点区别一下这种对外界肯定的拒绝与中国传统文化中提倡的谦虚美德之间的关系。低自尊的体验和谦虚是有区别的，前者是从内心不认同他人对自己的肯定，而后者是我们心里给予自己同样的认可，只是在面对夸奖时，表现出矜持和有礼貌。同时，受到低自尊心理影响的人，常常会自动地将自己的功劳、成绩忽略掉，习惯于关注自己做得不够好、不到位的地方。正是因为常常对自己不满，所以类似悲伤、抑郁、焦虑、羞耻、内疚等负面情绪会时常伴随着自己。得不到适当的疏导，这些情绪会升级为极度压抑或者愤怒，导致自己与自己的关系、自己与他人的关系充满压力和紧张感，饱受痛苦。
第二，在工作学习中，低自尊的人很难充分发挥自己的能力和潜力。
低自尊状态导致我们不认为自己能把任务完成得比别人好，自然会回避挑战，同时也回避了机会。有的则恰恰相反，总是认为自己不够出色，所以在工作或者学习中过度努力，以掩饰自己的能力不足，但取得一定的成绩后，会故意淡化或者忽视自己的成就，无法给到自己积极反馈提升自我价值感。
第三，在亲密关系中，低自尊的人会“玻璃心”。
“玻璃心”者，对于他人对待自己的态度和评价非常敏感，在人际交往中承受极大的压力，人际关系紧张，容易受到伤害。可即便对他人的挑剔、不友好的态度非常敏感，低自尊的人往往不敢或者不愿为自己的权利发声、抗争，这也让低自尊人群容易成为工作场合、校园，甚至在家庭里的霸凌对象。其中，以来自家庭成员的欺凌，对低自尊者的自我价值的打击为最大。这是因为，在认知建立的初期，人们往往对自己的家庭成员是最没有防御或抵抗心理的，认为家庭成员是自己可以依赖和信任的对象。所以，当家庭成员以冷酷的态度或者行为对待我们的时候，我们很难立刻识别出自己正在被不公平地对待着，质疑他们这样的做法是有问题的。同时，为了解释自己遭受到的痛苦，我们反而会为家庭成员找理由，把错误归咎于自身，从而加重本已存在的负面自我认知。
第四，在社会生活方面，低自尊的人很难积极地投入社交活动中。
比如，和大家一起玩的时候，低自尊者很容易产生触景生情般的情绪变换。这是因为影响自己的负面想法每时每刻都存在着，它会影响自己无法投入到当下的生活中。
比如，在社交场合我们会非常敏感并在意别人对自己的态度，他人的一个眼神、一个笑容、一句玩笑，都有可能引起我们的顾虑，“他是不是在针对我？”或者当别人情绪不太好时，就会怀疑是因为自己做了什么不恰当的举动冒犯了他，从而更加谨小慎微。这种状态下的社交，对低自尊者来说简直就是难熬的惩罚，无法展示自己，要么逃避、躲避社交，要么因受不了压力而情绪失控。
最后，在自我关怀方面，低自尊的人很难体察到自己的需求，或者不确定自己的喜好，或者根本不在乎自己的喜好。
拿搭配衣服这件事举例来说，在衣着选择方面，低自尊的人容易走极端。即使精心打扮，还是认为穿什么都不好看；或者小心翼翼地观察别人对自己衣着的评价，敏感地解读他人的反馈，怀疑自己品位不好；或者根本不在乎自己穿什么，越普通越好，希望不被他人注意到——这跟外表不拘小节但内心丰富的人有着本质的区别，后者不会忽视对自认为美的东西的追求，很重视滋养内心，而前者是在忽视自己的存在，没有照顾、取悦自己的意识。说到取悦和照顾自己，低自尊的人会选取一些对自己没有长期好处的方式来麻痹感受，逃避现实，比如酗酒、赌博，等等，追求感官刺激，明知有害却不停止。
读到这里，请你用半分钟的时间想一想，自己的生活中是否也存在这样的低自尊带来的影响？还有哪些方面是上述没有提到的？
低自尊心理带来的那些伤害
任何一个对人影响广泛、深远的现象都会形成各种各样的实际问题，那么低自尊心理带来的实际问题都有哪些呢？
首先，低自尊心理会诱发抑郁。
研究发现，低自尊心理导致的抑郁，比抑郁引发的低自尊心理高出两倍（Sowislo & Orth, 2013），也就是说，如果一个人发现自己抑郁很久了，那么这个人的自尊受损或者自尊一直处于低水平，很可能是导致自己产生抑郁的诱因之一。
