描述
开 本: 16开纸 张: 纯质纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787557680657
- 轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。
- 《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案*适合自己。书中包含了许多贴心的提示和技巧来帮你更轻松地完成断食。后附20种健康美食的食谱，保证你在断食后能享受更健康、更均衡的饮食。
轻断食的6大好处
√ 促进脂肪分解，有效减重
√ 强力缓解二型糖尿病
√ 预防心血管疾病（降低LDL，增加HDL）
√ 促进肾上腺素分泌，提高新陈代谢
√ 促进细胞自噬，抗衰老
√ 预防阿兹海默症和癌症
轻断食的6大误解
× 断食会降低新陈代谢
× 断食会减少肌肉等组织
× 断食会造成低血糖
× 大脑只能用葡萄糖作能量
× 断食会让人暴饮暴食
× 断食会让人营养不良
轻断食是一种无须药物就能有效减肥和控制2型糖尿病的天然疗法。
在《轻断食完整指南》中，著名医生杰森·冯博士和畅销书作者吉米·摩尔通过大量的科学权威证明，得出了：传统的少吃多动的减肥方式，效果并不好，而且容易反弹；而常伴有肥胖症状的2型糖尿病，通过补充胰岛素来治疗，只能是越来越严重。肥胖和2型糖尿病的罪魁祸首，是你体内的胰岛素水平太高了！你只要通过轻断食饮食法，降低体内的胰岛素水平，肥胖和2型糖尿病就可以分别得到逆转和控制。
《轻断食完整指南》不仅详细介绍了多种不同时间间隔、不同持续时长的轻断食方案，还教你如何判断哪种轻断食方案*适合自己。书中包含了许多贴心的提示和技巧来帮你更轻松地完成断食。后附20种健康美食的食谱，保证你在断食后能享受更健康、更均衡的饮食。
引言 减肥的密码 ／ 001
断食试验 ／ 006
断食明星面对面 ／ 026
第一部分 断食是什么？断食为什么有益健康？ ／ 031
第1章 断食是什么？ ／ 032
日常断食，一去不返 ／ 035
我们吃东西时，身体有什么反应？ ／ 036
我们断食时，身体有什么反应？ ／ 037
胰岛素水平下降 ／ 040
电解质保持稳定 ／ 041
肾上腺素增加，新陈代谢加快 ／ 042
生长激素增加 ／ 043
健康饮食的重要性 ／ 045
“健康饮食”并不意味着…… ／ 046
食用未加工食品 ／ 047
减少食用糖类和精制谷物 ／ 048
食用更多天然脂肪 ／ 048
减少食用人造脂肪 ／ 049
各种断食方式 ／ 050
断食的整体效果 ／ 051
第2章 断食简史 ／ 052
早期尝试者 ／ 052
现代社会中的断食 ／ 054
第3章 打破断食的谬论 ／ 056
谬论1：断食就是“挨饿” ／ 056
谬论2：断食消耗肌肉 ／ 060
谬论3：断食引起低血糖 ／ 063
谬论4：断食导致过度饮食 ／ 064
谬论5：断食使身体丧失营养 ／ 065
谬论6：“疯了吧” ／ 066
第4章 断食的优势 ／ 067
节食失败 ／ 068
优势1：简单 ／ 069
优势2：免费 ／ 070
优势3：方便 ／ 071
优势4：保证生活乐趣 ／ 072
优势5：强效 ／ 072
优势6：灵活 ／ 073
优势7：适用任何饮食 ／ 075
第5章 断食减肥 ／ 079
“少吃多动”无效 ／ 079
“少吃多动”失败的原因——身体消耗热量的方式 ／ 087
胰岛素对体重变化起关键作用 ／ 090
胰岛素抵抗 ／ 091
高胰岛素 减少摄入热量=减缓代谢 ／ 092
解决办法：断食 ／ 094
断食和低碳饮食 ／ 095
