反本能：如何对抗你的习以为常（若想改变，就要反本能！一本颠覆之书！知乎大神、畅销书《精进》作者采铜激赏推荐！

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3.人类文明的进程就是人们对本能进行压制的过程。——弗洛伊德

4.大多数人并不缺乏战胜慵懒和胆怯的勇气，而是缺少“反本能”的思维和技巧。

5.反本能原理

◆ 人类思维主要有两个决策系统，一个本能系统，一个反本能（理性）系统。

◆ “历史”总是惊人地相似，因为它总是沿着相同的人性和本能前行。想要不再重蹈覆辙，我们需要与一些本能做有效的对抗。

◆ 我们对不确定性的厌恶本能让我们不敢去尝试、不愿意改变，这也就导致很多人的成长陷入停滞，想要改变则需要“反本能”，让自己走出本能建构的行为和思维约束。

◆ 当我们相信一个事实，我们本能上倾向于寻求验证它的信息，而这可能会让我们在错误的路上越走越远。虽然我们无法对每个事物都进行透彻的分析，但是我们能够用“反本能”的方式，让自己少犯思维的错误。

◆ 知识很重要，但是知识的接收者也很重要。人与人之间的差距之一就是思维模式的不同。随着我们学得越多，我们的思维模式也会随之升级。而认知思维的改变，会让我们看到更大的世界。

 

为什么改变很难发生？

为什么我们经常重蹈覆辙？

人为什么喜欢待在舒适区？

我们为什么对很多事情习以为常？

到底是什么阻碍了我们走向卓越？

 

答案是：“本能！”

 

“本能”来自基因的硬连接，它们对我们的生存有极为重要的意义。人类大脑约有八成神经元位于小脑，仅有不到两成在皮层区域，这意味着我们的大多数行为来自原始的本能，而非理性思考的结果。

 

本能虽然可以让我们用极为微弱的线索觉知到危险，但是却无法让我们更好地看清自我和事物。而对自我和事物的探索，需要我们反抗本能的直觉和思维。

 

本书正是以“反本能”作为着力点，对自我行为和思维的改变进行了深刻的阐述：

当战胜潜意识里美化自己的本能时，我们才能更好地正视自己的不足；

当战胜攻击的本能时，我们才能更好地理解他人；

当战胜狭隘的本能时，我们才能看见更加真实的世界，洞悉事物本来的样子……

 

只有通过反本能的思维方式，我们才能从已经习惯的表象中看到事情的真相，才能对抗阻碍我们提升的习以为常。                                                       

 越能够反本能的人，往往也越能从优秀进阶到卓越。

知乎心理学达人，时间管理讲师，领英、争鸣网专栏作者，创业公司营销人，自媒体人。

在大学期间阅读超过300本以上的心理学和自我管理类书籍，同时查阅大量文献，致力于心理学知识的生活化应用，让枯燥的理论变得有趣而实用。

高认知的人更喜欢思考与反省自己，他们更喜欢有逻辑和详细的信息，而低认知的人更喜欢听有情绪的故事，更容易自己感动自己。鸡汤越是横飞，我们越是要潜心思考更深层次的问题。

自 序  走出生活舒适区，挑战未来无限可能

 

 

*部分  反本能之自我提升——战胜低配的自己

 

*章  根源探索——事情那么多，我们为什么总想拖延

感性VS 理性——我们为什么那么不懂得克制自己

虚假的疲劳——为什么我们总想要放弃

享乐的大脑——为什么我们总想玩手机

社会的螺丝钉——为什么做事做久了会没精神

不走陌生路——为什么改变总是那么困难

 

第二章  对症下药——当拖延发生时，我们可以怎么做

改变很简单——从简单开始的蝴蝶效应

给个进度条——看得见的进步，让改变更有效

有效重复——让新习惯替代坏习惯

心理奖惩——让改变像玩游戏一样有趣

有效放松——什么是正确的休息姿势

记忆的线索——到适合的地方，做想做的事

 

第三章  学霸模式—— 手机时代，如何更好地自我控制

时间“黑洞”——为什么我们总想刷手机信息

萎缩的大脑——沉迷网络社交可能让人变笨

接纳性对抗——如何降低手机的负面影响

完美计划不完美——为什么充电计划总是失败

别让思考止步——*好的办法不会一开始就出现

仪式感——如何更好地落实计划

 

