描述
开 本: 16开纸 张: 铜版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787518435036
想要减肥，先从吃好每一餐开始。
百余道健康轻食大集合，令你身心满足、健康零负担。
详尽的参考热量表，让你更加心中有数。
20年畅销美食图书经验的积累；
100张高清菜品大图让美食呈现眼前；
1000张清晰实用的步骤图，简单易学。
想用更健康的方式减肥，大可不必“管住嘴、迈开腿”那样辛苦，让身体摆脱没必要的负担，从这本《零负担轻食》做起就可以了。
吃着舒服，不给肠胃增加负担；不囤积脂肪，不给身体造成负担。降低碳水化合物的摄入，尽量戒掉添加糖，提升每餐的蛋白质含量并合理摄入脂肪。这种零负担饮食，才是当今适应多数人的健康饮食方式。这本书可以帮你循序渐进地达到更健康的状态，饱腹又饱口福，健康还吃不胖！
零负担才是健康轻食
健康轻食的原则
常见轻食沙拉酱汁搭配
基础油醋汁
橄榄油巴萨米克醋油醋汁
柑橘油醋汁
日式油醋汁
芝麻沙拉汁
酸奶蛋黄酱沙拉汁
柠檬橄榄油油醋汁
蜂蜜芥末油醋汁
法式沙拉汁
青酱
CHAPTER 1 一身轻松,美味高纤
番茄三重奏沙拉
石榴柑橘嫩菠菜沙拉
罗勒草莓番茄沙拉
青葱油醋汁上海青沙拉
杏仁豆角西蓝花沙拉
蜂蜜核桃西柚苦苣沙拉
玫瑰荔枝草莓沙拉
魔芋丝沙拉
罗勒番茄西瓜沙拉
葡萄干柳橙胡萝卜沙拉
腌渍樱桃萝卜
蒜蓉粉丝油菜盏
蒜泥麻酱蒸茄子
虾泥烤长茄
竹笋小炒
清炒豌豆尖
腐乳菜花
油醋黄瓜卷
秋葵炝藕丁
青黄小瓜炒百合
白灼菜心
开洋凤尾
坚果烤南瓜
芹菜牛肉丝
鸡蛋拌菠菜
菠菜拌魔芋
CHAPTER 2 元气满满，优质蛋白
蟹肉荷兰豆牛油果沙拉
海藻豆腐沙拉
生菜包肉
子姜炒鸭
蒸滑鸡
黑椒蜜汁鸡腿
清香鸡肉串
照烧鸡肉
鸡肉丸子
滑蛋牛肉
大阪烧
魔芋炒牛肉
蒜香小米辣拌卤牛腱
紫苏苦瓜炒鱼片
香煎秋刀鱼
低脂鱼酿橙
铁板奶酪秋刀鱼
味噌烤鳕鱼
番茄炖龙利鱼
盐烤鲅鱼
韩式炒鱼饼
粉丝蒸扇贝
丝瓜烩虾仁
盐水河虾
酿香菇
蒜蓉黄油煎大虾
炝拌鲜鱿
香辣鱿鱼
香椿绿酱拌豆腐
酱油溏心蛋
煎酿豆腐
花蛤蒸蛋
厚蛋烧
茶碗蒸
水波蛋西葫芦意面
日式汉堡肉
土豆脊骨汤
豌豆尖丸子汤
苋菜银鱼汤
翡翠鱼丁羹
番茄豆腐羹
虾仁豆腐羹
莲藕桂花鱼蓉羹
中式海鲜羹
CHAPTER 3 健康轻食，料理一餐
黄瓜薄荷酸奶沙拉
辣味番茄黄瓜蟹肉沙拉
综合谷物麦片水果沙拉杯
蜂蜜开心果车厘子沙拉
百合莲子甜豆沙拉
绿蔬薏米沙拉碗
烟熏香肠洋葱孢子甘蓝沙拉
托斯卡纳面包沙拉
橙香蛋黄酱蔬菜塔
日式一夜渍蔬菜沙拉
金枪鱼鸡蛋盅沙拉
日式金枪鱼沙拉
鹰嘴豆鲷鱼罐沙拉
南瓜泥鸡胸肉沙拉
宫保风味虾球沙拉
鸡丝拌豇豆
虾皮小葱拌豆腐
桃仁拌萝卜苗
煎酿百花秋葵
荠菜春卷
草菇烧丝瓜
烤蘑菇
黄油杏鲍菇
蒜蓉烤蘑菇
法式小蛋盅
剁椒青笋炒鸡丁
银芽鸡丝
