描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787557618612
★超有效的肩颈养护宝典，解开办公室高危人群肩颈疼痛的真相
★哪些人需要保养肩颈：
办公室一族(长期面对电脑、伏案工作)；
低头族（长时间看手机、平板）；
肩周炎等肩颈病的患者；
麻将爱好者；
家庭主妇；
患有颈椎炎、肩颈酸痛、肌肉紧张的人。
★九成颈椎病和肩颈疼痛都能自愈
一般来说，肩膀疼痛是因为包围“肩胛骨”的肌肉群的状况不佳。出现肩膀疼痛切忌按摩肩部附近的位置，让胸部、腹部和腕部的肌肉松弛并变强才是消除肩膀疼痛的捷径！本书将告诉你通过“锻炼肌肉”治愈肩膀疼痛的方法以及秘诀。
只要实践本书介绍的方法，你的肩膀疼痛不再是问题！强烈推荐患有肩膀疼痛的读者阅读本书！
章 肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩
●高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加 003
●年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛 005
●越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛 007
●“酸痛”到底是什么 013
●热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了 015
●用力按摩会破坏细胞组织 016
●自己诊断肩颈疼痛吧 018
●适当锻炼出肌肉，形态也会变好看 021
●把印象（大脑）和实际行动（肌肉）紧密地联系起来 022
●患有肩颈疼痛的人，做不到正确地活动肩胛骨 025
第二章 治疗肩颈疼痛的关键是“肩胛骨”和“头部的位置”
●肩颈疼痛有三种类型 031
●不正确的姿势既不好看，对身体也不好 033
●肩颈疼痛的实质是肩胛骨被压迫 035
●大脑与其他部位的肌肉的关联活动也很重要 037
●一个部位的不适会影响整体 038
●胳膊不是从肩膀开始的 040
●重要的是胳膊和后背的协作动作 042
●锁骨的活动是关键………………………… 044
●如何度过肩颈疼痛的季节 046
●只是睡觉也会引发肩颈疼痛吗 048
●解决“不运动→运动不了→体力下降”模式的肩颈疼痛的方
法…………………………… 049
●一边走路一边缓解肩颈疼痛 050
●肌肉锻炼治疗肩颈疼痛的同时，还能改善形象吗 052
●肌肉不是一块一块地隆起，而是漂亮地收紧了身体 054
第三章 自己治疗肩颈疼痛
●良好的姿势是能够轻松地站立 059
●如果能模仿奥德丽·春日的姿势，就不会得肩颈疼痛吗 061
●只要下颚贴近胸骨，就会变成“春日模样”吗 063
●把胸膛扩张起来……………………………. 064
胸部的扩张运动①……………………….. 065
胸部的扩张运动② 066
利用平衡球的扩张运动 067
●“肩胛骨也能活动吗？”很多人对此感到很吃惊 068
●解决肩颈疼痛的肩胛骨攻略 069
●让我们记住6个部位的肩胛骨的活动 070
●通过简单的训练，有效地活动肩胛骨 071
肩胛骨的训练①…………………………… 072
肩胛骨的训练② …………………………. 073
●经常提很重的包，也不利于肩胛骨的活动 074
●掌握不擅长的动作的规律，就能了解肩胛骨的状况 076
