描述
开 本: 32开纸 张: 胶版纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787550047570
1.风靡日本的情绪管理手册，送给焦虑、社恐、内耗的你。
日本医学博士，人际心理疗法专家水岛广子，带你直面7大负面情绪 17种心理困境，随时随地拆解愤怒、焦虑、悲伤、寂寞……与负面情绪和解，活出轻盈人生。
2.内容精炼，知识系统性强，随时帮你管理负面情绪。
本文系统地讲述愤怒、焦虑、不悦、悲伤、懊恼、寂寞、内疚的心理与情绪的机制以及应对方法。针对每一种情绪，都做出了详细的分析、梳理，并给出实用性建议。
3.图文并茂，内容形式多样化，专业性、可读性兼备。
本书有趣味图文、戳心案例、共情金句……形式灵活丰富，可读性强，轻松易读。内容精炼，不灌鸡汤，不拖泥带水，每一条信息都有价值。实实在在地聚焦问题，分析问题，解决问题。
情绪如影随形，与人们的工作生活、身心健康也都息息相关。生活中，难免碰上让人情绪不佳的事。但如果总是为此耗尽我们的能量，好运、财富与健康，恐怕也都将离我们而去。如何应对、消化并掌控情绪，是每个人都会关注到的问题。而本书正是为了满足当下人们对情绪管理的需求而创作。
本书是由日本医学博士、人际关系疗法专家水岛广子所创作的情绪管理法，带你直面7大负面情绪＋17种心理困境。在本书中，作者详细地解析了愤怒、焦虑、不悦、悲伤、懊恼、寂寞、内疚这7种负面情绪，以及一些常见的情绪困境。帮助我们拆解情绪的心理运作机制，并有针对性地提出管理方法，从而摆脱负面情绪的困扰，实现情绪自由，活出轻盈的人生。
章 愤怒
以下几种情况，千万要注意！10
STEP1 了解愤怒的作用
它释放出“现实与理想之间存在着令人不悦的偏差”的信号11
STEP2 火冒三丈时的处理方法①
身体先动起来17
STEP3 火冒三丈时的处理方法②
使用亲友手册吧18
STEP4 把握要点
冲人发火毫无意义20
STEP5 例解“愤怒①”
善用脑海中的“自动翻译器”22
STEP6 例解“愤怒②”
不让对方进入自己的私人空间26
STEP7 当怒火无法压抑时
什么是“情感障碍症”？30
STEP8 当别人大发雷霆时
不被对方激怒的窍门32
STEP9 理解社会的义愤
正义的怒火能够改变世界吗？34
STEP10 有关愤怒的误区
越吵关系越好，这是真的吗？37
STEP11 注意：这种话千万不能说！
“你是个 ×× 的人”39
第二章 焦虑
以下几种情况，千万要注意！42
STEP1 了解焦虑的作用
信号之“目前的处境不安全”43
STEP2 当过于焦虑时
通过深长匀细的呼吸来放松身心47
STEP3 把握要点①
首先要明确自己的状态48
STEP4 把握要点②
可化解的焦虑和不可化解的焦虑50
STEP5 例解“焦虑①”
区分焦虑的内核54
STEP6 例解“焦虑②”
不再执着于一定要做好57
STEP7 当焦虑无法抑制时
什么是“焦虑症”（Anxiety Disorder）？59
STEP8 当别人焦虑时
能做的，只有安静聆听60
STEP9 有关焦虑的误区
不是所有问题有了共鸣，就可以解决的62
STEP10 注意：这种态度不可取！
决然的态度66
第三章 不悦
如果你有以下几种情况，千万要注意！68
STEP1 了解不悦的作用
它会释放出“此时的我不是真正的我”的信号69
STEP2 过度不悦
你有可能得了抑郁症72
STEP3 把握要点
之所以不高兴，是因为意识不在当下73
STEP4 例解“不悦①”
什么是“经前焦虑症”？76
STEP5 例解“不悦②”
窍门之避免被心情不好的人打扰78
STEP6 例解“不悦③”
将自己的情绪传达给别人80
STEP7 例解“不悦④”
认真审视自己：我现在是不是不高兴？81
STEP8 例解“不悦⑤”
没有那么多“应该”83
STEP9 注意：这一点千万别忘记！
在公共场所时的不悦情绪85
第四章 悲伤
在这种时候千万要注意！88
STEP1 了解悲伤的作用
它释放了“我失去了某样东西”的信号89
STEP2 过度悲伤时
悲伤会摧毁心灵吗？95
STEP3 把握要点
治愈自己并不等于忘记对方96
STEP4 例解悲伤
尽量不要按下“悲伤按钮”98
STEP5 别人悲伤时
不去泼凉水，也不去盲目鼓励100
STEP6 注意：这句话千万不能说！
“加油”102
第五章 懊恼
这种时候千万要注意！106
STEP1 了解“懊恼①”的作用
它释放出“错失某种可能”的信号107
STEP2 了解“懊恼②”的作用
它释放出“我的尊严受到伤害了”的信号109
STEP3 把握要点
