沙拉凉拌菜的121种做法（121 道沙拉凉拌菜、8 道沙拉酱，随意搭配，轻松创造新口味，丰富的高纤维蔬菜+ 高营养肉品，开胃爽口，餐桌每天不重样。）

★轻食当道，营养健康
排解毒素、改善肠胃、提高免疫力、缓解压力、护肤养颜，
只要选对食材，合理搭配，一碗好沙拉就可以轻松达到以上目的。
★沙拉凉拌菜，一本就搞定
详细讲解制作沙拉所使用的材料、调料，烹饪步骤清晰，制作要点详略得当，

让你一看就懂、一学就会，轻松享受烹饪带来的乐趣。

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《沙拉凉拌菜的121种做法》详述海鲜的选购及处理方法， 并附有8种经典沙拉酱的配制方法，为你制作心仪的沙拉做好充分准备。接着按照谷物类、肉类、海鲜类三大类别分别详细介绍了121道沙拉的烹调方法，非常实用，可以极大地丰富你的餐桌。材料、调料、做法面面俱到，烹饪步骤简便快捷，分步详解图片一目了然，所涉及的食材和工具也贴近生活，能轻易从市场买到，手把手地教你在自家厨房利用 简单器具，轻松制作出好吃、好看、营养的沙拉。 本书除了详尽的制作步骤，我们还精心编写了营养**和小贴士两个知识板块，让你全方位了解沙拉食材的营养和妙用，涵盖中西，兼顾各种风味，无论你多么挑剔，都可以找到适合自己口味的沙拉，并将之化为自家厨房的珍藏。

甘智荣
中国烹饪大师，菜品鉴高级顾问，多次参与电视台美食类节目，《**厨师》第二季深圳赛区评委，荣获国际食品餐饮博览会大厨奖，荣获环球厨神国际挑战赛银奖，深圳饮食协会名厨委员会专家委员。
从事烹饪工作多年，专业造诣深厚，精通粤、鲁、湘、赣、闽等诸多菜系美食的烹调，擅长冷热菜制作、食品雕刻、面点工艺，特别是对新派菜品的研发独具天赋，能将当前盛行的刀工技法、调味工艺及烹饪技法完美组合。被多家大型酒店聘任为策划师和技术顾问，担任多所大中专院校专业技术主任及烹饪讲师，创办智荣厨艺网 （ www.zhirongcook.com )。多年来，培养专业人才成果显著，并长年开设家常菜家庭厨艺、食品雕刻、厨师进修等各类长短期培训及远程教学课程。

谷物类沙拉
014 玉米黑豆沙拉
016 玉米四色沙拉
019 西红柿红腰豆沙拉
020 奶酪通心粉沙拉
021 豌豆鸡蛋沙拉
022 通心粉生菜沙拉
023 藜麦沙拉
024 藜麦樱桃沙拉
025 西红柿玉米沙拉
……
肉类沙拉
062 土豆腊肉沙拉
064 香肠彩椒生菜沙拉
066 哈密瓜熏火腿沙拉
067 小西红柿烤火腿肠沙拉
069 冬瓜鸡蛋鸡肉沙拉
070 火腿西红柿沙拉
071 包菜鸡脯肉沙拉
072 豆腐鸡脯肉沙拉
073 香肠黄瓜沙拉
074 熏火腿豌豆沙拉
……
海鲜类沙拉
104 鲜虾火龙果沙拉
106 鱿鱼海鲜沙拉
109 爱心金枪鱼沙拉
110 香葱金枪鱼沙拉
111 熏三文鱼沙拉
112 鸡蛋橄榄金枪鱼沙拉
113 虾仁生菜沙拉
114 柠檬黄瓜金枪鱼沙拉
……