拉伸腋下……………………………………… 077
●你能够伸直肘部做振臂高呼的动作吗 078
●让肩膀回忆原来该有的动作吧 080
●关键是胸部、后背、胳膊的协作活动 082
●解决肩颈疼痛的问题从胸部酸痛、手腕酸痛着手研究 083
胸肌的自我按摩……………………….. 084
●解决后背僵硬的关键在于腹肌 085
●比起“看得见的腹肌”，“看不见的腹肌”更重要 086
看不见的肌肉很重要 087
●锻炼下腹肌肉，就会有优美的姿势 089
锻炼下腹肌肉的训练（draw in） 090
●这样做，下腹自然会得到锻炼 091
●为了治疗腰椎前凸，锻炼腹部和臀部吧 092
●腿肚子和肩颈疼痛有关系吗 094
腹部和臀部的训练……………………….. 095
●穿高跟鞋会使腿肚子变得衰弱 096
●尽情地活动身体吧………………………… 097
第四章 在办公室或家里也能做的简单地解决肩颈疼痛的方法
●锻炼肌肉以后肩颈疼痛消失的理由 101
●锻炼出不得肩颈疼痛的身体 102
●不能正确地活动肩膀，就不能消除肩颈疼痛 103
推荐的转动肩膀的方法之一 104
推荐的肩膀活动方法之二（相比方法一，会活动更多的
肌肉）………………………………. 105
●猫&狗…………………………………………… 106
猫&狗……………………………………… 107
●“猫&狗”上级篇：活动肩胛骨时，先活动一侧胳膊，再活动
另一侧胳膊………………………………….. 108
振臂高呼动作的训练（变换角度） 110
胸部弯曲与扩展 …………………………. 111
●预防肩颈疼痛的肌肉锻炼（锻炼肩胛骨周围的肌肉） 112
俯卧撑 α（膝盖着地也可以） 112
肩背肌拉力训练 …………………………. 113
斜方肌拉力训练 …………………………. 114
站式背肌训练 …………………………….. 115
外部·旋转 …………………………………… 116
内部·旋转 …………………………………… 117
划船（坐姿） …………………………….. 118
下蹲做振臂高呼动作 119
●根据不同类型推荐的伸展运动 120
●运动之前一边活动一边做伸展运动，效果会很好 122
●“因为做了伸展活动，所以不会受伤”，这只是一种错觉 123
针对肩膀酸痛的人和脖子酸痛的人的斜方肌训练 125
●转动脖子很危险，所以需要注意 126
针对脖子僵硬类型的训练 128
针对后背僵硬类型的训练 129
●简单的各种各样的自我按摩 130
●有没有一种键盘会让我们不容易得肩颈疼痛 132
●选择大的电脑鼠标………………………… 134
第五章 更好地解决肩颈疼痛的方法
●不仅是肩膀，腹部也同样重要 139
好好锻炼腹横肌…………………………… 140
●在办公室里坐着也能锻炼腹横肌 141
在办公室里也能做的各种各样的收腹运动 142
●通过收腹运动锻炼腹肌吧 143
●一边触摸要活动的部位，一边锻炼吧 144
●用自身的紧身衣收紧腹部吧 145
有意识地去想自身的紧身衣吧 146
●站姿收腹运动……………………………….. 147
站姿收腹运动 ……………………….. 147
●能够使腰部曲线变得自然的坐姿 149
●比起看得见的腹直肌，应该更注意看不见的腹横机 152
上班或等信号灯的时候做“同步训练” 153
同步收腹运动 …………………………. 154
●以不得肩颈疼痛的身体为目标 155
结束语 156
章
肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩
高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加
前言中也提到了，近几年患有肩颈疼痛的人数急剧上升。其中主要的原因就是长时间使用“智能手机”和“电脑”。
如今，在我们的生活中越来越不可缺少的智能手机、电脑、IPad等这些方便的工具，成为肩颈疼痛的罪魁祸首。
为什么智能手机会引发肩颈疼痛呢？
因为我们在使用这些设备的时候，头部是向前倾着的，所以长时间支撑头部的肌肉（斜方肌）承受较大的负荷。
长时间保持这种姿势，脖子和肩膀就会变得僵硬。
而且，处于这种姿势的状态下，腹部的肌肉是松弛的。如此一来，无论我们是站着或是坐着，腹部始终会不用力，所以身体也就失去了平衡，继而，渐渐失去了原有的、理想的S型脊椎了。
方便、先进的科技加速了肩颈疼痛
年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛
近年来，长期坐着造成肩膀和头部向前倾的年轻女性的数量越来越多，因为腹部长时间不用力，造成后背的肌肉始终处于延伸的状态。长期保持这种姿势，就容易造成肌肉僵硬。
如果肌肉长时间处于延伸或缩紧的状态，就很容易出现僵硬、疼痛等症状。
患有肩颈疼痛人的数量有增无减就是因为，平时采取不良姿势的女性越来越多的缘故。
姿势影响肩颈疼痛
越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛
高跟鞋
生活中还有很多时尚的东西会引发肩颈疼痛，比如高跟鞋。
通常我们走路时，向前迈的腿部膝盖是自然伸直的，然后脚着地。但是，看一下穿高跟鞋走路的女性们的姿势，就会发现她们的膝盖是弯曲状态下脚着地的。
这种走路方式给身体带来了很大的负担，所以很多人患上了腰痛和肩颈疼痛。
时装模特们看起来很潇洒地在一条直线上移动着步伐，但是事实上，这是一种不自然的走路方式，而且这也只是那一瞬间的走路方式而已。
在两条线上步行才是人类自然的走路方式，右脚和左脚应在不同的线上移动。
也就是说，因为在不同的两条线上行走是正确的，所以在一条直线上行走是不自然的。而且，这种走路方式对腰部和脚腕带来很大的负担。
如果鞋的后跟高，身体的重心就会前倾，相当于用脚趾头站立。这样腰部就容易弯曲，身体就会变形。不得不遗憾地说，穿不惯高跟鞋的人走路的样子，看起来真的不好看。为了解决这个问题，可以用一种能塞到脚尖、脚面、脚背部的商品。
正确的站立姿势应该是，将重心放在脚后跟内侧、脚掌后面的地方。因为这种姿势能够“用骨头站立”，所以这样就不用费多余的力气，能够轻松地站立。
因为好的姿势=用骨头站立，所以肌肉不用费多余的力气。
膝盖下方内侧有个叫胫骨的粗骨头，把重心放在这里，就能轻松地站立。胫骨的一端在脚心稍微靠后的地方，所以将重心放到这个部位站立是一个很好的姿势。如果穿高跟鞋，就不能将重心放到这个位置上。
重心前倾，支撑身体的是大脚趾的根部和脚尖的地方。这种姿势看起来就像从后面被人按压住了似的。
这样的话，脖子的位置就会偏移，为了拉回偏移的脖子，肌肉就得用力，如此一来，后背就会变得僵硬。
穿高跟鞋特别耗费体力。穿高跟鞋努力锻炼，或许也能有好的姿势，但是不管怎么说，高跟鞋并不是平时能轻松方便穿的鞋子。
穿高跟鞋会给人感觉比较正式、好看，所以偶尔穿也可以。但是，平时穿高跟鞋是否合适？我个人对此还是持保留态度的，因为模特们平时穿的也是平底鞋。
首饰
项链等饰品和手表，有时也会引起肩颈疼痛，继而发展成肩颈疼痛。