杏鲍菇鸡胸卷
西蓝花炒虾仁
番茄炖鳕鱼
果蔬鱼丸砂锅
酒蒸花蛤
青椒蛋糙米饭团
燕麦饭团
土豆菠菜糙米饭团
红豆粗粮饭
银鱼青菜饼
玉米杂粮饼
南瓜饼
韭菜饼
泡菜煎饼
香葱煎饼
韩式海鲜煎饼
海苔鱼松蛋糕
柠檬红薯
蘑菇鱼片粥
关东煮
豆腐裙带菜味噌汤
寿喜烧
花蛤味噌汤
韩国大酱汤
CHAPTER 4 摆脱负担，低糖饮品
南瓜汤
圆白菜苹果汁
时令水果红茶
热带水果茶
渐变色珍珠思慕雪
玫瑰蔓越莓茶
苦瓜黄瓜青汁
番茄西芹鸳鸯果汁
羽衣甘蓝豆浆思慕雪
紫甘蓝车厘子汁
红心火龙果茶
黄瓜薄荷汁
薄荷香茶
做一个好吃饱腹又不胖的梦
现代人压力大，没时间运动，睡眠也少，所以特别容易发胖。然而越是如此，人们越是不愿意放弃口腹之欲，生活已经如此艰难，想吃点好吃的怎么啦？
收到，萨巴厨房这就安排：让你吃饱、吃好又不长胖。
我特别爱吃一个自己琢磨出来的蔬菜沙拉：自己做的鸡蛋沙拉酱，放很多的黄瓜、半个土豆、无淀粉青岛火腿，还有特别多的四季豆。完美满足了我的口腹之欲，还帮我解决了不爱吃蔬菜的问题。四季豆和黄瓜我平时很少吃，唯独这道料理让我可以吃进大量的蔬菜。做法简单，口感好，能饱腹，热量又低。
还有以前一个同事教我做的凉拌菠菜，用蒜汁和芥末一起，拌出来的菠菜吃起来肉感十足，又辣又过瘾。另外一道胖辣椒，用火烧去辣椒皮，然后拿个皮蛋拌一拌，那味道绝了。
番茄是上苍恩赐给人类的礼物。减肥期间我特别喜欢做鸡蛋番茄豆腐汤，用嫩嫩的水豆腐做，豆腐被煮得又酸又鲜，吃一大海碗也没多少热量，还能补充大量的蛋白质、水分和钙质。吃饱的感觉真是幸福极了，真得捧着肚皮好好溜达一会儿了。
麻辣小火锅也是很好的选择。你可以任性地吃鸡肉片、鱼片、虾滑，再把粉丝换成魔芋丝，味道差不多，热量却悬殊。我能连续吃一个星期的小火锅，锅底每天都不同。一个星期之后还能瘦一点。
所以一定要吃饱、吃好，嘴巴满足了，心灵才能得到满足，人就更不容易发胖。
生活不易，我们更要打起精神，善待自己。
番茄的N种打开方式——番茄三重奏沙拉
总有人抱怨，沙拉食材太单一，那一定是你的打开方式不对！每种食材都有千变万化的做法，比如番茄就是其中的佼佼者，这道沙拉就汇聚了番茄干、煮番茄与生番茄，让你从不同角度品尝到番茄的天然味道。
烹饪时间：15分钟
烹饪难度：低
总热量：256千卡
主料：大个番茄3个，番茄干 20克，新鲜罗勒叶 10克
辅料：特级初榨橄榄油 1汤匙，柠檬汁 1茶匙，白洋葱粒 10克，海盐少许，黑胡椒碎少许
食材 热量
大个番茄3个 90千卡
番茄干 20克 28千卡
特级初榨橄榄油 1汤匙 133千卡
柠檬汁 1茶匙 1千卡
白洋葱粒 10克 4千卡
合计 256千卡
做法：
1、在番茄顶部打上十字。
2、烧开一锅水，放入番茄皮烫裂。
3、立刻捞出放入冰水中，去皮。
4、其中2个番茄从底部水平切掉，用勺子挖空内部。
5、剩余的1个番茄一切为四，去子，切成小粒。
