描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787546425979
推荐1.美国国家睡眠基金会、美国国立卫生研究院双双认证的睡眠方案！
你对自己的睡眠需求了解多少?
你是否觉得每天都睡不够?
睡够8小时，对你是真理还是谬误?
关于睡眠的所有疑问与不确定，都能在这本书里得到答案：良好睡眠的产生是不需要努力的，躺床上闭目养神并不能缓解失眠症状，任由自己睡到自然醒，是在削弱你生物钟的信号，睡得好不等于睡够8小时，必要的睡眠因人和年龄而异……
推荐2.任何人都不会无缘无故失眠，所有的“睡不着” 都是情绪在作怪！
夜晚，本该是心安脑静的时候，而对于一些人，却成了噩梦与煎熬。超3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠率近4成。而导致他们长久陷入“睡不着”困境的*元凶之一就是情绪。如焦虑、易激惹、抑郁情绪、注意力难集中或者疲劳等，这些问题情绪会攻击我们的睡眠系统，扰乱我们的睡眠规律，造成失眠或睡眠障碍，进而加重情绪负担，影响身心健康。
推荐3.全球认知行为疗法主席、共存性失眠研究专家给焦虑、抑郁、惊恐、高压等人群的高效睡眠书。
认知行为疗法协会主席联手美国斯坦福大学精神病学和行为科学教授，用“健康睡眠”的*治疗和指导方法，解决困扰焦虑、抑郁、惊恐、高压等人群多年的睡不着、睡不好的睡眠难题。
推荐4.重新定义高效率睡眠，颠覆你的睡眠认知。教你在焦躁不安时帮助自己心安脑静、轻松入睡。
更全面、系统、深入地面对睡眠挑战、进行睡眠练习调整生物钟、建立睡眠日记、优化睡眠模式。
◎了解并评估你的睡眠质量
◎了解你失眠的生理、心理因素口管理睡前活跃思维
◎识别并改正不良睡眠行为习惯
◎激发睡前建设性想法
◎摒除9大睡眠阻碍
我们每个人一生中有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠可以帮助我们贮存能量、促进精神和体力的恢复；健康、高质量的睡眠既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。当我们有情绪问题时，情绪会攻击我们的睡眠系统，扰乱我们的睡眠规律，造成失眠或睡眠障碍，进而加重情绪负担，影响身心健康。所以任何人都不会无缘无故失眠，所有的“睡不着”都是情绪在作怪！
本书是用认知行为疗法治疗失眠的代表作，两位作者都是国际上失眠研究领域的权威专家:他们从个人的治疗实践经验出发，总结失眠规律，并研发出专业自我测试工具和工作日志训练来帮助失眠者解决睡眠问题。
本书结合了作者多年的实践经验，给我们提供了“健康睡眠”的*治疗和指导方法，本书含有大量的案例和临床试验，能够帮读者更全面、系统、深入地进行睡眠练习、调整自己的生物钟、建立自己的睡眠日记、优化自己的睡眠模式，并找寻到适合自己的方法来实现脑安心静，改善情绪性失眠，*终借助睡眠来实现身心解压。
章 你是否患上了失眠症
什么是失眠症
失眠比你想象的要普遍
伴随失眠产生的抑郁、焦虑和慢性疼痛
失眠对抑郁、焦虑和慢性疼痛的影响
当失眠与其他障碍并发时，应如何治疗
第二章 了解你的睡眠质量
评估你的睡眠状况
你有除失眠外的其他睡眠障碍吗
疲劳与嗜睡两种失眠体验有本质区别
你是不是坚信自己每天都没睡好
第三章 失眠的成因
影响睡眠的生理因素和心理因素
睡眠机制：生物钟和睡眠驱力
其他“睡眠窃贼”
第四章 干扰你睡眠的行为习惯
从巴甫洛夫的狗看你的失眠
典型的睡眠干扰行为
第五章 如何改变干扰睡眠的行为习惯
增强你的睡眠驱力
建立规律的生物钟
第六章 管理睡前活跃的思维
失眠者往往在睡前思维活跃
改善睡前思维过度活跃的5大通用策略
改善消极情绪引发的睡前思维活跃
第七章 用建设性想法替代睡前不利想法
趋于一致的思维、感觉和行为
消除因失眠所引起的消极观念
停止对失眠采取防御行为
放下对失眠问题的过度关注
消除对失眠的灾难性恐惧
第八章 影响睡眠的物质和药物
咖啡因、烟草和酒精
助眠药物
针对其他疾病的药物
第九章 改善睡眠要面对的挑战
动机不足
无从下手
消极思维
离不开床
夜间惊恐
活动量小
常做噩梦
伴侣沟通
担忧未来
我仿佛听见一个声音高喊 ：
“醒来啊 ! 麦克白，把沉睡赶走 !”
