成年人居家科学健身方法指导

人邮体育×国家体育总局体育科学研究所 2020 科学健身普及重磅之作 成人居家健身实用手册 76个针对身体各部位的居家动作练习 8个设计科学的成人居家健身方案 72个标准动作示范视频 帮您在家中解决以下问题： 肩部、颈部、腰背部酸痛 身体多部位肌肉不适 高效燃脂 增肌、塑形 成年人常见的健康问题： 久坐少动和不健康饮食习惯等因素很容易使我们的体重、 体脂含量快速增加，高血脂、高血压或糖尿病等患病风险升高 长期居家导致的焦虑、压抑等负面情绪容易累积， 有损免疫机能，于身体健康也是极为不利的。 通过运动我们可以改变： 加速热量消耗 运动可以尽可能地保持摄入热量与消耗热量的平衡，以及营养成分的均衡，有助于保持内分泌功能稳定，有益于长期健康。 促进循环功能改善 规律的运动刺激肌肉产生分泌各种细胞因子，改变肝脏和肠道功能，对脂肪酸和部分氨基酸氧化利用能力增强，有助于身体的健康运转。 强健骨骼与肌肉 保持血糖动态平衡的调控都有促进肌肉生长，有助于骨矿含量、骨密度的保持。 放松大脑 运动可以使大脑的额叶和枕叶等得到良好的刺激，使神经系统更加活跃，加强了神经元之间的联系，可促进记忆力和注意力的提升。 专业性、针对性、实用性的居家健身方法

成年人居家科学健身方法指导》由国家体育总局体育科学研究所的健身专家倾力打造，书中不仅涵盖了适合成年人居家进行的热身、拉伸活动，介绍了成年人居家锻炼的科学知识，还提供了76个针对成年人身体素质特点的居家动作练习，以及8个设计科学的成年人居家健身方案，能够帮助读者在家进行科学的身体锻炼，告别肥胖，塑造更加紧实的身体。 本书中的动作练习难度适中，且大部分动作配有视频，适合健身初学者阅读。

国家体育总局体育科学研究所 创建于1958年，是国家体育总局直属、科技部保留和发展的国家级、多学科、综合性的社会公益类体育科研事业单位。 徐建方 博士，研究员，主要从事科学健身与健康促进研究与科普工作，以及优秀运动员训练监控研究工作。现任国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任，国家健康科普专家库第一批成员，国家体育总局“优秀中青年专业技术人才百人计划”培训对象，国家花样游泳队科研团队负责人，中国体育科学学会体质研究分会副秘书长。 先后承担10余项省部级项目，发表学术论文20余篇，出版译著《青少年体育运动指导与实践》《青少年力量训练》《青少年运动员力量训练（第2版）》，参编《青少年科学健身指南》《花样游泳青少年运动员训练大纲》等，曾获“科技奥运先进个人”称号，“第29届奥运会科研攻关与科技服务个人贡献奖”三等奖，“第30届奥运会科研攻关与科技服务项目贡献”二等奖，以及“中国体育科学学会技术奖”二、三等奖等。 高欢 博士，副研究员，硕士研究生导师。现就职于上海体育科学研究所，长期从事竞技体育科技服务与保障及青少年体质健康促进研究工作，现为上海市水上运动中心科研组组长。主持完成厅局级、省部级课题6项，参与完成国家科技部、国家体育总局、上海市科委课题项目多个；在中文核心期刊及SCI收录期刊发表论文10余篇。作为主要完成人，获上海市科技进步二等奖1次，上海市科技进步三等奖1次，中国体育科学学会科学技术三等奖1次。

第 1 章　成年人与居家健身

1.1　居家健身的益处

1.2　居家健身的注意事项

第　2 章 居家健身前的热身

2.1　什么是热身

2.2　热身的生理作用

2.3　热身活动的注意事项

2.4　热身练习

第　3 章 成年人居家健身练习

3.1　肩颈练习

3.2　上肢练习

3.3　躯干练习

3.4　下肢练习

第　4 章 运动后的拉伸

4.1　运动后拉伸的意义

4.2　运动后拉伸的注意事项

4.3　拉伸练习

第　5 章 成年人居家健身方案

5.1　全身燃脂方案（基础版）

5.2　全身燃脂方案（中级版）

5.3　全身燃脂方案（高级版）

5.4　局部塑形系列——紧实手臂

5.5　局部塑形系列——健康背部

5.6　局部塑形系列——稳固核心

5.7　局部塑形系列——完美胸部

5.8　局部塑形系列——腿部强化