描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787111672043
◎本书的两位作者都是抑郁情绪和自杀行为方面的国际知名专家，均有近30年的抑郁康复工作经验。
◎情绪低落的普通人和抑郁症患者。
◎本书将从接纳承诺疗法、正念 、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁症。
◎本书将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中使你感到抑郁的方方面面的问题。
◎书中提供的技术和工具将帮助你制订具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。
很多人都有可能陷入抑郁状态。抑郁可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、“压力山大”却收入微薄的工作等。
本书将从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁，帮你了解如何用抑郁来启动积极的生活方式。
抑郁是生活失去平衡的信号，也是行动的号角，它反而可以帮助你创造更美好的生活。本书将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中方方面面使你感到抑郁的问题。书中基于接纳承诺疗法和积极心理学的技术和工具，将帮助你制订一些具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。
阅读本书，你将学会：
转换视角，以更恰当的方式审视抑郁。
提升自己的活力感、目标感和意义感。
在情绪低落时，仍然活在当下。
在遭遇不完美、挫折或失败时，仍能自我关怀。
抑郁在个人头脑里和现实生活中是如何运作的。
制订具体的、积极的行动计划，避免自己再度陷入抑郁。
更为正念、更加灵活地应对生活中的挑战。
推荐序 透过表象看到行为
译者序
前 言 抑郁的正念解决之道
部分 准备彻底改变 / 1
第1章 抑郁的崭新视角 / 4
第2章 抑郁症的诱发因素 / 23
第3章 有效性重要 / 43
第4章 理解头脑和正念 / 64
第二部分 超越抑郁的九大正念步骤 / 85
第5章 步：找到真正的价值方向 / 87
第6章 第二步：安住于当下 / 108
第7章 第三步：练习无评判的接纳 / 131
第8章 第四步：解离与放下 / 156
第9章 第五步：不要相信理由 / 174
第10章 第六步：轻柔地抱持你的故事 / 191
第11章 第七步：飞跃—练习自我关怀 / 214
第12章 第八步：带着愿景和意愿生活 / 242
第13章 第九步：对自己信守承诺 / 262
第三部分 创造你想要的生活 / 279
第14章 提高积极性，防止复发 / 281
获取后续治疗资源与支持资源 / 306
致谢 / 310
参考文献 / 311
前 言
抑郁的正念解决之道
怀疑是叛徒，就因为它害怕尝试，
让我们与很多原本可以获得的好处失之交臂。
——威廉·莎士比亚
如果你正在跟抑郁症做斗争，那么你绝非一个人孤军奋战。抑郁症是当今常见的情绪健康问题，保守估计全世界7%的人在人生的某个阶段会罹患抑郁症（Kessler et al.，2005）。如果考虑共病因素，例如创伤后应激障碍、慢性焦虑、药物依赖或酒精依赖等，这个比例就会增加到20%。如果再加上生活压力导致的急性抑郁，例如婚姻问题、养育问题、财务问题、失业、危险的生活环境等，这个比例就会更高。
抑郁症的患病率非常高，当你打开电视或浏览网页时会发现，关于抑郁症的新药广告、非处方药广告简直铺天盖地、无孔不入。新闻报道在讨论抑郁症时往往危言耸听，例如抑郁症患者由于治疗无效终自杀身亡等。普通民众接触到的抑郁症信息往往杂乱无章，以抑郁症诱发因素为例，从遗传学因素到生物学因素，再到生活压力反应或者天长日久形成的扭曲思维、重大生活变故等，不一而足。