那清白的睡眠，
把忧虑的乱丝编织起来的睡眠，
那日常的死亡，
疲劳者的沐浴，
受伤的心灵的油膏，
大自然的丰盛的菜肴，
生命的盛筵上主要的营养。
——莎士比亚《麦克白》
几百年以来，睡眠的重要性已然受到了关注。莎士比亚所理解的睡眠关乎情感和认知上的痛楚（“把忧虑的乱丝编织起来的睡眠”“受伤的心灵的油膏”），同样也关乎生理上的病痛（“疲劳者的沐浴”）。现今的研究者则更加奠定了睡眠在人类生活的方方面面所担任的核
心角色，其作用包括情绪调节（减轻压力、担忧和激惹）、增强记忆力、提高认知水平、减
轻疼痛、增强免疫系统以及缓解日常生活中的疲惫与嗜睡问题。
在现今这样一天24小时、一周7天的纪时制度下，睡眠受到干扰是很普遍的现象。对很多人来说，睡眠的干扰将导致慢性失眠症状。正因为睡眠在情绪、认知和身体机能方面担纲核心的角色，因此在睡眠受到影响时，其他领域产生的问题也可能会和睡眠相互影响，导致睡眠质量恶化。
这本书的作者科林·卡尼博士和雷切尔·曼博博士，她们都是非常有经验的临床睡眠医务工作者，同时是世界前沿的研究者，她们针对伴有情绪、认知和身体机能问题的失眠者制定了治疗方案，并进行了检验。这本书的独特之处在于提供了治疗失眠的相关知识和技巧，而这些技巧和知识的受益人群涵盖了抑郁症、焦虑、疼痛或伴有失眠症状的其他病症的所有患者。
具有讽刺意味的是，社会越来越认识到睡眠的重要性，但这反而可能会导致治疗失眠更困难。正如本书中清楚阐释的那样，睡眠受到困扰的人们可能会对睡眠产生不切实际的期待，同时也会对仅仅一晚上睡眠不佳的消极影响产生过度的焦虑。
这本操作手册的核心价值在于，教会读者一种技法，来辨别自己的期待是否不切实际，并且帮助读者选择一些具有替代性的观点和行动。那些失眠的人为了让自己睡得更好，给自己施加了太多压力。正如一些章节所提到的，这些施加压力的做法往往会让良好的睡眠渐行渐远。
我们需要切实地认识到睡眠的重要性，正如莎士比亚的认识那样，但是睡眠的确是不可强求的。而解决办法在于，寻求一些允许睡眠自然产生的知识和技能。本书的作者致力于在睡眠的重要性和促进睡眠的方法之间求得一种平衡。
——亚利桑那大学心理学及精神病学系教授
里查德·布特辛（Richard Bootzin）
科琳·卡尼（Colleen Carney）和雷切尔·曼博（Rachel Manber）对失眠及其发病机制有着清晰的理解，也治愈了千千万万的失眠者。这本书不仅告诉失眠者该做什么，还解释了其缘由。衷心希望本书能够对失眠者产生效用。
——斯坦福大学药学院精神病学与睡眠医学系教授，
威廉·德蒙特（William Dement）
长期以来，很多失眠的人都有这样的错误认知 ：只要抑郁症、焦虑症和慢性疼痛得到治愈，失眠症也会随之治愈。但事实上，这并不会发生，他们真正需要的是一本专门针对睡眠问题的操作指南。本书对于失眠者所面临的各式各样的挑战有着非常敏锐的体察，同时提供了很有操作意义的策略，以此消除导致睡眠问题的成因。对于失眠者及其亲人、朋友来说，这是一本时效性和实用性兼具的优秀读物。
——杜克大学医学中心精神病与行为科学系主任医师，
杰克·艾丁格尔（Jack Edinger）
卡尼和曼博为失眠的人写了一本很实用的操作指南，特别是针对那些因抑郁症、焦虑症和慢性疼痛而失眠的人。书中满是可操作化的策略、自助化的工具， 以及真实失眠者的生动案例。我非常愿意将其推荐给我那些患有失眠问题的病人们。
