健康也能吃出来——合理膳食与老年健康（第二版）

章  科学膳食的原则
  知识点汇总
  要吃出健康必须科学膳食
  科学膳食四原则
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第二章  老年人四季膳食
  知识点汇总
  科学膳食与四季气候变化的联系
  向老年朋友推荐的四季菜谱
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第三章  老年人的食养与食疗
  知识点汇总
  老年人食养的基本原则
  老年人食疗的基本知识
  老年人传统食疗方
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　　章科学膳食的原则
　　古人云： 民以食为天。随着生活水平的提高，我们的食品也逐渐多样化。然而，形形色色的食品带给我们味蕾享受的同时，也带来了各式各样的疾病，如肥胖症、高血压、糖尿病、食物中毒等。面对各种饮食带来的问题，我们并非无能为力。怎样合理烹调、科学安排三餐？如何做到合理营养和膳食平衡？哪些是我们必须要摄入的营养呢？希望本教材可以帮助您了解一点科学膳食的知识，让您“吃出健康来”。
　　本章讲述的是科学膳食的基础知识，主要包含两部分的内容，即科学膳食的基本知识以及合理膳食的四原则。
　　知识点一： 科学膳食
　　膳食是人体热能和各种营养素的来源，是健康的基础。科学的膳食可以提供人体所需的全部营养素和维持我们生命活动的能量，使我们有强健的身体，高质量的生活。
　　科学膳食的核心是合理膳食结构，科学膳食要管住自己的嘴巴。
　　知识点二： 食物的多样化原则
　　家庭膳食结构应包括粮食组，蔬菜组，水果组，动物性食品组，奶及奶制品、豆奶及大豆制品组，油脂和糖盐组食品，做到缺一不可。要基本上做到每天菜谱中包括牛奶、鸡蛋、数样荤菜和蔬菜、水果、米面杂粮，并且要经常性吃豆制品。每一营养食品组内食物不仅品种要经常翻新，而且数目也要丰富。一般来说，每日摄入食物品种宜保持在15~20种。另外每周要安排1~2次，摄入一些富含特殊营养成分的食品。
　　知识点三： 食物的均衡性原则
　　要按比例吃各食品组的食品，每人每天各组食品的推荐量如下：
　　粮食组： 150~500克。
　　蔬菜组： 100~500克。
　　水果组： 75~200克。
　　动物性食品组： 禽畜鱼肉类85~150克，蛋类50克。
　　奶及奶制品、豆奶及大豆制品组： 鲜牛奶200~400毫升（相当于奶粉28~56克），豆制品（如豆腐干）平均25~50克。
　　？油脂和盐糖组： 油脂10~25克，糖类5~15克，食盐2~5克。
　　该食物总量框架适合2岁儿童至成人。
　　知识点四： 食物的适量原则
　　烹调时少用油脂，以植物油为主，少吃重油或油炸食品，动物性食物摄入量适当；挑选鱼肉、瘦肉，少吃肥肉和含饱和脂肪酸较多的荤油；少吃或不吃家禽的皮；控制动物内脏或蛋黄摄入量；节制食糖用量；控制充气饮料及含糖果汁的摄入总量；适量用盐；限制饮酒；少吃或不吃饱和脂肪酸。
　　知识点五： 食物的个性化原则
　　食物天然属性、季节变换以及烹调方法应与摄食者的体质相一致；膳食结构及食量应与摄入者的身体活动相一致；膳食结构及食量应与摄入者目前营养状况相一致。
　　什么是科学膳食？
　　膳食是人体热能和各种营养素的来源，是健康的基础。科学的膳食可以提供人体所需的全部营养素和维持我们生命活动的能量，使我们有强健的身体，高质量的生活。但如果简单地把四季科学膳食理解为春夏季吃什么好、秋冬季吃什么好，就一定会走入误区。因此，有一些基本的营养学知识，必须让大家都理解与掌握，这是学习科学膳食的前提和基础。
　　什么是科学膳食呢？是不是去找各式各样好食品吃就能健康了呢？回答是否定的。下面举个例子来说明。
　　鸡是好食品，它的蛋白质含量高，含脂量也较低，用油炸一下味道很香也很可口；加一些蔬菜如番茄片、生菜也是好食品；再拿一个面包提供碳水化合物也是不错的选择，如放上一些蛋黄酱调味味道更好。把这些食物合在一起就是鸡块套餐，这一类洋快餐的特点是高热能、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维，是三高一低的垃圾食品。
　　现在社会上流行说“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的，吃一条腿的不如吃没有腿的”，所以建议多吃鱼。这话对吗？鱼毫无疑问是好食品。它的蛋白质含量高，肉质细腻，容易消化吸收，而且含脂量低，又多为不饱和脂肪酸。但倘若吃太多鱼，蛋白质供应太多，而蛋白质又是酸性食物，吃多了人体慢慢就会变成酸性体质。不仅会加重肝肾的负担，而且也是肿瘤所喜欢生存的环境。有些人喜欢补蛋白粉，认为营养价值高，要知道多吃蛋白粉也会造成类似的结果。
