孕妇40周营养宝典

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本书孕期营养美食由享有“中国烹饪大师”、“中国御厨”称号的甘智荣亲手替准妈妈们制作。妈妈们自己做出来的也许没有样品这么色泽鲜艳。
 

营养决定孕妇的健康和美丽，营养决定宝宝的发育和智商。本书是适合中国家庭的母婴百科全书，由国务院特殊津贴获得者、复旦大学教授邵玉芬竭诚推荐，*妇产科医师＋营养专家团队，为您40周孕期生活全程护航，让全面均衡的营养助您好“孕”！本书有几百幅全彩实拍图片展示，简洁科学文字编排，为您提供六大科学、贴心指导：1.孕期不同阶段的营养守则2.营养补充的宜和忌3.营养补充的*餐单4.选购安全食材的技巧5.缓解孕期不适的食疗方子6.不同阶段必补的明星营养素。随书附送育婴蜜语网赠送的1000元VIP服务卡。

邵玉芬
上海医科大学营养医学研究中心主任，复旦大学公共卫生学院教授，国务院特殊津贴获得者。国内外孕期营养学泰斗。1961年毕业于上海医科大学，曾任助教、讲师、副教授和教授。她是上海市从事孕妇营养研究人。担任上海医科大学营养医学研究中心主任；国家八五攻关项目“优生、优育——妇幼营养与胎儿、新生儿及婴幼儿发育”负责人之一；荣获国务院特殊津贴专家。所承担的*重点研究课题多次获得卫生部科学进步奖。作为中国访问学者，她先后赴美国加州、法国里昂和新加坡访问和进行学术交流，并在国内外杂志上多次发表论文和撰写营养学专著。

许鼓
母婴护理专家，超级奶爸，育婴蜜语网（www.yymy.cn）创始人
从事专业母婴服务产业20多年，2003年创立洋洋母婴服务机构及育婴蜜语网，构建新颖有效的5S孕婴服务体系，发起并组织27个孕婴服务项目，参与的专业人员超过200人。专家团成员来自全国二十多个省市（含香港、台湾），包括知名妇产科专家、儿科专家、婴儿心理学专家、早教学专家、行为发育学专家、母婴护理专家。许鼓带领专家团队所研发的27个孕婴服务项目，旨在帮助中国家庭解决备孕期、孕期、产褥期、0-1岁育婴期、1-5岁育儿期上千种常见的、有刚性需求的问题，并率先采取远程多媒体服务模式，点对点帮助每一个有需求的中国家庭。

戴彬　
曾任深圳阳光医院妇产科主治医师，2006年获得国家高级营养师证，成为深圳市的跨界优秀人才。在多年的从医生涯中，戴医师对各种妇产科疾病的治疗和护理累积了丰富的临床经验。所谓“医者仁心”，她不仅是一位充满仁爱之心的白衣天使，2006年，她深深感到了“预防胜于治疗”的重要性，下定决心学习现代营养学。戴医师尤其擅长用营养素调理孕产妇的不适症状，包括孕吐、便秘、高血脂、高血糖、高血压、肥胖症等。“我的使命，就是通过改变孕妇错误的饮食生活习惯，用爱去帮助她们优生优育！”现在，她是华南地区被许多人尊为“活菩萨”的孕期健康管理专家。

Chapter 01

 

孕前3个月：孕前营养，为幸“孕”加油！

Three Months Before Pregnancy: The
Accumulation of Nutrition

一、怀上棒胎儿，提前储备营养……………………………………………………018

Better Accumulation of Nutrition for Better
Pregnancy

1.良好体质是胎宝宝健康成长的基础…………018 ／ 2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备…………019

