描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787553745565丛书名: 含章?食在好健康系列
1、《家常美食一本就够了》所选食方样式简单，详分为原料、做法、口味、适宜人群、烹饪技法、养生功效及营养分析、制作指导8个小栏目，介 绍详细，烹饪步骤清晰。
章家常美食巧制作科学吃
锁住蔬菜营养素的窍门/16
锁住肉类营养素的窍门/17
正确使用调味料的窍门/18
家常菌菇怎么吃才科学/20
常见豆类怎么吃才科学/22
家常菜怎么烹饪才科学/24
食用鸡蛋的七大误区/25
第二章清热开胃冷盘凉拌更养生
清热消暑的好食材/28
清热有妙方/29
糖醋萝卜/30
香菜拌萝卜/30
冰糖苦瓜/31
菊花西芹/31
芹菜拌腐竹/31
凉拌苦苦菜/32
红豆拌西蓝花/32
凉拌苹果花豆/33
野菜拼盘/33
凉拌韭菜/34
清凉三丝/34
凉拌胡萝卜/35
橙香瓜条/35
果珍冬瓜/36
红酒蜜梨/36
鲜橙醉雪梨/37
黄瓜梨爽/37
凉拌魔芋/38
麻醋藕片/38
桂香藕片/39
荷花烩素/39
蜜制圣女果/39
糖拌西红柿/40
什锦泡菜/40
醋泡花生米/41
糯米红枣/41
醪糟红枣/42
凉拌西瓜皮/42
胡萝卜拌豆干/43
香菜拌香干/43
凉拌马齿苋/44
泡腌香菜/45
脆皮黄瓜/45
风味海白菜/46
牛百叶拌黄瓜/47
鸡丝豆腐/47
香脆腰果/48
红油莲子/48
红椒核桃仁/49
凉拌木耳/49
雪里蕻毛笋/49
卤豆腐/50
卤萝卜/50
卤豆干/51
卤花生/51
卤海带/52
卤笋干/52
什锦沙拉/53
鸡蛋沙拉/53
蛋皮沙拉/54
鸡蛋菠菜沙拉/54
田园鲜蔬沙拉/55
鱼子沙拉/55
野菜沙拉/56
鲜果甜酒沙拉/56
蔬菜沙拉/57
柳橙沙拉/57
凉拌苦瓜沙拉/58
芒果沙拉/58
水果沙拉/59
泡椒鲜香菇/60
腌香菇柄/60
泡辣猪肚菇/61
红油桂珍菇/61
香菇拌豆角/62
拌神仙豆腐/63
八珍豆腐/63
芥蓝拌黄豆/64
胡萝卜拌黄豆/64
千层豆腐皮/65
蜜汁五香豆干/65
四色豆腐/66
豆皮千层卷/66
红油金针菇/67
腰豆拌百合/67
第三章滋养脏腑家常热菜这样吃
家常热菜的5种烹饪技法/70
果脯南瓜盅/72
红枣蒸南瓜/73
豆蓉南瓜/73
木瓜炒银芽/74
农家烧冬瓜/74
果味冬瓜/75
钵子娃娃菜/75
蒸白菜/75
藕片炒莲子/76
三鲜茄子/77
田园香茄/77
钵子四季豆/78
丝瓜滑子菇/78
竹荪扒金针菇/79
五花肉炖山药/79
风味辣豆角/79
风味脆骨/80
草菇圣女果/80
草菇芥蓝/81
鲍汁草菇/81
煎酿鸡腿菇/81
滑子菇小白菜/82
三鲜猴头菇/82
清炒白灵菇/83
双菇扒菜胆/83
干锅素什锦/84
香菇豆腐丝/84
香菇烧山药/85
干焖香菇/85
煎酿香菇/86
烤香菇/86
大白菜炒双菇/87
炒金针菇/87
荷兰豆炒本菇/88
红油花菇/88
牛肝菌扒菜心/89
双椒牛肝菌/89
滑子菇南瓜盅/90
