描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787553784991
- 专为初学者打造的瑜伽入门指南！30天，“瑜伽天使姐姐”温雪清带领大家零基础学瑜伽！
- 教学视频 图书，线上线下相结合的学习方式，专业教练指导，令您轻松掌握不费力，从瑜伽新手到高手！
- 本书风格简洁、优美，贴近女人心，集合简单易学的瑜伽基础动作，一招一式循序指导，让初学者轻松掌握，快速入门。
- 本书全彩印刷，版式设计精美，并请专业摄影师拍摄高清瑜伽动作示范图，一书在手，学瑜无忧！
- 生活压力大？脾气太暴躁？常疲倦乏力？身材逐渐走形？老得越来越快？一起练瑜伽吧，享受恬淡生活，让这些困扰远去！
PART 01 我们与瑜伽恋爱，疗愈了整个世界
YOGA
STORY1：华丽转身，胖妞变身女神
YOGA
STORY2：童年错过了芭蕾，长大后再也不能错过瑜伽
YOGA STORY3：她们告诉我：从多少岁开始瑜伽，就会冻龄在多少岁
YOGA STORY4：我需要的不是整容，是瑜伽排毒
YOGA STORY5：弯腰驼背还谈什么气质？瑜伽让你告别脊柱侧弯
YOGA STORY6：做不了美人鱼，就做一个安静的“瑜美人”
YOGA STORY7：瑜伽带领新妈妈走出产后抑郁
YOGA STORY8：远离三层肚皮，瑜伽让你“享瘦”孕期
YOGA STORY9：保养不能只做表面功夫，瑜伽是好的保养品
PART 02 十九岁那年，我与瑜伽初见
瑜伽，你在中国还好吗
瑜伽馆，想说爱你不容易
瑜伽导师，众里寻他千百度
初学者每天应该花多长时间练习瑜伽
在恰当时间练习，让效果倍增
遵循饮食戒律，生命可以如此愉悦空灵
美衣当道，原来瑜伽服也可以美到没朋友
练习瑜伽之前，准备好六件辅助“神器”
练习前做好准备，瑜伽快乐起航
练习瑜伽的基本顺序，坐享身心健康的秘密
初学者的安全须知
量力而行，不要勉强自己
练习瑜伽，掌握正确呼吸方法很重要
生理期的瑜伽修习指南
PART 03 百分百从零开始，我就是从这里起步学瑜伽
瑜伽八分支：让内在的宁静之光亮起
禁制（Yama） 劝制（Niyama） 坐法（Asana）
调息（Pranayama） 制感（pratyahara） 执持（dharana）
静虑（dhyana） 三摩地（Samadhi）
瑜伽手印，在指尖翩翩起舞
智慧手印 意识手印
禅那手印
祈祷手印 生命手印
能量手印
流提手印 大地手印
PART 04 循序渐进，四阶段晋级为瑜伽体位明星
一学就会，入门一级瑜伽体位
1.单腿背部伸展式 2.大拜式
3.双腿背部伸展式
4.锁腿式
5.展臂式 6.桥式
7.人面狮身式 8.简易蝗虫式 9.风吹树式
10.祈祷式
11.幻椅式 12.简易扭脊式
13.仰卧扭脊式 14.树式
15.摩天式
16.简易坐式 17.骑马式
18.斜板式
19.上伸腿式 20.鱼戏式
21.猫伸展式
22.摇摆式
23.仰卧放松式 24.动物放松功
领悟瑜伽魅力，挑战二级瑜伽体位
1.增延脊柱伸展式 2.站立前屈伸展式
3.束角式 4.新月式
5.蝗虫式
6.蛇伸展式
7.三角伸展式
8.侧角伸展式
9.战士一式
10.眼镜蛇式
11.战士二式
12.简易鸽式
13.扭脊式
14.半三角扭转式
15.式
16.半莲花扭脊式
17.半舰式
18.金刚坐式
19.至善坐式
20.半莲花坐式
21.蝴蝶式
22.虎式
23.八体投地式
24.反斜板式
体会瑜伽精华，突破三级瑜伽体位
1.双角式
2.花环式
3.鱼式 4.圣哲玛里琪一式
5.上犬式
6.骆驼式
7.弓式 8.直角扭转式
9.加强扭脊式 10.三角扭转式
11.侧角扭转式 12.犁式
13.肩倒立式
14.战士三式
15.鸟王式
16.舞蹈式
17.直立抓趾平衡式 18.鹤禅式
19.侧板式
