自律给你自由

做事拖、懒、慢？总是放不下一堆蠢事，缺忽略了重要的事？难道就要这样过一生吗？本书指出，自律不允许这些事发生！跟随书中的建议，你会发现由内而外的改变，从而找到真正属于自己的自由。

找到你的意志和纪律，你就会获得真正的自由
约克·威林克的成功之道诞生于海豹突击队，高中毕业后他应征入伍，通过层层晋升，成为在伊拉克战争中获得特殊荣誉的特种作战部队的指挥官。在本书中，他描述了自己的生活方式：为了在生活的各个方面获得自由，他对自己进行精神和身体上的双重约束。许多书都提供了如何克服障碍、实现目标的建议，但这些建议往往忽略了关键的因素——自律。没有自律，就不会有真正的进步。本书提供了完整的蓝图，从制定守纪律的策略，到克服弱点、拖延、恐惧的战术，作者指导我们征服心魔，坚持自律。他还为初阶、中阶和高阶者提供了身体训练计划，甚至指导我们如何得到良好的睡眠质量、克服甜食的诱惑，达到保持体能、强化心智的目的。
在本书中，你会找到变得更强壮、更聪明、更快和更健康的关键。只有一条路可以获得真正的自由，那就是自律。没有捷径可走，唯有纪律才是王道。

约克·威林克是一名前海军海豹突击队指挥官。退役后，他与伙伴共同创立了价值数百万美元的咨询公司先头梯队，担任领导力培训讲师、咨询顾问，旨在训练、指导并激励领导者和企业组织高效制胜。著有《纽约时报》畅销书《极限控制》《平衡》等。作者还是一位社交媒体的红人，拥有广大粉丝群：他在iTunes商业播客频道排行名列前茅，每集均有500, 000次下载量，且一直在上涨；他还在受邀成为《成功》的封面人物并参加TED演讲。 

第一部分 思想

自律之道   002
自律的原因   004
自律从何而来？   006
克服拖延症：何时何地开始行动   008
掌控自我   010
心智操控   012
弱点   016
压力   018
破坏者模式   022
永不懈怠   024
运用自律   028
心存疑问   030
战斗不息   034
036   妥协
038   积极进取
042   先天条件与后天培养
046   害怕失败
048   备战之道
050   糖衣谎言
054   糟糕的本能
058   找不到感觉怎么办？
062   遗憾
066   专注
070   犹豫不决
074   吸引敌人火力
078   很好
死亡   084
日复一日，百炼成钢   089
别再这样了   090
保持动力   092
跟自己较量   094
保持警惕   098
恐惧   102
黑暗   106
不堪重负   108
流言蜚语   112
坚守底线   116
新的开始   118
约束自我   120
笑对人生   122
第二部分  行动

锻炼身体：努力做到最好

126   锻炼身体
130   压力：优点与缺点并存   
132   时间问题   
134   心理优势   
138   睡眠问题   
144   入睡问题   
148   有效小睡   
150   锻炼身体的方法   
154   打造家庭健身房   
156   武术   
164   训练场所   
能量：给身体加油

平衡   168
戒糖   172
能量   174
断食   180

维修与保养：预防受伤与康复

拉伸练习   186
应对伤病问题   188

附录 实用训练方法

192   热身活动   
194   初级健身计划一   
198   初级健身计划二   
202   初级健身计划三
207   初级健身计划四
212   中级健身计划一
217   中级健身计划二
222   中级健身计划三
227   中级健身计划四
232   高级健身计划一
236   高级健身计划二
241   高级健身计划三
246   高级健身计划四
252   差旅中的锻炼方法
258   不断提高与探索
260   付诸行动

初级健身计划一
拉
主要动作：8组最大限度的引体向上
基本动作：2分钟仰卧起坐
体能训练：2次400米跑

动作说明：
尽自己的最大能力做8组引体向上，每组做完后可以休息2~3分钟。如果你能够做静止悬垂式上搏引体向上，那么每组都尽自己的最大能力做，然后在每组结束还没有跳下单杠时加做3~5个基平上拉。如果在做静止悬垂式上搏引体向上结束时跳下了单杠，就马上再跳上单杠做3~5个基平上拉，然后休息2~3分钟。如果你连一个引体向上都不能完成，就借助地面或一个放在地上的稳固的箱子，跳上去，使你的下巴高过单杠。一旦你的下巴高过单杠，就尽自己的最大能力保持这个姿势。这称为“消极重复”。
推
主要动作：8组最大限度的俯卧撑
基本动作：2分钟抬腿，抬腿幅度10~45度
体能训练：2分钟最大限度的立卧撑跳

动作说明：
尽自己最大能力做8组俯卧撑，每组做完后休息2~3分钟。变换双手之间的距离，在比肩宽短6英寸与比肩宽长6英寸之间。如果你连一个俯卧撑也做不了，那么你可以尝试膝盖着地而不是脚趾着地，以此来做俯卧撑。如果这也困难，就试着靠在墙上，看看情况会怎么样。

举
主要动作：8个手倒立
基本动作：2分钟仰卧直腿两头起
体能训练：2次400米跑，尽最大努力

动作说明：
手倒立8次，不要一直坚持到肌肉衰竭，坚持到肌肉疲劳即可，数一数自己手倒立姿势能保持几秒钟，每次做完后休息2~3分钟。做手倒立动作时可以利用一面墙使自己保持平衡，但尽量不要过多地靠在墙上。如果你连1个手倒立也做不了，就把脚顶在墙上，身体呈俯卧撑姿势，然后，脚顺着墙往上走，同时手向墙的方向靠近，看看离垂直姿势有多近。然后，让脚顺着墙向下移动，手远离墙，如此重复8次。

蹲
主要动作：50个前跨步弓步蹲
基本动作：1分钟仰卧起坐、1分钟反向卷体
体能训练：在2分钟内做最大限度的立卧撑跳

动作说明：
每条腿做50次前跨步弓步蹲，每次重复时换另一条腿，用稳定可控的方式做弓步蹲，每次重复时膝盖都应该触到地面。为自己的记录计时，其目的不是加速—而是控制弓步蹲以稳定的速度进行。如果感到肌肉疲劳，就休息2~3分钟，然后继续做动作，如此重复，直到做够50个弓步蹲为止。