描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787552022346
现代社会，无法逃避的，除了纳税、死亡，还有压力。如影随形、与日俱增的压力，让人疲于应付，各种身心疾病和亚健康症状随之而来。适当地缓解和管理我们身上过重的压力，提高生活质量，已经成了当今社会的***技能。
本书运用认知行为疗法的理念和技术，从改变我们对压力的认知和应对方式入手，帮助读者建立了一套系统的训练计划，从根本上改变我们与压力的相处方式。
书中的观点不是简单地说教，而是帮助读者在了解自身情况的基础上，建立自己个性化的技巧和策略，并及时进行训练和巩固。
本书分为两个部分，共17章。*部分包括前4章，主要帮助读者理解压力的产生与发展，压力与我们的身体、性格特点之间的关系，以及认知行为疗法相关概念。第二部分包括第5章到第17章，帮助读者从了解、评估自身压力状况开始，一步步看清是哪些因素导致了我们身上难以承受的压力，并有针对性地制定改变计划。在计划执行的过程中引导读者定期回顾、调整，找到*适合自己的方式，不断进行训练，一点点地让我们在应对压力的方式上，发生坚实的转变。
序 言 ／ 1
前 言 ／ 1
致 谢 ／ 1
部分 理解压力
部分 目 标 ／ 2
第 1 章 何谓压力 ／ 3
何谓压力？ ／ 6
并非所有的负面情绪都是压力 ／ 10
压力需求 ／ 11
目标与期望 ／ 14
压力与应对方式 ／ 17
压力与自我效能感 ／ 17
压力的一种定义 ／ 18
压力的个体差异 ／ 19适度压力 ／ 20
压力与厌倦 ／ 20
有关压力的误区 ／ 21
第 2 章 压力与身体 ／ 23
对威胁的反应： 抗争、 逃跑与站住不动 ／ 24
压力与应激激素 ／ 25
应激反应的不同阶段 ／ 26
压力与健康 ／ 28
压力事件与健康 ／ 30
压力与免疫系统 ／ 32
第 3 章 压力与人格 ／ 39
人格是什么？ ／ 39
人格和疾病 ／ 42
其他的人格类型和疾病有关系吗？ ／ 43
人格和压力 ／ 44
第 4 章 思维在压力中的作用： 认知疗法的介绍 ／ 48
思维在压力中的作用 ／ 48
认知疗法可以怎样帮助我们？ ／ 52
结语： 自动消极思维和自动压力思维 ／ 53
第二部分 压力计划
第二部分 目标 ／ 56
第 5 章 你受到压力困扰吗？ 认识压力特征和症状 ／ 58
练习： 检测你的压力症状 ／ 61
是压力还是其他问题？ ／ 62
第 6 章 什么会对你造成压力？ 认识压力源 ／ 67
生活事件 ／ 68
生活事件量表 ／ 69
麻烦事和高兴事 ／ 71
第 7 章 你如何应对压力？ 认清健康的和不良的应对方式 ／ 76
练习： 识别你的应对方式 ／ 77
应对方式 ／ 79
某些应对方式是不是比另外一些要好？ ／ 82
我的应对方式意味着什么 ? ／ 85
第 8 章 你的压力状况和压力管理计划 ／ 87
你的压力管理计划 ／ 92
第 9 章 改变压力思维 ／ 99
消极思维的特点 ／ 99
如何识别压力思维 ／ 100
如何质疑及挑战自发性压力思维 ／ 103
你为什么会这么想？ 理解思维及行为模式 ／ 108
用这些技巧应对压力 ／ 110
第 10 章 改变压力相关行为 ／ 112
行为信息 ／ 112
逃避高压情境 ／ 114
第 11 章 压力与人际关系 ／ 121
改变压力人际关系 ／ 125
压力与人际关系回顾 ／ 140
第 12 章 工作压力 ／ 142
是什么让工作变得压力重重？ ／ 142
工作压力的影响 ／ 144
谁会有工作压力？ ／ 144
工作压力大的征兆 ／ 146
沟通障碍与工作压力 ／ 149
果断， 攻击和为了取悦他人而妥协 ／ 154
日常应对策略 ／ 156