20.船式
21.半月式
22.英雄坐式
23.侧鸽式
24.牛面式
激活生命潜能，挑战高级体式
1.半莲花背部伸展式 2.卧英雄式
3.轮式 4.神猴式
5.全莲花肩倒立式 6.头肘倒立式
7.秋千式
8.趾尖式
PART 05 二十五岁前应该知道的一些瑜伽真知
瑜伽，来自古印度的千年智慧
走进瑜伽三脉七轮，发现人体内在能量与宇宙本源
控制感官，为冥想做准备
呼吸冥想法，身体和心灵的完美融合
宇宙原音唱诵冥想法，唤醒灵魂的本真
凝视眉心契合法，庄严的精神之力
事物本质双昧冥想法，开启心灵之窗
PART 06 时光轴，我的十年学瑜大事记
2006，19岁，我喜欢幻想未来是怎样的
2007，20岁，没有甜蜜，充满忙碌
2008，21岁，特别忙碌和犹豫
2012，25岁，我把所有的时间都用来康复身体和旅行
2014，27岁，忙碌而又充满收获
2015，28岁，我又重新陷入了迷茫
2016，29岁，找到人生的方向，坚定前行
出版后记
附录 瑜伽导师提问专区
这些年，我从瑜伽学会的事
这些年来，我在瑜伽的教学实践过程中，接触到越来越多的年轻练习者。他们普遍处于焦虑的状态，而导致焦虑的因素，有一部分是主观原因，如家庭关系、职场压力等；另一部分则来自于客观大环境，如工业废气、雾霾影响等。他们往往变得抑郁、叛逆、焦躁、暴力、盲目、亚健康、身型畸形、过度自信或不自信……
我也曾经自傲、戾气、自以为是，也经历过自卑、贫穷、无所事事……在这期间，幸好有瑜伽的陪伴，让我从一个平淡无奇的人蜕变成独立洒脱、内心安定强大的自由职业者。
每个人都在追求自由。自由不是身的自由，而是心的自由，自由是追求你爱的事业，是享受当下的每一寸时光。
我也是在瑜伽的陪伴下，才懂得这一道理：不要让琐碎的事情牵着你走，不要让令你不快乐的人牵着你走。
你不喜欢某人、某物、某事，那就不喜欢好了，远离他、忘了它、放下它。如果说社会关系是一张网，你可以扯着这张网前行，你也可以离开这张网，再结一张新网。
没有人告诉你，你必须接受或不接受什么。岁月会给你充裕的时间，教你如何准确地判断。
判断，是内心的显现。
你所做的每一个决定，都展示出你的内心与性格。
性格其实没有好坏之分，只不过是个性罢了。
有很多人对我说，自己是没个性的人。亲爱的，不是你没个性，只是你主观意识里的个性与现实
中的你有差距而已，而这差距就来源于你自己。
你以为杀马特是个性，你以为男人留长发穿裙子是个性，你以为精通琴棋书画、武术剑道是个性……这些都不是。
从出生那一刻，你就只有你自己一个人。小时候的种种依赖是你生存的本能，当你人格完善、个体独立时，你就成了你，你就是世上独一无二的存在，是个体，也是个性。
如果人在老年，见过岁月里这么多的风风雨雨，感受过人世间那么多的喜怒哀乐悲思苦，还没有一点寄托的话，人得多痛苦！我们信仰的种种，也是一种寄托。我们将我们全部的心灵，寄托于未知、美好、纯洁又神圣的地方。
不管是物、是人，还是神，那又何妨？
没有人不希望时刻保持在快乐的情绪里。我们的大脑喜欢和快乐做伴，它尽情地包容快乐，并记住这种感觉，使快乐存留的时间更长久一些。可是，快乐之后，紧接着的是失落、孤独。
《从0 开始“恋”瑜伽》，是我和杨振琛老师合作完稿的。从2016 年3 月开始写稿，7 月拍摄图片和录制视频。经历多次的修订和润色，一直到2018 年3 月才算正式定稿，达到出版的标准。
在这个过程当中，我和杨老师分工合作，十分愉快。我主要负责写稿，做示范主教练；杨老师和我一起编排了瑜伽体式，并逐字逐句地审定稿件，把关瑜伽的学术理论和专业知识点。为了保证图书的品质和视觉化效果，杨老师还请来了江景华和李文锋两位瑜伽行业的好友，担任副主编，组建了专业小组，负责照片的拍摄和各项工作的落实。
这期间工作的繁琐和细节，就不一一赘述了。总之，没有完美的个人，只有完美的团队！
