行走的科学 提升步行健身效果的系统解决方案

全面提升影响步行效率和速度的身体体灵活性和爆发力的训练方法。

步行是“成本”zui低的健身运动，它不受年龄、水平、场地、人数的限制，还可以结识更多的朋友。不管是专业运动员或混合健身人群都能从步行中受益。

科学的步行有助于预防约 34 种慢性疾病或病症。每天平均步行 30 分钟可将患心脏病、中风［3］和患糖尿病的风险降低 30％～ 40％，将患乳腺癌的风险降低 20％～30％。每顿饭后步行 15 分钟可改善糖尿病前期患者的血糖调节。

科学的步行可改善成年人的情绪、注意力，以及睡眠质量。步行还可以有效控制身材！

步行是一种不受年龄、水平、场地、器械等限制且简单易行的锻炼方式，近年来在各个人群中广泛流行，尤其是中老年人群体。本书首先讲解了步行的作用、常见的步态问题及其解决方案等，然后分 4 个部分详细介绍了进行正确步行的训练技巧，并提供了设计高效且具有趣味性的训练方案的方法及示例，同时还提供了提高身体灵活性和步行效率的拉伸方法，以及提升速度和爆发力的力量训练方法。此外，本书针对健康行业专业人员业务能力的提升，提供了详细的指导策略，致力于帮助练习者健康、高效地步行，帮助教练科学、有效地执教。

李·斯科特 工程应用科学学士，文学硕士， ACE 认证的私人教练、哈他瑜伽教练，拥有机械工程和技术哲学学位。近 30 年来，李一直致力于研究以基础与创新的方法来领导健身，并特别注重步行锻炼。李在 2002 年创建了 WoW Power Walking 计划，后来又制作了 Simple Secrets for a Great Walking Workout系列影片，提供了关于步行技术和锻炼的指导。她一直是健身方面的步行专家，多次被杂志、电视和广播栏目采访。李已经指导了成千上万的人进行步行锻炼，让他们一起呼吸新鲜空气，一起步行，一起流汗，在快乐轻松的氛围中锻炼。她参加了数百场长跑比赛，包括 33 个全程马拉松。自 2002 年以来，她一直在步行比赛中取胜。李住在加拿大的多伦多，无论天气如何，她都喜欢出去步行。 米歇尔·斯坦顿 步行教练和 ACE 认证的私人教练，是 Walk Off Weight 一书的作者和 mywalkingcoach 网站的创始人。她为一些知名公司设计了步行和健身项目，包括 Harvard Health Publishing、SilverSneakers、Avon、Weight Watchers、The Dr.Oz Show。作为《预防》杂志的前健身总监，米歇尔创建了马拉松步行项目，并指导数千名读者在各地进行全程、半程马拉松步行。她还把 5 千米跑和半程马拉松项目变得更适合步行者。米歇尔现在为 Every Body Walk 工作，她还是合 作协调委员会和美国运动医学会健康与健身峰会计划委员会的成员。她曾是美国健身协会董事会成员，曾多次在媒体上亮相，包括 The Today Show、Good Morning America、The Dr.Oz Show、The Biggest Loser、CNN 和 NPR。米歇尔和她的丈夫住在宾夕法尼亚州，她有两个孩子，还养了猫和狗。

第 1 部分　为什么要步行

第1章　步行的作用　2

第2章　专为步行量身定制　8

第　2 部分 新兴的步行方法

第3章　加快步伐　20

第4章　教授正确的训练技巧　34

第　3 部分 步行训练

第5章　设计高效的训练方案　53

第6章　为提高身体的柔韧性和步行效率而拉伸　79

第7章　增加体重以获得力量　107

第　4 部分 增强体验

第8章　确保舒适和安全　140

第9章　适合所有人的运动　158

第　5 部分 步行业务

第10章　管理好班级　171

第11章　把步行当作训练　195

第12章　优秀的教练　209

附录　A 　226

附录　B 健康调查问卷及豁免事例 228附录 C 业务发展资源　236

作者简介　241

译者简介　242

《行走的科学：提升步行健身效果的系统解决方案》不仅阐述了步行健身对健康的促进作用，还详细介绍了步行的动作技巧和训练策略。这本书是为步行健身爱好者量身定制的一本专业好书，同时也可为体育专业人士提供系统指导。

国家体育总 局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任 徐建方

数百万年前，古代猿人直立行走的一小步，却是人类进化史上的一大步。直立行走被认为是人类出现的标志之一，而近现代交通与科技工具却让人类大量减少了步行。步行被世界卫生组织认定为“世界上zui 好的运动”，推荐爱好步行健身的