第四章  学习的障碍——为什么付出了却没有回报

知道感——知道了就代表懂了吗

注意的注意力——我们真的全都学到了吗

攀登障碍——学习也是一个打怪升级的过程

大脑的假设——它可能是台高阶超级计算机

忘掉不开心——遗忘是大脑的自清理过程

愉悦的情绪——大脑效能的*学习状态

 

第五章  扔掉低配——高效学习的核心配置

关联的知识——灵感的来源、思维的提升

高效巩固——集中学习VS发散学习

疲惫的身心——大脑学习的低效率状态

浮躁的解除——如何更好地利用网络提升自己

构建知识体系——大脑认知资源的节能模式

 

 

第二部分  反本能之群体接触——让自己成为高情商的人

 

*章  不如愿的接触——社交过程中的盲区

“听我的！”——控制欲是人际关系的杀手

“我就知道！”——吵架时为什么总想否定对方的一切

让人“变笨”的爱——为什么有人看不见恋人的缺点

 

第二章  良性循环——如何建立有效的社交关系

熟悉即安全——为什么你需要跟别人混个脸熟

自我表露——信任的建立在于相互了解

相对剥夺——令人反感的滥好人

有效赞美——夸赞是门技术活

 

第三章  沟通的艺术——怎样才能好好说话

拒绝抬杠——怎样改掉爱争辩的坏毛病

为何家会伤人——如何与家人亲密相处

善意的释放——如何更好地与别人聊天

自我实现预言——肯定别人是高效的建议方式

 

第四章  相处的艺术—— 一个自我完善的过程

本能干涉——如何避免无故讨厌一个人

模糊的边界——如何放下自己的执念

干掉偷懒——合作过程中如何减少推诿带来的矛盾

看得见的影响——如何减少我们的负面情绪

面具的背后——怎样才能大致了解一个人

 

第五章  情绪的对抗——积极情绪vs消极情绪

过不去的坎——我们为什么会沉浸于负面情绪中（一）

过不去的坎——我们为什么会沉浸于负面情绪中（二）

与内心谈判——接纳自己的不完美

被低估的影响——心理暗示的力量

资源的矛盾——如何减少竞争产生的焦虑感

 

 

第三部分  反本能之社会洞见——看到看不见的，说清想说的

 

*章  外部干扰——有哪些常见的决策陷阱

控制感的陷阱——过度乐观的人更容易“入套”

呈现的画面——为什么我们总被故事说服

决策在瘫痪——选择多，不一定是好事

群体压力——再独立的个体也会受到群体影响

“白色的猴子”——关注独特的事物让我们看不见更多

 

第二章  自我设限——我们有哪些思维盲区

潜意识的偏心——我们真的比普通人优秀吗

专业的错觉——专业人才存在的思维局限

“就是看你不顺眼”——你反对的，我都要支持

金字塔塔尖之外——成功者背后的无数失败者

要不回来的成本——坚持还是放弃，这是个问题

冲动是魔鬼——失去理智，定受惩罚

 

第三章  表达的逻辑——让别人知道你到底想说什么

表述的利器——金字塔模式

利器出鞘——如何使用金字塔模式

结论先行——让别人get 到你想说的

经验参照——为什么好的演讲者很喜欢举个例子

 

第四章  一些实战——看到事物的本质

存在的意义——人生是一场时间的旅行

社会圈层——如何进入更高的圈层

“美丽”的骗局——洗脑为什么那么厉害

伪科学的新衣——为什么有人相信星座

偏激的言论——为什么很难看到客观的真相

磨掉的棱角——我们是如何变得平庸的

 

 

后 记  沉下心来，才能真正学到东西

自
序

 

走出生活舒适区，挑战未来无限可能

 

 

 

    生物学家拉马克认为，生物的进化应该包含两个方面：垂直进化（由简单到复杂）和水平进化（多样性的进化）。人类的进化过程也是如此，垂直方向上从简单无序变成复杂和有组织；水平方向上从相似到“人与人之间的差距比人与猪的差距还大”。

 

 

 

一些跟不上进化的本能

 