毫无作用的态度 ／ 157
路途压力 ／ 157
第 13 章 安排好你自己和你的时间 ／ 163
考虑轻重缓急 ／ 164
使用图表来确定事情的轻重缓急和目标 ／ 166
目标和子目标 ／ 167
如何管理好你的时间？ ／ 168
优化时间的关键 ／ 170
第 14 章 克服障碍和提高解决问题的能力 ／ 178
拖延症 ／ 178
克服拖延症 ／ 181
完美主义和压力 ／ 187
控制你的完美主义 ／ 191
处理忧虑 ／ 193
任务干扰型认知和任务导向型认知——从 TICs 到 TOCs ／ 203
调节压力情绪 ／ 207
第 15 章 照顾好自己 ／ 209
饮食 ／ 209
压力和饮酒 ／ 214
压力与吸烟 ／ 215
运动 ／ 218
压力与睡眠 ／ 220
当你躺在床上遇到的问题 ／ 220
准备睡觉 ／ 223
放松 ／ 225
渐进式肌肉放松 ／ 227
冥想和正念 ／ 229
照顾自己的计划 ／ 232
第 16 章 关注积极面 ／ 234
第 17 章 重新讨论你的压力计划 ／ 240
回顾你的压力计划 ／ 240
应对挫折 ／ 243
附录 1 空白表格 ／ 245
参考书目 ／ 254
有用的资源 ／ 257
前言
刚开始，鲁宾逊问我是否愿意写一本有关压力的书时，我高兴坏了。然而，几个星期之后，我就发觉自己坐在餐桌前掩面痛哭。“可是一本关于压力的书，也太广泛了；它无边无沿——生活中发生的任何事情都属于这一类。”而我认为这也是事实：压力存在于我们生活的各个角落，存在于我们思想、感觉和行为的方方面面。如果我们有时间考虑这种情况的话，它可以出现在许多对我们极其重要的情境下，工作中、爱人之间、玩耍时。因此，学着认识压力、理解压力，了解一点如何应对压力的知识，会让我们的生活与以往截然不同。但是如何缩小范围，使这一话题对我和其他人来说，都能成为一种可能？令我欣慰的是，就在这时吉莉恩同意和我一起写这本书，而且还从万千繁复中理出了头绪。因此，这就是我们写的关于压力的书，它还有个正式的书名——《压力——生活应对策略》。
我们希望这本书对任何经历压力难题的人都有用，不管大小烦心事。如果你总是对自己的孩子大喊大叫，对自己的老板恨得咬牙切齿，无法面对你必须要做的事情，或总是觉得心有余而力不足，那么我们认为这本书就是为你准备的。
这本书分为两部分。部分的第1章提供了压力的理论综述，详细谈论了心理学家已经提到过的一些观点。讨论的核心是“评估”的概念——我们用来衡量情境的方式——在这本书中，这一概念一再被提及。第2章，我们继续研究压力与身体之间的关系，研究压力如何影响人们的身体状况，讨论压力与身体不适之间是否存在某种关系。第3章，我们将研究压力与个性之间的关系，但是强调我们并不认为性格的各个方面是一成不变的，思想变化了，性格也可能改变。这些章节提供了大量的背景知识；读者要想直接跳过此部分阅读第二部分也不会有什么障碍，除了第4章——关于思维和认知疗法的。
这本书的基本观点是：我们看待事物的方式在我们的生活中扮演着重要的角色，它很大程度上决定了我们的感受以及我们的行为。但是，有时候我们看待事物的方式与环境本身并没有多大关系，更多的是与我们的心情和生活阅历有关，这一点通常我们自己都没有意识到的。而且，有时候这会引导我们在衡量局面（状况）时，会把问题看得比实际情况更严重、更负面，从而加大我们的压力。尽管审视我们看待问题的方式这一过程不会自然而然地发生，但是我们可以学着这么去做，通过这种方式，我们的生活可以有所改观。这些观点会在这本书里一再出现。
何谓压力？
我们在着手写作这本书的时候，原本以为自己对压力非常了解了，但是发现其实还有很多东西没弄明白。因此我们拜托当地非常给力的图书管理员对过去五年有关压力的文献进行检索。他很快邮件回复我们，说：“我找到了15000条跟压力有关的参考文献——你觉得你能缩小一点范围吗？”