——匹兹堡大学药学院精神病学和临床科学系教授，
丹尼尔·贝塞（Daniel Buysse）
雷切尔·曼博博士的新书是继其亲临斯坦福大学为失眠者治疗后的又一福音。她是失眠领域的*专家之一，同时也是为失眠者打造个性化、创造性、有效性兼具的治疗方案的行家。这本书的重要性还在于作者指出，授人以渔才是治疗失眠的关键要素。
——米诺与詹姆斯医学院睡眠中心医学总监，
梅瑞迪斯·布罗德里克（Meredith Broderick）
还有什么可以比心境和情绪更能对我们的良好睡眠产生有益影响的呢？在本书中，卡尼和曼博为那些想要改善睡眠质量的人们提供了一个有效途径。这个途径的独特之处在于，它对于情绪障碍和慢性疼痛的复杂影响因素进行了彻底地处理，而这在睡眠和健康领域的研究中占有重要的地位。
——美国国立创伤后应激障碍中心睡眠研究实验室主任，
斯蒂芬·伍德沃德（Steven Woodward）
改善睡前思维过度活跃的5大通用策略
著名作家夏洛蒂·勃朗特（Charlotte Brontë）曾言：“心境烦闷则辗转难眠。”她这句话十分正确地指出，一个人是否会在床上辗转许久却睡不着，其好的预测指标就是思维过度活跃。
关于过度活跃思维的形式，首先涉及中立情绪，其次则涉及消极情绪，比如痛苦、焦虑、挫败或抑郁。（恐惧和兴奋也可能会影响睡眠，只是对两者的关注没有形成规模。）中立情绪，主要关乎在白天占据你思绪的事情，它们“紧随你”到了床上，比如你第二天的作息安排、对前一天事务的回顾、对睡眠环境的注意，或者那些看似毫无意义却无穷无尽的意识流。这一类的想法都和诸如担忧、挫败、悲伤等消极情绪无关。平息中立情绪和消极情绪有很多通用的策略。
离开卧室
在第4章，我们讨论了避免睡眠干扰行为（比如努力入睡）的重要性，我们的建议是，在你没办法睡着的时候不要做无谓的努力，应该离开卧室。同样，在你挣扎于活跃思维的状态时，你好也立刻离开卧室。不要抱着侥幸心理等15~20分钟，一旦发现苗头，就立刻离开卧室！
其中的机制也十分简单 ：将活跃的思维和床联系在一起，就会产生条件刺激，因此你见到床的时候就会自动产生条件反射（这往往是你意识不到的）。离开卧室不仅有助于避免这种条
件刺激的产生，也有助于冲淡过度活跃的思维和担忧。对于这种情况，可能有人会说，从床上起来或者在大厅里走动的动作，都可能令人更加头脑清醒。虽然有很多人说自己一开始就睡不着，其实他们很可能产生过自己都未曾察觉的浅睡眠。
由此可见，你可能并没有自己想象中那么清醒，你的思维和情感状态可能更倾向于半梦半醒之间。在你完全清醒、思维清晰的时候，你可能更容易去挑战不合理的思维和忧虑，对于不合时宜的心理活动有着更强的镇压能力，而半醒着躺在床上的时候，这方面的能力则比较弱。正是基于这个原因，我们才建议你在受到不必要的心理活动叨扰时立刻离开卧室，等到感觉困倦以后再重回床上。
在你的大脑完全接纳“床并不是你无端忧虑、重现白天事务的地方”这个观念之前，你可能需要反复离开卧室好几次。“表4.2 关于应对策略的自我陈述”或许能够帮你甄别出阻碍履行离开床这一策略的思维方式，并且代之以相关的应对方法。接下来这个案例，就是你在床上难以摆脱意识流的时候，可以采用的应对策略自我陈述 ：“我没法赶走这些思绪，那我或许应该到客厅去等着它们消退，在床上自怨自艾是毫无意义的。”
