不觅仙方觅睡方.睡眠养生专家谈

    在当今世界上40%的中青年白领睡眠不足6小时70%以上的人在上床后1～2小时难以入睡老年人则有40%左右睡不好常常表现为半夜醒来，再也睡不着。张湖德等编著的《不觅仙方觅睡方–睡眠养生专家谈》从科学睡眠才能保证健康、婴幼儿睡眠与健康、中青年的睡眠等方面讲述了睡眠的重要性。本书有助于指导人们睡好觉。

     《不觅仙方觅睡方–睡眠养生专家谈》由张湖德等编著。
     《不觅仙方觅睡方–睡眠养生专家谈》简介：科学家发现，睡眠是每个人在生命中都必须满足的一种*需要，就像食物和水一样。根据观察，健康人能忍受饥饿长达三个星期之久，但人只要缺觉三个昼夜，人就会变得坐立不安，情绪波动，记忆力减退，判断能力下降，甚至出现一些错觉和幻觉，以致难以坚持日常生活和活动。所以，睡眠对每个人来讲，都是不可或缺的生命需要。在睡眠过程中，机体的精气内守于五脏，气血流动较缓，体温下降，代谢过程变慢。通过睡眠使人精、气、神三宝得以保藏和补充，使五脏得以休息，阴阳得以协调，从而恢复到平衡状态。睡眠障碍给日常生活和健康带来的威胁是十分广泛和可怕的，亟须引起全社会的关注和重视。及早了解疾病，提高睡眠质量这是我们的希望。

一、科学睡眠才能保证健康 睡眠探秘 睡眠不足所致的危害 睡眠的意义 中医对睡眠的认识 睡眠质量二、婴幼儿睡眠与健康 从睡眠中观察健康状况 睡眠严重不足，影响孩子长高 睡眠少于9小时的儿童易肥胖 儿童过度午睡会影响智力 三岁的宝宝应该单独睡 注意宝宝的错误睡姿 夏天宝宝睡草编凉席好 哄宝宝入睡有技巧 宝宝穿什么样的睡衣好 莫让灯光伴儿睡 小儿牙齿不齐与不良习惯有关 成人电视节目影响儿童睡眠 小儿睡眠时为何多汗 要警惕儿童打鼾 儿童失眠可用食疗方 如何对待儿童眠中惊跳 小儿赖床放点轻音乐 警惕过度保暖所致的“蒙被综合征” 培养婴儿良好的睡眠习惯 小儿为什么睡觉多三、中青年的睡眠 让年轻的你倒头便睡 平时的“睡债”双休日补不上 依赖MPl3睡眠并不好 没有不良反应的青少年“提神剂” 日夜操劳、拼搏的中年人，更需要睡个好觉 注意把熬夜的伤害降到最低 睡眠无规律的中年人如何睡个好觉 在工作间隙打个盹儿 中年人警惕“垃圾睡眠” 熬夜后的保健措施 熬夜者常喝咖啡并不提神 谈谈“打哈欠” 中年人要学会放松四、老年人睡好觉的妙方 睡前做做福寿操 DAEA加松果体素促睡眠 喝杯樱桃汁，睡眠平均增加40分钟 冬天睡觉不宜穿太厚 老年安眠“四步功” 老年人不宜裸睡 老年糖尿病者睡前吃块饼干 老人睡不好，不妨服点药 老年嗜睡症 老年常失眠查查脑动脉 长期失眠引发老年痴呆 睡够7．5小时会活得长 老年人饭后即睡易伤肺五、妇女睡眠养生 女性睡5～6．5小时可能更长寿 睡眠是对女人最大的事 缺少性生活女人易失眠 爱情需要分床睡 心理疗法改善更年期妇女睡眠 睡前搓脚梳头养气血 女性失眠用活血药好 绝经妇女晨练睡眠好 女人要做睡美人六、饮食与睡眠 睡前加餐易患胃溃疡 睡前饮酒很危险 饱餐后困倦的机制被揭示 睡前喝水防血栓 补钙最佳时间是在临睡前 调节睡眠可用稻米油 含铜铁食物有益于睡眠 吃把核桃就能睡个好觉 常吃猪蹄睡好觉 五类食物易致失眠 饮食习惯好，才能睡得好七、性爱与睡眠 睡得少影响性生活 枕边话的学问 睡前别忘洗下身 性生活以什么时间为好 保持性能力要睡够8小时 性爱的夜晚不会失眠 别小视床上“小事” 裸睡对性爱有益 男人“婚睡”有原因 男子睡前性保健操 睡前做性爱按摩 老打鼾性欲低 做性梦是健康的标志 晨爱后休息半小时八、环境与睡眠 适宜的温度与湿度 日照与采光 良好的隔音 照明与色彩 居室的设置与绿化 卧室宜巧布置 要开窗睡觉 选用窗帘最好是助眠的 睡眠的环境并非要绝对安静 带眼罩遮光打个盹 使用空调要防面瘫九、季节与睡眠 春季睡眠养生 夏季睡眠养生 秋季睡眠养生 冬季睡眠养生十、枕头与睡眠 睡好觉，要有好枕头 健康的枕头 双人枕伤颈椎 与宠物共枕可能致病 夏季要经常晒晒枕头 药枕养生大有益 清脑明目蚕沙枕 中风康复用好枕头 换个枕头治哮喘 落枕的防治十一、适宜的床铺、被子及睡衣 软床与硬床 不妨用用水床 床头有弧度能护腰 床靠墙易睡出关节炎 被子及其他卧具 睡衣一定要选对 电热毯病 被子不叠为好十二、睡姿及睡眠方位 合理的睡姿 睡眠方位十三、睡眠宜忌 不宜经常被半夜叫醒 不要蒙头睡觉 不要“开夜车” 不要带表睡觉 晚上睡觉不宜戴首饰 不宜把热水袋灌得太满 勿让偷菜偷掉睡眠 不宜躺在床上看书 晨练后勿睡回笼觉 饭后睡觉举臂不宜 上床睡觉宜马上关灯 有三种敏感体质者不宜裸睡十四、失眠防治良策 失眠的种类 失眠的原因 中医辨证论治治失眠 按摩治睡眠 失眠的心理治疗 失眠用食疗来帮忙 安眠药 治疗失眠症的其他有效措施十五、其他睡眠障碍十六、撩开梦的面纱 什么是梦 原谅梦境的善意欺骗 做梦不会导致睡眠不足 梦多有益 青少年的性梦 说梦话十七、与睡眠有关的其他问题 怎样认识睁着眼睡 “每睡不合眼”，害处在哪 “睁眼睡”的人日常注意事项 注意伴睡眠而致的“常客” 旅游失眠的防治