此外，尽管我们不敢妄言确认过所有的文献，但是我们可以确定的是，在这15000种参考文献中，大多数对于压力的定义多少都会有所区别。因此我们在这一章会对一些似乎很普通的思想作个简要介绍，给出一个我们认为合适的定义对压力的初认识压力（stress）这一概念初并非源于心理学，而是源于物理学，而且历史悠长。17世纪，工程师罗伯特·胡克（Robert Hooke）在考虑物理结构的设计时，提到了压力（stress）。他使用这一术语指代压力值（pressure）或者承载量（load）。尽管这看起来跟人类的压力毫无关联，却包含了一个重要的概念，即压力跟承受重压有关，这一点我们会一再强调。
20世纪50年代，汉斯·塞尔耶（Hans Selye）医生在人体生理学上提到了压力。塞尔耶研究了老鼠的激素；在研究过程中他发现老鼠在恶劣的物理环境中，如酷热和寒冷，注射胰岛素或者照射X光时（可怜的老鼠），会表现出明显的生理反应。它们经历了肾上腺扩大、胸腺缩小、胃溃疡等阶段。这些变化的意义将在第2章作更为详细的阐述。然后，值得注意的是塞尔耶把身体上或生理上的反应称之为压力（stress），而造成这种反应的来源或原因被称为压力源（stressor）。在他的研究中，老鼠在面对恶劣的环境，即压力源时，表现出明显的压力反应。这些特征在当今依然在使用，有助于人们记住压力环境与压力反应之间的区别。
汉斯·塞尔耶还有另外一项重要发现——他发现并非所有动物对于同一压力源都具有相同的反应，这可能也是因为在身体反应方面，个体之间存在差异。但是这也引出了另一个更为重要的个体差异，从事压力研究的心理学家们后来才发现这一点。人们对于相同情境的不同反应，究其原因在于人们看问题的角度不同，相同的情境对他们而言意味着不同的事情。我们用感知或评价来指代这一过程。我们可以这样表示这种差异：
压力源
生活情境或者可能带来问题的需求
↓
感知或评价
我们怎么看待压力源及如何看待其与我们的关系
↓
压力反应
我们的思考方式、感受、身体和行为变化
因此，压力就是人们对自己感知到的身边的或自己身上发生的事件的全部反应。压力源何以给人压力？评估的作用要进一步解释这一点，先想象一下周五的晚上，你独自一人躺在床上。你的爱人外出开会，而你正在想第二天要做的事。突然，你听到后门有动静。你的脑海里可能会有多种猜测。你会想：“哦，不是吧，该不是有人要闯进来了吧？他们会把家里洗劫一空再把我杀了的！”或者“哦，天哪，我忘了关猫洞了，可不能让猫跑进来了！”又或者“太好了，他（她）开会这么早就回来了，我们明天可以好好玩一天了！”当然，你可能还会想：“天哪，他（她）开会怎么这么早就回来了，我一个人的安生日子就这么结束了！”所以，对一种情况可以有多种不同的评价，即不同的看待及衡量方式。很显然，评价不同，产生的情绪也不一样。在种情况下，你可能会感觉很害怕，第二种情况下有些恼怒，第三种情况下高兴，第四种情况下又有点恼怒。其实，重点不在压力源本身，即门口的声音，而是你如何评价这声音，正是它让你产生了这一系列想法。
心理学家理查德·拉扎勒斯（Richard Lazarus）在将评价理论引入工作压力方面卓有建树。就拿以上情况为例，拉扎勒斯向我们展示了对一种情况的评价是如何影响我们的压力感的。他和同事通过给实验参与者播放电影来制造压力气氛——有一回，电影中有血腥场面，有一个人物的手指被圆锯锯断了。但是，在看电影前，拉扎勒斯和同事们对参与者们讲了不同的指导语。他们对其中一组参与者说电影中那个人物的手指并没有受伤（所以他们知道画面并不是真的）；第二组参与者则被告知这部电影是用来教导人们如何避免突发事件的（所以他们或多或少会与故事产生距离）；第三组参与者得到的讯息是电影中的那个人物切切实实遭受了很大痛苦，而且被感染了。随后，拉扎勒斯对参与者的压力程度进行了测量，包括心率、出汗等生理现象（都是证明压力的确存在的迹象）及他们对压力感的描述。拉扎勒斯发现被告知电影人物伤势很重的那一组参与者比另外两组更觉得电影让自己紧张，并且表现出更多生理活动。拉扎勒斯认为，决定人们观影感受的是对电影的评价，而非电影本身。
