在家自制纯正好酵素（全彩版）

15大抗衰老、防疾病养生目标一站达成；

 

    《在家自制纯正好酵素》是畅销书作者江晃荣博士针对入门新手全新编纂的自制酵素全书。本书为广大读者提供了科学普及必备的基本酵素常识，回答了读者最常问、最想知道的酵素问题，并且图文并茂地提供了简单实用的正确制作与使用酵素的科学知识。本书是忙碌的现代人正确认识和正确使用酵素的日常居家好帮手，既是健康科普读物，又是时尚生活读物。

台湾酵素生技研究NO.1专家、荣登“世界名人录”微生物与生化学博士 江晃荣，1951年生，台湾嘉义人，毕业于台湾大学生化科技学系、微生物与生化学研究所博士、日本京都大学博士后。在学生时期主修发酵及酵素技术，日后与日本研发多项专利生技产品，并成功迈向商业化。擅长发酵与酵素技术、微境微生物、保健食品研发、生技产品商业化评估，是台湾酵素研究的先驱与权威。

目 录

[自序]酵素是生命源泉，长寿根源

第一部分 酵素强大疗愈力！决定你的青春活力与寿命

生机之源，就在强酵蔬果里！

［激活细胞的关键］营养界新宠—— 鲜艳神奇的“植化素”

与“酵素” 

［３蔬２果营养基本值］食命必达——“每日五蔬果”健

康门槛

［超强第七营养素］蔬果里才有的超级抗氧化物 

［吃对才有“酵”］好酵素究竟藏在哪里？ 

吃对了就有酵 【超强酵素蔬果排行榜】 

老、虚、病酸溜溜NG体质，全是“无酵饮食”惹的祸！

［高酵食物才是真营养］生鲜尚青！酵素不耐高温、不能加工

合成 

［精致加工反成危害］低营养高毒性的“精白食物”，越吃越

虚养肥一身病 

［无酵饮食养出五大恐怖疾病］糖尿病、低血糖症、高血压、心血

管疾病与结肠癌

002

吃对了就有酵 【精致加工食品，可能造成哪些健康危机？】 

［食品添加剂的焦土效应］要命的美味，宠溺味蕾五脏六腑

坏了 

吃对了就有酵 【低卡保卫战，常吃食物热量参考表】

［绝不让卡路里变脂肪］为什么瘦不下来？试试除油代谢高

手— 酵素

酵素在人体内的医疗级功能

［排废监测］营养过剩、毒素超标立即排除，宿便、尿酸

通通OUT！ 

［根治发炎］修复慢性发炎细胞，维持人体活力旺盛、容易

瘦的最佳状态 

［完美抗菌］强化白细胞杀菌力，同时增生细胞，建立人

体新防护网

［代谢酸性］彻底除去体内老化元凶——“氨气”、“乳

酸”、“二氧化碳” 

［净化血液］畅通血管维持弹性，不血栓不中风，毛发茂

盛皮肤Q嫩 

［健全免疫］调节免疫机能，排除自体障碍，疾病、癌化

不上身 

细胞矫正食疗法，如何吃最有酵？

［温度决定酵果］酵素遇热容易破坏，生鲜食最聪明

［生机饮食小心打肾战］特殊体质与病患采用“生机饮食”

