同是中国人，同吃家常饭，为何如皋人生活潇洒多姿还能个个“活到天年”？

• 美味决定长寿
• 富足决定长寿   
• 行动决定长寿
• 教育决定长寿
• 和睦决定长寿
• 人伦决定长寿
• 简单决定长寿

在大多数的人们心里，认为长寿就是活的年头长，这种观点是片面、陈旧的。处在这个快节奏的焦虑时代，长寿应该作为一种高质量的生活追求，一种淡然自若的生活心态，一种乐享人生的生活方式，代表着生活的无尽智慧。长寿由我不由天！和书中如皋人学习长寿密码，人人都能寿比南山，活到天年！

本书为您献上：

l  9条如皋老人常年坚持的健康饮食法则

l  15种长寿食物及炮制方法

食材选取*家常，全国各地无地区差异，均可买到。并附有适合各类人群尝试的长寿菜单，照此烹饪，您就能在体验“淡、杂、鲜、野”的同时，找到打开长寿之门的金钥匙；

l  10个延年益寿的生活密码

l  5套长寿老人总结的养筋健身操

简单的动作让您在不知不觉中提高免疫力、排出身体毒素、保持气血通畅，把身体脏腑机能调理到*状态，达到寿比彭祖的终极养生目的；

l  6种情绪养心智慧

内含百岁老人带病延年的不传之秘，用怡情养性，抵御孤独侵害，教您激发身体的自愈力，用健康的生活习惯和积极的生活态度把疾病的影响降到*，使延年益寿变得更加顺理成章；

l  1份寻找长寿密码的旅游手册

到如皋亲自感受当地的长寿氛围，体验书中介绍的养生美食和长寿见闻。

历来闻名世界的长寿之乡都地处高寒地带或远离尘嚣、无污染的偏僻地区。然而，地处长江中下游平原、工业发达地区的江苏如皋却是一个例外。作为世界*地处平原地区和经济发达地区的长寿之乡，如皋的长寿文化源远流长，长寿现象独具魅力，当地百岁老人在人口总数中所占比例，名列世界前茅。

环境稀松平常，却养育了众多百岁人瑞，这一长寿现象背后到底蕴藏什么奥秘？世界长寿之乡的人们在饮食、生活起居、运动以及日常养生、养性方面有着怎样的智慧？长寿神话真的是可以复制的吗？

本书作者通过实际调查和走访，对如皋地区一百多位长寿老人的饮食习惯、生活起居等方面进行全面、立体地分析、归纳，挖掘出了他们鲜为人知的养生长寿秘诀，并在此基础上总结出一整套极具普适性的长寿方案，全中国的中老年人都可以放心使用，进而也像如皋人一样，轻轻松松活过百岁。