6、将罗勒叶切碎，番茄干切小粒。
7、在小碗中放入番茄粒、番茄干粒、罗勒叶碎、橄榄油、柠檬汁、洋葱粒、海盐、黑胡椒碎混合均匀。
8、将步骤7中的沙拉酿回步骤4中处理好的番茄中。
9、装盘，淋上少许橄榄油，撒上少许黑胡椒碎和海盐即可。
烹饪秘籍：
1、冷藏半小时食用口感更佳。
2、请选用成熟度高的番茄，以树熟为佳。
一口下去超满足——大阪烧
有多少人是因为爱木鱼花而爱上了大阪烧的？本就材料满满的大阪烧，有了肉的加入，口感再次得到升华。这样一份有肉有菜的料理，谁能抵挡得住? 后的木鱼花，狂撒就对了。
烹饪时间：20分钟
难易程度：低
总热量：658千卡
主料：牛肉末150克，猪肉末100克，圆白菜30克
辅料：面包糠20克，牛奶20毫升，盐1茶匙，沙拉酱适量，大阪烧酱适量，木鱼花适量， 食用油适量
食材 热量
牛肉末150克 170千卡
猪肉末100克 395千卡
圆白菜30克 7千卡
面包糠20克 73千卡
牛奶20毫升 13千卡
合计 658千卡
做法步骤：
1、将牛奶和面包糠倒入碗中，搅拌均匀。
2、圆白菜切丝，放入锅中炒熟，盛出备用。
3、取一个大碗，放入牛肉末、猪肉末和盐，搅拌均匀。
4、再放入牛奶面包糠和圆白菜，搅拌均匀。
5、将搅拌好的肉馅一分为二，团成肉饼。
6、平底锅烧热，倒油，放入肉饼小火煎2分钟，煎至两面金黄。
7、翻面，倒入没过肉饼一半的水，盖上锅盖，小火煎。直至水分收干，盛入盘中。
8、淋上沙拉酱、大阪烧酱和木鱼花即可。
烹饪秘籍：
为了防止中间部分无法熟透，在煎的过程中要加水、盖上锅盖焖一下。
不要犹豫，就要鱿鱼——炝拌鲜鱿
鲜爽弹牙的鱿鱼不论是爆炒、涮火锅，还是凉拌，都深受大家的喜爱。花刀后的鱿鱼片只需要一锅开水，汆一下就宛如一株株麦穗，洁白透亮，咸鲜脆爽。鱿鱼中还有硒、锰等多种抗氧化物质，可以滋阴养胃也能补虚润肤。
烹饪时间： 30分钟
难易程度： 中
总热量：400千卡
主料：
鲜鱿鱼1条
辅料：
香葱3根，姜1块，红椒1个，蒜2瓣，盐1茶匙，生抽或蒸鱼豉油2茶匙，油1汤匙
食材 热量
鲜鱿鱼1条 252千卡
蒜2瓣 13千卡
油1汤匙 135千卡
合计 400千卡
做法：
1、鲜鱿剥去外皮，清除内脏，洗净。
2、切成菱形花刀，或者就切成粗丝。
3、烧一锅开水，水要多，放少许盐、几滴油。
4、烧水的同时把葱、姜切成细丝、红椒去籽，切成丝或圈、蒜去皮压成蓉。
5、水开后把切好的鱿鱼放进去烫熟，捞出，放在碗里。
6、放上葱丝、姜丝、蒜茸。
7、炒锅加油烧热，放红椒圈炸出香味，淋在蒜蓉上。
8、浇上生抽或蒸鱼豉油即可。
烹饪秘籍：
鱿鱼切花刀，除了好看，更是增大鱿鱼的表面积，受热更充分，更容易熟。
进击吧，勺子君——花蛤蒸蛋
说到用勺子吃的菜，有名的就数蒸蛋了吧！好久没体会大口吃菜乐趣的你，在蒸蛋面前千万不用顾忌形象，把减脂轻食的桎梏统统抛诸脑后，反正只是一碗水水嫩嫩的鸡蛋羹，怎么吃都不会胖!
