描述
开 本: 128开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787115438393
460幅真人演示详细分解动作、专业动作肌肉解剖图及3D图解
改善身体姿态和肌肉力量与控制的69个健身训练
再现完美腰腹曲线，提升个人气质，改善骨盆及脊柱姿势的训练计划
全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括：zui佳锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、专家建议、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。
·22种经典普拉提训练 提炼普拉提创始人核心训练精华，回归生活，帮助各年龄段锻炼者感知和重塑自己的外在身体形态和内在肌肉力量与稳定性。
·47种超越经典的普拉提训练 在经典普拉提训练的基础上，借鉴融合瑜伽、核心训练及力量训练动作，进一步强化核心肌群，加深腰腹部肌肉锻炼，强壮骨盆及脊柱。
·12项专项训练 针对腿部、臀部和核心肌群等不同部位、以减脂、塑形和拉伸等不同需求为目标而设计的高效训练计划。
·普拉提训练核心理念：
动作质量永远比数量更重要。
牢记六大原则：向中对齐、克制、流畅、呼吸、精准和专注。
任何人都只需要一张垫子就可进行普拉提训练，困难的是能否每天留出一小段训练的时间。
合理的饮食对于训练效果和训练状态至关重要。
普拉提训练原则………………………………………………………………………… 8
普拉提匀称腹肌………………………………………………………………………… 12
家庭普拉提……………………………………………………………………………… 14
普拉提和营养…………………………………………………………………………… 18
人体构造………………………………………………………………………………… 22
经典普拉提训练 ……………………………………………………………………… 24
百拍Ⅰ…………………………………………………………………………………… 26
百拍Ⅱ…………………………………………………………………………………… 28
卷曲上提………………………………………………………………………………… 30
翻滚……………………………………………………………………………………… 32
单腿画圈………………………………………………………………………………… 34
滚球式…………………………………………………………………………………… 36
单腿伸展………………………………………………………………………………… 38
双腿伸展………………………………………………………………………………… 40
脊椎前伸………………………………………………………………………………… 42
螺旋运动………………………………………………………………………………… 44
拉锯……………………………………………………………………………………… 46
引颈前伸………………………………………………………………………………… 48
空中剪刀………………………………………………………………………………… 50
肩膀架桥………………………………………………………………………………… 52
侧面踢腿………………………………………………………………………………… 54
V 形悬体预备式 ………………………………………………………………………… 56
T 式大挑战预备式 ……………………………………………………………………… 58
俯身游泳………………………………………………………………………………… 60
单腿前拉………………………………………………………………………………… 62
跪姿侧踢………………………………………………………………………………… 64
侧弯……………………………………………………………………………………… 66
上推……………………………………………………………………………………… 68
超越经典普拉提训练 ………………………………………………………………… 70
猫伸展式………………………………………………………………………………… 72
婴儿式…………………………………………………………………………………… 74
指示犬式………………………………………………………………………………… 76
神猴行走式……………………………………………………………………………… 78
低平板支撑……………………………………………………………………………… 80
从低平板支撑向高平板支撑变换……………………………………………………… 82
派克式高平板支撑……………………………………………………………………… 84
低侧板式………………………………………………………………………………… 86
高侧板式………………………………………………………………………………… 88
超人式…………………………………………………………………………………… 90
背部燃烧器……………………………………………………………………………… 92
蛙泳式…………………………………………………………………………………… 94
钟摆脚跟………………………………………………………………………………… 96
单腿坠击………………………………………………………………………………… 98
双腿坠击……………………………………………………………………………… 100
双腿屈伸……………………………………………………………………………… 102
基础卷腹……………………………………………………………………………… 104
普拉提8 式 …………………………………………………………………………… 106
C 形曲线双臂交叉 …………………………………………………………………… 108
普拉提球桌面架桥…………………………………………………………………… 110
背贴地面三角前行…………………………………………………………………… 112
高架桥落腿…………………………………………………………………………… 114
腰围战士……………………………………………………………………………… 116
单车转体扭腰………………………………………………………………………… 118
十字交叉……………………………………………………………………………… 120
单腿脚跟轻拍………………………………………………………………………… 122
普拉提球脚跟轻拍…………………………………………………………………… 124
双腿脚跟轻拍………………………………………………………………………… 126
蛙式…………………………………………………………………………………… 128
单腿臀部抬升………………………………………………………………………… 130
侧抬腿系列…………………………………………………………………………… 132
侧卧直腿画圈………………………………………………………………………… 134
侧卧双腿抬升………………………………………………………………………… 136
普拉提球侧卧大腿内侧运动………………………………………………………… 138
双脚宽距半蹲………………………………………………………………………… 140
站姿腿伸展…………………………………………………………………………… 142
三头肌后抬…………………………………………………………………………… 144
三头肌俯卧撑………………………………………………………………………… 146
臂屈伸………………………………………………………………………………… 148
飞鸟式………………………………………………………………………………… 150
背肌伸展……………………………………………………………………………… 152
反向拥抱……………………………………………………………………………… 154
肩上推举……………………………………………………………………………… 156
肩部高抬……………………………………………………………………………… 158
芭蕾舞二头肌………………………………………………………………………… 160
拉链式………………………………………………………………………………… 162
基础二头肌屈接……………………………………………………………………… 164
练习 ………………………………………………………………………………… 166
经典普拉提Ⅰ………………………………………………………………………… 168
经典普拉提Ⅱ………………………………………………………………………… 168
高级核心肌群运动Ⅰ………………………………………………………………… 170
高级核心肌群运动Ⅱ………………………………………………………………… 170
侧卧锻炼……………………………………………………………………………… 172
锻炼腿部与核心肌群连接部位……………………………………………………… 172
腿部锻炼……………………………………………………………………………… 174
手臂增强锻炼………………………………………………………………………… 174
脊柱召唤……………………………………………………………………………… 176
背部基础锻炼………………………………………………………………………… 176
锻炼目标：臀部……………………………………………………………………… 178
拉伸身体极限………………………………………………………………………… 178
小结…………………………………………………………………………………… 180
索引…………………………………………………………………………………… 182
图标索引……………………………………………………………………………… 186
关于作者/ 致谢 ……………………………………………………………………… 190
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