高正，自由撰稿人，长期致力于长寿文化研究，“长寿之乡”文化的传播者。

章 
长生福地养长寿根脉

让世界惊叹的如皋长寿现象 / 010

滋润如皋寿星的“三养” / 013

学如皋人养生，人人都能寿满天年 / 018

第二章 
民以食为寿的食疗养生法

“淡、杂、鲜、野”：长寿饮食的不传之秘 / 024

“早晚喝粥，中午吃饭”，三餐有方，长寿有望 / 040

“三菜一汤”午吃好，健康搭配，长寿不愁 / 046

杂粮野菜，天赐美食延年 / 052

玉米是好的长寿主食，常吃能过百 / 056

粗细、荤素搭配，日日坚持便能长寿 / 060

只吃时令蔬菜，安享天寿之乐 / 063

多吃鱼虾少吃肉，头脑灵活病无踪 / 067

“远亲食品”好处多，延年轻身就靠它 / 070

第三章 
好吃好学的长寿菜谱

春吃荠菜能添寿 / 076

清明螺，顶只鹅 / 081

挑青蒿，做团儿，去烦热 / 087

滋阴润燥麻虾蛋，吃出百岁活神仙 / 090

吃青尝鲜说“冷嫩”，美食养生显绝味 / 094

清凉祛暑藿香饺 / 098

醋蒜瓣，调和脾胃胜仙丹 / 104

补中益气百变南瓜：调节血糖的长寿菜 / 108

秋冬益寿香塘芋，理气补血添福寿 / 113

一样萝卜百样吃 / 117

魂牵梦萦荞麦饼，天然止胖食物 / 122

药食同源紫茄饼，消肿止泻有奇效 / 127

健脑佳蔬胡萝卜缨，养颜抗衰赛人参 / 132

特色咸腊八粥，冬天养寿乐悠悠 / 135

抗癌军团什锦菜，活色生香添百岁 / 138

第四章 
长生福地的健康饮水法则

如皋老人的饮水经 / 144

天水活性佳，大补元气胜参汤 / 149

使如皋老人返老还童的养生茶 / 152

药补不如食补，食补不如水补 / 166

第五章 
如皋人延年益寿的生活智慧

勤能养筋的“好动”智慧 / 170

专题 想长寿，学如皋老人这样“动”/173

强身健骨的“门儿经” / 183

专题 如皋老人日常拉筋法/190

像青蛙一样呼吸，长寿从养肺开始 / 192

如皋人独一无二的睡眠经 / 195

如皋老人代代相传的“洗澡经” / 199

想长寿，先让脚不老 / 202

搓绳养五脏促长寿 / 208

放风筝：接地气的养肝护眼方 / 211

花木养寿：七情之病“盆”中解 / 214

神奇的“归翁健身操” / 218

专题 “归翁健身操”动作要领/220

第六章 
颐性养寿的情绪养心法

心平气和，笑到天年 / 230

找乐子是好的养寿“仙丹” / 233

如皋老人如何避免孤独之害 / 236

玩点艺文，颐养心神 / 240

心脑勤用，延龄增寿 / 243

老病怕“精、气、神” / 246

后记 / 250

附录 如皋长寿三字经 / 252

章       长生福地养长寿根脉

如皋？这是什么地方？它有什么神奇所在？

说实话，十年前，我与你一样对它一无所知。而正是十年前一个偶然的机缘，让我走近了这座滨江临海的小县城。这一来，还就被它深深吸引住了。因为它的古朴自然，因为它的天蓝水碧，因为它的热情好客，更因为它颐养出那么多的健健康康、快快乐乐的百岁寿星。

1.让世界惊叹的如皋长寿现象

在人们的印象中，能让人长寿的地方，要么是深山老林，要么是高寒地区，它们都是远离都市、远离工业化、远离污染的“世外桃源”。
然而，地处江海平原的如皋却以其众多的百岁老人跻身世界长寿之乡的行列，让见多识广的国际自然医学会会长森下敬一惊叹连连：“从高加索地区到帕米尔高原等地，长寿乡都位于比较偏僻的地区，但如皋这个长寿之乡却处在平坦的经济发达地区，这让我感到非常惊讶。更令我惊讶的是，这里的寿星们生活质量都很高，100多岁了，生活大多可自理，而且还能下地劳动——这真是个不一样的长寿之乡。几十年来，我走遍世界各大长寿之乡，走访了上千位百岁老人，如皋的百岁老人是头脑反应敏捷、聪明的百岁老人。”在这样一方平淡无奇的地界，却神奇般地养育出那么多“活蹦乱跳”的百岁老人，这其中道理在哪里？原因在哪里？秘诀在哪里？这些无不吸引外界好奇的目光。

我也是想来如皋探秘的无数好奇者之一，有幸来到如皋才发现，在别的地方，人活到80岁就能称寿星，可是在如皋，活不到100岁，你都不好意思称寿星。为什么？因如皋的寿星多得出奇。

这个“盛产”寿星的长寿福地究竟有多少百岁老人呢？有人告诉我，在如皋142万人中，常年“鲜活”着270位左右的百岁寿星，且80～90岁的健康老人正以一个庞大的基数向百岁迈进。联合国“长寿之乡”的认证标准是每万人中存活0.75个百岁老人，而如皋每万人中竟拥有1.87个百岁老人，超标两倍还多。如此高比例的长寿数字，不得不让世界长寿乡科学认证委员会的人心折首肯，堪称一奇。

早在1998年，香港《明报》报道如皋已被列入全国六大长寿地区时，如皋人还蒙在鼓里。直到2011年，有人敲锣打鼓地将“世界长寿之乡”的认证牌匾送到家门口时，如皋人这才淡淡地问：“真的吗？长寿，都了？”当地人对此事淡然的态度，更加体现出如皋就是这么个不显山、不露水，老百姓认认真真怀着一颗平常心过自己小日子的长寿福地。