二、孕前应调整体重，让你的孕期更顺利……………………………………………020

Appropriate Weight Controlling

1.你的体重影响你的“孕”力…………………020 ／ 2.根据体重指数评估你的体重是否达标………021

3.根据体重来调整饮食结构……………………………………………………………………………………022

三、备孕期应补充哪些营养素…………………………………………………………023

Indispensable Supplement of Nutrition

1.测一测自己缺乏哪种营养素…………………023 ／ 2.备孕女性孕前必补营养素……………………024

四、备孕男性，一起为幸“孕”加油…………………………………………………026

Good Supplement of Nutrition for an
Expectant Daddy

1.精子的强壮需要恰当的营养做助力…………026 ／ 2.备孕男性需要补充的营养素………………027

五、孕前饮食细叮嘱……………………………………………………………………030

Diet Guide Before Pregnancy

1.多吃健康食品…………………………………030 ／ 2.孕前多吃黄色食物……………………………030

3.停服避孕药后应补充钙及维生素……………031 ／ 4.多吃排毒食物…………………………………032

5.备孕女性能吃的零食…………………………033 ／ 6. 多摄入助孕食物………………………………033

7.外食工作餐也要吃出健康……………………034 ／ 8.自带午餐更健康………………………………034

六、孕前饮食红灯，幸“孕”就不能吃这些食物……………………………………035

Diet Taboo

1.忌：喝水太随意…………………………………035 ／ 2.忌：只吃素食………………………………036

3.忌：做“肉食动物”……………………………037 ／ 4.忌：饮用咖啡、可乐、浓茶………………037

5.忌：不吃早餐……………………………………039 ／ 6.忌：过度进补………………………………039

7.忌：食用不利怀孕的食物………………………040 ／ 8.忌：食用遭受污染的食物…………………043

七、推荐给备孕女性的食谱……………………………………………………………044

Recommended Recipe

1 蜂蜜鲜萝卜水……………………………………045 ／ 2 香菇鸡肉粥…………………………………046

3 虾仁豆腐…………………………………………047 ／ 4 熘肝尖………………………………………048

5 红烧带鱼…………………………………………049 ／ 6 菠菜蛋汤……………………………………050

7 素炒三鲜…………………………………………051

 