烹饪时间：15分钟
难易程度：低
总热量：274千卡
主料：
花蛤15只，鸡蛋2个
辅料：
葱花适量，香油1茶匙，生抽2茶匙
食材 热量
花蛤15只 90千卡
鸡蛋2个 139千卡
香油1茶匙 45千卡
合计 274千卡
做法：
1、花蛤提前用淡盐水浸泡2~3小时，使其吐尽泥沙。
2、将浸泡过后的花蛤用刷子刷洗干净外壳。
3、锅中倒水烧开后下洗净的花蛤汆烫至开口后捞出。
4、将开口的花蛤放入蒸盘中，保持开口向上。
5、鸡蛋打入碗中，加入适量盐打散；再加入与蛋液同等量的水搅打均匀。
6、将搅打好的蛋液倒入装花蛤的蒸盘中，蒙上保鲜膜，并将保鲜膜用牙签扎几个小孔。
7、将蒸盘放入冷水蒸锅中，大火蒸至水开后转中小火继续蒸10分钟左右。
8、蕞好滴上香油、撒上葱花即可。
烹饪秘籍：
汆烫花蛤时，花蛤开口时间不一致，所以开一个就要捞出一个，否则会煮得太老；蛋液和水的比例是1:1，比例上的小小偏差都会影响蒸蛋的终效果。
每天都很浪漫——法式小蛋盅
作为法国家常菜的小蛋盅，特别适合作为早午餐食用，烤几片香脆的法棍，蘸着浓郁的流金蛋黄，一口下去，麦香和蛋奶的浓郁在口中融合，鱼子酱的鲜甜也迸发而出，一天的满满正能量就此开始。
烹饪时间： 20分钟
难易程度： 中
总热量：210千卡
主料：
鸡蛋1个，黄油1茶匙，鲜奶油1茶匙，法棍1片
辅料：
肉豆蔻少许，胡椒粉、辣椒粉、莳萝、盐各少许
食材 热量
鸡蛋1个 70千卡
黄油1茶匙 44千卡
鲜奶油1茶匙 17千卡
法棍1片 79千卡
合计 210千卡
做法：
1、取一个红茶杯，先放黄油1茶匙。
2、打进1个鸡蛋。
3、磨少许肉豆蔻在蛋上，撒上盐、胡椒粉或辣椒粉。
4、新鲜莳萝1小枝放在上面。
5、舀1茶匙鲜奶油在蛋上。
6、烤箱预热至180℃，杯子放在烤架上，烤盘加水放在烤架下，焗烤15～20分钟。
7、取出，加1茶匙鱼子酱。
8、用法棍蘸食。
烹饪秘籍：
1、烤至蛋黄呈半凝固即可。
2、胡椒粉和辣椒粉任选一种，看个人口味。
“炒鸡”好吃——剁椒青笋炒鸡丁
无辣不欢，又想吃得健康一点，记得家里一定要常备一瓶好吃的剁椒。寻常菜式里加上一勺，即使清心寡欲的减脂餐都能马上唤醒味觉，变得超级好吃！
烹饪时间： 30分钟
难易程度： 中
总热量：350千卡
主料：
鸡腿1个，莴笋1根，嫩姜25克
辅料：
油1汤匙，剁椒1汤匙，盐1茶匙，料酒1汤匙，淀粉1茶匙，胡椒粉少许
食材 热量
鸡腿1个 180千卡
莴笋1根 30千卡
嫩姜25克 5千卡
油1汤匙 135千卡
合计 350千卡
做法：
1、鸡腿肉去皮、去骨、去筋，切成1.5厘米见方的丁。
2、用盐、黄酒、胡椒粉、淀粉上浆。
3、嫩姜切比鸡丁稍小的丁，用少许盐码味。
4、莴笋切丁，放少许盐抓拌一下，清水冲去多余盐分，沥干备用。
5、炒锅放油烧至七成热，下鸡丁炒至变色。
6、下剁椒炒香，炒出红油。
7、下姜粒炒熟。
8、蕞后放莴笋丁翻匀即成。
烹饪秘籍：
1、莴笋不可久炒，过熟则减少清香味。也可换成黄瓜，翻匀即好。
2、剁椒有盐味，在给鸡丁上浆的时候盐要少放，炒配菜时不需再放盐。
韩餐人气饼——韩式海鲜煎饼
韩国料理似乎深谙减脂餐的搭配秘密，高蛋白的海鲜、搭配富含膳食纤维的多种蔬菜，无需多加面粉即可做成一道既解馋又营养、还能饱腹的海鲜饼，不愧是名至实归的韩餐人气饼！
烹饪时间：30分钟
难易程度：低
总热量：560千卡
主料：面粉100克，鱿鱼50克，虾仁50克，韭菜50克，洋葱1/4个，胡萝卜30克，青椒30克，鸡蛋1个
辅料：酱油1汤匙，陈醋1茶匙，辣椒粉1茶匙，白糖1茶匙，香油1茶匙，熟芝麻适量， 食用油适量
食材 热量
面粉100克 352千卡
鱿鱼50克 42千卡
虾仁50克 24千卡
韭菜50克 13千卡
洋葱1/4个 40千卡
胡萝卜30克 12千卡
青椒30克 7千卡
鸡蛋1个 70千卡
合计 560千卡
做法：
1、鱿鱼洗净，去除表面 筋膜，切细条;虾仁去 除虾线。