为了帮助读者们了解针对抑郁症的临床诊断标准，在本章最后的补充资料里补充了一份简要的抑郁症状临床诊断对照表。如果发现在过去的两周左右，有超过5个以上的症状符合自己的状态，并且它们正在给你带来持续性的影响，那么这有可能表示你需要及时进行专业的心理健康方面的干预，帮助自己尽早处理抑郁情绪的困扰。
第二，低自尊心理的产生可能预示着生活中有其他给自己带来巨大压力的实际问题。
比如，长期的财务紧张、健康状况不良、亲密关系或者家庭关系压力大，等等。如果一个人面对重重问题和压力感到束手无策，也看不到这些问题可以得到解决的希望，它就会加重一个人对于自己的负面认知和感受，导致低自尊心理更加严重。所以说，我们可以把低自尊看作衡量自己心理健康状态的指标，如果发现它存在，我们需要积极分析并处理那些引发它产生的问题，而不是仅仅关注在自己的低自尊状态，做徒劳无功的挣扎去摆脱低自尊。
第三，低自尊会成为心理学定义的“脆弱因子（vulnerability factor） ”之一。
脆弱因子，心理学名词，指一个人在承受压力时或者面临生活挑战时，存在不稳定的因素，而这些因素会引发各种心理问题影响其正常的生活和社会功能。
低自尊是一个心理学领域公认的高风险脆弱因子，它不仅影响我们管理情绪的能力，也会直接影响到我们的思维判断能力，做出低质量的判断，让低自尊心理形成负面循环。
读到这里，请你用半分钟的时间想一想，在你的生活中，是否有上述这些问题？请判断一下自己目前是否面临着低自尊心理带来的风险？
现在，我们对自尊、低自尊的概念、低自尊带来的影响，以及它导致的问题有了一个初步的认识。我们要对自己说一声感谢，感谢自己意识到低自尊是一个需要面对的问题，感谢自己有勇气面对它，了解它，解决它。
“事实”和“观点”分不清楚
Lisa是一家大型公司的市场部助理，她工作勤勤恳恳、任劳任怨，可是每一次升职加薪，她都是那个“被遗忘的员工”。虽然心里非常压抑，愤怒，可是她的愤怒却总是会针对自己，怪责自己没专业能力，不够优秀，认为自己必须更加努力地学习，提升自己的能力。她寄希望于终有一天公司领导注意到她，给她机会。
有一次咨询，我请她把自己在工作中的成就罗列出来，不论大小。讨论之后，她发现，她居然写满了一张A4纸。我问她，这样看来，你为公司做了很多贡献啊，你为什么一直认为得不到升职加薪是因为自己专业能力有问题？
Lisa的答案是：“从小我妈和我爸就说我是一个低能儿。上学后，大家也都这么说，让我觉得自己就是很没用。”
问题出在哪里呢？其实问题就在于，“我是一个没用的人”这个想法对于Lisa来说就是一个事实。
那么，从心理学的角度讲，我们应当如何理解什么是“事实”，什么又是“观点”呢？
从字面意思上来看，“事实”是一个被认为是客观存在的、具备真实性的概念。换言之，我们可以用客观的证据来证明一个“事实”是真实存在的，比如，地球是圆的，就是一个具有普遍性的公理常识。从心理角度分析，一旦一个信息被我们的大脑判断为“事实”，我们不仅不会质疑它，还把它自动归纳为和自己相关性高的信息。同时自动默认既然这是“事实”，那它一定是有证据支持的，便不去探究这些“证据”的合理性。此时的大脑就像是好客的主人家那样，毫不迟疑地把认定为事实的内容吸收进自己的资料库里以备今后调用。
德国的认知科学家Abraham和同事们通过实验验证了这个现象。当我们的大脑处理那些被认为是事实类的信息时，会启动大脑默认信息处理系统中的前内侧前额叶（anterior medial prefrontal-amPFC）以及后扣带皮质（posterior cingulated cortices-PCC）区。而该区域处理信息的模式往往是自动信息处理方式，就是说，大脑会让自己更“轻松”地接受这样的信息，给它们发放更高级别的通行证，就好像放进来自己无比信任的熟人，一旦日后有需要，也会首先调取这些信息作为分析和判断的基础。与此同时，如果大脑在运行这类信息处理系统时，还可能存在同时处理多项任务的情况（Abraham & Von Cramon, 2009）。比如，一边收听电视新闻，一边思考自己稍后的工作安排，如果收听到自己认为重要的新闻信息就会被当作“事实”存储在知识库里以备必要时取用。比如，清晨洗漱时听到新闻报道说交通主干道因国际展会暂时被管制，自己就会在出门前调取这个事实信息，上班时避开交通主干道。