数绵羊
大概所有人都知道睡前数羊这个方法。那你真的试过吗？
而这个方法很难奏效的原因在于，它实在是太无聊了，因此我们很难集中注意。然而，数绵羊方法背后的机制其实很有道理。人们可以将信息“卡在”脑子里，而“卡住”的方法就是
将某种特定的想法和画面一遍一遍在脑子里回放，心理学家将这种现象叫做语音循环（articulatory loop）。也就是说，你的大脑一遍又一遍“说”（发音）一件事情，就像被某一首歌曲洗脑一样。歌曲在你的大脑中一遍又一遍地循环，即使你根本不想听到它。你有没有发现，越是努力想要赶走它，它就越是顽固不化？你可以试试这样做 ：集中一切精力不去想巧克力蛋糕。
一定要确保自己不去想它的诱人气味和绝妙香甜，同样要确保自己把巧克力蛋糕推进烤箱里烘烤的迷人画面从脑海中完全抹去。几乎所有人都会发现，一旦提及巧克力蛋糕，就无法不去想它。甚至“别想巧克力蛋糕！”这种想法，也仍然是和巧克力蛋糕有关的。同样的道理，失眠的人总是期望压缩掉夜晚时分不期而至的想法，但越是想要压缩，就越会产生反作用 ：那些不该存在的想法愈发根深蒂固了。不仅如此，睡眠有问题的人花越多的时间来驱赶这些想法，他们在床上睡不着的时间就越长。
解决这个问题的策略，就是从床上起来，或者离开卧室，这比一门心思压缩多余的想法要有效得多。
另一种压缩多余想法的方式，就是通过其他的想法来将语音循环中的信息“驱赶”出去。换句话说，要是其他的想法占据了语音循环的空间，新的想法就会将先前的信息挤走。由于语音循环的信息容量是有限的，因此同时将新旧信息放进语音循环就比较困难。这大概也就是人们在睡不着时喜欢数绵羊的缘由了。
数绵羊会占用语音循环的空间，很可能让我们从那些睡前萦绕脑海的事务中转移注意力。不过这个方法的问题在于，它真的太无聊了，原有的心理素材可能会很快就把“羊”给赶出去。
我们来做个小实验 ：你在脑海里重复“这”这个字，持续1分钟—现在开始停止阅读，重复“这、这、这、这、这、这……”这样持续60秒。你脑海里是怎样的想法和图景？大多数人的报告显示 ：“我在想‘这’字，听起来好奇怪。”还有人可能在脑海里浮现出一串“这这这这这”字。你想到的是什么呢？总之人们不会去想进行实验之前脑海里的问题了 ；倒不是说他们有多在意这些字串和声音，主要是因为“这”字占用了语音循环的空间，原先脑海中的想法被踢出了循环之外。在一项研究中，研究者要求失眠患者不断重复“这”这个字，真的可以缩短他们在床上辗转的时间。下次睡不好的时候你也可以试试看，不过也有人表示，重复“这”字和数绵羊一样让人难以集中精力，实在是太无聊了。
认知转移
将多余的想法挡在脑内循环以外的关键点在于，寻找一些更为有趣的想法来占据脑内循环的空间。而认知转移（cognitivedistraction）就是数绵羊方法的一个更有趣的替代品。你会不会对电影、电视节目或者书籍主角终的命运和故事结局十分好奇呢？这项练习就是让你对此发挥想象—想象你近阅读的书中情节，或者近来所追的电视剧的走向。躺在床上的时候，你就想想，故事接下来会怎么演进呢？充分发挥你的想象力，大胆揣测故事的下一步走向，谱写你爱的人物接下来的命运。