素烧野山菌/91
干锅橄榄菜鲜菌/91
豌豆炒鱼丁/92
玉米炒豌豆/92
白果炒小油菜/93
红椒黄豆/93
回味豆/94
剁椒夹心豆腐/94
豉香青豆/95
鹌鹑蛋焖鸭/95
汉堡豆腐/96
花生米拌豆腐/96
香菇豆腐/97
豆腐青菜肉块/97
上海青豆腐/97
泰式炖豆腐/98
潮式炸豆腐/98
咸蛋豆腐/99
鸡蛋蒸豆腐/99
木鱼花冷豆腐/100
虾胶蛋黄酿豆腐/100
特色千叶豆腐/101
酱汁豆腐/101
菠菜芝麻卷/102
开洋烤豆腐/102
纸包豆腐/103
蟹黄豆花/103
农家小香干/104
青豆蒸香干/104
白辣椒蒸香干/105
剁椒蒸香干/105
芹菜炒香干/106
芥蓝豆腐/106
美味卤豆干/107
椒盐平菇/107
蒸臭豆腐/108
三色蛋/108
蘑菇肉蛋卷/109
萝卜丝蛋卷/109
西红柿叉烧煎蛋/109
韭菜煎鸡蛋/110
土豆嫩煎蛋/110
榨菜煎鸡蛋/111
洋葱煎蛋饼/111
三色蒸蛋/112
双色蒸水蛋/112
枸杞子蒸蛋/113
葱花蒸蛋/113
鸡蛋盒/114
蛋里藏珍/114
韭菜红椒炒蛋/115
苦瓜炒蛋/115
蛋白炒瓜皮/116
韭黄炒鸡蛋/116
豆芽炒鸡蛋/117
鸡蛋包三宝/117
龙眼丸子/118
蛋炒葫芦瓜/118
皮蛋豆花/119
木瓜炖鹌鹑蛋/119
第四章健脾养胃花样主食吃不腻
关于主食你的认识对吗/122
四步制作美味米饭/123
柏仁玉米饭/124
紫米菜饭/124
南瓜饭/125
海味香菇饭/125
玫瑰八宝饭/126
八宝饭/126
西式炒饭/127
西湖炒饭/127
泰皇炒饭/128
香芹炒饭/128
什锦炒饭/129
印尼炒饭/130
素凉面/130
真味荞麦面/130
炸酱凉面/131
凉拌面/131
担担面/132
炸酱拉面/132
家常杂酱面/133
三鲜面/133
玉米猪肉馄饨/134
胡萝卜韭黄香菇馄饨/134
大白菜水饺/135
韭黄水饺/135
茴香水饺/136
鸳鸯饺/136
玉米胡萝卜饺/137
韭菜马蹄饺/137
金银馒头/138
燕麦馒头/139
吉士馒头/139
椰汁蒸馒头/140
香葱椰卷/140
香芋卷/141
豆沙白玉卷/141
甘笋莲蓉卷/142
香芋火腩卷/142
圆花卷/143
葱花卷/143
川味花卷/144
小笼包/144
豆干白菜包/145
香菇菜包/145
豆干素包/146
冬蓉包/146
豌豆包/147
蛋黄包/147
红豆包/148
烤包子/148
锅贴/149
椰蓉包/150
蛋奶包/150
糯米丸子/151
珍珠丸子/151
南瓜饼/152
肉火烧/152
抓饼/153
韭菜肉包/153
胡椒饼/154
南瓜香油饼/155
象生南瓜/155
葱油饼/156
芝麻煎饼/156
鸡蛋烤饼/157
黄金大饼/157
第五章滋补虚损药食煲出养生汤
你会煲汤吗/160
上汤豆苗/162
黄豆芽汤/163
人参鹌鹑蛋汤/163
蜜制燕窝银耳汤/164
龙眼山药红枣汤/165
红枣花生汤/165
沙参百合莲子汤/166
山药薏米枸杞子汤/166