手表的重量虽然不足1千克，但是对于没有体力的人来说，身体末端稍有重量的东西也会给身体带来负担。
手脚的末端有带有重量的东西，身体就会容易被摇摆，肌肉就会承受较大的负荷。
比如项链，有的人多加一个吊坠就觉得沉；有的人挂几个像锭子一样沉的饰品也觉得没关系。所以，佩戴项链的感觉是因人而异的。
还有，这不仅是重量之差的问题，同时也是皮肤感觉的问题。
没有感觉的人也许不明白，但是有感觉的人对重量是比较敏感的。所以，脖子就会用力，结果就会导致肌肉酸痛。
如果佩戴饰物，没有多少感觉，那么就不会有什么问题。但是，如果能感觉到“佩戴饰物”，那么说明身体在意识那个部位，就容易紧张起来，所以就容易造成肌肉酸痛。
男士戴领带也是同样的道理。
既然知道高跟鞋、饰品会引起肩颈疼痛，那么，我们就应该考虑如何取舍。
以前我们不了解，所以穿戴这些，现在开始试着穿低跟的鞋，根据场合佩戴饰物吧。
女士内衣
“请把胸挺起来”，当我这样要求她们的时候，很多女性只是把腰部翘起来，而不能很好地打开胸部（第三章里会有详细的说明）。
她们看起来像挺胸了，但实际上并没有真正地挺起胸膛。
这是因为挺胸活动与肩胛骨的活动是互相关联的。肩胛骨活动不好的人，胸部的活动也不好，继而也不能很好地打开胸部。
穿着尺寸不合身的内衣时，身体会被勒紧，或肌肉被痛苦地拉伸，肩胛骨也就不能自由地活动。
这样的话，肩膀就会酸痛，也就容易引起腰痛。
胸部长期被勒紧的话，肌肉就会紧缩，慢慢地就会变僵硬。
紧身的内衣会压迫胸廓，对肩胛骨和胸廓的活动不利，所以会引起肩颈疼痛。
对女性来说，内衣给身体带来的影响很大。
不合身的内衣勒紧身体，身体就要浪费多余的力量做一些勉强的活动。
把胸廓想象成手风琴，就会容易理解。手风琴的风箱部分就是肋骨。也就是，慢慢地打开风箱和慢慢地打开肋骨和肋骨之间是同样的道理。
酸痛”到底是什么
其实，医学界关于“酸痛”一直没有一个准确的说法。
通常“酸痛”指的是，血液循环不畅通，体内堆积了疲劳物质（具有代表性的是乳酸和氢离子），这些疲劳物质刺激神经引起了酸痛。
如果肌肉长时间处于紧张状态，血液循环就会不畅通，那些部位的氧气就不能正常运输，氧气不足就容易导致疲劳物质堆积。
也就是说，酸痛是血液循环的问题。
跪着的时候，脚发麻过吗？这时候的“发麻”是由神经被压迫和血液循环不畅通、脚尖没有充分的氧气而造成的。
如果长时间保持血液循环不畅通的姿势，那么被压迫的肌肉就会感觉“麻木”，这种状态也就会引起“酸痛”。
接下来，我们来看一下肩颈疼痛的情况吧。
据说，头部的重量大概是6千克。这大概是稍微大一点儿的西瓜的重量。没想到有这么重吧？脖子到后背有个叫“斜方肌”的肌肉，牵引、支撑着头部。牵引指的是肌肉努力保持收紧的状态。
由此可见，肩颈疼痛是由肩膀周围肌肉的疲劳造成的。
前面也提到，长时间看书，头部就会一直处于向前倾的姿势，斜方肌也就会一直处于要收缩的状态。
这样的话，肌肉内部血管的血液循环就会不畅通，氧气的供应也会不足。氧气不足时，肌肉内部就会堆积疲劳物质。这样一来，肌肉就会感到疼痛和紧绷，这就是所谓的“酸痛”。
热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了
经常有人问我：“肩颈疼痛敷湿毛巾，有效果吗？”
敷湿毛巾有热敷和冷敷两种。
有的人认为，如果敷湿毛巾，那个部位就会变凉或变热。实际上，那只是皮肤感觉而已，身体里并没有变凉和变热。
所以，扭伤的时候用湿毛巾敷，“嗖”地感觉很凉，但其实一点儿都没有变凉。
