反焦虑思维

重磅推荐：

★【美国心理协会反焦虑思维训练课，献给动不动就不淡定的你】

经常觉得压力山大，发愁事情永远没完没了？

想事情总是先想到消极的一面，每天负能量满满？

一遇大场面，就习惯性焦虑、不安？

凡事思虑过重，想太多，愁太甚，永远处在焦虑状态？

本书就是一本写给这些动不动就焦虑起来的人的实用指南，案例 方法 步骤全方位助你摆脱焦虑魔咒，重获安全、自控、自在的生活。

 

★【心理博士30年执业经验精华，8种心理训练方法，快速消除焦虑】

本书两位作者都是专业咨询师、培训师、美国心理协会成员，执业时间长达30年，有丰富的治疗经验。

在书中，他们结心理学背景和执业经验，用九个章节，为我们一一详解了应对焦虑的具体方法，帮助你释放大脑的超能力；粉碎让你处在不停忧虑状态的幻想；清醒、自信地面对每天的挑战；转变你的内在状态，获得全新的自己。

 

 

★【焦虑时代的应对法则，浮躁社会的镇静剂】

据调查，在青年白领群体中，有34%的人经常焦虑，62.9%的人偶尔焦虑，只有0.8%的人从来没有焦虑过。

在这个普遍焦虑的时代，我们应该如何自处，又如何与焦虑的人相处？在这个浮躁的社会，我们又该如何静下心来，倾听内心的声音，找到真正使命所在并努力之？《反焦虑思维》将循序渐进地带你走出焦虑状态，从心智游移、自我关怀、切换思维到心流、超级思维，一步步将你带往体验，安全、自控、自在地生活。

 

经常觉得压力山大，发愁事情永远没完没了？

想事情总是先想到消极的一面，每天负能量满满？

一遇大场面，就习惯性焦虑、失眠、不安？

凡事思虑过重，想太多，愁太甚，永远处在焦虑状态？

在这本具有可操作性的书中，两位心理学博士基于30多年的执业经验，为我们提供了8种焦虑自救良方，从理解自身的状态到学会控制思绪，从心流到超级思维，这些方法层层递进，抽丝剥茧般为我们破解无处不在的焦虑，帮助我们重获安全、自控、自在的生活。

罗尔·克肖（Carol Kershaw）

 

美国心理协会成员、临床心理学家、临床催眠和基于脑的心理转化国际培训师，执业时间长达35年。

 

比尔·韦德（Bill Wade）

 

专业咨询师、婚姻和家庭治疗师、美国婚姻和家庭治疗协会会员、美国临床催眠学会认证顾问，执业时间长达30年。

 

两人合著《大脑变化治疗：自我转化的临床干预》等作品。

部分 搁置你的焦虑

 

章我们为什么会焦虑

 

相信你的能力   006

将狮子误认成石头的后果   007

焦虑的原因：“负面倾向”   009

杞人忧天者是如何诞生的   011

充满力量的观点   015

从此以后，科学就快乐地躲在了背后   016

生活冲击   018

注意力和自我调节   019

唤醒水平   021

跳舞小姐的情绪历险记   022

你的个人故事如何“助攻”担忧和焦虑   025

故事是精神“燃料”   025

进一步评估情绪反应和自我调节   029

 

第二章 平息恐惧，穿越困境前行

 

大脑是个“墨守成规”的家伙   037

控制精神是可能的   042

人体电/ 脑电   043

转移你的注意力   048

关注大图像   051

灵活地运用注意力   052

改变你的语言   054

“暖起来”然后“静下去”   055

散个步，换种心情   056

学会“装腔作势”   060

小结   061

 

第三章 开个小差，再做重大决定

 

白日梦的重要性 · 068

发散性思维   072

小心！不要“迷路”了   073

正念冥想   079

做梦是为了构建未来   083

心理时间之旅   083

你会接收他人的焦虑吗？   086

让我们来集体“开小差”吧   086

开小差后的时光   087

心智游移做出的决定   088

打哈欠能够调节注意力   089

 

第二部分 大脑的超能力

 

第四章 如何通过深度放松化解焦虑

压力心态   097

压力制造   098

压力超载   099

为什么θ 波会治愈焦虑   102

θ 波如何治愈焦虑   104

利用θ 波重新编排我们的思维   108

如何进行深度放松练习   110

伊芙琳寻求“深度潜水状态”   117

另一种显著的变化   119

 

第五章 毫无焦虑，期待好的未来

 