    在演化的过程中，我们一直在与我们的本能对抗。大多数动物想要生存，就不得不改掉慵懒的本能，让自己跑起来，去躲避天敌或者猎取食物。狼为了更好地生存，相互之间选择合作，让出部分食物，克制自私的本能；人为了更好地生存，制定了文明的规则，克制了厮杀的本能。

 

    然而，生物进化的历史并没有很大程度上改变生存的基本机制。

 

    正如英国神经科学家约翰·休林斯·杰克逊（John Hughlings Jackson）在100多年前就已经意识到的，物种在原有旧脑的基础上形成了精细的新脑系统。而旧脑作为基础则更深刻地影响着我们的日常行为。换句话说，我们的大多偏好和做出的选择更多地源自于我们的生物性。

 

  比如说，男性倾向于选择外表较有吸引力和身材比例感较好的女性做配偶，因为他们的生物性意识认为，这样的女性更有可能繁殖出较为优秀的后代。而女性则倾向于选择高挑和强壮的男性作为配偶，这样才能给她们以足够的安全感，因为这样的男性看上去更能够捕获到猎物和战胜侵略者。

 

  再好的法律，也无法停止所有犯罪；再好的个人，也会犯错。因为人的本能之一就是野蛮，而历史上也有无数次野蛮战胜文明的先例。重力作用让每个物体都掉到地上，而人的本能也是如此，它会让我们走向一种原始和野蛮，一种下落态的生活。

 

 

 

人为什么更高级

 

    而演化的大方向则有秩序性和反本能的特点。

 

    比如说，及时享乐是生物的本能。动物很少做那些短期内看不到收益的事情，因为动物的本能就是及时享乐，而人类相对于其他动物更为高级，因此人们也愿意为了长远的利益而克制自己享乐的本能。

 

    在尤瓦尔· 赫拉利（Yuval Noah Harari）的《人类简史》中也有写道：“人类之所以能够实现数万甚至数百万人通力协作，而一些动物只能形成几十或者上百个单位的社群，是因为人类是所有生物中，唯一能够相信‘虚构信念’的物种。”

 

    人与动物最大的区别在于能够更好地克制自己的本能，为长远的利益着想。如果一个人不能很好地克制自己的本能，那么他更像是在退化，在水平进化中处于劣势，他也就更容易被这个社会所淘汰。这也是战胜本能的重要性——越是能够克制本能的生物会更高级一些，越是能够克制自己本能的人往往也更优秀些。

 

    尽管在漫长的进化过程中，人类的生物本能起到了相当重要的生存指导作用，但是随着社会环境的变化，缓慢的进化已经跟不上现实的步伐。如果我们再用我们的本能去面对这个变化越来越快速的世界，那么我们可能就会慢慢被淘汰。

 

    因此，要想让自己跟上时代的步伐，那么就需要战胜更多跟不上时代的本能反应，让自己不再用低效的方式去适应和学习；不再让愤怒冲昏头脑；不再被直觉遮蔽双眼。

 

 

 

卓越之路的“本能阻碍”

 

    那么，我们该如何开展一场“反本能”战争，让自己在水平进化中有更多的优势，变得更卓越呢？

 

    在我们的生活中，很多人希望自己能够变得更加美好和优秀一些。比如减少自己的一点小赘肉，让自己看上去更健康，让自己的成绩更好一些，或者希望改变羞怯的性格，让自己敢于去表达。

 

    但事实上，大多数人都没有办法实现自己的愿景，否则也就不会有那么多人对生活有那么多抱怨和不满了。那么，到底是哪些因素影响了我们走向卓越呢？

 

   
1. 阻碍我们走向卓越的第一个因素：认知模式的稳定性

 

    俗话说“三岁看八十”，在我们很小的时候，我们的行为模式就已经被外界环境培养起了一个较为基础的模式，作为我们后期认知事物的模板。当我们遇到相似的场景时，我们便会提取以前相应的行为作为反应。

 

    也就是说，当我们面对一个事物时，我们的行为都会经过一个“图式”，而改变的本质则是换一个“图式”。但是这个过程非常困难，因为这个图式已经伴随了我们十几年甚至几十年。而且年龄越大，“图式”印刻越久，改变的难度也越大，所以我们也能理解为什么我们的父辈相对来说比较固执一些。

 

    我们在生活中，常常会听到“首因效应”，我们可能会因为对方给我们一开始留下的好印象而认为对方不错，后期即使对方犯了错误，我们也更倾向于认为这只是偶然。

 

