姿势决定健康 每天15分钟 轻松保持强健身体

     越来越多的人加入到健身潮流之中，减脂塑形、力量训练、肌肉训练、功能性训练、高强度间歇训练、交叉训练、瑜伽……各种健身方法令人眼花缭乱。然科学证明，如果不注重保持正确姿势，养成良好动作习惯，即使投入再多时间去健身，也起不到多大作用。

 

     目前越来越多的人加入到健身行列之中，希望通过科学锻炼和健康饮食来保持身体的强健。然而有关研究表明，即使你每天能够坚持锻炼1小时，但其他大部分时间都以不良姿势坐着学习或者办公，那么健身所带来的益处就会被抵消，更何况你还是个不怎么运动的人。

      凯利·斯塔雷特：教练、物理治疗师、《纽约时报》和《华尔街日报》畅销书作者，创办了旧金山CrossFit训练馆和MobilityWOD网站，与世界上数百万运动人群分享关于动作、技术原理以及健身训练的新方法。凯利博士曾服务于美国国家橄榄球联盟、NBA、国家冰球联盟、美国职业棒球大联盟等在美国乃世界上具有广泛影响力的体育组织，并为一批世界冠 军提供服务指导。他还曾担任奥运会代表队和大学运动队的顾问，在世界各地参加关于力量训练与医学方面的会议并发言。凯利的工作不仅局限于上述人群，他的方法还适用于儿童、上班族以及想要解决慢性劳损疼痛的人群。他认为，所有人都应当了解正确的基本运动动作并自行对体能进行日常维护。

引言

如何正确地坐　19

本书的组织结构　25

第 1章　错误姿势的影响

驼背：脊柱弯曲的不良姿势　31

脊柱前凸：过分扩张的不良姿势　38

侧倾：髋部和肩部松垮　43

第 2章　自然姿势原则：整理和稳定脊柱、髋关节及肩部

脊柱形态正常和稳定的重要性　45

脊柱的预备状态　48

旋转的关键：稳定髋关节和肩关节　55

扎实动作：恢复正确的脊椎形态　59

第3章　正确动作：行走、弯腰、下蹲和稳定双肩

行走　63

弯腰和下蹲　70

肩部：够用 100年/91

第4章　动态工位

站姿办公指南　106

动态工位：创造动态工作环境　124

从坐到站：如何安全地转换为站姿办公　140

第5章　优化坐姿

席地而坐（两大支柱）　143

被动坐姿（没有支柱）　145

抵御枯坐的危害　147

第 6 章　身体的基本维护

与动作、生活方式和活动性有关的系统方法　161

如何治疗肌肉和骨骼疼痛　169

如何提高活动性　174

活动性练习方法　182

活动性练习工具　188

活动性练习指导原则　193

      说到坐，的问题是它似乎是无害的天然动作。既然我们的身体不费劲儿就能坐下，它怎么还能有害呢？当然，在一天中，如果我们只用标准坐姿坐 15 分钟，把剩下的时间用于运动，这当然没什么大不了的。不过，坐就好比是吃薯片，我们极少能做到“适量”。

      当我们坐下时，下肢的运动功能就被自动关闭了，因此支撑、稳定躯干与脊椎的肌群不会得到任何活动。长期枯坐的结果必然是影响生理功能和身体形态，引起脊椎、颈椎、肩肘关节疾病，导致骨盆形态异常等。当我们到世界各地讲学指导时，经常让没有身体疼痛的听众举手。通常情况是，在一间屋里能举手的人只有5%~10%。听众包括白领、军人、职业运动员甚至小学生。我们认为，枯坐是导致慢性疼痛的一个重要因素。

      枯坐，绝不仅仅是折寿和导致疼痛，它还是一种痛苦消费。来自疾病控制中心的数字说明，75% 的医疗费花在了治疗与坐有关的慢性疾病上，如肥胖症、糖尿病和心脏病等。根据全美医学中心的数据，8%~10% 的人要被背疼困扰终生，这是世界范围内后天致残的首要因素。美国人一年中用于治疗背疼的总花费达到 10 亿美元，治疗肩部和腕关节疾病的开支达到 20 亿美元。把由此导致的误工算上，损失还要更为惊人。相对于治疗不运动导致的所有疾病的总费用，这点钱只是九牛一毛。

     多数人都认为这有些危言耸听，你也许认为这只是恐慌营销的论调。不过，越来越多的证据表明，久坐确实危害健康。换个想法，回忆童年时光，那时我们可以无拘无束地跑跳攀爬，而成年后这些正常行为反而受到了限制。我们本应更关注久坐的危害，但我们没有。病痛的成因变得隐晦，因此也不能轻易得到结论。如果虫子花了很长时间把一棵树蚀空，后树木因为弱不禁风而倒掉，那么我们该把责任推给虫子还是风？当然，风吹倒了树，但是如果没有虫蚀，它也不会倒掉。枯坐对身体的影响就好比是虫蚀，是许多病痛的诱因。现在真的应该告别久坐，站起来了！