低脂 低油 低盐的美食生活

有厨艺更要有智慧！怎样才能让全家人吃得不仅美味而且健康？营养专家告诉你：低脂、低油、低盐是优质健康生活的分水岭~吃错了，就会一天天消耗身体的健康，高血压、糖尿病、动脉粥样硬化一样样都找上门；吃对了，大病小病都不来找，“三高”也可以通过合理的饮食加以调控。本书专业的营养理论基础与解决方案并重，相信通过阅读本书，你能全面了解，获得百分百的真营养。 

本书以营养为基础，向读者介绍 “低脂、低油、低盐”饮食。首先让读者认识到为什么要“三低饮食”？ 因为脂、油、盐是优质健康生活的分水岭。然后详细地从三个方面教读者如何做到”三低饮食”，即低脂不等于寡淡无味——吃对了依旧可以有鱼有肉；低盐不只是限制食盐——更要算清隐形盐；低油要严控数量、提高质量——健康、美味不打折。同时，还针对已患慢性病的人群，给出了防病治病的”三低饮食”方案。书中既讲明科学道理，又给出解决方案，解决读者为什么吃、怎么吃、怎么做等诸多饮食困惑。

王晶，解放军309医院营养科主治医师，营养学科普专家，中国营养学会会员。深厚的中医知识功底，加上多年西医营养科的临床经验，更有丰富多样的教学活动积累，从事营养临床及科普工作多年，一直孜孜不倦地向广大百姓普及健康营养知识，在《健康时报》、《中国食品杂志》、《育儿生活》等报刊杂志发表多篇专业文章，编有多部有关食物营养的科普图书。

Part 1 低脂低油低盐引领健康饮食
优质健康生活的分水岭
14 高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群
14 高发慢性病你占几样
15 不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素
16 学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师
16 食物多样，谷类为主
17 多吃蔬果、奶类、大豆
17 适量吃鱼、禽、蛋、奶
17 少油少盐、控糖限酒
18 《 中国居民膳食指南》最科学的脂、油、盐摄入建议
18 建议成人每天摄入120～200 克动物性食物
20 建议成人每天食盐不超过6 克
22 每天烹调油控制在25～30 克
23 速查各类食物主要防病功效
24 选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐
25 常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求
26 有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰
26 巧搭配、常互换
27 把分量变小点，让种类变多
27 怎样吃得饱又吃得少

Part 2 三低饮食需要保持营养均衡
补足营养素加固身体健康防线
30 低脂但不能降低三大基本能量需求
30 碳水化合物是身体最经济、最主要的能量来源
32 蛋白质是生命的载体
34 脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清
37 低盐同时要补足矿物质保证生命质量
37 缺钙也可能会引发高血压、糖尿病
40 铁是人体防病免疫系统的一部分
42 钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏
43 镁帮助身体抵抗压力
44 强大的维生素家族
44 维生素A 能预防夜盲症和强化免疫系统
46 维生素C 降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化
48 维生素D 与骨骼健康息息相关
49 维生素E 是强大的抗氧化剂
50 B 族维生素家族改善亚健康
53 膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻
54 一天要吃够25 克膳食纤维
54 经常吃豆子补充膳食纤维
55 植物化学物，防癌抗衰有强效

Part 3 低脂不等于寡淡无味
吃对了依旧可以有鱼有肉
58 畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血
58 猪肉
62 牛肉
66 羊肉
70 禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪
70 鸡肉
74 鸭肉
78 鱼虾类满满的维生素D、DHA 和矿物质
78 鲫鱼
80 草鱼
82 鲤鱼
84 鳝鱼
86 带鱼
88 虾
90 扇贝
92 牡蛎

Part 4 低盐不只是限制食盐
更要算清隐形盐
94 盐少一点儿，慢性病少一点儿
95 60％的高血压是吃盐多导致的
95 吃盐多加重肾脏负担
96 吃盐过多容易引发呼吸道疾病
96 吃盐多可能埋下胃癌隐患
97 学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐
99 减盐要从“重”到“轻”阶梯式减
99 使用小盐勺，改善口味重的习惯
101 高钾促进排钠帮助低盐饮食

