瑜伽3D解剖书Ⅱ——动作篇：重要的不仅是怎么做，更是为什么要这样做！深入指导5大练习步骤＋55种基本体位

如何找到*适体位？怎样增强肌肉耐力？

权威外科医师的*科学瑜伽观念，为你量身定做*适瑜伽体位！

全面认识肌肉结构，是练习瑜伽的首要步骤；科学掌握动作要点，才能有效升级瑜伽训练的技巧。本书详尽揭示了人体肌肉伸展的原理，科学聚焦动作细节与姿势要点，让你重新探索身体的潜能，掌握呼吸的节奏，找到*适体位！教你唤醒身体觉知的方法，让你突破训练难关，身体与心灵共同成长！深入指导 5大练习步骤 精妙拆解55种基本体位，精准的3D透视图，帮你清楚了解动作背后的技巧与关键。

著者

瑞隆（Ray Long）,医学博士，加拿大皇家学院外科学会（FRCSC）的会员，矫形外科医生及般达瑜伽（BandhaYoga）的创建人。瑞隆大学毕业于密歇根医学院，之后相继在科内尔学院、麦吉尔大学、蒙特利尔大学和佛罗里达矫形外科学院学习并取得博士学位。跟随艾扬格等知名瑜伽大师学习，练习哈达瑜伽二十多年。其著作瑜伽解剖学系列，已风靡世界，成为瑜伽练习者的用书。

绘者

克里斯·麦西尔 （Chris Macivor），毕业于加拿大著名的怡陶碧谷艺术学校、雪莱顿艺术学院及塞内加学院。他的艺术创作跨足电视、电影、电玩、水底摄影等多个领域，他与瑞隆医师共同创作了《瑜伽3D解剖书 = 1 * ROMAN I——肌肉全解》、《瑜伽3D解剖书 = 2 * ROMAN II——动作全解》，将人体力学以数位化方式呈现，透过3D构图，精准表现不同瑜伽体位中关节和肌肉的运作方式。

译者

赖孟怡，曾在南非留学工作六年，目前为专职文字工作者，译作有《一块美金过一天》、《花小钱赌赢大生意》、《感动：创建情感品牌的关键法则》等书。

前言 瑜伽体位：一把打开身体觉知的钥匙

如何使用本书

Part 1　伸展原理

　　1　以生物力学解构伸展原理

什么是伸展？

移动肌肉的起端与止端1

移动肌肉的起端与止端2

　　2　伸展的生理学反应机制

脊髓的反射作用

伸展肌肉的方法

伸展与脑内啡

　　3　肌肉长度的侦察器：肌梭

站立前弯式体位中的肌梭

　　4　动作协调的关键机制：交互抑制

生物力学的阴阳变化

交互抑制——生理学上的阴阳变化

　　5　肌肉张力侦察器：高尔基腱器

练习技巧

注意事项

　　6　高尔基腱器与促进拉伸

在伸展中完美结合生物力学与生理学

以颜色渐层呈现肌肉的收缩伸展

　　7　唤醒休眠的肌肉──以腰肌为例

运动小矮人

唤醒腰肌

　　8　重新掌握对肌肉的觉知

　　 一则小故事：十只公牛的醒悟之道

Part 2　解剖学常识

　　1　身体如何产生动作

躯干

屈曲躯干

伸展躯干

侧弯躯干

屈曲髋关节

骨盆

骨盆后倾

骨盆前倾

髋关节

屈曲髋关节

延展髋关节

内收

外展

外旋

内旋

延展

屈曲

膝盖

延展

屈曲

肩胛带（由锁骨和肩胛骨组成）

将肩膀拉离颈

肩胛带上举

肩胛骨上旋

肩胛前引或外展

肩胛后缩或内收

肩膀与上臂

屈曲

伸展

外展

内收

外旋

内旋

手肘

屈曲手肘

伸展（伸直）手肘

前臂

如何使用本书

善用你的右脑来学瑜伽。右脑具有创意和空间的觉知，因此视觉艺术家通常都是以右脑来进行他们的艺术工作。如果请某个艺术家帮我们画个手肘，他通常不会马上画得很具体，而是先让想法转成视觉模式，再以艺术的方式呈现。艺术家下笔时要考虑的因素很多，包括形状、角度、光线和阴影，这样才能呈现出独特的成果。这个开创性的观念，来自贝蒂·爱德华博士（Dr. Betty Edwards）的著作《像艺术家一样思考》。学瑜伽也可以这样做，比如你可以将下犬式看成是伸直的四肢和弯曲的臀部。在这个体位中，我们可以通过“活化肌肉”的过程，主动调整运用肌肉的方式，创造出好的姿势。在下犬式中，我们可以收缩肱三头肌来伸展手肘；收缩四头肌来拉直膝盖，收缩髋部的屈肌来屈曲躯干。一旦我们了解瑜伽解剖学的基本原理，就能将这个概念运用在任何体位。如此一来，我们就可启动肌肉骨骼系统让身体做出瑜伽姿势，就像是雕刻家使用刷子和凿子来创作一样。将认知转化成右脑思维，会让我们在做瑜伽时进入冥想状态。

在本书中，我们会说明如何启动或放松特定的肌肉来达到深化或提升瑜伽体位的目标。首先，请读者采用“完形”（Gestalt）①的角度，单纯用欣赏的心态来观看这些图片，让它们进入你的潜意识，然后将体位逐一拆解，更深入地观察关节与其相联结的肌肉是如何运作的。

梵文Drishti是指凝视点，意思是在学习瑜伽时，要运用你对身体的知识来创造凝视点，用心灵之眼灌注你的注意力。建议你在练习任何体位时，一次只注意单一的肌肉群。先将注意力放在大肌肉群来做出特定动作，然后再使用较小的肌肉来调整动作。动作要缓慢温和，逐渐将解剖学和生理学的知识融为一体。要知道在你练习瑜伽时，大脑会下意识地将你所学到的统合在一起。

后一句话：做得安全而快乐，才是练习瑜伽的真正目标。

①Gestalt是德语，描述的是一种整体的概念，德国心理学家发现人类对视觉图像的认知并非根据各个分离的片段，而是一种经过知觉系统串连组织后的形态与轮廓。