断食能够治疗胰岛素抵抗而低热量饮食法却不能 ／ 096
减肥手术：断食的理由 ／ 099
断食与皮质醇 ／ 103
断食期间体重会发生怎样的变化 ／ 104
第6章 断食能控制2型糖尿病 ／ 105
糖尿病的早期疗法 ／ 106
遗忘的智慧：2型糖尿病与饮食之间的关系 ／ 109
为什么断食能够控制2型糖尿病 ／ 111
细心监测病情非常重要 ／ 113
第7章 断食长葆年轻活力 ／ 120
增强智力 ／ 120
减缓衰老 ／ 123
第8章 断食有益心脏健康 ／ 127
胆固醇含量高并不是因为饮食 ／ 128
为什么断食有助于降低胆固醇水平？ ／ 131
第9章 关于“饥饿”的基本知识 ／ 133
饥饿源于意识 ／ 134
战胜饥饿条件反射 ／ 136
断食期间调节饥饿条件反射 ／ 137
第10章 哪些人不宜断食？ ／ 141
营养严重不良、体重过轻者 ／ 142
断食是否会导致厌食？ ／ 143
18岁以下少年儿童 ／ 143
孕妇 ／ 144
哺乳期 ／ 144
痛风 ／ 145
药物治疗期间 ／ 145
患有糖尿病 ／ 146
患有胃食管反流病 ／ 147
女性是否应该断食？ ／ 148
第二部分 如何断食 ／ 151
第11章 各种不同的断食方案与对应的最佳案例 ／ 152
第12章 间歇性断食 ／ 157
什么是间歇性断食？ ／ 158
每天断食12小时 ／ 159
断食16小时 ／ 161
断食20小时：“勇士减肥法” ／ 162
生物钟 ／ 162
胰岛素和消夜 ／ 163
生长素和饥饿 ／ 164
大餐时间 ／ 166
第13章 长期断食 ／ 167
长期断食的风险与效益 ／ 167
24小时断食 ／ 168
长期断食之后的饮食 ／ 169
5：2饮食方案 ／ 169
隔天断食 ／ 170
36小时断食 ／ 171
42小时断食 ／ 173
第14章 扩展性断食 ／ 174
扩展性断食期间可能会出现的情况 ／ 176
2~3天断食 ／ 178
7~14天断食 ／ 179
复食症候群 ／ 179
第15章 断食技巧及常见问题解答 ／ 182
断食的9大技巧 ／ 183
结束断食，重新进食 ／ 184
需要注意的问题 ／ 192
美食和断食：理解生命的节奏 ／ 193
黎明现象 ／ 194
外出就餐 ／ 196
第三部分 饮食选择与制作方法 ／ 197
引言
减肥的密码
杰森·冯
我从小生活在加拿大多伦多市，后来就读于多伦多大学的生物化学专业，也是在多伦多大学完成了医学院的学习及内科医学的实习。
实习结束后，我选择攻读加州大学洛杉矶分校的肾脏学专业，研究肾脏疾病。大部分时间是在西达斯西奈医学中心和西洛杉矶VA 医学中心进行研究学习。内科医学的不同领域都各具特色，而肾脏学被誉为“思者所专”。
研究肾脏疾病需要解决各种与体液和电解质有关的复杂问题，我个人很喜欢钻研这些问题，所以就选择了肾脏学专业。2001 年，我返回多伦多后，成为一名肾脏学专家，开始了自己的职业生涯。
2 型糖尿病是造成肾脏疾病的主要原因，我也诊治过成百上千的2 型糖尿病患者，其中，大多数患者同时饱受肥胖困扰。2010 年以后，我一直在尝试解决一些肾脏学难题，加上本专业需要关注肥胖和2 型糖尿病方面的问题，最终指引我开始了对饮食与营养的研究。
从前，我一直以传统医学行医问世，如今，我致力于饮食营养的研究，为患者制定饮食方案，强化饮食结构，包括断食。我是如何完成这一转型的呢？不论你对医学生有什么印象，其实，医学院的课程中很少涉及饮食营养的课题。许多学校，包括多伦多大学在内，几乎不开设有关营养学的课程。
