快西餐系列：高纤低脂餐

《高纤低脂餐》由英国著名出版公司哈姆林（hamlyn）授权，是“快西餐”（Quick Cook）系列第二弹。本书作者，食品造型师、美食作家乔•麦考利推崇低脂健康饮食，让你边吃边瘦，用健康餐吃出好身材。《高纤低脂餐》中的360道低热量菜式，每套食材都有3种不同用时的做法，10分钟可以轻松搞定一餐，用20分钟做出标准西餐，30分钟足够你准备一顿不错的瘦身西餐，让你随心所欲地只花一点点时间，就能吃上纤体瘦身的美食。每一款均配有精美的图片，能够让读者在短时间内便选择、亲自做出喜欢的菜式，做法简便，食材灵活，能够让上班族吃得便捷又健康；菜色从早餐、小食到正餐、甜点，并包括海鲜贝类、肉类和蔬果等种类。 

“快西餐”（Quick Cook）系列中的每套食材都有三种不同用时的烹饪方式，10分钟、20分钟、30分钟，稍作加减法，烹饪时间随你掌控。《高纤低脂餐》是系列第二弹，专为想纤体瘦身，又不想放弃肉食和美味的读者准备。本书囊括荤素海鲜等各种食材的小吃、正餐、甜点等，全书360多道食谱，高纤低脂，享瘦又享受，纤体不用拒绝美食。

乔•麦考利（Jo McAuley），英国畅销美食作家，曾经出版二十多本畅销美食类书籍。

Ⅰ 简介
VII 口味特选
1 早餐和小食
2 食谱列表·按制作时间排列
65 鱼虾和鲜贝
66 食谱列表·按烹饪时间排列
117 红肉和禽肉
118 食谱列表·按烹饪时间排列
181 蔬果和谷物
182 食谱列表·按烹饪时间排列
227 西点和甜品
228 食谱列表·按烹饪时间排列

高纤低脂餐，指的是食材本身的纤维含量多，热量又偏低，能补充人体所需的能量。公元出品，国内首次引进，由英国hamlyn出版社授权出版，“快西餐”（Quick Cook）系列之《高纤低脂餐》，主打简约清新风格，无论是视觉上的色彩诱惑，还是食材本身带来的味觉想象，都能给读者一种轻松愉悦的感觉。
    作者乔•麦考利，是食品造型师、美食作家，已出版多本英文美食畅销书。从本书的成品呈现不难看出，作者对西餐的要求，不仅是美味，还要求外貌诱人，而且注重色彩搭配和摆盘处理。《高纤低脂餐》一书介绍360款低热量的菜式，提供快速简单做法，且其中每一套食材组合均配有精美的图片，能够让读者在短时间内选出自己喜欢的菜式，烹饪手法轻松简单，食材灵活，能够让上班族吃得便捷又健康。其中的多个时间版本选择，让你在讲究和随意的烹煮方法间轻松切换。
    热衷瘦身的人，经常会把早餐忽略，接受本书减重指导的步，便是为自己做一道可口健康的早餐，比如二十分钟的蘑菇蒜香卷，三十分钟的烟熏三文鱼土豆沙拉和番茄面包汤，甚至是十分钟的西梅香蕉麦片脆。菜式中选用的多是低热量、助消化的食材。合理的早餐才是健康瘦身的开始。
    中间红肉和禽肉的一篇，是专为需要瘦身又喜爱吃肉的人而准备的，30分钟的亚洲风味生牛肉片，10分钟的梅子酱鸡肉卷，还有全瘦肉香脆比萨……此外，还有以蔬菜和谷物为主食材的菜式搭配，如水果沙拉，食材低脂营养，为想吃西餐又想瘦身的美食爱好者量身定做。
    本书为忙碌的你提供一种新颖、灵活的餐饮规划，可以根据自己的时间分配选择合适的食谱。书中的360道美食可以激励您在一年中的每一天都挥洒厨艺。每道菜的烹饪时间均不超过30分钟，有些20分钟即可，很多10分钟就可大功告成。每天晚上，您只需稍事准备，就能够尝试着做出书中的一道瘦身美食。

 想纤体瘦身，吃顿西餐吧
     说到西餐，总有先入为主的想法，会觉得那是高热量、高脂含量的食物，而现在要把它和减重、瘦身联系到一起，实在太不可思议了！ “快西餐”（Quick Cook）系列的第二弹《高纤低脂餐》，就能告诉你答案！
    早餐吃得好，是一天活力的开始。花上十几二十分钟，用蘑菇、番茄拌入翠绿的新鲜香草叶，做几个蘑菇蒜香卷，为新一天的开始储蓄能量。香脆的薄饼裹着“肉意满满”的大平菇，加点让人又爱又恨的蒜香点缀，提提神。又或者是面食，如果恰巧你的口味咸淡不相宜，煮上一碗原香荞麦汤面，柠檬的酸涩惹人，放入几小块清凉的豆腐，撒一点辣椒碎提味，轻松摆平口味不均的问题，既不失平淡也不失鲜味。
    《高纤低脂餐》一书从配图到文字内容都主打简约清新风格，从一而终地向爱好西餐又想通过饮食瘦身的你推荐美食，从食材的偏向选择和调料的用量、搭配等细节来考量食谱的制作。人们对美食的鉴赏，既讲究造型，又追求入口的味觉享受，这显然不适合正在瘦身的人。难道让他们顶着辘辘饥肠去忍受美食的诱惑？若一道菜色香味俱全，令人大为惊艳，欣赏的心态总是多过于享用的心情。而本书的构图和菜式的配色，总体上素雅清新，不会给读者这样的审美压力。
    倘若凑巧，正在瘦身减食的你懒症大发，想吃的心情又难以平复，书中的10分钟、20分钟、30分钟做法，早已经乖乖双手奉上，保你十几分钟吃上一餐瘦身美味，边吃边瘦。又懒，烹饪技术又烂，还想减肥的你，还在等什么呢？