这三位老师，将名誉的光环都让给我，让我的处女作有了高品质的呈现，我除了感恩，还是感恩！
在此，我也携三位主编，衷心感谢以下人士，由于他们的大力支持和贡献，本书才得以顺利出版。
要感谢本书的选题策划人灵智清水女士，是她的灵感和创意，催生了我们创作本书的动力、热情和方法。
要感谢《凤凰生活》编辑部的各位编辑老师们，是你们用自己的专业知识和敬业精神，为本书的出版付出了长期的努力。
要感谢宋光明、沙金、闻风、丰雷、矫林江、海英、吴戍娟等瑜伽前辈对我的鼓励，并为本书写下诚意十足的推荐语。
要感谢制作小组里那些了不起的小伙伴：文字编辑廖江莉、梁苑，摄影师张杰，摄像师杨涛，化妆师林颖，以及幕后的视频剪辑师……
要感谢金版数媒提供互联网平台“金版健康”，给我机会能与读者直接互动交流。
要感谢我的学生们一路的支持和鼓励！感谢父母和兄弟姐妹们爱的光芒，照亮我的人生。
感谢慷慨分享故事给我的几位朋友们。
感谢上师们的教导！
感谢了解到了本书并付费购买的您，感谢我们通过本书相遇！
欢迎指正本书的疏漏之处，我们在再版中进行改进！
我爱你们！
PART 01 我们与瑜伽恋爱，疗愈了整个世界
YOGA STORY4：我需要的不是整容，是瑜伽排毒
你知道吗？我们的身边其实充满了各种污染：办公室里的电脑辐射、快餐里浓重的调味料、汽车排放的尾气……甚至连空气中都充满了肉眼不可见的污染。
我们每天生活在充满污染的环境里，不知不觉间，身体里已经积满了毒素。再加上很多人喜欢吃煎炸肉食，多坐少动，如果不能及时排出毒素，就很容易造成身材虚胖、皮肤粗糙，严重时还会对健康造成危害。
我的好姐妹阿颜是一个典型的“肉食动物”。她是某公司的业务部经理，爱美，注重个人形象，更爱吃炸鸡烤肉，甚至是无肉不欢。
为了公司业务，阿颜经常在外面出差，长期吃快餐；有时候还得请客户吃饭，联络感情。这些食物都高油高脂，并且菜品结构单一，多数都是肉食。
肉吃多了，阿颜就开始长痘痘了。而且还不是轻轻地长，而是长了一脸红通通的疙瘩。先不说发脓疼痛，光是影响美观这一项，阿颜就发愁，还向我诉苦，“搞成这样，我还怎么见客户啊”。
阿颜也买过很多祛痘产品，钱花下去了，效果却很有限。
有时候着急起来，她忍不住用手挤痘，结果痘痘不但没下去，反而更加红肿，粉底怎么遮都遮不住，让她更加心惊胆战。
老板表面上十分体贴，说她这也算是“工伤”，让她不用在意，可一转身又跟别人抱怨，说她影响公司形象，甚至还打算招聘新经理。消息传到阿颜的耳朵里，让她又生气又担心。
我让阿颜不用着急上火，并让她少吃煎炸肉食，多吃瑜伽所提倡的清淡、高纤维的悦性食物，并且开始练习瑜伽体位法。
瑜伽体位法能有效调节身体内部的循环系统，还有益于调节神经系统和内分泌系统，像双角式、三角伸展和骆驼式等众多瑜伽体位都能加速体内血液循环，排出体内的毒素；还能调理胆经，让你的皮肤更加干净清爽。
经过3 个月的瑜伽练习，阿颜脸上的痘痘消失了，再也没有重发。她的皮肤变得更加光滑、紧绷，甚至不用上粉底液，只需淡淡地抹点口红，又是以前那个自信、利落的白领丽人。
PART 02 十九岁那年，我与瑜伽初见
练习瑜伽的基本顺序，坐享身心健康的秘密
（1）做瑜伽的热身动作。做热身动作可以“预热”身体，减轻身体的僵硬感，防止身体受到伤害, 提升练习效果。
（2）做各类姿势及放松动作，顺序是前俯姿势→后仰姿势→前俯姿势→扭曲姿势→前俯姿势→ 1 个或2 个站立姿势→平衡姿势→放松动作→倒立姿势→放松动作。
（3）练习呼吸和冥想。呼吸和冥想既可以在练习瑜伽动作之后完成，也可以在其他时间完成。
在完成瑜伽体位的练习后，都要躺下来，用仰卧放松体位休息10~15 分钟，这个
体位可以帮助身体消除疲劳。
在练习完瑜伽后，需做全身按摩，尤其是关节按摩，能有效地帮助身体放松。