在见识了如皋寿星多得出奇之后，我还发现，如皋不光寿星多，寿星们个个还都活得十分硬朗。来如皋转一转，你就会发现，这话不假。菜市场里，看到拎着菜篮子正“挑肥拣瘦”的老太太，一问，百十岁；井台边，白发苍苍的老太太从井里打水汰衣裳，一问，百十岁；老街里巷，追着一段“西皮二黄”推开一扇院门，原来是位老翁在自拉自唱，一问，百十岁；田间地头，一位老头坐在小凳上拔草间苗，一问，又是百十岁……至于“穿针引线”“下厨上灶”“读书看报”对如皋寿星来说，那真是小菜一碟。这些长寿老人的精神面貌，让人不禁感慨，他们身上存在的长寿方法，值得我们探寻。

2004年，在如皋东方大寿星园，政府举办了一场“五世同堂合家欢”的大型联欢活动。有40个五世同堂的家庭，代表全市400多个五世同堂的家庭参加了活动。那些百十上下的“老祖宗”们，不用搀，不用扶，一个个红光满面，精神抖擞。他们不光看别人表演，还纷纷亮出自己的“绝活”。93岁的陈朱氏眼神特好，她拿起针线，与年轻人PK迎风穿针，毫不落后。94岁的崔秦氏牙口杠杠的，嚼起干炒蚕豆来如吃豆腐。97岁的蔡本山喜好书法，他当众挥毫疾书，其字遒劲有力令人赞叹。99岁的沈松英老人飞刀走枝，倾刻间一盆造型别致的盆景成型，吸人眼球。活得健康、活得滋润，这是如皋寿星动人，也能服人的神奇之处。

有人将神奇的如皋比作一块发面用的“老酵头子”，看着不起眼，谁知这“不起眼”里却蕴藏着巨大的活力。相信后文介绍的，都是一块块掰开揉碎的如皋养生长寿的“酵头子”，你任意摘回一块，和上面，都能蒸成一款吃后能延年益寿的大馒头。

2.滋润如皋寿星的“三养”

在如皋听说的养生方法可谓是丰富多彩、简单实用。粗略捋一捋，我将其归纳为“三养”——饭菜养“身”、多动养“筋”、怡情养“心”。

先说说饭菜养“身”。

俗话说“民以食为天”，这句话的本意只是就“养命”而言。如皋人讲究的是“民以食为寿”，虽一字之差，却体现了如皋人对生命养护的更高要求。

如皋人在吃方面究竟有哪些讲究呢？

有当地人给我看了一副对联：“青菜豆腐粯子饭，瓦壶天水菊花茶。”这是清代书画大家郑板桥先生在如皋白蒲生活一段时间后的有感而发。这与如皋人常说的“青菜豆腐保平安”对缝合榫，由此可见如皋人对饮食的讲究，其实是很“草根”很接地气的。当然，粗茶淡饭保的平安，只是身体的平安。

从饮食习俗看，一些刚刚为大众所接受的饮食习俗，如“早吃好、中吃饱、晚吃少”“饭吃七分饱”“若要身体安，常带三分饥和寒”，如皋人早就对它们习以为常，并上传下教，代代沿袭。

一日三餐，如皋人习惯早晚喝粥，中午吃饭，这种“一干两稀”的饮食模式很有道理。早晚喝粥既能及时补充人体水分，又可以让人保持适度的饥饿状态，防止营养过剩，这大大降低了心脑血管疾病、糖尿病等现代病的发生几率。

如皋人喜好喝水，尤其是天水。在如皋，近八成的老人常喝白开水。如果要在水里加点什么的话，常见的是芦根、竹叶心、藿香、佩兰、薄荷、茶菊……这些草本都是老人们的爱，它们都具有去火、败毒、清心、明目的功效。

从饮食结构上看，如皋人喜吃蔬、不忌荤。一年四季，如皋地区可食的新鲜蔬菜有近百种，叶类、瓜类、根类、茎类、葱蒜类、水生菜类、食用菌类……轮换着“尝鲜”，变着法地烹调，将人体调得“碱碱的”，想不长寿都很难。如皋是生猪、禽类的生产大县，又是河网密布的水乡，所以能吃到鲜的肉、禽、鱼、虾。让营养均衡，让肠胃精神。