我们还会发现，普通民众的情感诉求往往是治愈抑郁症以恢复生活本来面目，即原本抑郁的人现在能够满脸洋溢着幸福，夫妻关系和好如初或者开启一段新的恋情。大众宣传和产品广告中经常出现这样的镜头：以前垂头丧气坐着的一个人，现在正和孩子、配偶、宠物等一起高高兴兴地散步，看起来无忧无虑。这些内容往往传递着如下信息：为了开启新生活，你必须先治好抑郁症。
我们认为，这些对抑郁症的描述不但在理论上具有误导性，在实践中也会误导抑郁症患者，因为这些药物治疗往往没有长期效果。抑郁症比我们想象的更加复杂，世界上不存在两个生活环境完全相同、表现症状完全相似的抑郁症患者。我们需要另辟蹊径去思考，正是思考让我们重新回到舵手的位置，再次掌握命运的罗盘。
一种关于抑郁症的崭新观点
现代社会有时让人无法正念生活。为了迎合快节奏的生活，我们的日程表充斥着各种责任和义务。生活教导我们：安排“自己的时间”简直太自私了。我们每天只需要按部就班地生活，不要去想自己究竟在做什么。人们无休止地活在过去和未来，而不是活在“此时此地”。但是具有讽刺意味的是，只有活在“此时此地”，我们才能感受到活着的真正意义。
不幸的是，活在“此时此地”会触碰情绪痛苦，这些情绪痛苦既有可能来自当前的事件，也有可能来自过去的事件。这些痛苦可能来自儿时或者成年后的创伤、失败的人际关系、夫妻离异引发的自我怀疑、问题不断的子女、“压力山大”却薪水微薄的工作等。无论是什么导致情绪痛苦，我们都要面对进退维谷的困境：一方面要体验生命带来的丰富多彩，另一方面不得不承受生命带来的情绪痛苦。
不幸的是，我们从小就习得一项生活规则：要么去控制情绪，要么去承担因为不控制情绪而产生的社会风险。生活教导我们，痛苦的情绪对我们有害，我们的目标就是控制和消除它们。然而现实告诉我们，情绪是不可能被控制的。当我们试图控制情绪时，情绪反而变得更加强大、更加烦人。当我们试图逃离或者回避某些情绪时，我们也将失去机会，无法获取情绪背后隐藏的重要信息。
情绪，特别是痛苦情绪，将为你提供动力，促使你做出重大改变，从而保持生活平衡。而回避痛苦情绪会加剧问题，导致事与愿违、越弄越糟。这正是抑郁症患者容易掉入的陷阱。不知不觉中，抑郁症患者会错误地认为，所谓活在当下的活力，就是一种情绪安全的幻想。
跟其他盛行的论调相比，更重要的是认识到抑郁不是你“有”什么，而是你“做”什么。抑郁是一系列习惯化行为的结果，这些习惯化行为会让你情感麻木，无法采取和想要实现的价值相一致的行动。抑郁症不是失常、意外或者事故，它是你过往生活的必然结果。抑郁是一个信号，提醒你澄清情绪、留意情绪，并对这些情绪采取开放和好奇的态度，投入符合自身价值和人生信条的行动中。
如果你无法控制或回避自身情绪，那么你能做什么呢？你可以选择去体验那些情绪和想法，无论是想要的还是不想要的，并且去做你认为有意义的事情。你要寻求的是鲜活的生活，即值得过的生活。追逐这样的生活并不是要感觉良好、好事连连。相反，这是一种承诺，无论生活中发生什么，我们都承诺与之共存。
当遇到不如意的事情时，你会悲伤、焦虑和气馁，但正是你带着这些情绪做出的种种应对让事情有所转机。允许自己去感受自己的感受，思考自己的思考，同时依照想要实现的价值去行动，将提升你的活力感、目标感和意义感。如果不带着正念生活，回避痛苦情绪，那么你将陷入抑郁的泥潭；而带着正念生活、接纳痛苦情绪，会让你走出抑郁。在本书中，我们将教你如何做到正念和接纳。
接纳承诺疗法的观点
本书所教授的新观点、新策略和新技术来自接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT；发音同单词act），是一种被证明有效的心理治疗方法。ACT属于认知行为疗法，在图书出版领域其知名度越来越高（Hayes and Smith，2005；Strosahl and Robinson，2014），被用于心理健康、药物治疗和酒精治疗群体（Hayes，Strosahl，and Wilson，2011）。研究表明，ACT在治疗成人抑郁（Fledderus et al.，2012；Forman et al.，2012；Kohtala et al.，2015；Zettle and Hayes，1987；Zettle and Rains，1989）和青少年抑郁（Hayes，Boyd，and Sewell，2011）方面效果良好，停止ACT治疗之后，其治疗效果依然会持续很长时间。