有一种美味，扮相与营养价值齐佳，不光口感清新，它的品相也能俘获你的心。沙拉的美妙之处在于，既可以**限度地呈现食材的原味，又有着均衡的营养，而且，如果你是都市忙碌的上班族，每天困扰于吃饭问题，那沙拉就是你*好的选择!
谷物沙拉，多选用荞麦、米、面类，这些食材经过加工处理，制作成沙拉，食用方便，而且味道特别。*常见的是面食类，有猫耳面、粒粒面、通心面，还有鸡蛋面、荞麦面等。这类食材，无论是凉的还是热的，都很美味，而且还是健康的主食。
肉类沙拉，这是餐桌主菜，它能补充人体所需的蛋白质。鸡胸肉、牛肉富含蛋白质，能被人体快速吸收和高效利用，同时脂肪含量较少，我们可以适当地摄入一些。适当食用肉类沙拉，能增强免疫力，促进蛋白质的合成与分解，从而有助于紧张训练后身体的恢复，很适合上班族食用。
海鲜沙拉，是*常见的一种沙拉，其中鱼类与虾类*多，鱼肉中又以深海鱼为**选择。鱼肉中含有许多人体必需的多不饱和脂肪酸，可有效预防心脑血管疾病。
这些丰富的沙拉兼顾了三大营养素，总热量却不到一碗米饭的热量。在这个追求健康的年代，让我们拒绝油腻的食物，一起尝试健康的沙拉吧！只要掌握了做法，相信你在满足口腹欲的同时，也一定能达到健康的目的。