有诀窍 

003

吃对了就有酵 【适合各种体质的“折中式生机饮食法”】　

［当个吃素高手］避免落入素食加工食品的陷阱 

［补充天然酵素剂有技巧］如何选择市售天然复合酵素

读者最常问、最想知道的酵素问题，专家完全解答！

Q1 酵事一箩筐 酵素、酵母菌、发酵有什么不同？ 

Q2 原始生机生食有理 人体可以由何处补充酵素？ 

Q3 化学消化与物理消化 酵素如何辅助食物消化？

Q4 毒来毒往的无酵饮食 看酵素如何对付加工化合食品？ 

Q5 吸、排双向管控 酵素管很大，吸收营养和排除毒素

都是它？ 

Q6 越运动越要补酵 运动、营养和酵素之间的奇妙关系？ 

Q7 抗病健脑全体质养成 小孩适合吃酵素吗？

Q8 人人都需要酵口常开 什么样的人特别应该要补充

酵素？ 

第二部分 重建完美弱碱性体质！用酵素洗净每一个细胞

必要酵素千万种，多元蔬果才够力 

［消化力是生命关键］人体原泌酵素超支耗损，饮食必须持续

补充

［生物技术浓缩帮帮忙］怕撑破肚皮？一口就能吸收70种营养素

吃对了就有酵 【富含70种以上常见复方酵素的蔬果类】

004

好蔬果才有好酵果—— 农产品眉角多，制酵蔬果挑选秘诀大公开 

［密码会说话］破解蔬果“标签编码”隐藏的等级分类

［基因改良藏风险］标榜超甜、无籽、巨大真的算是改

“良”吗？ 

［“内在美”才有酵］蔬果外观不会影响酵素多寡 

当令时节孕百果—— 季节对了，营养就对了！ 

［百善酵为先，等待吧］蔬果对不对时节，营养竟相差10倍 

吃对了就有酵 【月吃越有酵：台湾月份盛产蔬果大集合】

［初入门者采购推荐］七大类必试蔬菜，用多少就买多少

勿超量 

吃对了就有酵 【跟着四季吃健康：台湾春夏秋冬蔬果盛产一览表】

制作酵素食材的清洗与处理 

［农药残留检测名单］排除农药疑虑，才能养出好酵素

吃对了就有酵 高酵安心的好蔬果：无农药残留之虞的蔬果TOP10 

吃对了就有酵 惊声尖叫之毒蔬果：农药残留不合格的恐

怖蔬果TOP10 

进口蔬果不一定高级—— 真诱人，假新鲜？来自美国的12种

热门蔬果

［致命的美丽误会］美国农药超标12种蔬果与下猛药的因素

［不用搭飞机来，台湾也长得好］12种农药最少高酵蔬果与

先天优势 

005

去除蔬果农药有诀窍 

［自然环境挥发法］空气和光线即可杀菌与分解毒性 /

［巧用界面活性剂］脂溶性、水溶性农药的不同清洗法

［蔬果也要泡澡排毒］浸泡后再冲水，洗净效果更好 

［小苏打粉OK棒］盐、黄豆粉、面粉皆NG 

［凹凸有致蔬果处理法］搭配“软毛刷”轻轻洗刷刷 

自制酵素的必备工具 

［四大专用工具］玻璃容器、有孔沥水盘、水果刀、砧板 

［三种必备食材］纯净蔬果、优质糖蜜、发酵菌种 

吃对了就有酵 【简单就能分辨蜂蜜的真假】 

吃对了就有酵 【泡沫会说话：自制醋与人工合成醋的

分辨法】 

成功制酵的基本步骤 

［消毒沥干不偷懒］工具彻底消毒，蔬果充分沥干

［食材层叠摆放］食材与蜜糖一层一层交叉叠放 

［预留发酵空间］瓶子只装七分满，避免爆盖 

［耐心等待养酵佳味］置放阴凉处，一至三个月后可饮用 

吃对了就有酵 【专家挂保证，制酵成功的12道金牌】 

期待养酵成功的关键讯号 

［气体逸散，蔬果漂浮］酵素分子愈酿愈细致，人体更

好吸收 

［当心出现“黑白无常”］小心霉菌、杂菌来捣乱 

006

吃对了就有酵 【发现“黑白无常”的处理法：产膜白酵母

与黑色霉菌】

［浓厚香醇•琥珀色泽］冒泡是发酵成功的证明 

第三部分 自己动手做最实在！20种蔬果、中药、草本酵

素＋36味对症酵素果汁

◎水果酵素酸甜好滋味

★火龙果酵素 

★青苹果酵素 

★牛油果酵素 

★梨子黄豆酵素

★奇异果酵素 

★凤梨、木瓜双果酵素 

★香蕉、丰水梨酵素 