而“观点”则是指我们在脑海中对特定的事情或者人物，形成的一个暂时性的、通过自己的评估判断得出来的结果。观点是有流动性的，也就是说，我们的观点会随着我们对事件或者人物的观察，相应信息的输入方式（例如，肯定句还是疑问句）发生改变，并且随着不断搜集新的信息，进一步验证和修改自己的观点。
从大脑的信息处理方式上来看，我们需要以更加积极主动的方式来看待、处理被判断为“观点”的信息。我们会启动更加广泛复杂的大脑区域，以更加活跃的状态来分辨评估信息的准确性以及它与我们的关联性。所以说，我们的大脑对待处理那些被判定为“观点”的信息时，更为“勤劳”。同时，“观点”的另一个重要的特点是，它是非常主观的。这也就是说，对于同一件事或者同一个人，你和你的朋友很可能会产生两个完全不同的观点。比如，你认为长头发的女孩子更好看，这是你的观点，而你的朋友喜欢短头发的姑娘，所以他不会对你心仪的对象感兴趣。
观点和事实的不同，生活中处处可见。
比如，你向一个朋友介绍自己 “我是独生女”，朋友会认为这是一个“事实”，因为他默认如果有必要的话你可以用客观方式（你家的户口本）证明这句话。而听到一个人说“我要是独生女该多好啊”，这个感叹句表达的是期望，此时我们的大脑会调动分析功能来判断这句话表达的是一个“观点”而不是“事实”。
所以我们可以看到，信息一旦被大脑归类为“事实”，是很难被改变的，除非我们调动自己的思维去质疑，找客观证据来推翻它。比如，在刚才的例子中，“独生女”朋友正好和另外一个跟她长得非常相像的姑娘一起出现在你面前，当她向你介绍自己是“独生女”的时候，你很可能会感到困惑—— “那个和你长得真像的姑娘是谁？”困惑感不会让你的大脑立刻把她说的话归类于“事实”，而是等到困惑得以解答之后再定夺这句话的真实性，与此同时，“独生女”的自我介绍会被当作“观点”暂时存储在待定信息范围内 。
“观点”的暂时性和不固定性，这两个特点会让我们在理解自身、他人和环境中的一切时，保持着积极活跃的思考状态。比如，感叹自己若是独生女该多好的女孩子，会引发我们联想她是不是刚刚和自己的兄弟姐妹闹了矛盾？那么，等他们把矛盾解决了，大家相处得非常愉快的时候，她也可能感慨“我有这么多兄弟姐妹，真好，让我一点都不孤单”。所以说，当大脑面对被认定是“观点”的信息时，我们的想象力、创造力，以及判断力等丰富的头脑活动都被激发出来，让我们对了解现象产生更多的意愿和兴趣。
在本小节一开始就讨论“事实”和“观点”的区别，是因为我们对自己的看法、评价，或者我们了解到的他人对自己的看法和评价，所有的这些都可能只是“观点”，而不是“事实”。但许多人会把这些看法和评价不加区分地看作是“事实”而不去质疑，导致我们对自身、他人和环境的认知产生偏差。
现在，请用半分钟的时间，翻到之前做的自我描述，用刚才介绍的区分事实和观点的方法，分辨一下自己写下来的表述中，哪些属于“事实”，可以找到客观存在的、不容置疑的证据；哪些仅仅属于“观点”，具有暂时性、主观性的特点。
好，接下来，我们讨论这些不客观的看法和观点都是怎么形成的。
你如何定义那些让自己难过的经历
我们无法回避自己的过去，我们今天所有的看法、观点都是从我们过去的经历、一点一滴的自我体会中累积得来的。这种积累，其实就是我们学习了解自己和这个世界的过程。只不过，这个学习过程，在大多数时间里，是以一种被动输入的方式来进行的。也就是说，我们会不断地从环境中得到关于自己是谁、表现得好不好等各种各样的信息反馈，并从这些反馈的内容中逐渐塑造出自我认知和自己的世界观。但在成长过程的初期，即我们处于孩童时代时，更是会像海绵一样吸收外界的反馈信息，而此时的自己却因缺乏或还不具备自主分辨、判断和选择这些信息的能力，逐渐形成一些被动输入的自我认知。