百合半夏薏米汤/167
莲子百合麦冬汤/167
牛奶水果银耳汤/168
巴戟天黑豆汤/168
海带姜汤/169
桑叶连翘银花汤/169
桑叶菊花枸杞子汤/170
红豆牛奶汤/170
菊花土茯苓汤/171
金针菇生地黄鲜藕汤/171
金银花马齿苋汤/172
板蓝根丝瓜汤/172
蒲公英绿豆薏米汤/173
百合绿豆凉薯汤/173
红花煮鸡蛋/174
菊花桔梗雪梨汤/175
五子鸡杂汤/175
莲子山药芡实甜汤/176
佛手胡萝卜马蹄汤/176
杏仁核桃牛奶饮/177
麦枣龙眼汤/178
川贝炖豆腐/178
葡萄干红枣汤/179
麦冬杨桃甜汤/179
杜仲艾叶鸡蛋汤/180
葛根西瓜汤/181
玫瑰益母草汤/181
月季玫瑰红糖饮/182
天冬银耳汤/182
赤芍银耳饮/183
白术茯苓牛蛙汤/183
柏子仁猪蹄汤/184
北杏党参老鸭汤/184
冬瓜荷叶薏米猪腰汤/185
佛手郁金炖乳鸽/185
甘草麦枣猪肉汤/186
枸杞子党参鱼头汤/186
金银花蜜枣猪肺汤/187
金银花水鸭汤/187
菊花黄芪鹌鹑汤/188
苦瓜菊花猪瘦肉汤/188
莲子百合干贝煲瘦肉/189
绿豆鲫鱼汤/189
人参麦冬乌鸡汤/190
木瓜煲猪蹄/190
山药红枣羊肚汤/191
山药麦芽鸡汤/191
第六章温中补益五谷齐全浆羹粥
盘点煮粥小窍门/194
薏米柠檬红豆豆浆/196
薏米青豆黑豆豆浆/196
薏米黄瓜绿豆豆浆/197
山药薏米豆浆/197
黑芝麻牛奶豆浆/198
杏仁芝麻糯米豆浆/199
杏仁松子豆浆/199
杏仁榛子豆浆/200
葵花子黑豆豆浆/201
葵花子绿豆豆浆/201
龙眼山药豆浆/202
核桃豆浆/202
核桃芝麻豆浆/203
南瓜绿豆豆浆/203
南瓜牛奶豆浆/204
西芹薏米豆浆/204
西芹红枣豆浆/205
龙眼薏米羹/205
桑葚燕麦羹/206
蜂蜜南瓜羹/206
银耳木瓜羹/207
玫瑰枸杞子羹/207
小米粥/208
贡梨粥/208
腐竹百合羹/209
麦片粥/209
枸杞子粥/210
樱桃枸杞子粥/210
水果粥/211
玉米蛋花粥/211
龙眼枸杞子糯米粥/212
龙眼莲子糯米粥/212
山药枣荔粥/213
核桃仁生姜粥/213
核桃仁红米粥/214
木瓜芝麻粥/215
芝麻花生杏仁粥/215
芝麻牛奶粥/216
南瓜银耳粥/216
芋头芝麻粥/217
鸡丁玉米粥/217
冬瓜粥/218
百合龙眼薏米粥/219
红枣首乌芝麻粥/219
枸杞子南瓜粥/220
红枣玉米萝卜粥/220
党参红枣黑米粥/221
板栗花生粥/221
鸡蛋枸杞子粥/222
白菜薏米粥/222
黑豆玉米粥/223
胡萝卜薏米粥/223
胡萝卜山药粥/224
黑米黑豆莲子粥/224
眉豆粥/225
腰果糯米粥/225
西蓝花香菇粥/226
香菇葱花粥/227
牛奶玉米粥/227
第七章清肠解腻果蔬榨汁益健康
果蔬汁的营养要诀/230
营养蔬菜汁/232
菠菜汁/233
菠菜胡萝卜汁/233
芦笋西红柿汁/234
油菜芹菜汁/234
黄瓜汁/235
黄瓜生菜冬瓜汁/235