ACT的核心目标之一，是教你通过正念技术增强觉察意识、培养情绪接纳能力，并按照自己的价值方向去生活。正念这一术语使用得越来越多，其含义也多种多样。广义来讲，我们认为，正念是一种以非评判的、解离的方式关注当下的能力；关爱自己、关爱他人；要求个人在日常生活中，有觉察、有意图、有目的地采取行动。每个人都会遭遇巨大的生活挑战，只要根据上述原则生活，其情感就会更加坚韧，罹患抑郁症的概率就会更低。
正念和抑郁症
在2008年本书次出版时，正念对心理健康的影响—包括正念对抑郁症的影响，研究文献还很少。但是今天，已经有大量研究表明，正念是一种非常有效的治疗方法，不仅能够治疗抑郁症，而且能够促进长期身心健康（Sundquist et al.，2015）。
有趣的是，有些抑郁症患者会反复发作（Teasdale et al.，2000；Teasdale et al.，2002），采用其他治疗方法都无效，采用正念治疗却有效（Eisendrath et al.，2016）。因此，无论你是多年以来遭受抑郁困扰，接受其他治疗却以失败告终，还是接受其他治疗已经有所好转，但是抑郁症反复发作，你都可以从本书中获益。同样令人鼓舞的是，无论你现在正念技能水平如何，通过运用ACT方法，你的正念技能都可以得到提升，并在日常生活中灵活运用它们（Bohlmeijer et al.，2011）。ACT训练不但可以提高正念技能，而且可以增强治疗效果（Arch et al.，2012；Forman et al.，2012；Zettle，Raines，and Hayes，2011）。
当代脑科学研究表明，正念训练能够帮助抑郁症患者摆脱白日梦、走神和思维反刍的困扰（Farb et al.，2010）。正念训练，不仅可以让你“感觉良好”，还可以对大脑进行有效训练（Levenson et al.，2014）。就像锻炼身体能够增强肌肉力量、促进血液循环一样，锻炼大脑可以增强正念的肌肉力量。毫无疑问，只要你肯花费时间去学习和实践本书所介绍的正念技能，你就可以战胜抑郁。
这种方法适合我吗
也许你会怀疑，ACT是否真的适合你。这是一个很好的问题，因为没有哪种方法适合所有人。为了帮你判断自己是否可以从本书所教授的方法中获益，请花点时间完成下面的测验，看看以下描述在你身上出现的概率是大还是小。
在生活中，我经常觉察不到自己正在做什么。
我发现自己难以慢下来，活在当下。
我经常评判自己，评判自己正在体验的情绪。
我经常回顾过去的失败，想发现自己错在哪里。
当我想集中注意力的时候，思想总是飘忽不定。
我试图摆脱消极情绪，尝试尽可能地控制或者转移自己的注意力。
我经常沉浸在消极情绪当中。
遇到挫折时，我总是挑剔和苛责自己。
我发现很难描述自己的内心感受。
我很少主动思考人生中重要的是什么。
我总是控制自己的抑郁情绪，而不是按照自己的价值去生活。
我时常觉得我只是机械地活着。
如果你的情况符合上述一条或者多条陈述，那么本书可以帮助到你。上述所有陈述都是你生活中的障碍，如果带着正念生活，带着觉察生活，你就能更好地管理和克服自己的抑郁。通过学习和实践书中的各种技能，你将变得更加正念。本书将会教你：
即使情绪低落，你也能活在“此时此地”。
用各种词语来形象地描述、有效地处理各种烦恼的、不想要的想法、情绪、记忆、身体感受。
和各种烦恼情绪保持距离、不做评判。
遭遇不完美、挫折或失败时，对自己友善、充满爱心。
与生命中重要的东西联结，并朝着价值方向行动。
座右铭：ACT—接纳、选择、采取行动
用另外一种方式去思考ACT，这是健康生活的处方：