★木瓜、金橘酵素 

★四果超级酵素 

★十种水果综合酵素 

◎蔬菜酵素新鲜尚青

★西红柿酵素

★胡萝卜、白萝卜双蔬酵素

★小麦酵素与回春水

★发芽米酵素、糙米酵素

007

★山药酵素 

◎草本植物中药材酵素

★红枣、枸杞、苹果酵素 

★综合植物及草本中药材酵素 

★党参、黄芪、红枣、枸杞、青苹果酵素 

◎美白酵素果汁

★桑葚酵素果汁 

★葡萄柚、黄瓜酵素果汁 

◎瘦身消脂酵素果汁

★综合口味窈窕酵素蔬果汁 

★西瓜酵素汁 

◎护眼明目酵素果汁3C族必喝！

★胡萝卜酵素果汁 

★南瓜、柑橘酵素果汁 

★蓝莓酵素果汁 

★红、紫、蓝深色蔬果酵素汁

◎健脑益智酵素果汁

★菠菜酵素果汁

★苹果、香蕉、蜂蜜酵素果汁

★核桃、栗子酵素果汁 

★花生酵素果汁 

◎保健呼吸系统酵素果汁

★芦荟酵素果汁 

★萝卜蔬菜酵素汁 

008

◎养肝清火酵素果汁

★西红柿、李子酵素果汁 

★苦瓜、柠檬、地瓜叶综合果菜酵素汁

◎健胃整肠助消化酵素果汁

★卷心菜、凤梨蔬果酵素汁

★木瓜、百香果、茼蒿蔬果酵素汁 

★木瓜、山楂酵素果汁

★杧果酵素果汁

◎护肾固精酵素果汁

★胡萝卜、冬瓜、西红柿、柑橘、柿子蔬果酵素汁

★枇杷、梅子双果酵素果汁

◎降血压酵素果汁

★香瓜、哈密瓜酵素果汁 

★葡萄柚酵素果汁

◎降血脂酵素果汁

★黄瓜、冬瓜、南瓜三瓜酵素汁 

★绿豆芽、洋葱、苹果酵素果汁 

◎降尿酸酵素果汁

★石莲花酵素果汁

★梨子、葡萄、玉米、芦根、苹果、西红柿、芹菜综合果

菜酵素汁 

◎降血糖酵素果汁

★降血糖综合蔬果酵素汁 

★甜菜根酵素汁 

◎消除疲劳酵素果汁

★山药、莲子酵素汁 

★香菜、香葱、香菇、香蕉四香酵素汁 

◎补血排毒酵素果汁

★综合蔬果排毒酵素果汁

★樱桃酵素果汁 

◎增强免疫力酵素果汁

★全方位抗氧化综合蔬果酵素汁

★胡萝卜、西红柿、杧果、木瓜酵素果汁

第四部分 这样吃！健康不跳针！“一周酵素餐”持续

补酵7天有感

每日三酵超元气食谱 

［活力满注］高酵健脑早餐与茶点 

［细胞充电］打败瞌睡虫午餐与点心 

［低淀粉零肥胖］清爽饱胃养生晚餐 

［聪明减肥爽爽吃］真的吗？运动完还能吃，反而更有

利于减重？

正确进餐顺序“蔬菜”为先 

吃对了就有酵 【让血糖和体重乖乖听话的饮食铁律】 

为健康干杯！每天畅饮蔬果酵素汁，美容、养生、减肥一次达成

周一 胡萝卜、绿花椰菜、辣椒汁 

周二 芹菜哈密瓜汁 

周三 果菜香瓜汁 

周四 萝卜、金橘、凤梨酵素汁

周五 果菜百宝酵素汁 

周六 苦瓜柑橘汁 

周日 冬瓜、木瓜、苹果、香蕉酵素汁 

自 序

酵素强大疗愈力！决定你的青春活力与寿命第一部分从消化、吸收、代谢、免疫力、受损细胞修复的能力，人体的青春活力与健康状态，全都要靠“酵素”来驱动。酵素可说是生命的活力来源，现代人却常常饮食“无酵”，造成健康大宕机。本章将清楚告诉你酵素如何点燃生命的火花？日常饮食该如何摄取才正确有效。
003生机之源，就在强酵蔬果里！目前防癌、养生最重要的观念之一，就是希望民众能够借由“天天五蔬果”的饮食方式，来增进身体健康，降低罹患疾病的风险。当然，如果每天能摄取超过五种以上的蔬果，对健康的裨益更大，身体所需的营养素越齐备。之所以有如此的呼吁，正是因为蔬菜水果中含有丰富的“酵素”，以及表现出不同颜色的“植物生化素”，它们称得上是完美的生命守护者，既能往外代谢排毒，又能促进人体内新细胞的生长。所谓“植物生化素”（Phytochemicals)，简称“植化素”，是由植物内含的酵素所合成。虽然自古以来，人们依据生存经验都知道要多吃蔬果，甚至也会利用蔬果来调养身体，但真正知道蔬果对人体有益，主要是因为“植化素”和“酵素”的这个关键，乃近年来才被营养医学和生物技术研究者加以强调和倡导，大家开始注意到，蔬果除了丰富的维生素和纤维质以外，原来还有更深一层的奥秘！