    实际上这也是因为我们的“心理图式”比较难改变的原因。我们会将第一次与对方接触的印象当作我们认识对方的“心理图式”，思考关于对方的问题大多会经过这个图式，也就是倾向于往最开始的印象的方向上去想。

 

    其他方面也是如此，为什么我们对“第一次”的印象都非常深刻呢？因为我们已经将“第一次”所经历的事情当作我们认识这类事物的“心理图式”，当我们遇到相似的事物时，我们会通过这个“图式”去做反应。改变之所以困难，就是因为“图式”的本能很难被改变。

 

   
2. 阻碍我们走向卓越的第二个因素：急功近利

 

    有些时候，我们让自己变得优秀的办法本身没有问题，但是我们可能在付出的过程中，在看不到想要的结果时，便会选择放弃。

 

    比如说，一些人想要减肥，坚持了三天的运动感觉没有效果，觉得自己的方法有问题，不断调整不断修改，反而让自己疲于变化而消耗更多的能量，不利于我们想要的改变。

 

    记得以前一个朋友告诉我，她上学的时候有段时间非常努力地学习英语，但总是考试结果不理想。后来，她索性将重心放在其他科目上，这个时候她的英语成绩反而突飞猛进。看上去感觉反而是“松懈能够提高成绩”。

 

    事实真的如此吗？不是的，因为我们的收益都存在滞后性。改变并不会立刻发生，而是需要时间的累积才会出现效果。当自己开始放松的时候，以前的积累反而开始出现了成效，但是这个时候我们以为是我们“玩”的状态带来的。

 

    因为大多数时候我们侧重的思维都是“同时性”，我们看到的事物是以光速传递到我们的视线中，我们的感觉是以光速传递到我们的大脑，以至于我们觉得生活中的大多数事物到被我们感觉到是同步发生的。这就造成了我们思维的“短视偏向”——
无法立刻看到成果，我们就会产生可行性的怀疑。

 

    但是，与我们的感官相反，我们的付出往往需要一定的时间才会体现出来，我们称之为“效益滞后性”，这与我们的思维惯性相悖，所以当我们付出不能很快出现我们想要的结果时，我们就会倾向于怀疑和放弃。

 

    因此，很多人没能在正确的路上坚持到成果出现的时候，也与优秀无缘。

 

   
3. 阻碍我们走向卓越的第三个因素：一直停留在舒适区

 

    足球运动员会被要求用反脚踢球，或者以最快速度跑完全场。但是足球爱好者则没有教练强迫，他们更倾向于用他们喜欢的方式去踢球，他们只是享受这个过程。

 

    后者就是在自己的舒适区去行事，所以他们的球技进步水平也更有限。而足球运动员则是被要求用各种不舒服的方式去踢球，虽然感觉挺折磨人的，但是他们也因此变得更优秀，进步更大。

 

    生活中也是如此。我们更多地会用我们习惯的方式去学习、去工作，但是这很难让我们进步。这就像一道数学题，可以有很多种解法，但是我们一直用自己最熟悉的解法去解题，直到有一天自己的解法行不通了，但是自己并没有在日常的练习中学会其他解法。

 

     所以，我们也不奇怪为什么有的人有十年工作经验但是却还没有成为专家，因为他们并没有积累十年的经验，而是同样的经验用了十年。当遭遇瓶颈时，他们又没有其他特长，于是只能一直停留在自己的层级中。

 

    大多数人不愿意离开舒适区，很大一个原因是因为，离开舒适区往往意味着短期的效能降低。就像左脚踢球的运动员一开始会踢不好一样，用别的方式解数学题会花费更多的时间。

 

    所以，在这个过度注重效率的社会，人们更难有精力去试错。用熟知的方式去完成任务，虽然速度能够更快，可是这并不利于一个人的成长，不利于一个人走向更优秀的水平。

 

    凡此种种，走向卓越的过程充满非常多的阻碍，大多数人的“优秀之路”往往都会以失败告终。

 

 

 

“总有人会赢”

 

    不过，走向优秀的路虽然有很多本能障碍，但是依然有非常多的成功者。他们的经验也可以帮助大家提高自我改变的成功率。

 