我读大一的时候，学校还举办过几场营养方面的讲座，但接下来几年时间的学习，包括本科、研究生和实习阶段，几乎都不涉及营养方面的知识。在接受正规医学教育的九年时间里，我大概只听过4 堂营养相关的讲座或课程。
这导致我只对营养学提起过一时的兴趣，直到2005 年，才对饮食营养有了更多的关注。当时，主张低碳饮食的“阿特金斯健康饮食法”（阿氏食谱）广为人知，非常盛行。我家里也有几个人试过这种节食方法，收到的效果很显著。但是，和大多数受过常规医学训练的内科医生一样，我总认为这种饮食方式最终会让人体动脉血管付出代价。按照所学的医学知识，成千上万的内科医生（包括我自己）都认为阿氏食谱的低碳饮食法只会兴起一时的狂热，最终大家会发现低脂节食才是最好的减肥方法。
国际最著名的医学期刊《新英格兰医学杂志》上开始出现一些有关低碳饮食法的研究论文。许多学者通过对阿氏饮食法与多数健康医疗服务机构推行的低脂节食法的效果进行随机对照试验，所有研究都得出同一个惊人的结论：低碳饮食法远比低脂节食法有更好的减肥效果。更令人诧异的是，低碳饮食法会使人体内的胆固醇、血糖和血压指数大大降低，而这些是造成心血管疾病的主要风险因素。这是对人们减肥造成困扰的真正难题，而我则由此开始了自己在饮食营养方面的研究。
肥胖根源
最新的研究证实，低碳饮食法对于减肥而言的确行之有效。但是这些研究结果一开始还是无法完全说服我，因为我当时始终坚信传统的“卡路里存耗”（CICO）理论——这套理论认为减肥的唯一途径是使人体摄入的热量低于消耗的热量。但是，令人费解的是，以“阿氏食谱”为代表的“低碳饮食法”并没有严格限制热量的摄入，但是仍旧达到了减肥的效果。
出现这种情况的一种可能原因是最新的研究有误，但这是不可能的，因为诸多研究都得到了同样的结论；而且，这些研究搜集了上万患者的临床经验，最终报告显示患者在采用阿氏饮食法后体重都有所下降。
逻辑上讲，承认这些研究是正确的就意味着CICO 理论是错误的。尽管我想否认，但是并没有正当的理由可以支撑CICO 理论，这套理论实为大错特错。如果CICO 理论不合理，那么什么是合理的呢？什么原因致使体重增加的呢？肥胖是怎么产生的呢？接下来，我们将讨论肥胖的根源。
基本上，没有职业医生们会质疑“卡路里存耗”（CICO）理论。为什么？因为我们已经将这个理论视为“理所应当”。我们都认为人体肥胖是因为摄入了过多的热量。而如果这是问题所在，那么减少热量摄入/ 增加活动量，消耗更多热量就是解决方案。但是这种方法存在一个明显的漏洞，在过去五十多年里，多少人极力奉行“少吃多动”的准则，但是毫无效果。实际上，为什么这种方法没有效果并不重要（为了消除读者的困惑，作者在第5 章给
出了详细解释），最重要的是，我们都付诸实践了，可是丝毫不见起色。
其实，造成肥胖的潜在原因是激素水平上出现了问题，而不在于热量失衡。胰岛素作为一种激素，与人体脂肪的存储有关。当我们摄取食物时，尤其是高碳水化合物食物时，胰岛素水平上升，向人体发出信号，将食物产生的能量以脂肪的形式储存起来，以供后备之需。这一过程自然发生，为人体所必需，几千年来，使无数人从饥荒中得以幸存；但是，过量的胰岛素如果居高不下就会造成肥胖，一发不可收拾。明白这个原理之后，自然能够想到对应的解决方案：如果胰岛素过剩是造成肥胖的原因，那么只需要降低胰岛素水平就可以减少肥胖，而生酮饮食法（一种低碳水、轻蛋白、高脂肪的节食方法）和间歇性断食都是降低胰岛素水平的绝佳方案。
胰岛素与2型糖尿病
众所周知，与1 型糖尿病患者不同，2 型糖尿病患者大多都很肥胖，但是医生在给这两型患者处方的时候都会用到胰岛素。对于1 型糖尿病患者而言，胰岛素在降低血糖的同时，保证体重的良性增长，这对于他们的病情无疑是有利的。但对于2 型糖尿病患者来说，胰岛素的使用却让他们陷入了一个两难境地：胰岛素虽然能暂时降低血糖，但同时也会加重他们的肥胖，长期使用会加重2 型糖尿病的病情，并引发多种并发症。为什么会出现这样的治疗结果？显然这是因为我们根本没有搞清造成2 型糖尿病的根本原因。