牛蒡芹菜汁/236
芹菜西红柿柠檬汁/236
西蓝花圆白菜汁/237
南瓜柳橙牛奶/237
胡萝卜醋汁/238
樱桃芹菜汁/238
芝麻菜桃子汁/239
冬瓜苹果柠檬汁/240
百合香蕉葡萄汁/240
马蹄山药汁/241
芹菜柠檬汁/241
菠萝山药汁/242
银耳汁/242
百合汁/243
苦瓜汁/243
苦瓜芦笋汁/244
玫瑰黄瓜饮/244
苋菜苹果汁/245
甘蔗姜汁/245
梨姜蜂蜜饮/246
梨藕马蹄汁/246
西红柿柠檬汁/247
参须汁/247
白萝卜姜汁/248
五色蔬菜汁/248
土豆莲藕汁/249
油菜紫甘蓝汁/249
家常美食拼音速查索引/250
自己做菜更健康
家常菜是每个家庭都可以制作并食用的日常菜肴，也是各地方风味菜系的组成基础。随着现代生活节奏的加快，越来越多的人没有时间或懒于下厨房，将饭馆当作自家厨房，外卖快餐更是家常便饭。饭馆菜吃多了难免会腻味，而且饭馆菜通常是以大火猛料烹饪而成，很容易导致人体出现健康问题。怎样才能让美味与健康并存呢？答案就在我们自己的厨房—回归家庭厨房，回归家常味道。家常菜的味道，来自于千家万户，来自于地方家庭的代代相传，就像我们心中永远都有一道妈妈做的菜，百吃不腻，口味平淡却又深刻。在家做一些美味可口、鲜香补益的家常菜肴，不仅可以保证家人的营养均衡和膳食健康，还可以让家人在品味美食之余享受天伦之乐；在家做一桌色、香、味、形俱全的家常菜品，不仅可使你在朋友聚会中大显身手，还可以增进朋友之间的感情。所以，家常菜的味道，才是经典的味道，才是健康的味道，才是百吃不厌的美味。
本书的特色是所推荐的菜品以素食家常菜为主，荤素按科学比例搭配，既不油腻，又益健康。全书共分为“家常美食巧制作，科学吃”“清热开胃，冷盘凉拌更养生”“滋养脏腑，家常热菜这样吃”“健脾养胃，花样主食吃不腻”“滋补虚损，药食煲出养生汤”等内容，精选了400余道经典又美味、好吃又易做的家常菜及主食、汤羹粥、蔬果汁等。既有人人皆知的大众美食，又有独具风味的地方特色美食，让你既可以为家人烹饪家常美食，又可以解决众口难调的问题。酸、甜、苦、辣、咸，五味俱全；黄、绿、黑、红、白，五色全有。无论是北方人还是南方人，无论是老年人还是年轻人，都可以在本书中找到自己青睐的美味。
本书所选食方样式简单，详分为原料、做法、口味、适宜人群、烹饪技法、养生功效及营养分析、制作指导8个小栏目，介绍详细，烹饪步骤清晰。书中的每道食方都配有精美的成品彩图，让你可以一目了然地了解食物的制作要点，易于操作。即便你没有任何做饭经验，也能做得有模有样，有滋有味。初学者，可以从中学习简单的菜色，让自己逐步变成烹饪高手；已可熟练做菜的人则可以从中学习新的菜色，为自己的厨艺秀锦上添花。掌握了这些家常菜肴的烹饪技巧，在家里就能吃到既美味又养生的家常美食，全面满足身体的营养需求，科学配膳，让你和家人吃得更合理、更健康。
章家常美食巧制作科学吃
自古开门七件事，柴米油盐酱醋茶—说的便是人与厨房千丝万缕的联系。小小厨房看似简单，但要想做出一道色、香、味俱全的家常菜还需要费一番心思，比如蔬菜如何改刀才能入味？常见菌菇、畜肉如何料理，吃起来才有营养？家常菜制作有哪些小窍门？本章将为你一一解答，助你烹饪出美味营养家常菜。