此外，如皋人还讲究“粗细搭配”“生熟搭配”“土洋搭配”，而“搭配”的目的就是为了限度地发挥食材的营养价值，利于人体吸收。让人在吃得舒服、吃得健康中延年益寿。

从饮食偏好上来说，如皋人偏好“淡、杂、鲜、野”。

淡，是讲求“粗茶淡饭”，以素为主。在如皋总能听到许多反映“粗茶淡饭”的谚语：“鱼上火，肉生痰，青菜豆腐保平安”“冬吃萝卜夏吃蒜，生姜四季保平安”“粯子饭，糁儿粥，身子长得富足足”“大麦糁儿加把米，吃了能活九十几”。

杂，就是吃的品种杂。如皋九成以上的百岁老人吃饭从不挑食，尤其喜欢吃五谷杂粮，所以营养吸收也比较全面。

鲜，如皋人吃东西的讲究一是要“离水鲜”即新鲜，二是喜吃新成熟或新上市的食物。这样做除了卫生健康以外，如皋还流传着一种心理安慰的说法：吃了新粮，一年不慌。

野，就是喜食野菜。在如皋人眼里，野菜是大自然灵气的精华，是护佑生命的天赐美食。这些让如皋人大饱口福的野菜种类十分丰富，春天有香椿头、枸杞头、马齿苋；夏天有芦芛、小蒜；秋天有胡萝卜缨、毛老虎、紫花草、苜蓿、蕈子……

再说说多动养“筋”。

如皋有这样一句谚语：“扁担欺不了有力的，冷天冻不着出力的，长寿少不了勤力的。”老百姓以生动直白的语言，说穿了运动与长寿的关系。

中医把人的皮、肉、筋、骨、脉称为“五体”。古籍《易筋经》中就有对于筋与健康的论述：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”而如皋人早就认识到“筋骨”是人体之本。多动能强筋健骨的道理，也早已深入人心。

如皋的百岁老人们在旧社会度过了半辈子，他们大多从事体力劳动，虽然辛劳，但却练就了一副好身板。步入老年后，他们除了做些力所能及的家务劳动和轻微的田间劳动外，开始自觉进行适度、适合的体育运动，诸如散步、长跑、跳舞、打拳、打门球、放风筝……老人们这些适度的体力劳动和体育运动，既能改善心肺功能、增强消化能力，又可促进细胞更新、延缓衰老进程。

如皋长寿形象大使陈鑫老人说：“在家蹲蹲，头脑昏昏；出门走走，精神抖擞精神抖擞；活计做做，快乐多多。”浅显直白的几句话，却道出了“生命在于运动”的长寿真理。

后说说怡情养“心”。

心情心情，看来这“心”与“情”是亲密无间。

情绪能养心，情绪也能伤心。我发现如皋人似乎天生就知道这一条看不见的健康通道。所以如皋人总是变着法地让自己快乐一点、洒脱一点，轻易不肯让心累着一点。

我所看到的如皋长寿老人，都有一个共同特点：一脸笑、心情好。再深究这点，我发现，这些长寿老人的快乐都是自找的。他们中有自娱自乐的，如拉拉胡琴、唱唱小曲、摸点小胡（一种长牌）、喝点小酒、读书写字、画画作文
，有的乐善好施、念佛吃斋、积德行善，有的含饴弄孙、老少合伴、夫妇和乐，有的看破世事、与世无争、逆来顺受、苦中作乐……这些看似简单的寻乐手段，却是有效的情绪“调节剂”，是生长在如皋这片乐土的人们千百年来的实践传承。这种更高层次的养生方法，确实值得我们这些想要健康长寿的人们去探讨、去学习、去效仿。

3.学如皋人养生，人人都能寿满天年

如皋的百岁寿星很多、很旺、很出名，然而他们赖以生存的环境却与全国大多数人口密集、经济发达地区的环境大同小异。如皋人与我们一样，担心着环境污染的危害，也有对食品安全的隐忧，还有心浮气躁的干扰……可他们当中却轻松活出那么多“高质量”的百岁寿星。正是看到这种不过分讲究各地气候环境的因素，让我看到了一种可能性，一套可以轻松“复制”为我所用的长寿方法，简单、易学、有效，只要从我做起，就能长命百岁的养生经验。