其实，1 型糖尿病与2 型糖尿病的病理完全不同。对于1 型糖尿病而言，由于机体自身的免疫系统破坏了产生胰岛素的胰腺细胞，致使胰岛素水平降低，最终导致高血糖。鉴于1型糖尿病的成因是胰岛素水平偏低，所以通过补充胰岛素来进行治疗是切实可行的。临床上，这种治疗方法也的确行之有效。
但是对于2 型糖尿病患者而言，他们体内的胰岛素水平不但不低反而偏高。这是怎么回事呢？原来，当我们每次进食的时候，都会刺激身体分泌胰岛素。而进食过于频繁就会导致胰岛素不断分泌，身体内胰岛素水平持续偏高。我们知道，身体对某种物质的承受是有限的，一旦某种物质的水平过高，超出身体可以耐受的程度，就会让身体产生对该物质的抵抗，造成该物质失去本该有的作用效果。举个简单的例子，我们都知道“酒精”会对我们的神
经起到抑制作用，让我们陷入神魂颠倒的“醉酒状态”，但当我们不断加大饮酒量后，我们就“酒量渐长”不那么容易醉了。这就是身体对酒精产生耐受和抵抗的表现。因此，当2 型糖尿病患者体内的胰岛素水平长期处于高水平状态的时候，他们的身体对胰岛素也产生了耐受和抵抗，身体不再听胰岛素的指挥，血糖水平变得居高不下。
同样的，也正是因为胰岛素水平过高，这些2 型糖尿病患者长期处于肥胖的状态。
掌握了这一点，也就明白如何控制2 型糖尿病了。过去我们使用胰岛素进行治疗，而2 型糖尿病患者的真正病因在于体内胰岛素含量过高，而大多数患者凭直觉就知道我们的这种治疗方法是错误的。他们对我说：“冯医生，您告诉我减肥是控制2 型糖尿病的关键，然后给我用了胰岛素，但是您看现在我比以前还要胖好多，您确定这药对我有用吗？”对于这样的问题，我从没给出过满意的答复，现在我明白了问题的缘由。这些患者说得没错，这种药对他们的病症没有任何效果。病人使用胰岛素后，体重增加，2 型糖尿病更为严重，就需要服用更多胰岛素，周而复始，形成恶性循环。
我们在治疗2 型糖尿病时采用的方法完全是南辕北辙。其病因同肥胖症的一样，都是胰岛素过剩。治疗的方法是降低而不是提高体内胰岛素水平。
补充胰岛素只会让情况更加严重，就好像抢险救火时在火上浇油一样。
受此启发，我恍然大悟，让身体远离肥胖的关键就在于“控制体内胰岛素，使其处于低水平状态”。但是怎样才能降低体内的胰岛素水平呢？毋庸置疑，依靠药物绝对不行，一些外科手术倒可以起到一定作用，如肥胖外科手术（通常称为“胃间隔手术”），但是手术的切口太大，而且会产生许多无法逆转的副作用。所以，最终剩下可行的方法就只有食疗，即通过改变饮食习惯来降低体内胰岛素水平。
2012 年，我为肥胖症和2 型糖尿病患者创建了一套改善方案，名为《强化饮食管理计划》，凭借独特的视角，致力于通过改善患者饮食来缓解状况。
起初，我为患者规定的饮食结构中的碳水含量非常低。因为精加工的碳水食物极易刺激人体分泌胰岛素，所以减少碳水食物的摄入量应该对降低胰岛素水平有一定效果。
在改善的过程中，我给予了患者很多饮食建议，还会审查他们的饮食日记。我恳求他们，甚至用甜言蜜语劝他们按照建议调整饮食，但是始终不见效。让他们遵循这些建议似乎难以实现，我的病人终日奔波劳碌，要改变饮食习惯的确很难，尤其是我给出的许多建议与常规饮食建议要求的低脂低热量截然相反。
但是，我不能就此袖手旁观。患者的健康，甚至于生命，全靠降低体内的胰岛素水平。如果他们难以忌口，那么将问题最简化又有何不可？干脆让他们什么都不吃。没错！解决方案用一个词来概括就是“断食”。
第1章 断食是什么？