锁住蔬菜营养素的窍门
⑴不要久存蔬菜。很多人喜欢1周进行一次大采购，把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃，这样虽然节省时间、方便，但蔬菜放置一天就会损失大量的营养素。例如，菠菜在通常状况下（20℃）放置一天，维生素C的流失量就高达84%。因此，应该尽量减少蔬菜的储藏时间。
⑵应现处理现炒。许多人都习惯把蔬菜买回家以后就立即处理，处理好后却要隔一段时间再炒。其实许多蔬菜的外表都还是活的，如圆白菜的外叶、离笋的嫩叶、毛豆的荚等，它们的营养物质仍然在向食用部分运输，保留它们有利于保存蔬菜的营养物质。处理后营养物质容易流失，菜的品质自然下降，因此，不打算马上炒的蔬菜就不要立即处理，应现理现炒。
⑶不要先切后洗。有人习惯先切蔬菜后清洗，其实，这非常不科学，会加速蔬菜营养素的氧化和可溶物质的流失。将蔬菜先洗后切，其维生素C可保留98.4%~100%；如果先切后洗，维生素C就会降低到73.9%~92.9%。正确的做法是：把叶片剥下来清洗干净后，再改刀，随即下锅烹炒。
⑷蔬菜改切需注意。蔬菜不宜切得太细，过细容易丢失营养素。据研究，将蔬菜切成丝后，其维生素仅保留18.4%。如花菜，洗净后只要用手将一个个绒球肉质花梗团掰开即可，不必再用刀切，因为用刀切时，肉质花梗团便会被弄得粉碎不成形，当然，后剩下的肥大主花大茎要用刀切开。总之，尽量不要用刀切蔬菜。
锁住肉类营养素的窍门
⑴肉块要切大些。肉类内含有可溶于水的含氮物质，如炖猪肉时释出的含氮物质越多，肉汤的味道越浓，肉块的香味则会相对减淡。因此用于炖食的肉块要适当切大些，肉味才会比较鲜美。
⑵不要用大火猛煮。一是由于肉块遇到急剧的高热，肌纤维就会变硬，肉块不易被煮烂；二是由于肉中的芳香物质会随猛煮时的水汽蒸发掉，使香味减少。
⑶炖肉少加水。在炖煮肉类时，要少加水，以使汤汁滋味醇厚。在煮、炖的过程中，水溶性维生素和矿物质溶于汤汁内，如随汤一起食用，会减少损失。
⑷肉类焖吃营养好。肉类食物在烹调过程中，某些营养物质会遭到破坏。采用不同的烹调方法，其营养损失的程度也有所不同。如在炸肉类食物的过程中，其所含的蛋白质的流失量可达8%~12%，若采用煮或焖的方式，其蛋白质的损耗则较少；在炸肉类食物的过程中，其所含的B族维生素的流失量为45%，若采用煮的方式，其B族维生素的流失量为42%，而采用焖的方式，其B族维生素的流失量为30%。
⑸将肉类食品和蒜一起烹饪更有营养。民间有谚语云：“吃肉不加蒜，营养减一半。”意思为将肉类食品和蒜一起烹饪更有营养。动物食品，尤其是动物的瘦肉中，含有丰富的维生素B1，但维生素B1并不稳定，在体内停留的时间较短，会随尿液被大量排出。而大蒜含特有的蒜氨酸和蒜酶，二者接触后会产生蒜素，肉中的维生素B1和蒜素结合生成稳定的蒜硫胺素。蒜硫胺素能延长维生素B1在人体内的停留时间，提高其在胃肠道的吸收率和在人体内的利用率。所以，吃肉时应适量吃一点蒜，既可解腥去异味，又有助于锁住营养。