根据心理学家Albert Bandura（1977）在他的经典著作《社会学习原理》中的解释，孩子通过环境中的“榜样”来学习各种各样的生活技能、自然知识，以及对自己和他人的认知。这些“榜样”包括他们可以直接或间接接触到的一切源头。比如，自己的家庭成员、一起玩耍的伙伴、学校的老师，以及自己所在的小的或者大的社会环境，等等。所以，如果自我认知呈现出比较负面、消极的现象，那么可以推断，我们在成长初期的互动学习过程中，可能会经历了一些负面的、消极的体验，以及接收到来自外界环境的负面反馈，才会让一个人逐步形成这些负面感受和自我认知的。
那么这些负面的和消极的体验或者外界环境的负面反馈，都包含哪些方面呢？
首先，关于个体体验方面，这里主要提及被惩罚、忽视，或者被虐待的经历。
成长初期的经历会深深地影响一个人在成年后如何看待自己。在童年时代，如果孩子常常被体罚，并且体罚者就是自己的长期照顾者，而如果这个长期照顾者又长期情绪或行为不稳定，对孩子进行莫名其妙的殴打或者语言暴力，让孩子遭受异常恐惧的心理体验的话，孩子会变得非常没有安全感，从而形成早期的情感和心理疤痕。
更具体地讲，幼小的孩子在不具备成熟的自我认知和自我保护能力的时候，他为了生存，只能不断地去迎合他人，修正自己在规则制定者眼中的形象，同时有意识或者是无意识地压抑自己真实的感受和想法。而压抑的极致，就是想方设法改变自己的思维方式，认同那个惩罚、忽视，甚至虐待自己的人。当他对孩子说，我惩罚你是因为你不听话，你不乖，或者你笨，等等，孩子把这些话当作“事实”默记下来，沿用这样的想法来看待自己，形成负面的自我认知。
接下来，我想简单提一下“被忽视”的伤害。
被忽视的感觉对孩子的影响更为复杂，因为它不像受到身体或者语言暴力对待那样，给孩子带来清晰的感受，从而判断自己需要解决哪些问题，避免继续被暴力对待。对于这个复杂的心理课题，如果大家感兴趣，我推荐Jonice Webb博士的书《被忽视的孩子：如何克服童年的情感忽视》（Running on Empty: Overcome Your Childhood Emotional Neglect），可以帮助大家做深度了解。
被忽视与其他惩罚所带来的伤害的不同之处是在于，它造成孩子对自身的存在感、价值感产生更深的质疑。相对于在打骂中成长起来的孩子们来说，虽然他们经历暴力，可是暴力依然是一种回应、反馈，孩子可能会因为承受这些相对“稳定”的极端负面的反馈，而产生并形成较为“稳定”的负面自我认知，例如“我笨，我不够好”，并且可能会通过努力学习去提高自己的能力，改善他人对待自己的方式；也可能会早早地因认定自己能力有限而选择放弃，失去积极拼搏的动力。所以在负面环境中成长起来的孩子们的人生结果会因人而异，因其承受的负面经历的程度而异。但，父母忽视行为的核心后果是，父母看不到孩子的感受，否定孩子的感受，孩子也感受不到自己能得到外界回应，从而怀疑自己的一切感知，无法建立起坚定的自我信念。
举例来说，一个女孩子比较内向害羞，她的爸爸不顾孩子的感受，命令孩子必须活泼外向，见了人就打招呼。孩子没有做到让父亲满意，经常被批评。父亲不去了解孩子为什么会内向害羞的，是个性使然，还是有过不良社交活动经历导致恐惧社交，就简单粗暴地要求孩子按照大人的标准行事，忽视孩子内心的感受和思想活动。久而久之，孩子就不会再去觉察、听从自己的感受，只因知道自己达不到父亲的要求，而形成无数个自己不够好的答案，比如，“我不该是内向的人”“我太胆小怕事”，等等。孩子也无法确认这些答案哪个是正确的，哪个是错误的，更不会知道从何改进。相反，如果爸爸正视女儿的情感感受，理解女儿的困难，比如，得知女儿害羞是因为幼儿园里的老师过于严厉，影响了女儿对其他成年人的信任度，导致女儿不愿接触陌生的大人。发现了问题的根源，爸爸就可以和幼儿园管理人员沟通，改善老师和孩子的沟通质量，同时和女儿一起阅读儿童绘本，帮助女儿建立与人相处的信心，从而才能从根本上帮助孩子减缓并且处理好她的害羞情绪。