    我在北京中医药大学养生教研室从事中医养生工作30多年，睡眠养生一直是我研究的最重要的课题之一。人们在其一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，从某种意义上说，睡眠的质量高与低决定了人们是否健康长寿。当今世界上，40％的中青年白领睡眠平均不足6小时；70％以上的人在上床后，1～2小时难以入睡；40％左右老年人睡眠不好，常常半夜醒来，再也睡不着，睁眼等着天亮。由此看来，编写一部面向广大读者的通俗读物对于指导人们睡好觉有多么重要的意义。
    相信本书的出版，能够对改善人们的睡眠状况起到一定的作用。这是我们这些作者的最大心愿。

    我们身边越来越多的人经受着失眠的困扰，这个曾被人忽视的疾病正在受到空前的关注。
    进入21世纪全新的科技时代，人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能拥有一切”的理念深入人心，因此，有关睡眠的问题引起了国际社会的关注。据世界卫生组织对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27％的人有睡眠问题。据报道，美国的失眠发生率高达32％～50％，英国10％～14％，日本20％，法国30％，我国也在30％以上，50 ％的学生存在睡眠不足。
    失眠对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。睡眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年3月21日定为“世界睡眠日”。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。“世界睡眠日”之所以定在每年初春第一天，是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与我们的日常生活息息相关。
     睡眠探秘人疲倦了就想睡觉，这是自然而然的事情。但人们对睡眠的生理机制几乎完全不了解。实际上，睡眠是一种十分复杂的生理现象。
    人为什么要睡眠，如何引致睡眠，睡眠中身体发生了何种变化，人为什么会从睡眠中醒过来?这些问题包含了人体内一系列复杂的生物化学反应，所涉及的器官众多，包括各个不同的大脑区域、内分泌系统和免疫系统等。
    20世纪初，两位法国生理学家做过这样一次实验。他们把禁止睡眠达两周之久的狗脑脊髓液注入能正常睡眠的狗体内。结果发现后者立即深沉入睡，良久未醒。因此，他们提出了一种睡眠假说，即大脑在个体清醒的时候会产生各种不同的引起睡眠的物质，并储存在脑脊髓液里。后来，苏联一位生理学家提出，睡眠起因于大脑的皮质。他认为，大脑皮质的神经细胞因为在白天大量接受外界的刺激，导致疲劳而暂时失去活力，这种情况不断在脑内积累，从而引起睡眠。然而，他的假说很快就被证实是不正确的。因为去除大脑皮质的实验动物和先天性缺乏大脑皮质的婴儿仍然有睡眠与清醒的生理行为。还有一些科学家则把研究的重点放在脑的深处，他们试图在脑深层组织里寻找调节睡眠的真正区域。最近已有证据表明，这些区域就在脑干和下丘脑的某些神经细胞群(神经核团)。