在一开始练习时，不要使用镜子。因为初学者容易注意力不集中，对着镜子练习会造成混乱。但是，达到一定的熟练程度后，反而应该对着镜子练习动作，这样更能了解自己正在做什么以及发现自己哪些地方做错了。选择镜子时，应选择落地长镜，或者是紧贴地面固定到墙上的镜子。如果不是这类镜子的话，很难观察到自己的整体动作。
初学者的安全须知
在开始练习瑜伽之前，请仔细阅读体位法的练习方法和注意事项。在进行某个体位法的练习时，要将相关内容记住。修习一个新姿势时，一定要小心谨慎，不能用力过猛。
（1）为了能从练习中获得的益处，同时降低受伤的概率，我们要时刻仔细地感受自己身体的反应。在进行瑜伽体位法练习时，请尽自己所能，但不能勉强练习和过度练习。这是瑜伽体位法练习中重要的原则。
（2）练习时应该集中精神，把注意力放在进行中的动作上，精力不集中很可能导致身体受伤。
（3）检查练习区域，确保没有可能划伤你或将你绊倒的物品，并检查地面，保证地面不滑。
（4）在进行瑜伽动作前，一定要做好充分的热身。不能粗暴地对待自己的身体，不要认为产生疼痛才会有练习效果，如果这样，可能会造成严重的拉伤。要随时倾听你的身体做出的反馈。
（5）如果你身体的某个部位有伤，或有慢性疾病，或者处在特殊生理期（如月经、怀孕、哺乳期），在练习前，一定要向医生或有经验的瑜伽教练咨询，确保自己能够练习瑜伽姿势与呼吸技法。
（6）在练习时，请准备瑜伽砖与瑜伽垫。瑜伽砖可以降低动作难度，帮助初学者顺利完成动作。瑜伽垫可以给予初学者更好的保护和支撑，预防运动伤害。
（7）如果练完瑜伽后，第二天没有出现酸、胀、痛等不适症状，那就可以按照计划适当增加运动量。如果出现不适症状，请维持或减少目前运动量。
（8）如果不适症状出现在第二天，而第三天又消失了，则是身体在告诉你：可以维持目前的运动量至第二天无不适症状出现为止。
（9）如果不适症状一直没有改善，请暂停练习瑜伽，并去医院检查身体。
PART 04 循序渐进，四阶段晋级为瑜伽体位明星
一学就会，入门一级瑜伽体位
1. 单腿背部伸展式
难度系数：★★★ 呼吸方式：完全呼吸式 练习次数：2次
体位介绍：单腿背部伸展式是一个非常好的前伸展体位，能够拉伸腿后的韧带和背部的肌肉。
伸展背部，滋养背部脊椎神经。
缓解压力、头疼和焦虑。
拉伸髋部和腿后的肌肉及韧带，促进骨盆区域的血液循环。
保养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统的功能。
练习方法：
①长坐， 双腿伸直并拢， 腰背挺直。
②屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，双臂自然垂于体侧，指尖触地。
③吸气， 双臂向上伸展过头顶， 掌心朝内。
④呼气，俯身，保持背部伸展。双手抓左脚，稍屈肘，拉动身体贴近右腿。脚面绷直，颈部放松。保持该姿势4~6秒，身体还原，换另一边练习。
错误体位示例：
练习时，常见的错误是伸直腿的膝盖弯曲，这会让背部无法得到正确伸展，使背部肌肉
得不到锻炼，脊椎也容易弯曲变形。
练习要点提示：
练习时，背部保持平直，避免向后弓起，脚面绷直，充分拉伸。
2.大拜式 难度系数：★★ 呼吸方式：完全呼吸式 练习次数：1次
体位介绍：瑜伽动作中的放松术，被很多瑜伽练习者列为他们喜爱的休息动作。
能加强背部的伸展，减少腹部脂肪堆积。
能治疗偏头痛。
经常练习，还能强化生殖轮和性腺的功能。
练习方法：
①跪坐，臀部坐在双脚脚跟上。
②吸气， 双臂竖直上举。
③呼气，双臂带动整个上半身向前、向下弯曲，直至前额、鼻尖触地。双臂伸展，掌心贴地。
练习要点提示：
跪下时，脚背要贴紧地面。前弯时，臀部不要离开脚跟。
PART 05 二十五岁前应该知道的一些瑜伽真知
走进瑜伽三脉七轮，发现人体内在能量与宇宙本源
瑜伽中有三脉七轮的说法。三脉包括中脉、左脉、右脉。
中脉：为瑜伽中重要的脉道，由脊柱海底轮到顶轮。