其次，常见的负面消极体验还有童年时被当作“情感垃圾筒”或者其他人情绪发泄对象的体验。
照顾者因为自己不具备很好的个人情绪管理能力，或者不了解儿童心理发展的特点，将孩子当作可以聊天的对象。比如，大俗话“女儿是妈妈的贴心小棉袄”听起来很感人，但这句话有一层意思是，女儿和妈妈之间一定能说体己话，可以成为彼此的情感支持。这个可能性的确存在，但是它需要建立在女儿与母亲都情感成熟、心理成熟的前提条件下。可事实是，许多照顾者会在孩子还很小的时候就把自己生活中的不满、情感上的困惑说给孩子听，尤其是把自己对伴侣的不满向孩子倾诉，让孩子选边站，甚至发泄情绪给孩子。孩子年纪小，缺乏处理复杂问题的能力，大人的倾诉和宣泄，容易让孩子产生负面感受和想法。比如，我应该有能力解决大人的问题，但我太笨了，不会处理，我需要对大人的不幸负责。
可是，孩子，又怎能负起责任去解决成人面临的问题啊。
第三个负面体验来自一个人过去的生活环境。
这里的环境内容包括原生家庭、学校的老师同学、自己平时玩耍的伙伴，以及自己家庭的社会经济地位状况。如果原生家庭里有一位过度挑剔、苛责的家长，毫无疑问会影响到孩子成年后的自尊水平。比如，常常听到“隔壁家的孩子就是比你厉害”，或者当你考试成绩突破了自己的平时水平，却仍然得不到家长的鼓励，这些都是家庭对孩子过度挑剔的表现。
在学校里，学习成绩一直是引发孩子自卑心理的一个重要源头。回忆起学生时代，是不是每次发成绩单的时候都十分紧张、忐忑？一旦成绩不好就否定自己，害怕被家长责备，被周围人看不起？其实，一个人在某些传统学科上的表现并不出色，但有自己擅长的技能或者感兴趣的方向，都是值得高兴的事情，都应该得到正视和鼓励，让自己在这个领域能有所发展。但是大家都在以传统学科的成绩论英雄，学生们当然也会被社会主流价值取向所影响，因为自己的语数英成绩不好而认为自己不够优秀，无法认识到自己的潜力。
在孩子的小朋友圈子里，同样是这样：在集体和互动中能否感受到被重视和被接纳，是我们建立自尊心体验的一个基础。对别人好，对别人的要求有求必应，但是最后还是被伙伴们冷落、忽略，仿佛自己再怎么努力也无法被别人记住，从而产生“我做了这么多，还不能被接受，我是不是不够好？”“我就是一个不受欢迎的人！”等等这一类很典型的低自尊心态。
最后，让我们客观地了解一下，一个人弱势的家庭社会经济地位和社会对待财富态度的大环境，是如何在他建立自我认知时产生负面影响的 。这里，我会用社会心理学研究中常常提及的名词“社会经济地位指标”（Social Economic Status）来解释这个问题。根据研究发现，一个人所处的社会经济地位与个人的心理健康水平、受教育程度的高低，以及未来生活中的幸福指数等都有不同程度的正比关系（Sowislo & Orth, 2013）。也就是说，一个人的社会经济地位越高，有关人生幸福的其他指数也相应越高。同时，环境中其他人对待SES指标较高的人也更为友善。
看过一个引发争议的公益广告 ，内容是广告策划人员让一个8岁左右的小女孩首先装扮成非常贫穷、无助的样子，在一个闹市的咖啡厅寻求大人们的帮助。整个过程通过隐藏的录影设备进行实时播放，让观众观察大家的反应。结果，大多数的人表现出很不耐烦的样子，希望小女孩快点走开。这个实验持续了2个小时后，广告策划人员让小女孩装扮得光鲜靓丽，手里还拿了一个洋娃娃，回到咖啡厅寻求帮助。这一次，录影机记录了有许多人伸出了援手，他们很友善地问她出了什么问题，需要什么帮助？
实验结束，广告策划人员采访小女孩，她刚刚什么感觉？她眼里含着泪水告诉大家，她不明白为什么人们对待她的态度会如此不同？她什么都没有变，只是换了衣服。