你尽可以想象整个场景，包括主角的衣着与对白，并尽可能刻画得真实。这个技巧显然要比数那些白白的、毛茸茸的动物有趣得多，也同样有利于占据你的语音循环空间，将多余的想法赶出去。不仅如此，这项任务也令人愉快，尽可能在躺床上时，让你的脑子忙碌起来，是一种非常重要的睡眠促进手段。不过一定要注意的是，对于这种技巧，千万不要选择一条过于感性的故事线，如此一来反而会打乱你的初衷，进而影响睡眠。比方说，挑选超级英雄电影或恐怖片就会太容易令人兴奋，进而难以达到理想的效果。
营造一段心理平和期
很多失眠的人都习惯不停地工作（包括做家务、处理账单、写作业或处理公务），一直工作到睡觉时间，这样一来，就没有时间从一系列繁重的工作中平息下来。那么这些行为影响到睡眠也就不足为奇了。因此，在一天工作终止之际，营造一段保护期就显得非常必要了。保护期的长短因人而异，但是至少应该在睡觉之前预留1个小时。这段时间能够在活跃、紧张、影响睡眠的状态与平和、放松、促进睡眠的状态之间形成一个良好的缓冲。
心理活动在睡前过度活跃，往往是因为人们习惯于白天忙忙碌碌，睡眠时间就成了你在脑海中回顾白天事务的契机。本来睡觉时间应该是刺激小化、内心平静的时刻，这样一来却成为了大脑处理白天事务、纠结于未尽事宜的时刻。解决这个问题的办法在于，了解自己的大脑每天需要一些时间将当天的事情过一遍，因此可以为这段时间进行预留。这段时间不该太靠近睡眠时间，也不要和心理平和期产生冲突，好是在睡眠时间1~2个小时之前。通过一段专有的时间来结束一天的事务，有助于减少你将白天“未尽事宜”带到床上去的可能性。
你可能对于如何整理一天的思绪比较感兴趣。人们往往能够找到很多利于放松的事务，比如看电视或者阅读，这些活动或许对放松心情非常有效，但不幸的是，它们对你整理一天的思绪并没什么好处。你要想出一种适合自己的活动，既能够放松自己，又能够帮助自己思考这一天的经历。你可以试试下面的建议 ：晨间或晚间散步、泡澡、冥想、记日记，或者向朋友和伴侣分享你的一天。将手头工作可能出现的潜在问题，以日志的形式记下来或许也非常有帮助。
艾莉森·哈维（Allison Harvey）博士就对这种记日记的习惯进行了实验研究，他们要求被试在睡前花20分钟来记日记，其内容主要旨在表露自己内心深处的情感和想法。艾莉森发现相对于不写日记的人，将自己思考和感受记下来的人会更快入睡。无论你是否决定每天记日记，都不能否认其作用—它在睡前1小时左右，对你规避心理和情感上的精力耗费，有着非常显著的保护作用。
“有益的”担忧
将睡前的一段时间留出来，以作为活跃的日常需求与休息睡眠时间的分水岭，是非常重要的。然而，当忧虑情感产生时，我们需要花很大功夫去处理它。这时候，仅仅是将白天的种种诉求隔开来还不够。担忧，就其内核来说，是一种有利于问题解决的调节机制，但如果担忧的事情已经失去控制，那么你只会徒增焦虑，担忧也失去效用。失眠的人常常会流露出现过度的、失控的、不合时宜的担忧感。而床则是不合适的担忧之地，毕竟你躺在床上、半梦半醒的状态下，根本没有办法解决什么问题。
你可能感觉自己正在思考的是个可以解决的问题，自己也确实是在思考如何完美地解决，但是这个过程中衍生出的焦虑，会导致你愈发清醒。那这个问题怎么解决呢？好的办法就是，选择你自己能够保持良好状态的时间，专门用来解决问题，这种策略能够帮助失眠的人减少夜间心理过度活跃的问题，其效果已经得到研究证明。
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