    也有一些心理学家通过大量实验，找到影响我们改变并变得更优秀的因素，告诉我们改变的策略。我们的改变历程，更像是现在的自己与过去的自己博弈。我们想要战胜过去的自己，我们需要知道对手的下一步棋。当我们知道过去的自己下一步棋要怎么走时，我们就能根据他的方式预防性修正，达到战胜自我的目的。

 

    绝大多数人缺乏的不是战胜慵懒和胆怯本能的勇气，而是改变的技巧，而这才是走向卓越的关键。

 

    这本书的目的正在于此，它更注重于启发性。一些书告诉大家战胜拖延可以用“番茄工作法”、心理奖惩等方式；大家想要变得会沟通，他们就告诉我们要多去赞美，多尝试。但是他们很少告诉大家，为什么可以这么做，这么做背后的原理是什么。

 

    这就像告诉我们一道数学题怎么做，我们不知道原理，遇到它的“变形”我们可能就会束手无策，更不用说自己去做方法的创新了。

 

    而这本书不仅给出了很多具有实操性的方法，而且尽多地解释一个行为产生的原因和背后的根本。让大家不只局限于这本书的方式，而是可以根据原理去寻找更为适合自己的改变策略。

 

    我也清楚，很多人在互联网时代看的文字大多是文章的类型，它们更短更精悍，虽然能够快速让我们获得很多零碎的知识，但是我们的耐心也在这种状态，即在越来越多偏娱乐和短小的文章阅读过程中，慢慢被消磨。看到有用的东西，很多人不是认真看完，而是收藏起来等有空再去阅读，但是却很少打开自己的收藏夹。

 

    所以，我希望大家阅读这本书时，能够真正耐下心来，不要像浏览网文那样没有深度地看完。因为只有耐下心来，才能够让自己进步得更快一些。李小龙也说过，“我不怕会一万招的人，我只怕一招练一万次的人”。如果没有深度思考和训练，那么学到的东西也很容易只是“花拳绣腿”。我们在用手机阅读的时候，并没有全身心地投入，因为手机对我们的“心理唤醒”更多的是社交性和娱乐性。也就是说，即使我们认真地用手机阅读，我们还是带着社交和娱乐的情绪和知觉，这样做不利于获得更为深刻的知识，这种状态的知识吸收效率并不比边吃饭边阅读高。而纸质书的阅读模式相对来说，对大多数人更为高效，因为我们对纸质书的知觉带有更多的学习性。

 

    另外，“干货”始终没有“鸡汤”那么容易让人接受。用一个朋友的话讲就是：“鸡汤”它更像是色情按摩，你哪里舒服它就按哪里；而“干货”它更像正规按摩，你哪里不舒服它就按哪里。

 

    “鸡汤”读起来会爽，也能够“饱腹”。但是它可能并不会让自己更“健康”，让自己变得更美好。而“干货”读起来让人觉得很烧脑，但是它却能够让一个人变得更加完整。

 

    虽然这本书为了实现科普性和体现实用性，在专业性方面有所调整。但是它依然是“干货”类书籍，还是需要花费些精力才能够更好地理解的。我也相信，能够认真看完这本书的人离自己的目标会更近一些。

 

    接下来，让我们在思考和学习中，一起变得更有趣、更优秀吧！

给个进度条 

—— 看得见的进步，让改变更有效 

 

如果大家认真观察，就会发现很多网络游戏都有升级模式，而且经常是通过非常显眼、可以量化的进度条，让我们看到我们再升一级还需要多少经验值或者杀敌数等。那么，网络游戏为什么这么设置呢？

实际上，这种设定非常符合我们的心理需求——对确定性的追求。

 

不确定性带来的应激

 

就像之前说过的，我们的祖先看到草丛在动，他们无法得知里面是什么的时候，他们会产生很强的心理应激，来防范随时可能跳出来的狮子。我们对不确定性的厌恶是天生的。

也就是说，当我们面对不确定的环境时，我们敏感的杏仁体会被激活，杏仁体将应激信号传送到下丘脑，生理上则会随之释放压力类的激素皮质醇。

皮质醇的功能具有两面性。较低水平的皮质醇对我们身体的免疫有促进作用，但是较高的浓度会让血液从皮肤表皮流走，减少搏斗过程中受伤失血过多，所以一些人也很容易出现脸色苍白等生理反应。同时，高浓度皮质醇会让血液中的盐分和糖分上升到更高的水平，高盐分可以提高血液的凝结能力，高糖分可以促进新陈代谢。