　　现在也流行多吃杂粮，认为多吃杂粮对人体健康有益。事实真的是这样吗？杂粮中所含的膳食纤维具有两面性，一方面有促进肠道蠕动，有利于调节肠胃道功能，排出有害物质，减少胆固醇的吸收；一方面膳食纤维具有结合人体所需的重要元素钙、铁、锌的能力，影响人体对它们的吸收利用，而且大多数的杂粮粥都是高血糖指数食品，摄入以后使血糖上升很快，对糖尿患者并不适宜。
　　总而言之，找好食品吃，不仅不等于好营养，而且可能会偏离科学膳食。因此，笔者认为讲四季科学膳食，不是首先推荐吃什么好食品。
　　科学膳食的核心是合理膳食结构
　　一个人或一个家庭吃得合理不合理，科学不科学，关键是要看家庭膳食的结构是否合理。也就是说，科学膳食的核心是合理膳食结构。所谓膳食结构就是指我们每天摄取的食物种数与数量。
　　请看下面一张图，这是笔者设计及研制的“中国居民食品指南金碗图”，在2000年的第十七届世界营养大会上曾作过介绍。
　　这张科学膳食的膳食结构图显示了科学膳食的全部信息。
　　中国居民食品指南金碗图
　　（适合2~18岁及健康成人）
　　为了让大家看懂这张“中国居民食品指南金碗图”，笔者对图内所含信息向大家进行讲解。
　　显示出食品分组的概念，图上一共有六个组： 粮食组，蔬菜组，水果组，荤菜组，奶及奶制品、大豆及大豆制品组以及油脂和糖盐组。各个食品组包含了许多种食物，提示科学膳食必须落实食物多样化原则。
　　碗底显示的是高能量食品组： 油、糖以及盐，提示要节俭食用的原则。
　　？在图上显示出各组食品之间大小比例关系。提示要按比例吃各组食品的原则，以保持营养的均衡性。
　　各食品组有三种颜色： 红色代表温热性食物，蓝色代表寒凉性食物，金黄色代表平性食物。提示选择食品要适合自己的体质情况，要落实好个体化的原则。
　　上面提到“多样化、按比例、适量以及个体化”4个原则就是科学膳食的章法，就是家庭平衡膳食的组织原则。按这4个原则组成的家庭平衡膳食，是一切家庭*合理、*理想的膳食。它的特点是： 能提供人体所需的热能与所有营养素，不但达到全面营养的要求，并且营养素之间的比例合适，达到均衡营养的要求。所以，学习科学膳食，讲究的是“如何吃”的原则与方法，“如何吃”是“吃什么”的总纲，是指导吃什么的指南。
　　科学膳食要管住嘴
　　在营养学行为中，“是嘴巴管着脑子，还是脑子管着嘴巴”，这是一个原则问题。在生活中有不少人是嘴巴管着脑子。有些人特别喜欢吃油炸食品；有些人见了酒就忘了东南西北；有些人无荤不吃饭；有些人光吃菜不吃饭，以为这是生活水准提高的表现；有些女同胞特别喜欢吃零食，也不管零食有色素、防腐剂、甚至还有某些致癌物如糖精、甜蜜素等；有些人走过熟食店，仿佛见了老朋友，岂不知加工食品危险多多；凡此种种，不胜枚举。所以，为了各位的健康，就一定要做到用脑子来管着嘴巴。
　　健康是个宝，人人都想要，老天不给你，自己要努力。笔者的观点是找健康，一定要拿出找对象的劲头来，理由是找对象时肯改一改不良习惯，能下决心把自己不健康的生活方式改掉。世界卫生组织强调说： 健康的生活方式是健康的基石。所以，不单单是要吃得科学，还应有决心把影响我们健康的各种危险因素铲除掉。那么，我们盼望的健康方能如愿以偿。
　　食物的多样化原则
　　科学膳食的基础是平衡膳食。为了保证有合理的膳食结构，需要依赖于多样化、按比例吃、适量原则及个性化原则四把尺子。今天讲食物多样化原则就是要落实全面营养的目的。人体健康所必需的营养素有七大类： 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水以及膳食纤维。如果要细分的话，我们人体所需的必需营养素约有40多种，再把常量元素，如钙、磷、钾、钠等算在内共有50多种。因此仅仅摄取少数食品，显然营养是不全面的。但是，如将多样化仅仅简单地理解为摄入食品种数要多也是不全面的，只有在保证膳食结构完整性的前提下，吃得杂一些才是合理的。
　　营养性食品分成五个组，下面我们将对这五个组一一进行讲解。
　　1. 粮食组
　　包括粗细杂粮。主要提供碳水化合物，是国人膳食热能的主要来源。也提供蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维。要避免单纯吃细粮，适当摄取粗粮、杂粮及全麦制品等。

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