睡得好 病不找

随着社会的快速发展，生活节奏的加速，失眠已经成为现代人的“流行曲”。我们每个人的身边，都有人饱受失眠的困扰。失眠会带来很多生理和心理上的问题，如何拯救自己的睡眠？上海中医药大学副教授、医学博士孙丽红联合上海中医药大学博士生导师何裕民教授为您支招，从药膳食疗、按摩、刮痧、足疗、药枕等方面，为您提供全方位的助眠方案，总有一款适合您！ 

本书通过对失眠现状的介绍，重申好睡眠才是健康的保证，并指出好睡眠的标准，同时提供了权威的睡眠质量评估方法，供你自测睡眠质量是否及格。在阐述睡眠机制的同时，提供简便易行的改善睡眠的有效方法，如有利于睡眠的食物，并提供了丰富的简便易行的食疗方；推荐了诸如耳穴贴压、推拿按摩、刮痧和拔罐、药枕、脚底按摩、泡脚和运动等诸多行之有效的方法，让你远离失眠痛苦。在此基础上，针对不同人群的特点，如老年人、男人、女人、白领和学生，分别提出了解决失眠的办法，并有私房秘方独家分享。后，结合生活实际，给出了好睡眠的小窍门。

   

章 失眠，现代流行病

新的“流行曲”012

昨晚，你睡得好吗？ 012

六成的人，睡眠不良012

学会睡眠，现代人的必修课013

你了解自己的睡眠吗？014

欲诊其病，先知其情014

你关注自己的睡眠吗？015

健康睡眠一二三016

夜不能寐，危机四伏017

失眠：招致百病的元凶017

失眠：不仅仅致病018

卧不安亦胃不和019

睡眠：好的养生之道020

寤寐：顺应昼夜之道020

寤寐之替，劳逸相交020

养生，从学会好睡开始021

第二章 睡眠中的科学

不简单的睡眠024

睡眠的科学解释024

一晚睡眠，一段段周期025

一个周期，鲜明的节律025 　

节律混乱，失眠关键026

重在质量，而非时长027

睡多睡少都不好027

睡眠平均七小时028

考虑性别及年龄差异 028

白天小憩养人029

纷繁差异话基因030

精力旺盛的领袖们030

调控少睡的“撒切尔基因”031

特异的长睡眠者031

睡眠质量的客观评估032

匹兹堡睡眠质量指数032

世界有个睡眠日036

3月21日：世界睡眠日036

历年睡眠日的主题036

第三章 吃出好睡眠

灵芝：人间仙草安神助眠040

百合：补脾养心好睡眠043

桑葚：益肾养血安神048

小米：老祖宗的小秘方051

龙眼肉：让你和失眠说再见054

红枣：养颜安神吃出好气色058

酸枣仁：安神助眠显奇效061

莲子：养心助睡眠065

莲子心：清心泻火防失眠069

枸杞子：健脑安神072

茯苓：健脾利湿作用大076

第四章 自然疗法助你眠

耳穴贴压，小穴位大功效082

耳朵，健康的晴雨表082

就地取材，失眠远离你082

推拿按摩，将失眠彻底击败084

按摩，把失去的睡眠找回来084

持之以恒，方显奇效085

穴位按压助睡眠085

脚底按摩，从脚治失眠088

古老的养生术088

涌泉穴：功用不可量088

睡不着，揉脚跟089

失眠的反射区089

如何按摩，效果更好？091

古老的催眠术：刮痧、拔罐092

“出痧”疗失眠092

辨证刮痧促安眠092

刮痧并非愈痛愈黑愈有效094

拔罐，经久不衰的民间疗法094

正确操作，方能显效095

药枕，枕出好睡眠096

枕头里的门道096

辨证施“枕”来助眠097

泡脚：每天应做的必修课098

睡前热水泡脚098

生姜、醋泡脚助睡眠098

热水加鹅卵石泡脚099

中药泡脚疗失眠100

音乐，赏心悦目的妙招101

音乐是帖“良药”101

舒缓情绪，放松身心102

运动是好眠的一剂“良药”103

适量运动可以增加深睡眠103

多户外活动，多晒太阳103

别低估了散步的作用104

睡前剧烈运动，反而加重失眠104

促进睡眠的行为技巧106

松弛诱导入睡法106

凝视入睡法106

重新诱导入睡法107

第五章 因人而异调睡眠

老年人的睡眠调理110

男性的睡眠调理118

女性的睡眠调理125

上班族的睡眠调理135

学生的睡眠调理143

第六章 生活小窍门助你好睡眠

睡前准备，一夜好眠152

睡前梳头，松弛神经152

卸妆，不可省略152

和衣而眠不足取153

取下可摘除的“身外之物”154

睡前沐浴，想睡不着都难155