正确使用调味料的窍门
做菜放什么调料既能使菜色香味俱全，又能限度地保持菜中的营养素不被破坏？
如何正确用酱油
酱油是我国独创的一种发酵调味品，它五味调合，营养丰富，并有抗癌防癌的作用。
⑴酱油应在出锅前加入，不宜在锅内高温烧煮，否则会使其失去鲜味和香味；酱油中的糖分在高温下会焦化变苦，食后对人体有害。
⑵蘸食酱油或用酱油调拌凉菜时，要将其加热后再用。这是因为酱油在贮存、运输、销售等环节中会受到各种细菌的污染。加热的方法是蒸煮，不宜煎熬。
⑶烹制绿色蔬菜时应少加或不加酱油，否则会使翠绿的色泽变得暗淡黑褐，不仅影响美观，浓重的酱油香还会掩盖蔬菜的天然美味。
如何正确用盐
用豆油或菜籽油炒菜时，为减少蔬菜中维生素的损失，一般应将菜炒熟后再放盐；用花生油炒菜时，由于花生油易被黄曲霉菌污染，应先放盐，这样可以减少黄曲霉菌；用荤油炒菜时，可先放一半盐，以去除荤油中有机氯农药的残留，然后再加入另一半盐；在做肉类菜肴时，为使肉类嫩滑，在将其炒至八成熟时放盐好。
特别提示：按照世界卫生组织推荐，每人每日盐的摄入量以5克为宜，不超过6克。使用降压、利尿、肾上腺皮质激素类药物的患者以及风湿病伴有心脏损害的患者，应尽量减少盐的摄入量。
如何正确用食用油
炒菜时，当油温高达200℃，会产生一种叫“丙烯醛”的有害气体，它是油烟的主要成分，还会产生大量极易致癌的过氧化物。因此，炒菜时油温不宜太高，八成热即可。
特别提示：油脂能降低某些抗生素的药效。缺铁性贫血患者在服用硫酸亚铁时，如果大量食用油脂食物，会降低药效。
如何正确用料酒
烹饪鱼、羊等荤菜时放些料酒，可以借料酒的蒸发除去腥气或膻气。加料酒的时间应当是在锅内温度的时候。炒肉丝要在煸炒肉丝后加料酒；烧鱼应该在将鱼煎好后加料酒；炒虾仁好在将其炒熟后加料酒；汤类一般在开锅后改用小火炖、煨时放料酒。
特别提示：放料酒烹制食物，应把握适量的原则。
如何正确用糖
在制作糖醋鲤鱼等菜肴时，应先放糖后加盐，否则盐的“脱水”作用会促进蛋白质凝固而难于将糖味吃透，外甜里淡，影响味道。
特别提示：中药汤剂中不可放入大量糖调味，因为中药中的蛋白质、鞣质等成分会与糖起化学反应，使药效降低。
如何正确用味精
当受热到120℃以上时，味精会变成焦化谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还有毒性。因此，味精应在起锅时加入。
特别提示：味精摄入过多会使神经功能处于抑制状态，从而出现眩晕、头痛、肌肉痉挛等不良反应。老年人、婴幼儿、哺乳期妇女、高血压、肾病患者更要禁吃或少吃味精。
如何正确用醋
烧菜时，如果在蔬菜下锅后加一点醋，能减少蔬菜中维生素C的流失，促进钙、磷、铁等矿物成分的溶解，提高菜肴的营养价值和人体的吸收利用率。
特别提示：醋不宜与磺胺类药物同服，磺胺类药物在酸性环境中易形成结晶而损害肾脏；服用碳酸氢钠、氧化镁等碱性药时，也不宜食醋，醋会使药效减弱。
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