这个实验说明了人性的弱点：人们在判断自己是否需要对另外一个人友善时，会首先考虑到给予帮助是否符合自身的利益，对方给自己带来的是麻烦还是好处？换一句话说，人们会想，对他人友善的结果不会让自己承担更多的责任或者付出代价，就更愿意施以援手。
北京大学的著名学者钱理群教授曾提出过一个词，叫 “精致的利己主义者”，其核心就包括了实验里呈现的现象。当然，我们不能以偏概全地说所有人或者大多数人都是这样。这并非我们讨论人性弱点的目的。这个世界上的确会有以这种原则来指导自己行为的人，所以当感受到周围人不太友善时，很有可能是你遇到了以貌取人的人，对方通过快速审视你的社会经济地位，认为你对他不具备利用价值，或者判断和你交往可能给他带来麻烦而不是好处，就不想花时间和精力善待你，和你建立关系。然而，我们无法否认的是，别人对待我们的态度的确会影响我们如何去看待和评价自己。
那么，那些比较幸运，没有在成长过程中遇到过多打击和挫折的人，就一定不是个低自尊的人吗？其实，顺利的童年成长过程和环境并不能保证他成为低自尊心理的绝缘体。心理学借用了一个医学上形容症状的名词“迟发性”来描述这个现象。
一个人可以从小在一个很和谐的环境中长大，可是当他不得不脱离这个环境，就像离开了温室保护的花朵一样，很难一下子就适应外界变化莫测的人际关系，如果此时又得不到及时帮助和心理疏导的话，他就很容易产生对自己的负面感受和认知。
练习
现在，请花一点时间思考一下，都有哪些经历让你产生了比较消极、负面的自我认知？把自己想到的方面写下来。
为什么我们总是不自信？
为什么我们不断出现不自信的行为表现？
我们可以从三个小方面阐述这个问题：
第一，“核心负面认知”有两个“小兄弟”——“命令”和“假设”。我们需要分析这些命令和假设的作用。
第二，这些命令和假设在实际生活中如何控制我们的一举一动。
第三，用思维导图的方式总结低自尊形成的总体规律，让一切一目了然。
都是为了帮助自己——命令和假设的作用
我先向大家介绍一个心理学上常常谈到的词汇——“功能性”。
在认知心理学以及行为心理学领域，分析我们观察到的某种现象的“功能性”，可以帮助大家更加客观地去认识自己所感知到的一切。比如，如果我们观察到一个人自卑的表现是他不敢抬起头和别人对视，那么从心理学研究的角度来说，这个现象首先会引起我们的好奇心，想了解这个人的这个自卑行为对他目前的生活有没有任何实际上的帮助？比如，我们可能了解到这个人通过不与他人产生目光接触，而让自己不必去面对更为严重的心理焦虑状态，这，就是他“回避他人目光”这个行为的功能表现。
我另外再举一个例子解释一下功能性分析的完整思考过程。比如，一个人童年被偏心的老师不公平地对待过，导致他心灵受到伤害。因为老师只对他欣赏的学生态度友善，更愿意鼓励、帮助这些学生，而对他不喜欢的学生就比较冷漠、敷衍。一开始当他感受到老师冷漠的态度时心里会很不舒服，他就用小小的顶撞行为来表达不开心。可是顶撞老师往往会加剧老师对他的不喜欢，甚至是当众惩罚和批评他。而他渐渐地发现同学们对自己的态度也发生了变化，开始孤立自己，他感受到很大的压力。这时，为了不再承受压力，他收敛起自己的不满情绪，服从、迎合老师和同学。但是，长期这样压抑自己的真实感受，让他产生“我无法保护自己，我不能信任我自己，我必须听从别人的指挥才能不被排斥”这样的典型的低自尊心理。
如果我们全面客观地看待这个自卑心态形成的过程，就会发现，虽然从长期后果看，这样的“服从”“讨好”不利于自己建立起健康和稳定的自尊水平，但是，从另一方面来说，这样的自卑心态而导致的“顺从”行为的确可以让自己暂时摆脱那些来自强势者和环境的压力。而这就是自卑心态体现出来的功能性，即，在一定程度上，这种“示弱”的自卑心理可以让自己的自尊心避免遭受更为持续的、严重的伤害。