30分钟 烟熏三文鱼土豆沙拉 4人份
土豆 500克
淡橄榄油 1汤匙
嫩豌豆 150克，切丝
熟的烟熏三文鱼 250克，切片
盐和黑胡椒碎 适量
柠檬瓣 佐餐备用（可选）

调味酱汁
辣根沙司 1汤匙
低脂法式酸奶油 4汤匙
红酒醋 1汤匙
酸黄瓜粒或醋汁小黄瓜粒 1汤匙
大葱 1根，切丝
细香葱末 2汤匙

1.    锅中煮开淡盐水，放入土豆煮15—18分钟或煮至变软。嫩豌豆煮水焯一下沥干水分备用。
2.    同时，制作调味料，将所有原料混合，放入黑胡椒碎调味。
3.    将土豆盛起，沥干水分并擦干。不粘锅中加热，放入橄榄油，将土豆倒入已经中火预热的不粘煎锅，不断翻炒4—5分钟，至土豆变得金黄香脆，放入适量的盐和胡椒调味。
4.    将土豆倒入铺有厨房纸巾的餐盘中，吸去多余的油分，然后与嫩豌豆一起放入餐盘，再放上烟熏三文鱼。淋上调味料，佐以柠檬瓣，可根据个人喜好，在一旁配上面包切片即可享用。

10分钟 烟熏三文鱼肉泥
根据上述食谱准备250克熟的烟熏三文鱼和调味酱汁，加入适量的盐和胡椒调味。
将半根黄瓜去籽和2根芹菜茎切段，烘烤4片面包，然后沿对角各切成4小块。
享用时，将三文鱼肉泥和黄瓜、芹菜、面包片以及柠檬瓣放入大餐盘或各自独立的餐盘上。

20分钟 烟熏三文鱼沙拉配甜辣汁
用淡盐水煮500克小土豆12—15分钟，煮至变软。沥干水分，然后用自来水冲洗降温。
同时，将250克熟的烟熏三文鱼、200克鲜脆的蔬菜沙拉、150克切丝并焯过水的豌豆和2根切成细丝的大葱混合在一起。
另取一只碗，将4汤匙甜辣蘸酱、1汤匙青柠汁、2汤匙香菜末混合在一起。
将土豆摆入餐盘，铺上烟熏三文鱼沙拉，淋上调味汁，即可享用。

30分钟 甜辣里脊配甜椒 4人份
花生油 1汤匙
洋葱 1个，切成粗丝
甜椒 2个，去籽、切丁
猪里脊肉 500克，切丁
茴香籽 1茶匙
柠檬皮末 1茶匙
泰式辣椒酱 1—2汤匙，根据个人口味增减分量
辣椒粉 1茶匙（可选）
罗望子酱 2茶匙
甜酱油或甜豉油 2汤匙
番茄（罐装） 400克，切碎
菠萝 100克，去皮、去眼、切丁、微微碾压
热米饭 佐餐备用

1.    将花生油放入厚底大煎锅或平底炒锅，中火加热，加入洋葱和甜椒，偶尔翻炒，煸炒7—8分钟或至洋葱变软。
2.    放入猪里脊肉，翻炒1分钟至猪里脊肉定型，然后加入剩余的所有食材，焖制12—15分钟至猪里脊肉熟透、酱汁变稠。佐以热米饭一同享用。

10分钟 酸甜菠萝竹笋炒肉末饭
将1汤匙花生油放入大煎锅，中火加热，放入500克瘦肉末，翻炒5—6分钟，将肉末炒熟。
拌入250克酸甜酱、100克菠萝丁、200克沥干水分的竹笋，煮至1—2分钟至充分受热，佐以热米饭一同享用。

20分钟 酸甜菠萝鸡饭
不粘锅中放入1汤匙花生油，中火加热，同时在小碗中混合2汤匙玉米粉和1汤匙水。锅中加入3根切成粗末的大葱、2个去籽切丁的甜椒，翻炒2—3分钟。
倒入400克切丁的无皮鸡脯肉，翻炒2—3分钟至鸡肉定型，然后加入100克菠萝丁、2个切碎的番茄、玉米面糊、200毫升菠萝汁、1汤匙米醋、50毫升米酒、2汤匙酱油、2汤匙番茄酱。
煮开后，慢炖8—10分钟，待鸡肉煮熟、酱汁浓稠，佐以热米饭一同享用。