用冰块冰敷才是真正能够冷却到深层的；湿毛巾里添加止疼药，或许能够减轻疼痛，但是身体并没有变凉。
在酸痛的部位上，敷上含有镇痛剂的湿毛巾，感觉会好一些。
其实，这只是因为药物的作用稍微减轻了疼痛感而已，没有从根本上解决问题。这只是用镇痛剂和消炎药解决了一时的问题。
所以，只是想要缓解一下疼痛，用湿毛巾敷一下也无妨。但是要想从根本上解决肩颈疼痛，就应该从改变自己的身体做起。
用力按摩会破坏细胞组织
我也不推荐用力按摩肩膀。
接受按摩时感觉很好，病也好像好了似的。其实，这与敷湿毛巾是一样的，没有从根本上解决问题。
有的人向按摩师要求“请用力按摩”“使劲儿按摩”，他们喜欢力度大的按摩。在无力的状态下接受力度很大的按摩，会伤害到身体，所以接受按摩的人为了守护身体，也会用力。这样的按摩就成了单纯的力量的抗衡。
这时受伤厉害的是细胞。用力的按摩使得细胞不断地受到伤害。
用力按摩会损伤各个细胞组织。
其中，肌肉组织和毛细血管的损伤。
接受力度很大的按摩的第二天，有没有感觉好像又接受了“再次按摩”似的。
“再次按摩”正是细胞受损、发炎的证据。
“如果感觉不到稍微疼的话，就好像没有按摩似的”，遇到这么说的人，我就会说：“这是一个很危险的信号啊”。
如果一直接受力度大的按摩，组织细胞就会变硬。
因为人体是随着环境的变化而变化的，所以当细胞组织受到破坏的刺激时，身体就会努力变成能够抵抗刺激的身体。
如此一来，肌肉不是变得越来越强壮，而是变得越来越僵硬。
这就如同越来越变质的橡皮一样。
变质而且失去弹性的橡皮一拉伸，“啪”地就会断开。试想一下，如果我们的肌肉处于这种状态，那么将会怎样？
用力地按摩只会用力地破坏细胞组织，所以以后不要再接受力度大的按摩了。
按摩或捶打解决不了肩颈疼痛，因为这没有从根本上解决问题。
有时，按摩或捶打好像立竿见影似的，但是之后又不得不“再按摩”“再捶打”，这样做是没有止境的。
湿毛巾、按摩只是对肩颈疼痛的一种应急措施而已。要想使身体不得肩颈疼痛，好的办法就是训练。训练很麻烦吗？
从长计议，锻炼肌肉是彻底地与肩颈疼痛告别的有效的投资。
自己诊断肩颈疼痛吧
下面介绍一种自己能够诊断肩颈疼痛的简单的方法。有下面情况的人可能患有肩颈疼痛，或是肩颈疼痛的准患者。
① 自己稍微用力捏上臂的肱二头肌，也就是肌肉疙瘩周围，如果感到疼痛，那么大体上已经患有肩颈疼痛了。
②用力地捏上臂的肱三头肌，也就是上臂的水平下方部分，如果感到疼痛，那么可能患有后背僵硬。
③用力地捏上臂的肱三头肌两侧，也就是胳膊内侧根部附近，如果感到疼痛，那么说明背部僵硬已经很严重了。
④直接捏肩膀看看吧。而且，胳膊的①和②都疼的人是肩膀和后背整体都僵硬了。
上臂内侧的肌肉（肱三头肌）和肌肉疙瘩（肱二头肌）都是付在肩膀周围的肌肉。
经常在办公室里工作的人，由于长时间弓着背工作，所以就成了肩胛骨脱离背骨的状态（驼背）。
这种姿势使上臂的肌肉一直处于收紧的状态，所以这些肌肉就会变得越来越僵硬，也开始疼起来了。
肌肉原本就是处于要收缩的状态。
但是，肌肉长时间处于过于收缩的状态，即一直保持同样的姿势的话，对肌肉是很不好的。
僵硬使肌肉处于紧缩的状态。这种僵硬会慢慢往下延伸。所以病情严重的人，即使只是碰到手腕附近也会大叫：“哎呀！疼！”
患有肩颈疼痛的人，整个胳膊肌肉都是绷得紧紧的。
“指尖怎么会疼呢？”，“感到麻木”的时候，多数是由肩颈疼痛引起的。
这是因为疼痛不再是一个“点”的问题，而是已经扩大为“面”的问题了。
评论
还没有评论。