Chapter 02

孕1月（1~4周）：胚胎萌芽期，营养很重要

The First Month of Pregnancy: The Seed
of Life Sprouts

一、孕1月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………054

Diet Guide

1.孕 1 月饮食原则………………………………054 ／ 2.适合孕 1 月食用的食物………………………054

3.多摄入助孕食物………………………………055 ／ 4.孕前饮食调节冲刺……………………………056

5.多吃鱼…………………………………………056 ／ 6.多喝牛奶………………………………………057

7.适量吃豆类食品………………………………057

二、孕1月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………058

Diet Taboo

1.☆忌：滥补维生素……………………………058 ／ 2.忌：食用有损健康的蔬菜……………………058

3.☆忌：偏食……………………………………059 ／ 4.忌：饮含咖啡因的饮料………………………059

5.忌：贪吃冷饮…………………………………060

三、孕1月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………061

Important Nutrition

1.叶酸：预防畸形和缺陷儿……………………061 ／ 2.蛋白质：人体组织的主要构成………………062

四、孕1月，关注这些身体异常 ………………………………………………………063

Special Focus

1.腹痛、腹胀……………………………………063 ／ 2.宫外孕…………………………………………064

五、孕1月推荐营养食谱 ………………………………………………………………065

Recommended Recipe

1 大枣山药粥……………………………………066 ／ 2 橘肉圆子………………………………………067

3 糖醋排骨………………………………………068 ／ 4 板栗烧仔鸡……………………………………069

5 甜椒牛肉丝……………………………………070 ／ 6 五彩蔬菜沙拉…………………………………071

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 03

孕2月（5~8周）：好营养帮助你应对早孕反应

The Second Month of Pregnancy: Tired
but Happy

一、孕2月的饮食细叮嘱………………………………………………………………074

Diet Guide

1.巧妙饮食以应对早孕反应……………………074 ／ 2.注意水、电解质平衡…………………………075

3.尽可能满足蛋白质的需求……………………075 ／ 4.多补充维生素和矿物质………………………076

5.不必勉强进食脂肪类食物……………………076 ／ 6.多摄入有助于保持好心情的食物……………076

7.合理饮食，避免便秘或腹泻…………………077

二、孕2月饮食红灯：幸“孕”忌食这些食物 ………………………………………078

Diet Taboo

1.☆忌：过食不利安胎的食物…………………078 ／ 2.忌：晚餐多吃…………………………………078

3.忌：饮食饥饱不一 ……………………………079 ／ 4.忌：完全吃素食………………………………079

5.忌：吃油条……………………………………079

三、孕2月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………080

Important Nutrition

1.碳水化合物：热能供给站……………………080 ／ 2.维生素B1：消除疲劳、健康肠道……………081

3.维生素B2：避免胎宝宝发育迟缓……………082

四、孕2月，关注这些身体异常 ………………………………………………………084

Special Focus

1.头晕……………………………………………084 ／ 2.孕早期疲惫……………………………………085

3.先兆流产………………………………………086

五、孕2月推荐营养食谱 ………………………………………………………………087

Recommended Recipe

1 莲子萸肉粥……………………………………088 ／ 2 燕麦南瓜粥……………………………………089

3 松仁核桃香粥…………………………………090 ／ 4 清炒菜花………………………………………091

5 香干芹菜………………………………………092 ／ 6 什锦糙米饭……………………………………093

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 04

孕3月（9~12周）：好营养帮助你轻松应对“害喜”困扰

The Third Month of Pregnancy: Morning
Sickness

一、孕3月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………096

Diet Guide

1.确保矿物质、维生素的供给…………………096 ／ 2.注意补钙………………………………………096

3.多摄入有利胎儿大脑发育的食物……………097 ／ 4.摄入足够的热能………………………………098

5.吃酸有讲究……………………………………098

二、孕3月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………099

Diet Taboo

1.☆忌：营养不良………………………………099 ／ 2.忌：过度摄入鱼肝油和含钙食品……………099

3.忌：过分依赖方便面、罐头等方便食品……100 ／ 4.忌：食用易过敏食物…………………………100

5.忌：食用霉变食物……………………………100

三、孕3月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………101

Important Nutrition

1.维生素B6：有效缓解孕吐……………………101 ／ 2.钙：坚固胎宝宝的骨骼和牙齿………………102

3.碘：胎宝宝发育的动力………………………103

四、孕3月，关注这些身体异常 ………………………………………………………105

Special Focus

1.妊娠剧吐………………………………………105 ／ 2.尿频……………………………………………107

3.妊娠牙龈炎……………………………………107 ／ 4.便秘……………………………………………108

五、孕3月推荐营养食谱 ………………………………………………………………110

Recommended Recipe

1 大蒜海参粥……………………………………111 ／ 2 甘蓝沙拉………………………………………112

3 糖醋白菜………………………………………113 ／ 4 鱼香肉丝………………………………………114

5 砂仁鲫鱼………………………………………115 ／ 6 食盐水虾…………………………………………116

7 萝卜炖羊肉……………………………………117

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 05

孕4月（13~16周）：腹部悄悄鼓起来了

The Fourth Month of Pregnancy: Belly