意图   127

动机和激情   128

消极的心理复述   129

未来定时   136

“延迟满足”的力量   138

限制性信念   141

信仰体系结构   142

大脑的超能力：设想   144

挑战你的信念   146

 

第三部分 训练你的大脑

 

第六章 切换你的“大脑回路”

 

过去如何影响现在   160

我们真正需要的是什么   161

如何“将神经再次模式化”   168

行动计划   174

形成内在的稳定   176

人际间的神经模式化   179

做好的打算   180

 

第七章 如何通过自我关怀保持的内在状态

 

保持神经系统健康可以让你享受人生   184

健康的神经状态如何提升你的洞察力   185

专注自我可以改变未来   191

找到你的暂停键   198

深度自我   200

深度倾听   201

设计新的冒险经历   206

自我连接和共享连接   207

听从内心的声音   209

生成性对话   210

 

第四部分 点燃你的生命

 

第八章 双脑同步运作让你远离焦虑

 

自然界的“同步”   216

全脑同步运作状态的历史   217

如何让你的双脑α 波频率同步   222

走进α 波  224

甩掉焦虑   228

恢复力   229

双脑同步和你的潜能   230

双脑同步在现实世界是如何运作的   230

调整你的思想状态和思想内容   233

 

第九章 从心流到超级思维

 

“心流”为什么有这么多好处   242

克服思想的局限性   247

心流循环   249

如何激发心流状态   251

催眠   253

心流有助于解决问题   256

在休息时间里“孵化”新想法   257

无意识的指导作用   259

心流状态中的表现   260

序  言

 

那些噪声是什么？

 

浴室的水龙头是不是又在滴水？你确定那些文件在中午之前能送到客户手里？近来，你母亲的健康是不是每况愈下？你能负担女儿申请的任何一所大学的费用吗？仪表板上“检查引擎”按钮在闪烁，车子又出了什么问题？为什么你的伴侣不能理解那些……——喂喂，等等，在送文件到客户手里之前，你在上面签字了没有？

 

凌晨3 点，你头脑里的“仓鼠转轮”开始以每小时90英里的速度运转。4:30，你告诉自己，“我还可以睡上两个小时”。5:30，你依旧在期待睡眠的到来。6:30，闹钟将你惊醒，崩溃的一天又到来了。在办公室里，浓咖啡让你打起精神。在家里，一大杯酒帮你轻松地度过了傍晚。然而，几个小时的半梦半醒之后，你的思绪开始在“转轮子”，你又开始盯着闹钟数绵羊。

 

假如可以停止“焦虑循环”，你会怎么办？

 

工作和家庭的日常需求没有变化，然而，恐惧、不确定性和压力却是可以选择的。如果你用活力、自信和平静代替疲惫、自我怀疑和不断焦虑，那么，你的生活、健康和人际关系会发生怎样的变化？如果你已经在思考“为什么生活的悲观要摧毁乐观”，或者在思考“为什么大脑不能停止那些持续不断的担忧”，这就意味着，你迫切地需要行动了。利用我们提供的易于实施的方法和练习，你可以做到以下的事情：

·粉碎使你一直陷入持续焦虑状态的幻想。

·思路清晰且充满自信地迎接每天的挑战。

·为了更加充实而愉悦地生活，放飞你的思想。

我们将帮助你摆脱思维上的常规约束——那是你自觉或不自觉地为自己设置的条条框框，帮助你坚定信念，培养良好习惯，打破那一直试图拖垮你的焦虑魔咒。

 

发现更加平静、快乐的自己

 

你该如何从焦虑和反刍思维中抽身，进入冷静和平稳的状态？纽约时报畅销书作家、《每周工作4 小时》（The 4-Hour Workweek ）的作者蒂姆·费里斯（Tim Ferris）说道：“你不必成为超人，取得超人那样的成果。你只需一套好的工具箱，里面装满变革性的工具和练习，而这些工具可以引爆人们探索的可能性。”在神经可塑性、表观遗传学和量子物理学方面，突破性的研究显示，你可以不是基因、环境或思维的受害者。你的物理和情感现实的构造，取决于你选择将注意力放置何处。如果你的大脑将注意力集中在消极的一面，你的现实将同样变得消极，导致你一直处在长期焦虑的状态里。然而，现在，你完全可以消除消极想法，享受当下，控制自己的思维，改变那些加剧你焦虑的有害习惯、观点和行为。

 