但是高皮质醇水平状态的维持伴随着高耗能。我们处于这种应激状态对生理和心理的损耗非常大，这个时候我们非常容易为了逃避压力而选择享乐，尤其是对食物的需求，这时迫切需要补充能量。这也是人们不喜欢充满不确定性因素的环境的原因。

心理学家特韦尔斯基（Amos
Tversky）和卡尼曼（Daniel Kahneman）曾经做过一个决策实验。让被试者在以下的问题中进行倾向性选择。

 

选项A：肯定会获得240 美元

选项B：25%
的概率会获得1000美元，75%的概率什么也得不到

 

虽然以上两个选项在获得奖励的加权值上是相同的，都是240美元。但是实验发现，大多数人都更倾向于进行风险规避，有84%的被试者选择了A选项，以追求确定的240美元。

对大多数人来说，“二鸟在林”确实不如“一鸟在手”。而这个实验也说明，我们在处理信息时，对风险有一定程度的厌恶，我们倾向于追求一种确定性，尤其是完成一个行为的时间长度越长的时候，这种倾向就越明显。

如果游戏设定依然是升级模式，但是却没有告诉你一个明确的升级进度，让你不知道自己还要多久才能够升级。那么伴随着玩游戏升级难度越来越大，往往会让很多人失去耐心，进而放弃。

而“无量化”模式正是游戏升级模式最开始采用的方式，但是后来，大多数游戏都慢慢开发成进度模式，在升级进度下面告诉你升级还需要多少付出。因为大量数据显示，“看得见”的成就能够让玩家玩得更久。

同样，如果我们想要让自己更具有行动力，也可以将这种“游戏模式”迁移到我们的生活工作中。通过让自己看到计划的完成度，增加确定性，从而让自己更有信心坚持，也能够让自己减少拖延。

一些工具型的手机应用也开始利用这个心理学研究来提高我们的学习效率。很多单词的背诵平台都已经采用了这种可量化的方式。通过记录用户的成就（闯关、升级），并且让用户更能看到自己的成就（每天完成了多少个），进而获得更多学习的愉悦感，也增加自身平台的用户黏性。

 

行动触发扳机

 

当然，关于“可量化，具体性的计划”方面的研究也有心理学家做过相关的实验。

彼得·戈尔韦策（Peter
Gollwitzer）和他的同事发现，“行动触发扳机”能够有效激发人们采取行动。而这里的“行动触发扳机”指的就是具有确定性和可量化的计划。

在一项研究中，他们告诉他的学生如果上交一份描述自己圣诞夜活动的文章，就可以获得额外的加分。不过条件是：文章必须在12 月26 号当天提交才能够获得加分。

大多数大学生都表示有意愿去撰写并且呈交文章，但是最终只有33% 的人如期完成任务。该研究还有另外一批大学生也知悉以上要求，但是还要设定一个具体性、可量化的计划：学生必须规划好自己写该文章的具体时间和具体地点（比如，圣诞节早上9: 00 我会到图书馆二楼写这篇文章）。结果，如期交出报告的比例高达75%。

戈尔韦策的相关研究显示，当我们所面临的环境更加复杂、情景越加不确定时，这种“行动触发扳机”的效果会更好，因为这些场景需要消耗我们更多的能量，带给我们的压力更大，我们也更容易受到压力作用而妥协。

一项研究分析了“行动触发扳机”对“简单”和“困难”目标达成状况的影响，结果发现：当目标比较简单的时候，“行动触发扳机”将成功率从78% 提高到84%，而当目标是困难等级时，一个可量化的目标可以将成功率从22% 提升至62%。

这也充分证明了，一个“可量化、具体性的计划”可以带来多大的效能。当我们设定了任务的进行时间和进行地点时，就会多一股推动自己的“承诺型力量”，进而规避了很多诱惑、坏习惯和其他琐事的影响。

所以，如果想要有效地减少自己的拖延，一个简单的办法就是在制订计划的时候，多给自己一些具体性的要求和可量化的进度。这么一个简单的调整就可以大幅度提高自己的效率。至于如何才算一个好的“可量化计划”，后面会有所提及。