    从前人们一直认为睡眠是一种静态行为，睡眠时大脑处于静止状态。在脑波扫描器发明以后，才发现睡眠时大脑的活动仍然十分活跃。睡眠大致可分成浅睡和深睡两个阶段。睡眠开始时属于浅睡阶段，大约持续10分钟。此时人的血压、呼吸次数和体温都会下降。此后，睡眠进入主要阶段。这一阶段大约90分钟，然后又返回短暂的浅睡阶段，再进入深睡阶段。在8小时的睡眠中，这种情况反复交替4～5次。脑波扫描器可以帮助人们更多地了解睡眠时脑部的情况，但仍不能解释为什么会有这些情况出现。
    美国哈佛大学医学院的一位生理学家最近重做了两位法国生理学家的试验，他从脑脊髓液中提取出可导致睡眠的物质，经鉴定证实为名叫Muramylpeptide(简称为MP)的糖蛋白。这种物质在一般细菌的细胞壁里也能找到。只要在兔子体内注射10亿分之一克的MP就可以使兔子熟睡数小时。它是一种强力致睡眠的化学物。实验又证明，MP还是一种可以促进身体免疫反应的辅助剂。MI：’的另外一种功能是可以刺激体内淋巴细胞制造淋巴活素——包括干扰素、脑瘤坏死因子等，这些淋巴活素可以大大增加兔子的熟睡时间，也是一种可以导致和改变睡眠状态的化学物质。淋巴活素的另一种功能是能够刺激前列腺素的产生，具有增强和活化体内吞噬细胞抗菌的能力。基于此，科学家便提出了睡眠可以预防疾病的假说。
    这种MP是哪里来的呢?科学家们认为是来自细菌。人体的皮肤和消化道大约含有1公斤各种各样的细菌，它们能帮助合成维生素K，还含有MP。这些细菌进人体内后会很快被吞噬细胞消灭，而存在于细菌细胞壁里的MP则被释放入血。当血液里的MP达到一定浓度时就会刺激脑干和下丘脑的神经细胞，引致睡眠。此外，MP刺激淋巴球产生淋巴活素，增强免疫系统的功能。由于这种生化反应每天不断地发生，因此可以说皮肤和消化道里的细菌既是我们每天8小时睡眠的催化剂，也是抵抗疾病入侵的功臣。
    既然睡眠与免疫系统之间的关系如此神奇和微妙，那么正常的睡眠是如何引起，又是如何被抑制(即醒)的呢?科学家们经过一系列的实验发现，简单的睡眠和甦醒是通过至少30多种化学物质间的协调和对抗作用而产生的。除大脑及免疫系统外，还包括调节人体日夜作息节奏的下丘脑一脑下垂体一肾上腺轴内分泌系统在内。科学家们认为，由肠道和皮肤进入体内的细菌被吞噬细胞吞噬，细菌细胞壁的MP释放，促使免疫系统制造出间球素一号；间球素一号随血流到达脑下垂体刺激其分泌生长激素GH(GH是骨骼和肌肉发育成长必不可缺的物质，也是与人的睡眠有密切关系的物质)。GH和间球素一号共同在起作用，人们便甦醒过来。间球素一号还可以刺激下视丘分泌一种名叫促肾上腺皮质素释出因子(CRF)，它直接作用于脑垂体，促进肾上腺皮质激素(AcPH)释出，从而作用于肾上腺使其分泌类固醇。类固醇是一种抑制睡眠物质。这一类分泌系统在人体中昼夜有规律地分泌，每天上午4～5点是分泌的高峰，所以人们逐渐醒来。晚餐之后分泌最少，所以逐渐引致睡眠。
     睡眠不足所致的危害随着社会的变革和人们生活节奏的加快，睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象了。许多中青年人为了事业成功，白天晚上连轴转；有不少人宁可牺牲睡眠也要去打麻将或光顾夜生活；就连中小学生，因超量的课内课外练习也不得不熬夜。实际上睡眠不足对健康的危害甚大，切莫等闲视之。
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