在本书中，我们将教会你在焦虑或恐惧要击垮你时，如何迅速地让自己冷静下来，创造激起你改变欲望的环境。通过神经系统科学领域的简单可行的办法，我们将让你转变大脑运转的方式——这种转变是显著的、可测量的。这样，你就能摆脱“破坏模式”，唤醒更加快乐、健康和有活力的自己。

 

送你一个无忧密码

 

本书致力于为所有被长期焦虑损害生活品质的人们而服务。通过识别大脑变化过程中的主要因素、利用大脑动态功能和治愈能力，我们帮助成千上万的人摆脱困境、战胜生活中毁灭性的打击，也清除了那些一直在消磨你精力的日常困扰。我们期望你和他们一样惊喜地发现，重塑思维和改变生活是完全可能的，并没有想象中的那么复杂。

 

这本书的首要目标是帮助你构建一种坚韧的内在生活，让你可以应对生活冲突。生活冲突是指生活中那些突如其来的不愉快的波折，它们使你偏离理想的道路、推迟你梦想成为的那个人的进程。我们带领你一起体验8 种很有影响的大脑变化方式，它们基于神经系统科学、生物反馈、临床催眠和好的心理治疗领域的研究。我们在这些研究中获益良多。在这项有点儿像临床医生的工作里，我们不仅要教你如何平息焦虑的大脑，还要训练那些可以应对简单的生活挑战的“精神肌肉”。我们将向你们展示的，也不仅仅是克服焦虑，而是从焦虑中脱身而出，创造充满欢乐、有深度交流、情感在逐渐成熟的生活状态。

 

此外，我们还将与你分享我们的患者如何战胜焦虑并终拥抱理想生活的故事。从某种层面上来讲，这些故事提醒我们，我们的问题和焦虑不是特殊的、不是独一无二的，同时也给了我们信心，相信这些问题和焦虑是可以解决的。从更深的层面上来讲，这些故事能够成为能力、智慧和创造力的无意识来源。它们可能会引导你找到自己积极乐观的一面，帮助你挖掘尚未开发的潜力，建立自信，激发想象力，然后在现实中采取行动。你一定已经见到很多人使用本书中的策略和思维改变方式，使自己的生活发生巨大的改变。我们希望你也做个尝试。我们确信你将会发现自己比想象中的更加强大、更有能力、更有头脑。不要焦虑，我们将向你展示我们的“法宝”。

这是一本充满智慧、洞察和实用建议的书，能帮助人们更好地理解自己、获得对生活的掌控感。推荐。

——杰弗瑞·L.范宁博士《思想天才：控制思想的力量》

 

我喜欢这本书，因为它给出了很实用的建议。书中有很多能立即拿来使用的技巧，都被证实很有效。                

——Goodreads读者

    你不满6 岁的时候，家庭规则和模式会以姿势、声调、笑声、愤怒的声音以及父母亲相互凝视和说话的方式等形式，被你的无意识吸纳，成为你的生活准则。将整个家庭融为一体的基本条件是他们的价值观、伦理观，解决矛盾的办法、爱和情感的表达方式，以及信任和诚实，而这些都会成为你意识的一部分。当你长大了一点，你开始认识家庭以外的世界。你的家庭规范和家庭观念，以及你对它们的理解决定着你的快乐方式，决定着你和食物、男人、女人、宠物、工作以及你自己的灵性之间的关系。你深受所有因素的影响，它们共同形成了你的信仰体系的结构。这个“脚手架（scaffolding）”影响你所做的每一个决定和你所构建的每一个理念，并在你是否会诱发焦虑情绪上有着不可小觑的影响力。

 

    如果我们知道到哪里去观察它们的话，就会发现，我们的限制性信念以不同的方式来显露自己。它们通常会导致恐惧、焦虑、不耐烦和挫败感的产生，也是我们“内在批评（inner critic）”的来源。如果你将内在批评的内容写下来，通常就会发现，你已经背负着它们走了很长一段时间，极可能从儿时就开始了。

 

    支撑你限制性信念大厦的三大支柱之一，是你的生物构成（biological wiring）。在儿时就有表现的一种倾向是外向或内向。外向的人通过和别人在一起，给自己增加能量，而内向的人则是通过独处。外向者的限制性信念可能是“不要一个人待着”，而且独处会让他很不舒适。内向者则恰好相反，他们难以和别人一起完成某个目标。

 

      第二根柱子是你的心态，或你的心理状态。如我们所证实的，你的乐观或悲观程度以及你对自己和世界的信任决定着事件是如何影响你的人生的，甚至可以影响已经发生在你身上的事情。