在如皋，我所见到的百岁老人，如果你问他（她），能活百岁，你有什么秘诀吗？他们除了冲你傻乐，并不能说出个子丑寅卯来。如果你跟他聊喜欢吃点什么、做些什么，那他就有话可说了。喜欢吃肥肉，肥肉又糯又香；喜欢用小勺到糖罐里舀糖吃；喜欢喝点小酒（黄酒）；喜欢串门子拉家常；喜欢家里来客人，人多热闹……簇拥在一旁的晚辈们，一边七嘴八舌地补充着，一边撺掇老人给来访者表演拿手“绝活儿”。寿星们也就如同“人来疯”的小孩子一样，表演起来。他们或唱段小曲，或拉段胡琴，或打几声号子，或打一圈自创的健身拳……大家哈哈一乐，送客。走了老远，回头还能看到老寿星在向你挥手。

我终于明白，如皋的寿星是“活”出来的，不是“说”出来的，是一代一代人“传”下来的，而不是靠几个科研人员“写”出来的。那些养生之道，就在这一餐一饭、一举一动、一欢一乐之间，长寿自然就能慢慢滋养出来。

如皋的长寿现象，就像一张黑白照的底片，只要你乐意，你就可以洗印、放大无数张。所以，无论你生活在何处，无论你年龄大小，只要你能从中学到一两招如皋的养生方法，并持之以恒地坚持做下去，改善体质并不是难事；如果能学上四五招，那精神面貌的改善也不在话下；如果能学上个十招八招，那健健康康活上百十岁也是件轻松的事。

如皋的祈寿风俗

长命锁

如皋妇女生了小孩，娘家的“月子礼”中少不了银质的长命锁、项圈、手镯、脚镯等小孩饰物。古人认为，银饰在身，能养生袪病。戴银饰能“安五脏、定心神、止惊悸、除邪气”，更多的还有祈寿的祝愿。旧时婴儿成活率低，为了保住婴儿，民间想出了许多法门。古人利用银子的辟邪作用，在长命锁上刻上“长命百岁”“福寿双全”等祈寿的内容，加之锁、圈都有将婴儿锁住、扣住、圈住，指望小儿就此得以“生根”的含义。　

过百路

如皋的小儿生下来百日这天，家中的长辈要赶在卯时（上午5-7时）左手怀抱小儿，右手执小笤帚（有辟邪之意），前往县城内的“长巷”和“百岁巷”走一趟。途中抱婴儿者要不断念叨：“某某（婴儿名字）长命百岁啊。”此后还要走过集贤里、状元坊，其意企盼小儿将来不光长命百岁，还能成为“状元郞”。远乡的村民进城不便，也要抱婴儿过百岁桥、百岁坊、百岁庄。这些就是俗称的“过百路”。

“偷”百岁碗

如皋百岁老人寿宴用碗被称为“百岁碗”。凡参加寿宴的来宾吃完饭后，无需主人同意，就可以将百岁碗偷偷带回去给家中小孩吃饭用，以沾喜气。主家也睁一只眼闭一只眼任人“偷取”。后来，这种“偷”百岁碗的习俗越来越普遍，主人家索性事先做好许多特制的“百岁碗”作为礼品回赠宾客。现在，这一风俗已由客人“偷”百岁碗变成了主人向客人赠送百岁碗。

千叟宴

康熙五十二年，为庆贺康熙皇帝60大寿，特邀千名人瑞举行盛宴——“千叟宴”。如皋有两位长寿老人——如皋白蒲81岁的老人吴际昌和77岁的画家施景禹奉旨同入宁寿宫参加盛宴。时至今日，这段寿典佳话还让如皋人津津乐道，引以为豪。

此后，知县杨受廷主修《嘉庆志》时，首次独辟“耆寿”栏目，开创了如皋地方史志记载长寿现象的先河。以后县志的“贞寿”
栏目，都实录了数以千计长寿老人的姓名、年龄，还记述了他们的家庭情况和高寿者的个性特点等。仅清嘉庆、道光、同治三志及民国志记载的长寿老人数量就达1806人，其中百岁寿星52位，90～99岁的长寿者215位，80～89岁的人瑞1053位。