Part 5 低油要严控数量提高质量
健康、美味不打折
116 吃油首先要学会识别食用油身份
116 看一看“不当用油”，你中招了吗
117 辨识油身份的技能，买油不再盲目
119 油的等级：买到优质的油
120 食用油健不健康全看脂肪酸家族
120 少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸
121 平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例
122 健康食用油每天控制在25～30 克
122 记住量，吃油才有谱
123 变换油的种类，均衡摄入多种脂肪酸
123 油烧七成热兼顾口味与营养
124 吃油要动脑筋，减量不减香
124 选用不粘锅，从基础减少用油
124 调动调味品增加肉的香味，减少用油
125 吸油的食材预先处理，减少用油
125 坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯
126 动物油并不像想的那么不健康
126 鱼肉：动物油中的健康油
127 鸡油：不吃鸡油也慎吃鸡皮
127 猪油：爆炒和油炸食物的理想选择
127 牛油：不要盲目崇拜
128 用营养去判断植物油，买对不买错
128 豆油：含有丰富的亚油酸
129 花生油：脂肪酸比例均衡
130 玉米油：富含维生素E 和亚油酸
131 菜籽油：含有丰富的不饱和脂肪酸
132 葵花籽油：富含多种营养素
133 橄榄油：含油酸比例达到55%～80%
134 香油：含有亚油酸和油酸比例约为1∶1
135 慢性病人群的低油策略
135 高血压患者的低油策略
136 高脂血症患者的低油策略
137 冠心病患者的低油策略
138 脂肪肝患者的低油策略
139 糖尿病患者的低油策略
140 便秘患者的低油策略

Part 6 一日三餐实现“三低”饮食，一周21 餐留16 餐回家吃
142 全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉
142 健康主食每天满足250～400 克
144 杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘
150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入
150 每天要满足300～500 克蔬菜的摄入
150 大把吃蔬菜，可以养肠道、防便秘
151 蔬菜吃得多，可以保护心血管
151 不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好
152 深色蔬菜富含β- 胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半
158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
162 天天有水果，不能用果汁代替鲜果
164 营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃
170 外卖族的三低饮食诀窍

Part 7 慢性病人群的“三低”饮食方案
让身体保持年轻活力
172 远离高血压首先要控制食盐量
180 糖尿病饮食降糖也要降脂
186 高脂血症可防可控关键在膳食结构
194 血管清澈防止动脉粥样硬化
202 痛风饮食关键看嘌呤

前言

吃是一件简单的事儿，丰富的食材、各式的烹饪方式，一日三餐想吃什么就吃什么，想怎么做就怎么做。
吃也是一件困难的事儿，每吃进去一种食物，身体也开始迎接它的滋补或破坏——吃错了，就会一天天消耗身体的健康，高血压、糖尿病、动脉粥样硬化一样样都找上门；吃对了，大病小病都不来找，“三高”也可以通过合理的饮食加以调控。那是不是以后吃饭都要如履薄冰、谨小慎微地去选择？这样吃的话没有一点儿幸福感可言。
本书以营养为基础，向读者介绍一种“三低饮食”，即低脂、低油、低盐。为什么要“三低饮食”？因为脂、油、盐是优质健康生活的分水岭，只要掌握好这“三低”，吃起来又简单又美味。本书将分别详细地从三个方面教读者如何做到“三低饮食”，即低脂不等于寡淡无味——吃对了依旧可以有鱼有肉；低油要严控数量提高质量——健康、美味不打折；低盐不只是限制食盐——更要算清隐形盐。针对慢性病人群，我们同时给出了防病治病的“三低饮食”方案。
本书专业的营养理论基础与解决方案并重，相信通过阅读本书，你能全面了解，获得百分百的真营养。

吃油首先要学会识别食用油身份
看一看“不当用油”，你中招了吗
随着人们对健康生活的追求越来越高，“提倡少油少盐，控制体重，预防慢性病”的理念更加深入人心，但是也有人会有一种疑问：“我们每天吃肉，摄入的脂肪也算是吃进去了油。即使不吃肉，吃的坚果里面也有油吧，是不是就不用吃食用油了呢？”
这种完全放弃食用油的做法是不对的。《中国居民膳食指南》给出的健康建议，每个成年人每天要摄入25～30 克的烹饪用油。因为食用油能为人体提供约50% 的脂肪酸，其中还包括身体无法自己合成而且对健康至关重要的必需脂肪酸。
实际上，日常饮食中不仅不能实现食用油零摄入，而且很容易“超标”。为了色香味俱全的菜肴往往放油超量，菜肴看着“油汪汪”的。数据显示，2012 年我国食用油的人均年消费量为22.5 千克，算起来，平均每人每天要吃62 克油，远远超出了健康标准。除了食用超量，油的烹饪方式、吃油的种类单一等这些不当用油，都会增加患糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的概率。

不当用油你占几样？
长期单一用油
有的家庭或许是习惯了某种油的味道、或许是正好赶上促销，会出现长期吃一种油的情况。其实这样的用油习惯并不健康，因为油的主要营养是脂肪酸，不同油的脂肪酸种类及数量不同，要摄入多种类脂肪酸才会使营养均衡。
常用高温油炒菜
不同的油有不同的沸点，要根据油的沸点加热油温。不管沸点一味用高温炒菜，会破坏食用油中的营养物质，产生丙二醛、氯联苯、丁二烯等致癌物质。
反复使用煎炸用油
制作煎炸食物需要耗费大量食用油，很多家庭为了节约用油，会反复使用煎炸用油，这样会导致食物中含有大量过氧化物，引发各种慢性疾病，加速人体衰老，并增加患癌的风险。