左脉：中脉左边，交叉向上通过各气轮，在眉心轮与中脉汇合。
右脉：中脉右边，从海底轮中与左脉汇合，交叉向上通过各气轮，在眉心轮与中脉汇合。
人体内的生命能量通过这三个主要渠道，在体内流动，并且沿着中经交错向下，在七个会合处相交，这七个会合点就被称为气轮。
每个脉轮与自身的意识和身体都有着特定的共鸣。人们还用不同的图案代表不同的气轮，并对应不同的梵咒。
现代医学也证明，人体的七轮正是身体的神经、循环及内分泌系统分布的密集处。
1.梵轮（Sahasrara
Chakra）
梵轮又叫作顶轮、自觉轮，是第七能量中心，梵咒为“Aum”。此能量围绕头顶，与三条脉络会合，掌管一千条神经线，因此古人用一朵千瓣紫色莲花来代表梵轮。在莲花中心处，有一道明亮的金光。脉轮学说认为，只要不停地激发梵轮，就可以增强生命能量的感应，人也会变得更加开朗，甚至能体会到他人与自然的情况，过上灵性的生活。
2.眉心轮（Ajna
Chakra）
眉心轮又叫作慧眼轮、眉间轮，是第六能量中心，梵咒为“Sham”。古人用一朵两瓣靛蓝色莲花来代表眉心轮，莲花的左边是太阳，右边是月亮，中心则立着一根萦绕着蓝色气息的柱子。脉轮学说认为，这是人的第三只眼，左右脉在此交汇，只要把注意力集中在第三只眼中，就会体会到呼吸的本质，登上一个新的高度，并且还能因此而突破自我，仿佛再也不会受到地心引力的限制，从而融入宇宙之中。
3.喉轮（Vishuddhi
Chakra）
喉轮又叫作大同轮，是第五能量中心，梵咒为“Ham”。古人用一朵十六瓣的蓝色莲花来代表喉轮，中心处是一片蓝天。喉轮是所有能量的中枢，是七轮的“圣杯”，其他六轮的能量都会经过喉轮，在这个身体的“圣杯”一一分解整合。脉轮学说认为，只要平衡喉轮，就能清晰明
白地表达出自己的话语，还能令人心神清明，变得更加睿智。
4.心轮（Heart
Chakra）
心轮又叫作仁爱轮，在佛法上又称为“法身轮”，是第四能量中心，梵咒为“Yam”。古人用一朵十二瓣的绿色莲花来代表心轮，莲花的中心是一盏点亮的油灯。脉轮学说认为，只要活化心轮，就能感受到爱，了解他人的感受，并且感觉得到心灵之眼和身体之间的联结，享受生活
的美好。
5.脐轮（Nabhi
Chakra）
脐轮又叫作正道轮，是第三能量中心，梵咒为“Ram”。古人用一朵十瓣的黄色莲花来代表脐轮，中心燃烧着一团熊熊的烈火。这个轮穴代表着追求与满足，是自身身体与情绪的所在。脉轮学说认为，只要平衡脐轮，就不会再陷入自我怀疑的困扰里，将会变得充满自信，找回自
尊与自我，成为自己愿望的主宰。
6.生殖轮（Svadhisthana
Cakra）
生殖轮又叫作真知轮，是第二能量中心，梵咒为“Vam”。古人用一朵六瓣的橘色莲花来代表生殖轮，中心流动着蓝色的水。这个轮穴关联生殖器官和排泄器官，是诸脉之源，人体的万千气脉皆源于此。脉轮学说认为，当生殖轮的能量被激活后，首先会在大拇指尖上得到感应，
然后会得到更高层次的认识，甚至还有可能感悟到宇宙的真理。
7.海底轮（Root
Chakra）
海底轮是能量中心，梵咒为“Lam”。古人用一朵四瓣的红色莲花来代表海底轮，中心立着一根缠着蛇的柱子。人体所有能量都由海底轮出发，它是整个能量系统的根，也是生命力的来源，并掌管着人们的存在感与安全感。脉轮学说认为，如果能让海底轮活跃起来，我们就会切实体会到安心感与稳定感，不会再无缘无故怀疑他人，整个人也会变得更有活力和勇气。
某一个气轮衰退或功能失衡，都会引起疾病。瑜伽七轮的强弱和平衡，直接影响着人的身心健康。瑜伽的姿势、呼吸、冥想等，都有强化身体中的某个或某几个气轮的作用，能使这些气轮更为通畅、强健。我们可以学习控制呼吸和进行瑜伽姿势的身体训练，以激活身体的机能。
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