Bulging

一、孕4月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………120

Diet Guide

1.早晚进食均衡…………………………………120 ／ 2.增加主食的摄入量……………………………120

3.多摄入优质蛋白质……………………………121 ／ 4.合理补充矿物质………………………………121

5.常吃苹果………………………………………121 ／ 6.选择适合自己的孕妇奶粉……………………122

二、孕4月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………123

Diet Taboo

1.☆忌：大量食用高脂肪食物…………………123 ／ 2.忌：滥用滋补药品……………………………124

三、孕4月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………125

Important Nutrition

1.铁：人体的造血材料…………………………125 ／ 2.膳食纤维：肠胃的清道夫……………………126

四、孕4月，关注这些身体异常 ………………………………………………………128

Special Focus

1.口腔不适………………………………………128 ／ 2.心情烦躁………………………………………129

五、孕4月推荐营养食谱 ………………………………………………………………130

Recommended Recipe

1 牛肉炒菠菜……………………………………131 ／ 2 芝麻圆白菜……………………………………132

3 红白豆腐………………………………………133 ／ 4 清蒸鱼…………………………………………134

5 地三鲜…………………………………………135 ／ 6 虾皮烧冬瓜……………………………………136

7 百合莲肉炖蛋…………………………………137

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 06

孕5月（17~20周）：胎动了，宝宝更需要营养助力

The Fifth Month of Pregnancy: Touched
by Fetal Movement

一、孕5月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………140

Diet Guide

1.孕5月饮食原则………………………………140 ／ 2.平衡饮食，预防肥胖…………………………140

3.食用“完整食品”……………………………141 ／ 4.坚持“四少”原则……………………………141

5.根据个人口味采取相应的替代方案…………142

二、孕5月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………143

Diet Taboo

1.忌：喝长时间熬煮的骨头汤…………………143 ／ 2.☆忌：营养过剩………………………………143

三、孕5月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………145

Important Nutrition

1.维生素C：有效提高免疫力…………………145 ／ 2.牛磺酸：胎宝宝眼部健康的守护者…………146

四、孕5月，关注这些身体异常………………………………………………………147

Special Focus

1.妊娠斑…………………………………………147 ／ 2.腿部抽筋………………………………………148

3.羊水异常………………………………………149

五、孕5月推荐营养食谱 ………………………………………………………………150

Recommended Recipe

1 水果沙拉………………………………………151 ／ 2 牛奶燕麦粥……………………………………152

3 毛豆炒虾仁……………………………………153 ／ 4 莲子百合煨瘦肉………………………………154

5 黄豆芽拌海带…………………………………155 ／ 6 虾皮烧西蓝花…………………………………156

7 彩椒炒腐竹……………………………………157

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 07

孕6月（21~24周）：孕味十足，营养充足好“孕”连连

The Sixth Month of Pregnancy: A Proud
Pregnant Mommy

一、孕6月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………160

Diet Guide

1.孕 6 月饮食原则………………………………160 ／ 2.适当增加奶类食品的摄入量…………………160

3.适当摄取胆碱含量高的食物…………………161 ／ 4.热量摄取因人而异……………………………161

二、孕6月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………162

Diet Taboo

1.忌：用饮料代替白开水………………………162 ／ 2.忌：吃东西时狼吞虎咽………………………162

3.☆忌：长期摄取高糖饮食……………………163 ／ 4.忌：大量吃食盐…………………………………

163

三、孕6月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………164

Important Nutrition

1.维生素B12：具有造血功能的维生素…………164 ／ 2.维生素D：促进骨骼生长……………………165

四、孕6月，关注这些身体异常 ………………………………………………………167

Special Focus

1.孕期胀气………………………………………167 ／ 2.妊娠纹…………………………………………168

3.妊娠期糖尿病…………………………………169 ／ 4.妊娠期高血压综合征…………………………170

五、孕6月推荐营养食谱 ………………………………………………………………172

Recommended Recipe

1 胡萝卜苹果奶汁………………………………173 ／ 2 鸡丝粥…………………………………………174

3 豆苗蘑菇汤……………………………………175 ／ 4 番茄炖牛肉……………………………………176

5 胡萝卜炒猪肝…………………………………177 ／ 6 田园小炒………………………………………178

7 凉拌双耳………………………………………179 ／ 8 蜜枣桂圆茶……………………………………180

9 山药蛋黄羹……………………………………181

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 08

孕7月（25~28周）：日渐蹒跚，妈妈、宝宝营养需求更大了

The Seventh Month of Pregnancy: Tramping
but Happier

一、孕7月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………184

Diet Guide

1.孕7月饮食原则 ………………………………184 ／ 2.饮食宜粗细搭配………………………………185

3.调理饮食，控制体重…………………………185 ／ 4.挑选适当的食用油……………………………186