夏天食用沙拉，既可以享受清淡美味又可以帮助瘦身，是爱美女孩的*爱。
——网友

海鲜的选购及处理方法
海鲜的选购方法：
海鲜品种繁多，分为鱼、虾蟹、贝和其他海味四大类。海鲜是人类食物的重要来源之一，它不仅享有美味之名，更有滋补之功。大多数海鲜都可用于食疗。海鲜的烹饪方法多样，调制的菜以清爽新鲜为主，色泽美观。
食用海鲜中毒的事件时有发生，因此，在购买海鲜时，必须“用眼看、用手按、用鼻闻”，务必要谨慎小心。
用眼看：看鱼眼，眼睛呈透明无混浊状态，表示新鲜度高。再看鱼鳃是否紧贴，鱼表面是否有光泽。虾壳应与虾肉紧贴，虾身应完整、有弹力富光泽，壳色光亮。螃蟹及贝类海鲜外壳应富光泽，肢体硬实有弹性。鱿鱼、章鱼等则应皮光滑、爪弯曲、斑纹清晰。
用手按：用手按海鲜肉质，若肉质坚实有弹性，按着不会深陷，即表示新鲜。再看肉表面有无黏液，无黏液表示新鲜度高。
用鼻闻：用鼻子闻一闻，如果是一般海鲜特有的鲜味，表示新鲜。反之，若有腥臭与腐败之味则不要购买。
海鲜的清洗方法：
海鱼：吃前一定要洗净，去净鳞、腮及内脏，无鳞鱼可用刀刮去表皮上的污腻部分，因为这些部位往往是海鱼中污染成分的聚集地。
贝类：煮食前，应用清水将外壳洗擦干净，并浸养在清水中7～8小时，这样，贝类体内的泥沙及其他脏东西就会吐出来。
虾蟹：清洗并挑去虾线等，或用盐渍法，即用饱和盐水浸泡数小时后晾晒，食前用清水浸泡清洗后烹制。
鲜海蜇：新鲜的海蜇含水多，皮体较厚，还含有毒素，需用食盐加明矾盐渍3 次，让其脱水3 次，才能让毒素随水排尽。
干货：海鲜产品在干制的加工过程中容易产生一些有害物质，食用虾米、虾皮、鱼干前*好用水煮15 ～ 20 分钟再捞出烹调食用。
海鲜的保存方法：
鱼贝类与陆上的动物不一样，鲜度非常容易下降，所以在选购时要特别注意鲜度，保存以前要做一些适当的处理。
生鲜贝类或冷冻食品，如果不妥善处理保存，很容易变质、腐败。所以，冷冻食品购买回家后，应立刻放入冰箱贮存。生鲜鱼贝类必须先做适当的处理，才可放入冰箱中贮存。
鱼类的处理方式是先将鳃、内脏和鱼鳞去除，以自来水充分洗净，再根据每餐的用量进行切割分装，*后再依序放入冰箱内贮存。
虾仁则可以先去除虾线，洗净后先用干布把虾仁擦干，加入味精及蛋白、太白粉、沙拉油浆好，放冰箱加以保存。而带壳的虾只需清洗净外表就可冷冻或冷藏。
蚌壳类买回后先以清水洗干净，再放入淡盐水中吐沙。冷冻的扇贝、孔雀贝等可直接放入冰箱冷冻或冷藏。
自制沙拉酱
沙拉酱是制作沙拉的点睛之笔。本节选取几种经典酱料，用简单的文字教您学会调制。
1 红酒沙拉酱
原材料： 红酒醋40 克，橄榄油30 克
调味料： 糖6 克，盐4 克，黑胡椒粉少许
做 法： 所有材料混合均匀即可。
小窍门： 橄榄油可用其他食用油代替。
应 用： 适合用来搭配青菜，拌面也不错。
2 法式沙拉酱
原材料： 沙拉油20 克，红酒醋15 克，法式芥末酱10 克，洋葱8 克，红椒粉、香菜各5 克，牛高汤适量
调味料： 糖、盐各4 克，黑胡椒粉2 克
做 法： 洋葱、香菜均洗净，切碎，再与其
他食材混合拌匀即可。
小窍门： 牛高汤可用其他高汤代替。
应 用： 适合用来搭配青菜，拌面也不错。
3 特制沙拉酱
原材料： 辣椒油、洋葱末、蛋黄酱、醋、柠檬汁、番茄酱各适量
调味料： 盐、辣椒粉、胡椒粉各3 克
做 法： 洋葱洗净，切末，与其他食材拌匀
即可。
小窍门： 可用少许蜂蜜增加风味。
应 用： 可用于各类沙拉。
4 苹果沙拉酱
原材料： 苹果醋25 克，新鲜苹果块30 克，
柠檬汁20 克，橄榄油15 克
调味料： 糖10 克，盐3 克
做 法： 将原材料、调味料混合均匀即可。
小窍门： 苹果使用之前*好用盐水泡一下，
这样不会变色。
应 用： 适用于各种肉食、海鲜沙拉。
5 白酒沙拉酱
原材料： 橄榄油、白酒醋各适量
调味料： 盐、胡椒粉各3 克
做 法： 将盐、胡椒粉、橄榄油、白酒醋混合均匀即可。
小窍门： 混合后冷藏一晚，可增加风味。
应 用： 可用于搭配蔬菜或海鲜沙拉。
6 芥末清酒沙拉酱
原材料： 西红柿15 克，罗勒20 克，橄榄油30 克，巴米沙可25 克
调味料： 盐3 克，胡椒粉15 克
做 法： 西红柿洗净，切丁；罗勒洗净，切碎；再将所有原材料、调味料混合均匀即可。
小窍门： 罗勒要晚点放入，否则酱汁易变黑。
应 用： 适用于各种肉食、海鲜沙拉。
7 芥末清酒沙拉酱
原材料： 酸奶30 克，奶酪适量，蓝莓酱20 克，鲜蓝莓15 克
调味料： 白兰地30 克
做 法： 原材料与调味料混合均匀即可。
小窍门： 蓝莓现用现切。
应 用： 可作为沙拉酱。
8 芥末清酒沙拉酱
原材料： 橄榄油、芝麻油各50 克，红酒醋、雪莉酒醋各8 克
调味料： 盐、胡椒各适量
做 法： 将红酒醋、雪莉酒醋混合，加入橄榄油和特调芝麻油，在加入调味料即可。
小窍门： 特调芝麻油由核桃、大蒜、葡萄干、香料等混合而成。
应 用： 适合用来搭配时蔬。