2、韭菜、胡萝卜、青椒切5厘米长条；洋葱切片。
3、取一个大碗，放入面粉，慢慢加水，使其成为浓稠糊状。
4、将鱿鱼、虾仁、韭菜、胡萝卜、青椒和洋葱倒入，充分搅拌均匀。
5、平底锅烧热放油，倒入面糊摊平，小火煎至底部凝固。
6、鸡蛋打散成蛋液，均匀淋在饼上，小火煎。
7、翻面煎至两面金黄即可。
8、将酱油、陈醋、辣椒粉、白糖、香油和熟芝麻搅拌均匀成酱汁。
9、煎好的海鲜饼可搭配 酱汁一起食用。
烹饪秘籍：
在面糊下锅后再倒入蛋液，这样能使做出来的煎饼颜色更好，口感也外焦里嫩。
“蘑”力十足宵夜趴——烤蘑菇
烹饪时间：10分钟
难易程度：中
总热量：554千卡
特色：
“烤蘑菇的小厨娘，戴着一顶大厨帽……”个头小小，烤出来却出奇鲜美，而且肚子里装满了奶酪，更是味醇香浓，奶酪控们可以果断上手啦！
主料：
口蘑200克
辅料：
奶酪适量，香草碎少许，黑胡椒粉2茶匙，盐适量，油少许
食材 热量
口蘑200克 554千卡
合计 554千卡
做法：
1、口蘑抠去根蒂，仔细清洗干净，沥干多余水分待用。
2、准备好烤盘，铺上锡纸，用刷子在锡纸上刷上薄薄的一层油。
3、然后将洗好的口蘑按照背面向下，依次放在锡纸上，并撒上适量盐。
4、将放有口蘑的烤盘放入预热好的烤箱中，190℃上下火烤约5分钟。
5、烤蘑菇的同时，将奶酪取出切小块待用。
6、5分钟后，取出烤盘，将切好的奶酪放入去掉根蒂后形成的小孔中。
7、然后撒上香草碎，再次放入烤箱中，同等火力烤至奶酪微微化开。
8、蕞后取出烤盘，根据个人口味撒上黑胡椒粉即可。
烹饪秘籍：
烤蘑菇时可以根据个人口味适量增减烤制时间，想要蘑菇稍稍带些水分，就按照上面的时间烤制；如果喜欢干一点儿的，可以适当再多烤3～4分钟，但也要把握好，不能烤制过头。
水果多，欢乐多——热带水果茶
水果丰收的季节，不如给自己煮一杯营养满分的水果茶。醇香的红茶，搭配清爽的橙子和柠檬，酸酸甜甜的百香果，再添加多种当季水果，口感丰富，酸甜酷爽。
烹饪时间：25分钟
难易程度：低
总热量：301千卡
主料：猕猴桃1个（约100克），柠檬1个（约100克），百香果2个（约50克），芒果1个（约200克），橙子50克，梨1/2个（约100克）
辅料：红茶包2个，冰糖少许
食材 热量
猕猴桃100克 56千卡
柠檬100克 35千卡
百香果50克 49千卡
芒果200克 64千卡
橙子50克 24千卡
梨100克 73千卡
合计 301千卡
做法：
1、芒果去皮去核，取果肉打成果泥；百香果对半切开，用勺子挖出果肉待用。
2、柠檬洗净表皮，取中间部位切成2片，剩余部分挤出柠檬汁，倒入芒果泥中搅拌均匀。
3、猕猴桃、橙子去皮，和梨一同改刀切成小块。
4、将水果块、红茶包和冰糖放入锅中，加入足量水后煮沸，转小火慢煮10分钟左右。
5、当水果的香味煮出后，把锅中的水果茶倒入茶壶中。
6、把芒果泥和百香果肉也倒入壶中，搅拌均匀即可饮用。
烹饪秘籍：
饮用时搅拌均匀，可使果泥和红茶充分融合，味道更加浓郁，喜欢喝冰饮的加入冰块亦可。
苦味神仙水——苦瓜黄瓜青汁
想给身体减负的小仙女们看这里，除了吃得营养均衡，定期排毒也是必修课。许多人敬而远之的苦瓜富含一种活性蛋白质，可以唤醒体内免疫细胞。所以，年轻人，多吃点苦，很有必要。
烹饪时间：10分钟
难易程度：低
总热量：98千卡
主料：苦瓜1根（约300克），黄瓜1根（约200克）
辅料：青汁粉少许
做法：
1、将苦瓜和黄瓜分别洗净，然后将苦瓜剖开，挖去白色的瓤和子。
2、处理好的苦瓜和黄瓜全部切成小丁。
3、将苦瓜丁和黄瓜丁放入料理机中，加入少许饮用水。
4、放入少许青汁粉，搅打均匀即可。
烹饪秘籍：
如果觉得苦瓜太苦了，可将苦瓜切成小丁后放入冷水中浸泡一会儿，这样就可以消除部分苦味了。
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