二、孕7月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………187

Diet Taboo

1.忌：空腹、饭后即吃水果……………………187 ／ 2.忌：多服温热补品……………………………188

三、孕7月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………189

Important Nutrition

1.DHA：促进脑部发育的“脑黄金”…………189 ／ 2.卵磷脂：保护脑细胞正常发育………………190

四、孕7月，关注这些身体异常 ………………………………………………………191

Special Focus

1.孕期痔疮………………………………………191 ／ 2.胎位异常………………………………………192

五、孕7月推荐营养食谱 ………………………………………………………………194

Recommended Recipe

1 胡萝卜姜丝熘白菜……………………………195 ／ 2 青椒炒腰花……………………………………196

3 豆芽平菇汤……………………………………197 ／ 4 丝瓜鲜菇鸡丝面………………………………198

5 腰果炒鸡丁……………………………………199 ／ 6 奶汤鲫鱼………………………………………200

7 苦瓜鸡柳………………………………………201

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 09

孕8月（29~32周）：进入营养补充的冲刺阶段啦

The Eighth Month of Pregnancy: Nutrition
Sprinting

一、孕8月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………204

Diet Guide

1.饮食要结合孕晚期胎儿发育特点……………204 ／ 2.饭后可适当嗑瓜子……………………………205

3.可适当喝点淡绿茶……………………………205

二、孕8月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………206

Diet Taboo

1.忌：过度进补…………………………………206 ／ 2.☆忌：贪食荔枝………………………………206

三、孕8月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………208

Important Nutrition

1.α-亚麻酸：促进宝宝大脑发育 ……………208 ／ 2.维生素E：血管清道夫 ………………………209

四、孕8月，关注这些身体异常 ………………………………………………………211

Special Focus

1.心悸、呼吸困难………………………………211 ／ 2.下肢静脉曲张…………………………………212

3.胃部烧灼感……………………………………214 ／ 4.早产……………………………………………214

五、孕8月推荐营养食谱 ………………………………………………………………216

Recommended Recipe

1 蜜汁南瓜………………………………………217 ／ 2 海参豆腐汤……………………………………218

3 排骨冬瓜汤……………………………………219 ／ 4 清炒莴笋丝……………………………………220

5 芹菜鱿鱼卷……………………………………221 ／ 6 玉米紫米饭……………………………………222

7 胡萝卜爆鸭丝…………………………………223

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 10

孕9月（33~36周）：宝宝快要降生了，营养补充丝毫不放松

The Ninth Month of Pregnancy: The Baby’s Coming

一、孕9月的饮食细叮嘱 ………………………………………………………………226

Diet Guide

1.孕 9 月饮食原则………………………………226 ／ 2.多喝酸牛奶……………………………………227

3.吃一些清火食物………………………………227 ／ 4.根据体重科学控制食量………………………228

5.吃一些有益胎宝宝的健康零食………………229

二、孕9月饮食红灯：幸“孕”就得忌食这些食物 …………………………………230

Diet Taboo

1.☆忌：大量吃夜宵……………………………230 ／ 2.☆忌：盲目减肥……………………………230

三、孕9月，助孕的这些明星营养素 …………………………………………………231

Important Nutrition

1.维生素K：预防产后大出血 …………………231 ／ 2.维生素A：视力的保护神 ……………………232

四、孕9月，关注这些身体异常………………………………………………………233

Special Focus

1.妊娠性瘙痒……………………………………233 ／ 2.孕期小便失禁…………………………………234

3.妊娠水肿………………………………………………………………………………………………………235

五、孕9月推荐营养食谱 ………………………………………………………………236

Recommended Recipe

1 黑木耳大枣粥…………………………………237 ／ 2 胡萝卜牛肉丝…………………………………238

3 凉拌苦瓜………………………………………239 ／ 4 大枣黑豆炖鲤鱼………………………………240

5 枸杞花生烧豆腐………………………………241 ／ 6 炒黑木耳圆白菜………………………………242

7 麻酱莴笋………………………………………243

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chapter 11

孕10月（37~40周）：迎接好“孕”果实，宝宝降生！

The Tenth Month of Pregnancy: Look! So
Lovely a Baby

一、孕10月的饮食细叮嘱……………………………………………………………246

Diet Guide

1.孕 10 月饮食原则……………………………246 ／ 2.吃有益宝宝视力的食物………………………246

3.饮食要为临产做好准备………………………246 ／ 4.补充镁元素……………………………………247

5.适当多吃鲤鱼和鲫鱼…………………………247 ／ 6.根据分娩方式安排饮食………………………248

7.根据产程安排饮食 ……………………………248

二、孕10月，助孕的这些明星营养素 ………………………………………………249

Important Nutrtion

1.锌：帮助孕妈妈顺利分娩……………………249 ／ 2.β-胡萝卜素：天然抗氧化剂………………250

3.硒：天然解毒剂………………………………251

三、孕10月，关注这些身体异常……………………………………………………252

Special Focus

1.临产恐惧………………………………………252 ／ 2.过期妊娠………………………………………253

四、孕10月推荐营养食谱 ……………………………………………………………254

Recommended Recipe

1 紫苋菜粥………………………………………255 ／ 2 绿豆薏米粥……………………………………256

3 双耳牡蛎汤……………………………………257 ／ 4 莲藕排骨汤……………………………………258