激活细胞的关键营养界新宠——鲜艳神奇的“植化素”与“酵素”天然植物显现的颜色，主要是受到植化素的作用。这种天然化合物质，人体本身无法大量制造，尤其现代高度污染的环境和身心压力状态，都会造成人体内酵素快速地消耗，必须从饮食中充分摄取，因此，补充酵素可以说是每餐饮食必要的重点。像大豆中的“大豆异黄酮素”（Isoflavones）、西红柿里的“茄红素”（Lycopene）、大蒜的“蒜精”（Allicin）、甘蓝菜和绿花椰菜的“吲哚”（Indoles）、绿茶的“儿茶素”（Catechins）、蓝莓的“花青素”（Anthocyanidins）与“多酚类”（Polyphenols）、胡萝卜中的“胡萝卜素”（Carotene）、“玉米黄素”（Zeaxanthin），等等，都是属于植化素的一种。这些五颜六色的蔬果除了植化素丰富外，酵素的力量也不容小觑，人体生命力的修补与激活力量尽在其中。３蔬２果营养基本值食命必达——“每日五蔬果”健康门槛★ 营养五色谱：吃五种不同颜色的蔬果一天至少需吃足“三份蔬菜＋两份水果”，不同颜色的蔬果种类“愈多愈好”，但要兼顾分量、种类并不容易，能达到其中一项就很不错了。蔬果种类五花八门，营养素及酵素略有不同，一般人根本分不清。最好的方法，就是遵循“五色蔬果概念”，如此一来，就能均衡摄取各种营养，但是要尽量避免以水果取代蔬菜，除了营养成分不同外，水果糖分、热量较多，不只减重的人要留意，糖尿病、肾脏病等慢性病患者更不宜吃过量。★ 原味全食物：蔬果汁勿滤渣、勿加糖至于以蔬果汁取代新鲜蔬果，虽然不是最好的方法，但总比都不吃来得好。重点是别过滤残渣、也不要加糖，水果虽能增添风味，但应以蔬菜为主、水果为辅，至少要达到一比一，蔬菜比例高于水果更佳。超强第七营养素蔬果里才有的超级抗氧化物近代营养学所讨论的都是六大类营养素，包括：碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，这六者都含有人体功能所需的化学物质。它们最主要有三项任务：功能① 供给身体热能功能② 供应身体组织生长和补充所需的原料功能③ 帮助调节身体机能每一种营养素都有特定的功能，和健康也有相对的关系，但是它们单独存在时都无法产生作用，必须相辅相成。要维持身体基本的活动，就必须摄食齐备所有的营养素，缺一不可。至于需要的营养素摄取量则因人而异，通常取决于年龄、性别、体重、活动量、体质状态等因素的差异。食物的处理、贮存、烹调方式，也会影响营养素的存在与流失。因此，对营养素和烹调方法，都要有正确的认知与了解，才能确保饮食的效益。为什么很多人看似吃足了六大营养素，却仍然精神不济、皮肤黯淡、经常感冒生病呢？这是因为过去认定的“六大营养素”并非完整的营养来源，食物中还潜藏着最具有“排毒代谢”和“增生细胞”双向功能的第七项营养素——“酵素”，始终被严重的忽略。植物中的“酵素”及“植化素”，长年来并不是营养学家所定义的六大营养素之一，也不列于矿物质和维生素之中，原因之一是一旦缺乏酵素和植化素，人体并不会立即产生特定的疾病，所以大家无从感知它的重要性。但是若“酵素”及“植化素”长期不足，却会广泛多面性的影响身体机能和运作，等到那时候，往往很难查出确切的病因，也就造成现代很多疾病难以治愈。近年来科学家发现：蔬果中色彩缤纷的植化素及所含的酵素，不仅可以抗氧化、消除自由基，还能辅助其他维生素有效发挥应有的功能，可以说是“人体生机的火种”，同时也是“细胞净化的洗涤器”，现代人拼命追求的“抗老”和“抗癌”之锁钥都在于此。这个在阿嬷时代（注：台湾地区用语，指20世纪六七十年代）其实早已众所周知的居家妙物，如今终于端上台面，跃升为众人瞩目的焦点，身价也水涨船高，市售纯正酵素的价格不同凡响。