提及断食作为肥胖和2 型糖尿病的一种治疗方法，总会让人满眼疑惑。
挨饿？这就是解决问题的方法？你是打算让人挨饿来治疗疾病？不，根本不是。我不是要让人们挨饿，我是要让他们断食。
断食与挨饿是完全不同的两个概念，其中关键的一点是：自制。挨饿是无意识的断食，既不是刻意为之，也不是自行控制。感到饥饿的人并不知道何时何地会吃下一顿饭。挨饿的情况在缺少食物的战争和饥荒期间比较常见。
而断食则是为了身心健康或其他原因有意为之——你手中有充足的食物，但是却选择不吃。不论你的理由是什么，总之，断食是自愿的，这是与挨饿的主要区别之处。
挨饿与断食不应被混淆，二者也不应互换使用。断食和挨饿处于世界的两极，就好像你跑着玩和狮子追着你跑一样，有着本质的区别。挨饿是外力产生的压迫，而断食可以在任何时间进行，可以是几小时，甚至可以是几个月。你可以选择在任何时间开始，任何时间结束，不论你的理由是什么，或者根本不需要理由。
断食没有标准的时长——因为断食只是不进食，严格来说，任何时候不吃东西都算断食。比如，今天晚饭以后到明天的早饭之前，期间就是大概12 小时的断食。从这种意义上来讲，断食应该被看作日常生活的一部分。
想想“早餐”一词的英文“breakfast”，可以理解为“to break fast——终止断食”，而这是我们每天都需要做的。这个词本身在无形之中承认了断食，它根本不是某种残忍异常的惩罚方式，而是我们每天都在进行的活动，即使有时候持续的时间很短；它并不是件怪事，而是日常活动的一部分。
有时候我会把断食称为减肥的“古老秘方”。为什么？因为断食绝对是一种可以追溯至几千年前的古老方法，这一点，我们将在第二章详细讨论。
断食伴随人类的整个历史，比任何其他节食方法都要古老，但是断食怎么会是“秘方”呢？
尽管断食已经被实践了几千年，但是它作为一种饮食疗法，早已被遗忘。
其实，这种方法并没有书籍资料记载。倒是少有的几个网站专门发布有关断食的内容，但是几乎没有报刊涉及断食的内容，即使提到也只是引起大家的怀疑。这就是一个隐藏在众目睽睽之下的秘密。事情怎么会这样？
通过广告的力量，大型食品公司潜移默化地改变了大众对于断食的看法。
人们不再将其视为一种净化身体、有益健康的传统，反而将其视为一种令人恐惧而且无论如何都要躲避的事物。断食对于商业而言尤为不利，毕竟如果人们不愿意吃东西，销售食物就会非常困难。自然而然地，断食逐渐成了某种禁忌。如今，营养方面的“权威人士”都声称少吃任何一顿饭都会对健康造成可怕的影响。
一定要吃早饭。
每天都要多吃零食。
晚上睡觉前应该吃零食。
一定要吃饭，一日三餐不能断。
电视、报纸、书籍，到处都在传播这些信息。一遍遍听到这些信息让人产生一种错觉——这些说法都是经过科学证明的，正确无误且不容置疑。然而事实正好相反。持续进食与健康的体魄之间没有任何联系。
有时候，所谓的权威人士极力说服你不去断食，因为他们认为断食会令你被饥饿吞噬。在他们的恐吓下，你手头随时准备着零食，手机里保存着美食食谱，准备随时消灭饥饿感。但问题是，我们真的有那么饿吗？如果我们不吃就真的会被饥饿吞噬吗？不，这是根本不可能的，事实恰恰相反。
你可以断食吗？当然可以。几千年来，全世界有数百万人都进行过断食。
断食是否有害健康？绝对不是。实际上，断食对健康非常有益。
断食能够减肥吗？如果你一天之内不吃任何东西，你觉得自己能瘦下来吗？断食当然可以减肥。
断食是一种简单有效、灵活可行的减肥方法。问一个孩子怎么减肥，他很可能回答你：少吃几顿饭。所以问题出在哪儿？当你断食的时候大型食品公司和制药公司都没法赚钱，所以别人都不想让你发现减肥的古老秘方。
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