拉扎勒斯紧接着谈到了不同的评价。他把其中一种称为“初级评价”。初级评价是指一个人对周围发生的事情进行衡量，判断是否存在问题。换言之，有什么压力源存在吗？很明显，有些情境在很多人眼里都是存在问题的——假设你正在一艘船上，船行至大海中央却开始下沉，这时你很可能认为危险就要来了。其他情形在不同人看来则有不同的意味。例如，一位朋友邀请你一起参加募捐长跑。你可能会想“才不呢，我做不来。我不太能跑，会很难堪的”。或者“太好了，这是一个做好事的机会——虽然可能我得走完全程了，但是可以筹到钱啊！”对于前者而言，募捐长跑很困难，俨然成了一种压力源；但是对于后者，这是一个好机会。这一观点的危险之处在于很多人可能会想：“是不是就是说压力只是脑海中的一种意识呢？”当然不是这样。有些情况对所有人来说都很棘手，甚至很有压力。即便是这样，不同的人面对同一情境仍会有不同的反应。
还有一种评价同样重要，拉扎勒斯将其称为“次级评价”。次级评价涉及你对自己的个人资源、优势、过往问题处理方式、能否得到他人帮助及其他有利条件的衡量。该评价将在一定程度上决定你是否觉得自己能化险为夷。因此，在以上案例中，即便是种，不同的人也会有不同的压力反应。有人可能会认为：“哦，就算船沉了，我身强体壮，穿着救生衣，一定能撑很久。海岸警卫会收到求救信号，过不了多久就会有人来救我了。”但是有人还可能认为：“哦。不，如果船沉了，我肯定活不了，不会有人找到我们的。”
所以，这种对是否掌握有益资源——优势及能力——的评价会对人们的压力感产生巨大影响。同样地，在募捐长跑这一案例中，种人也许觉得自己超重、不健康，甚至可能走也走不了几步。这种对自己缺乏优势的评价使得他们愈加觉得前途渺茫。第二种人可能一天也能走十英里，他们知道募捐长跑是有意义的。所以，重要的不仅是你如何看待某一情况，还有你如何评价自己的应对能力。现在，我们可以看一看下面的流程图。在后续内容中我们还将不断回到这些观点上来。但是在讨论有关压力的其他方面之前，有一点我们觉得非常重要，必须现在就解释清楚。
压力源
可能导致问题出现的情境或需求
↓
初级评价
我们如何看待压力源及其与我们的关系
↓
次级评价
我们如何评估自己的应对能力及外部因素的影响
↓
压力反应
我们的思维方式、感觉、身体和行为变化
并非所有的负面情绪都是压力我们的生命中有很多负面情绪，这些情绪有时倒也不强烈。抑郁是很普遍的一种情绪，焦虑可能更是不少见。生气和发怒是很多人生活中的问题。“压力”则渐渐成为了一个总结性的词汇，其内涵涵盖以上种种及其他负面情绪，甚至代表着对一切窘境的反应。举个例子，某人心爱的狗近不幸去世了，尽管她想表达的是自己很伤心，可她还是将自己的心情描述为“压力大”。还有一个朋友就旷工写了一篇法律学位论文，她将所有因为心理问题而导致的请假都归于压力。但是，很多心理问题并不能算作压力，而只是某一疾病或某种状态——比如，抑郁。这些情绪需要得到理解。它们并不都是“压力”，只是应对不同情况的特定方式。的确，有些情绪与压力有重叠。另一方面，如果长时间处于压力环境下，又发觉自己应对能力不足，这时你就有可能变得抑郁。
第5章我们将继续关注压力与其他情绪之间的差异。但是，既然这些情绪与压力本身不同，或许我们应该试着认真思考一下到底何为压力。
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