调整好睡姿155

其他小妙招156

睡眠环境如何安排157

睡前开窗157

睡前关闭电扇和空调157

“暗”和“静”才好睡157

选好寝具助好眠159

睡前喝什么睡得香160

你会午睡吗？165

裸睡：新潮流、新保健167

裸睡好处逐个数167

令人不失眠的各种补充剂168

褪黑素：体内的安眠药168

年龄越大、睡眠越少的奥秘168

令人不失眠的B族维生素169

钙和镁：天然的神经放松剂170

春夏秋冬，四季好眠171

先治心，后治眠174

     睡眠，占据了我们人生 1/3 的时间，良好的睡眠是生命不可或 缺的过程，是人们生理和心理健康的重要保障。但是据世界卫生组织调查显示，世界上有 27% 的人存在着明显的睡眠障碍。同样，我国也是一个“缺觉”的国家。中国睡眠研究会调查发现：中国内地成年人中失眠患病率高达 57%，工作人群中有 65% 的人存在睡眠障碍。有报道显示，未来几年我国失眠的发生率将会以每年 3.5% 的速度递增。特别是近几十年，社会的高速发展，生活节奏的加快，压力的骤增，进一步催发了睡眠障碍的发生。

    俗话说“一夜好睡，精神百倍；彻夜难眠，浑身疲惫。”好睡眠是机体复原、机能整合的重要环节，它决定着明天乃至今后的生存状态。而失眠不仅仅让人萎靡不振、面容黯淡，还会带来很多健康问题。

     因此学会睡眠，确保良好睡眠，成了现代人生活的必修课！

    笔者临床及随诊多年，往往特别关注睡眠问题。发现临床各种疾病的患者中，为失眠所困的近六成，而这些人群面对失眠问题往往束手无策，长期为失眠所困扰，严重影响身心健康和疾病康复！

    本书通过对失眠现状的介绍，重申好睡眠才是健康的保证， 并指出好睡眠的标准，同时提供了权威的睡眠质量评估方法，供你自测睡眠质量是否及格。在阐述睡眠机制的同时，提供简便易行的改善睡眠的有效方法，如有利于睡眠的食物，并提供了丰富的简便易行的食疗方；笔者及导师何裕民教授临床运用简便的自然疗法调理失眠，无副作用，而且收效显著。本书推荐了诸如耳穴贴压、推拿按摩、刮痧和拔罐、药枕、脚底按摩、泡脚和运动等诸多行之有效的方法，让你远离失眠痛苦。在此基础上，针对不同人群的特点，如老年人、男人、女人、白领和学生，分别提出了解决失眠的办法，并有私房秘方独家分享。后，结合生活实际，给出了好睡眠的小窍门。如此，学会睡觉，使你人生 1/3 的时间变得更快乐，更有效，也使你整个一生更健康，更舒适，何乐而不为呢？

    本书的特点就是从失眠人群角度出发，为他们推荐了众多实用且可操作性强的自然疗法，食疗方简便有效，可以融入到一日三餐中，无毒无副作用，真正体现了食疗“寓医于食”的深刻含义！且本书因人制宜，根据不同人群的特点，通过具体生动的案例分析，提出了具体不同的解决方案，为你解除失眠烦恼。

    衷心感谢何裕民教授在百忙之中抽出时间对本书给予的大力支持和悉心指导！感谢中国药膳研究会副秘书长、清迈 the spa resort 食疗总顾问赵子鹤老师对本书的倾力支持！感谢李朋秋、陈文迪、缪明昊等诸位朋友给予的支持和帮助！希望本书能对失眠人群有所帮助，帮助他们战胜失眠，重回好眠状态。

    由于时间仓促，书中错误和不足之处在所难免，恳请广大读者予以批评指正。

尽管人人都在说失眠，但是人们对失眠并非真正完全了解。其实，真正意义上的失眠可分五种。

入睡困难：有睡意（或到睡觉时）在床上辗转反侧了半个小时后，却越来越清醒，甚至 3 ～ 4 个小时后才能勉强入睡，这是为常见的类型。以此为主诉的约占门诊失眠人群的 50%。

浅睡眠：虽入睡正常，但睡得很浅，没有进入深睡眠状态，脑子像放电影一样，清晰图像历历在目。旁人分明看到他打鼾睡着了，他却说根本没有睡着，醒来后仍疲乏无力，头疼，或浑身酸痛。

持续性失眠：入睡很正常，但是睡眠周期很短，缺乏连续性，半夜醒来多次，而且一旦醒来便难以再度入睡，或者根本不能再睡着。

功能性紊乱： 入睡很正常，时间也很正常（成人 7 ～ 8 小时，老人 5 ～ 6 小时），自己也感觉睡着了，但是醒来后总感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，仍不时打瞌睡。就是说，睡眠没有起到应有的让机体充分休整、修复的作用。

早醒：不管几点睡，也不管累不累，总在清晨三四点醒来，且难以再次入睡。