A为接纳，accept
C为选择，choose
T为采取行动，take action
“接纳、选择、采取行动”，现在大声将它喊几遍，并把它真正记到心里。接下来的几周，当你阅读和练习ACT策略时，这句话会对你有帮助。把这句话写在便签上，贴在冰箱、梳妆镜、马桶盖、电脑屏幕边缘以及任何经常可见的地方。我们希望这句简单的话能够成为你的座右铭，每天至少说20遍。有时候，人们认为我们更像啦啦队队长而不像治疗师，但是如果啦啦队队长能够帮助你打造想要的生活，那么我们愿意充当这个角色。
接纳变化的不确定性
即使这种疗法非常适合你，你也可能会想：“我不知道这种方法是否可以帮助我走出抑郁，我曾经尝试过很多方法，但都没有成功。我很担心，我怎么知道这种方法就一定有效呢？”这是很好的问题，也是很重要的问题。毕竟，我们的文化反复教导我们“多一事不如少一事”。
你不想直面抑郁的理由或许非常充分：如果直面抑郁，你就会让自己直接暴露于焦虑、恐惧、沮丧、内疚、羞耻、愤怒、拒绝、批评和反对等各种消极情绪当中。事情在变好之前，往往会变得更糟。你已经习惯了和抑郁待在一起。你清楚地知道抑郁看起来像什么，你甚至为了适应抑郁调整了生活方式，好把抑郁作为你现实生活的组成部分。你无法清楚地知道尝试新事物会发生什么，一切会变得更好还是更坏。但是，你清楚地知道待在原地不动会发生什么—生活将和往常一样循环往复。
你之所以愿意讨论本书提供的策略，是因为每个人内心中都有一种强烈的渴望，渴望能够掌控自己的生活。每个人都会面临选择，都会给自己的生命体验和生活道路赋予目标感和意义感。你也会面临这种选择，这是人类与生俱来的权利，但是这种选择不会自己出现在你面前，你必须自己主动地做出选择，也只有你自己能够做出选择，而且选择的过程通常充满艰辛。有时候你需要心甘情愿地接受失败，感受悲伤和沮丧，体验内疚和羞愧，品味痛苦的想法，有时候你需要回忆不愉快甚至可怕的过去。要做出各种艰难的选择，都需要你直面不愉快的、痛苦的内心体验。当然，痛苦的选择过程本身也为你的成长提供了机会。
说实话，除非你开始做出不同的尝试，否则谁都不知道结果会怎样。你可能会想，谁都无法预知未来。你可能预测自己会失败，境遇甚至比现在还要糟糕，这在情理之中。在本书中，我们会教你，当你开始担心时，如何在心里默念“未来，你好”。现在这听起来好像很傻，但是很快你就会发现，改变你和自己想法的关系是克服抑郁的步！
本书的框架
本书包括三部分，逐步帮你超越抑郁。部分是“准备彻底改变”。首先，我们将帮助你了解你的抑郁经历，看它如何影响你的生活，以及如何阻碍你应对生活中的问题，帮助你了解抑郁在自身头脑和现实生活中都是如何运作的。其次，我们将向你介绍正念的生活方式如何增强活力感和幸福感。我们将帮助你评估自己的正念技能，按照时间顺序制订正念技能改善计划。后，我们将介绍ACT的核心概念—有效性，鼓励你避免使用导致抑郁的策略，而使用治疗抑郁的策略。你会发现，虽然你曾经使用很多策略应对抑郁，但是它们往往短期有效，长期不仅无效而且有害。
第二部分“超越抑郁的九大正念步骤”，将帮助你明确自己到底想要什么样的生活。我们将教你如何接纳不愉快的现实，退后一步，避免生命透支，采取积极行动，取得更好的结果。这段旅途有时可能充满困惑—你的想法和行为将与过去截然不同，如果你能一直坚持，那么你终将明白一个“悖论”：即便身患抑郁，你也能做很多事。第二部分的每个章节都会介绍的大脑训练方法，它们以抑郁症的神经科学研究为基础，帮你增强大脑神经网络联结，增强主体感和幸福感。
第三部分“创造你想要的生活”将介绍积极心理学的研究成果。研究表明，在日常生活中，无论轻松愉悦还是压力反应，都可能诱发抑郁。我们将帮助你制订积极的生活计划，让你在重重压力中获得轻松愉悦，或者在艰巨任务中获取成功。本着“做坏的打算，争取好的结果”原则，我们将提醒你制订具体的、积极的行动计划，以避免再度陷入抑郁。
