盆底功能12周康复方案

欧洲盆底科学奠基著作
凝练康复专家20年研究心血
真正系统科学的盆底训练方法全书
让女性受益一生的身体呵护方案

盆底是身体力量的核心，对于人体的健康而言至关重要。盆底训练对每位女性来说都是有益的：身体会变得灵活，姿态会变得挺拔优雅，腹部和背部的疼痛会随着训练得当而消失，失禁、尿频等问题会逐步改善，作为女性的幸福感会与日俱增。
本书凝练了德国著名物理治疗师20年的研究心血，详尽剖析了盆底的解剖学结构和重要功能，能够带领读者深度认知盆底这一重要的身体结构；作者精选了真正高效的盆底练习动作，指导读者在自我测试的基础上科学制定盆底训练方案，还提供了丰富的在日常生活中呵护盆底的实用建议。
这本书理论科学，实用性强，相信在本书的陪伴下，每位女性读者都能够获得充满活力的身体，优雅地走过人生中的每个重要阶段。  

弗朗西丝• 利斯纳（Franziska Liesner）
德国国家认证的、 著名的物理治疗师、康复师和普拉提教练，德国汉堡妇科、泌尿科、肛肠科物理治疗师工会主席，近20年来一直致力于盆底问题的研究，亲自指导数万名女性重获健康。
2016年，她创办了名为“稳定中心”的诊所，这是汉堡第一家针对盆底问题的物理治疗康复诊所。不管是失禁、疼痛还是性功能的问题，都与盆底肌这一重要肌群密切相关。遗憾的是，超过30%的女性无法使盆底肌有效绷紧，另外有大约30%的女性虽然可以绷紧盆底肌，但往往采用了错误的用力方式，只有30%的女性可以正确而精准地控制盆底肌。因此，关注盆底、维护盆底健康就显得尤为重要。
“其实真的很简单。一旦了解了盆底并有针对性地进行肌肉训练，人们在日常生活中就会拥有更多的快乐和安全感，同时还能更加惬意地享受性生活。这一切靠自己就可以实现。” 

致读者信

第一章 盆底的秘密
1.健康的盆底——女性生活品质的保障
稳定的基础
有针对性的盆底训练
训练原则及方案制订
2.认识你的盆底
器官
骨骼
肌肉
盆底的功能
盆底和筋膜
3.理解控制力
相互协作的肌肉
神经系统
泌尿系统
膀胱必须得到锻炼
饮水和排尿记录
4.自我测试：我的盆底健康吗？
测试结果分析

第二章 12周训练计划
1.如何正确地训练盆底
富有弹性的盆底
训练时的注意事项
感知训练——培养你对盆底的感知能力
慢缩肌纤维强化训练
快缩肌纤维强化训练
形体训练
拉伸训练

第三章 带着保护盆底的意识去生活
1.未雨绸缪——更早关注，更好保护
盆底保健三大“黄金法则”
科学的营养方案
正确的如厕动作
对抗突发的膀胱紧张的妙招
正确地坐立
正确地起身
正确地行走
打喷嚏和咳嗽的正确姿势
弯腰和抬重物的正确姿势
2.盆底和运动
保护式训练
3.盆底与性
深入盆底的发现之旅
灵活的盆底
盆底呵护
性生活出现的问题与可能的解决方法
4.生命各阶段的盆底
盆底强化
童年期
青春期
生育期
更年期
常见问题汇总
附录

如果说青春是每个人一生中*好的时光，那么盆底就是每位女性能够留住青春的*后防线。产后功能康复首要的康复方向就是呼吸、盆底以及核心训练。但如果一味地重视核心训练，却反而会给女性带来更大的盆底困扰，很多时候问题的关键就在于训练的顺序。
盆底范围虽在方寸之间，其功能稳健与否却能影响余生。愿这本书可以陪伴更多需要帮助的女性，使她们保持或重获健康。
李哲
广东医科大学功能康复及护理培训中心、人体科学工作室负责人
中国解剖学会科普工作委员会副主任委员
中国康复医学会产后康复专业委员会常务委员

“盆底”能为女性提供核心支撑，健康的盆底对女性而言至关重要。“盆底医学”在医学领域中已成为一门重要的亚专业。盆底需要被呵护，盆底健康需要被关注。健康的盆底更多地依赖女性朋友的自我保护和有效锻炼。
本书介绍了盆底的基本解剖结构和相关的生理知识，并给出了一套科学系统、实用性强的盆底康复方案——图文结合，清晰明了，易于学习。建议认真阅读本书，掌握书中介绍的锻炼方法并坚持锻炼，相信您一定会有很大的收获。
孙秀丽
北京大学人民医院妇科主任医师、博士生导师
世界中医药学会联合会盆底医学专业委员会副会长
中国整形美容协会女性生殖整复分会副会长兼秘书长
北京妇幼保健与优生优育协会会长