 

    第三根柱子是你内在的“默认状态”以及附带的情绪、思想、态度和行为。相信自己有能力完成决心要做的事情，是你走向成功的一大促进因素。信心、对自己的肯定、快乐，这些心理状态将会推动你大步向前，敢于冒险。比如说，在整个孩童时代，你一直被这样告知：“你一定不能得到你想要的。”但如果你练习未来导向的思维方式，确信你做这些事情的时候很快乐，富有热情，坚持不懈，你很快就会发现，那句话是错误的，因为这个过程让你知道，拥有足够的数据、时间、支持和资源能让你完成任何目标。

 

      为了使自己的人生不同凡响，你可能需要构建一种新的生活模式。

 

    接下来的故事将向你讲述，一个年轻人如何通过支撑起“积极态度、勇气和毅力”的柱子，拒绝他人强加给自己的限制性信念。

 

大脑的超能力：设想

 

      有一个男孩，他的父亲是一位驯马师，他很喜欢帮助他的父亲。工作得来不易，而且驯马为他们带来成就感。男孩和他的父亲必须学会灵活变通才能挣钱，所以他们经常要到不同的城市去工作。在高中的后一年，老师要求孩子们在一页纸上写下他们所梦想的未来。男孩写满了几页纸。他想

    要一个200 英亩的马场，一间占地4000 平方英尺的住宅，其他建筑都围绕仓库和马道。他还在纸上设计出了马场。他放弃写他的作文，就将这几页纸交给了老师。两天之后，作业发了下来，他得了一个F，还有一句评语“下课后来见我”。当孩子问道，他的作业有什么问题，老师回答：“你的梦想是不可能实现的。”他永远都无法实现这样一个宏伟的目标——他竟是从这么卑微的开始出发的。如果他愿意重写作业，关注实实在在的梦想，那么老师可以考虑修改他的分数。年轻的孩子非常震惊和难过，问父亲他该怎么办。父亲说这是你的决定，但也强调这个决定肯定会影响到他的未来。孩子思索了很长一段时间。他回到了学校，告诉老师：“你保留你的分数，我保留我的梦想。”这个孩子就是蒙蒂·罗伯茨（Monty Roberts），世界著名的“马语者”和畅销书作家。他后也建成了那个200 英亩的马场。通过保持那份“一定会创造自己梦想的未来”的信心，蒙蒂·罗伯茨挑战了权威和他老师的限制性信念。

 

挑战你的信念

 

      当你对未来感到焦虑或疑惑的时候，将你觉得自己无法完成或害怕尝试的事情列个单子，询问自己这些事情是不是阻挡了你冒险的步伐。有多少机遇是因为现实的阻碍而错过的，又有多少是因为那些未被证实、自我强加的信念而遗漏的？

 

现在请进行以下的练习：

1. 写下你想要进行训练的信念是哪些。这个训练将会升级你的“思维软件”。

2. 这些信念将会带你去何方？在脑海中设想这个场景，比如，“我可以实现任何下定决心做的事情”，或者“为完成目标，我需要做的是制订几个行为步骤，收集所有的数据”。

3. 想象坐在壁炉前，血液流向你的手和脚。重复这个过程：你的手暖和了，你的脚暖和了，后你的心暖和了。坚持这样的想象，直到你的体温有了变化。

4. 专注改变你的生理状态，然后将你的脑波状态转变到α 波。更深地呼吸，将注意力集中到一个愉快的能激发α 波的场景。你可能会进行2~3 次深呼吸，让身体里所有的张力得到放松。问自己：“我重要的事情是什么？我想做些什么？我的目标到底值不值得我努力？我愿不愿意付出一切代价来实现这个目标？付出和收获的比例是怎样的？”记住，没有所谓的对错，但万事皆有风险。底线是，你在追求的事情可以点燃你的生命。你随时都能改变你的思想。

5. 现在请不停地重复这些话：我很平静，很放松，我可以没有焦虑地想象我所期待的未来。我正朝着我期待的未来前行。

 

      想象那些不值得你拥护的人从你的头脑离开，腾出了空间。再想象未来的自己给现在的你一个拥抱时，你就给自己一个拥抱，告诉自己，心有多大，舞台就有多大。既然你已经探索了未来导向的思维方式，让自己摆脱了限制性信念，现在就迈开后一步，抑制焦虑，让我们创造美好的未来。