学会勇敢地站起来，并承诺努力提升生活的活力感，这需要坚持不懈的努力。如果有一天你感觉很差，无法兑现承诺，那么那时候你更需要坚持。如果你想开始全新的生活，那么坚持就是胜利。和生活中重要的事情联结可以帮我们变得更为坚韧。
如何使用本书
你也许和很多人一样对自助读物感兴趣，因为你能利用它们自学如何管理抑郁而不麻烦别人，也不需要花钱寻求专业帮助。为了保证你能坚持并有效地使用本书，我们把本书练习设计得简单易行、容易操作。每个部分都介绍一两个重要的ACT概念，并辅以真实案例进行解读。每章都附有练习，以增强你对概念的理解，并提高你的操作技巧。
你不一定要精通各种方法，掌握适合自身条件的方法重要。你可以跳跃性地阅读不同章节，关注符合自身兴趣和需求的章节。如果你能够熟练使用一些ACT方法，你就会发现ACT方法对生活非常有帮助。
获得他人支持
有一种策略很管用，把你准备做的事情告知朋友、恋人、兄弟姐妹等重要他人。当众承诺自己做出新尝试是成功的秘诀。
你也可以告诉健康护理人员，向他正式提出你想尝试克服抑郁并将使用本书。在每次面谈中，你都可以邀请健康护理人员帮助自己检查所做的活动。
如果你在接受心理治疗，你可以把本书带到下一次治疗中，和治疗师一起探讨这些内容。你可以制订一份计划，把本书内容整合到心理治疗中。在两次咨询之间，你可以把第二部分各个章节的内容作为家庭作业。
一个小故事
在开始之前（希望你能和我们一起行动），我们讲一个广为人知的小故事，帮助你勇敢地按照本书列举的ACT计划采取行动。变化不可阻挡，勇敢能为生命争取机会。
有一位年轻人，不远万里去拜访一位著名的大师，希望从他那里得到开悟。当他走进房间时，大师正坐在地板上喝茶，大师对他说：“这个杯子非常珍贵。”年轻人点头称是，大师问道：“你觉得这个杯子为什么珍贵呢？”年轻人说，是因为杯子颜色华丽、大小适宜，细长的杯柄质量上乘。大师认同这些都是杯子珍贵的原因，但并不是重要的原因。年轻人一脸困惑，于是请大师点拨。大师感叹道：“这个杯子之所以如此珍贵，是因为它已经坏了，而我已经用它喝过很多茶。”
生命有始有终，世界万物都处在不确定性和变动不居之中。俗话说，变化是生命中不变的东西。我们所追逐的生活梦想，其本质就在于此。如果你接受一切都在变化的观点，生命旅程就会完美地展现在你面前，并向你展示人生百态。拒绝变化可以成为不想踏上人生旅程的理由吗？答案当然是否定的，变化无法避免！我们希望你接受万物变化的观点，并邀请你继续阅读。
当今，抑郁症已经成为影响人类心理健康的*主要精神障碍之一，如何有效治疗抑郁症也成为心理健康及精神卫生领域的重要问题。本书介绍的接纳承诺疗法（ACT）为抑郁症治疗提供了崭新模式，不再以消除症状为目标，而是着重于提高心理灵活性，强调以正念心态拥抱和接纳抑郁情绪，理解抑郁情绪的功能，改变与抑郁情绪的关系，澄清价值方向，承诺行动，帮助患者过上充实、丰富多彩和有意义的生活。本书作者柯克·D. 斯特罗萨尔是接纳承诺疗法的创始人之一，本书是经典的抑郁症自助图书，对健康个体处理抑郁情绪也有帮助。
——祝卓宏，中国科学院心理研究所教授
这是一本接纳承诺疗法书。书中的治疗理念和策略经过反复的科学检验，对于抑郁患者，尤其是长期或者反复发作的抑郁患者，有非常好的疗效。作为一本治疗手册，它不仅适用于心理治疗工作者，也适合抑郁症患者阅读。从自助角度来说，使这本书效果*化的方法是将阅读和实践相结合，读完一章就实践一章，不要急于读完所有内容。切实地完成书中练习，反复思考，可以帮你缓解自己的抑郁，重新找到生活的方向！
——王怡蕊，昆士兰大学心理学博士、澳大利亚注册临床心理学家
对于任何与抑郁做斗争的人来说，这本书都可谓上天赐予的礼物，它不仅有丰富的理论体系、科学的视野和深度，还提供了简单实用的操作方法，让你凭借自己的力量，着力改变与自己、与生活的关系。我强烈推荐这本书。
——克里斯汀·内夫博士（Kristin Neff，PhD），得克萨斯大学奥斯汀分校人类发展与文化副教授、自我关怀领域先驱、《静观自我关怀》作者
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