为了实现类似的心理功能性，保护自己的自尊不再遭受进一步侵害，我们会做出一系列的暂时性应对方法。 前面谈到的“命令”和“假设”就是这些方法的幕后操纵者，它们通过思维指导我们的一系列行为，甚至形成固定模式，让我们在不知不觉中不断重复它们，形成自己应对生活环境的习惯模式，从而建立起潜在的生活“舒适圈”状态。
首先，我们来看看“命令”的定义。
命令就是指令性的语言。比如，“军人的天职是服从命令”这句话。军人在服从命令时的心理特点是不可以质疑接收到的“命令”。如果我们的大脑分析区域认定我们接收到的是一个指令，那么本能反应就是执行，而不是分析或者评估它。
以下的一些想法就属于我们给自己下的命令：
“我必须在所有的事情上表现完美。”
“我一定不能犯错。”
“我的选择一定要正确，而且每一次都必须正确。”
“我永远不能在其他人面前流露出自己的真实情感。”
思考一下，上述命令的共同特点是什么？
它们的共同特点是，都使用了“必须”“永远不能”这一类非常极端的语言。
接下来，我们来谈谈“假设”。
假设是什么呢，假设是我们人类独有的、和自己沟通的能力，我们用假设来预判自己的行为可能导致的后果，从而帮助自己更有效地规划未来。
想想看，在还没有做一件事情前，我们会不会在头脑中演练一下可能出现的情况？如果会，那很好，说明我们在利用大脑的这部分功能，做事之前都会思考一番。
虽然假设可以帮助我们计划好自己需要执行的步骤，但这个假设建立在一个不客观的判断上就会限制我们的发展。
比如，我们会说这样的话：
“我不能向别人寻求帮助，他们只会嘲笑我，不会帮我。”
“还是不要努力了，再努力也没有什么长进。”
“我健身从来没坚持下来，我干任何事情都长不了。”
这些话都有“在什么条件下，会发生什么”这样的设定。
和命令比，假设的思维结构更为复杂，听多了好像有点道理似的，很容易被自己的假设说服。
“命令”和“假设”常常组团打击我们。
“我必须逢迎每一个人，如果他们对我不满，我就没办法在公司待下去。”
“我必须有一个万无一失的计划才能开始工作，不然，我一定失败。”
“我不能素颜，别人看到我没化妆的样子，一定会认为我丑死了。”
在这些句子中，你能分清哪个部分是“命令”，哪个部分是“假设”吗？
练习
请你静静地回忆一下自己有没有说过类似的话。把它们写下来，分辨里面有没有“命令”和“假设”。
命令和假设在控制着我们
一起看看，我们的生活是怎么被这些命令和假设所控制的？
命令和假设指导我们做出一系列的行为，而这个指导就是核心想法。比如，不敢用素颜见人，核心想法是“我很丑，我不化妆别人不会喜欢我。如果我不被人喜欢，我就会很自卑，所以，我一定要每天都化美美的妆，不化妆就不见人”这里面有：
命令——“我必须化美美的妆，才可以见人”；
假设——“我不化妆，没有人会喜欢我”；
功能——“我化得漂亮，就被人喜欢，我就可以不自卑”。
通过这个例子，请反思一下自己为了避免遭受自卑心理的影响而执行的命令和假设，判断这些命令和假设与我们的哪些行为直接相连？
这个例子里的女孩子在用保养和化妆来维护自己的自尊和自信心，并非说注重外表就一定是低自尊的表现。这个例子是用来说明一个人和他心里的命令和假设是什么样的关系，他是不是正在被“命令”和“假设”所控制。
如果这个女孩每天花大量的时间打扮自己来维护自尊自信，根本没有时间或者没有兴趣做其他事情，那么我们可以判断，这是低自尊心理引起的自我保护行为模式。可是，如果她只是喜欢化妆和保养自己，不保养不化妆也能照常生活和工作，那么保养和化妆是她让自己感到快乐和幸福的手段之一，而非命令和假设，这个过程中更没有出现“必须”“一定”“如果怎样，就会很糟”类似这样的负面的、极端的心理活动，而让自己的情绪受到困扰。
练习
请想一想，有哪些“命令”和“假设”在控制着你？
它们对应的行为都有哪些？
希望通过这两个练习可以帮助大家增加自我觉察能力。
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