比较会伤害一个人的自尊112
STEP4 有关“懊恼②”的误区
报复会伤害到自己116
STEP5 例解“懊恼①”
有期待，才会有懊恼120
STEP6 例解“懊恼②”
若有人嫉妒，那就让他嫉妒吧122
STEP7 注意：这种话千万不能说！
“就算你一直懊恼，也没什么用啊”124
第六章 寂寞
这种时候千万要注意！126
STEP1 了解寂寞的作用
它释放了“自己与外界没有了羁绊”的信号127
STEP2 把握要点
什么是羁绊？129
STEP3 例解“寂寞①”
有些寂寞是不可化解的135
STEP4 例解“寂寞②”
与其他情绪掺杂在一起的寂寞137
STEP5 注意：切勿燃尽自己！
帮助他人化解寂寞时，要量力而行140
第七章 内疚
这种时候千万要注意！142
STEP1 了解内疚的作用
它释放出“我没能为对方着想”的信号143
STEP2 例解“内疚①”
善用脑中的“自动翻译器”148
STEP3 例解“内疚②”
补救错误时要简明、干脆151
第八章 这种时候，怎么办？
无论是哪种情绪，我们都没有必要害怕154
案例狙击 1
无法弄清自己真正的情绪157
案例狙击 2
无法停止自己的嫉妒159
案例狙击 3
无法产生好的情绪160
案例狙击 4
事情过后才开始生气161
案例狙击 5
男朋友总是不愿意告诉我他在想什么162
案例狙击 6
如何才能顿悟163
案例狙击 7
无法向别人传达自己的心情164
案例狙击 8
总是下意识地管着男朋友165
案例狙击 9
焦虑情绪无法停止166
案例狙击 10
失恋后难过得无法振作167
案例狙击 11
凡事往坏的方面想169
案例狙击 12
领导总爱比来比去，好讨厌171
案例狙击 13
不擅长和消极的朋友接触172
案例狙击 14
我是消极的人吗？173
案例狙击 15
害怕认识人175
案例狙击 16
无法安心享受当下176
案例狙击 17
不敢去挑战177
参考书目178
后记
只要能正确管理情绪，我们的生活就能变得更加自由179
什么是情绪使用说明书？
看到书名时，想来不少读者朋友都会在心中升起一个大大的问号，甚至忍不住叹息：“情绪是人心理层面的东西，说什么‘使用说明书’，一点儿都不合适。人难道是机器吗？”“现在什么都要靠说明书，将来可怎么办呢？”
别慌，这本书与你们想象中的说明书不一样，请安心地看下去吧。
正如我们在生活和工作中经常感受到的，一些不良情绪会带来很多麻烦，而到底应该如何处理它们？很多人尝试过各种不同的方法。
有些人告诫自己不要生气，不能变得情绪化，尽可能地避免不良情绪的产生。
有些人则认为，正是因为自己消极地接受了这些情绪，它们才变得很糟糕，所以转换思维，试图去积极地接受。
可以说，这些都是为了避免产生不良情绪而采取的预防手段。
我想多数人都是这样，把重点放在了预防上。
那么，已经产生的不良情绪又该如何处理呢？关于这一点，出乎意料地几乎没有人谈及。而它正是我们这本情绪使用说明书想要讨论的内容。
?愤怒、焦虑、内疚……人生被各种不良情绪裹挟，过得苦不堪言。
?爱生气的领导、爱嫉妒的丈夫、爱操心的母亲……被他人的不良情绪影响，真是受罪不浅。
因自己或他人的不良情绪而感到困扰的人，在现实生活中应该有很多。喜悦等积极情绪能够点亮一个人的生命，与之相对，不良情绪往往会令整个人生都变得暗淡无光。很多事情会随着情绪的变化而变化！
我是一名精神科医生，主要从事人际心理治疗法（InterpersonalPsychotherapy，IPT）方面的工作。人际心理治疗法是一种以疏导情绪为主要内容的精神疗法。
人际心理治疗法帮助病人对内妥善管理情绪，对外改善人际关系，从而达到治愈心理疾病的目的。
通过妥善管理自我情绪可以治愈心理疾病，仅从这一点就能够看出情绪拥有的巨大能量，而且它的能量远远不止这些。
除精神科医生的工作之外，我还参加了许多志愿者活动，与各种各样的人打过交道。在此过程中，我发现在治疗心理疾病中采用的情绪管理方法对于没有患病的人群同样有效。当然，也包括我自己。
这里说的“同样有效”并不仅仅指当事人不再受不良情绪的困扰。了解情绪管理方法后，我们可以达到以下效果：
?就算生气了，也能及时应对，让心情重新好起来；
?就算焦虑了，也敢于迈出脚步去尝试；
?不会一直沉浸在闷闷不乐的情绪中；
?不会被情绪左右，能够冷静地判断现状；
?人际关系方面的麻烦显著减少；
?就算碰上情绪化的人，也不会伤到自己；
?消极情绪变少，能更好地体会到生活中的点滴幸福；
?不再被坏情绪笼罩，身体变得健康；
?能够清楚地了解并解决当下自己所处的困境；
?能妥善管理好自己的情绪，更自由地生活。
我们用错误的方式管理情绪，就有可能给自己带来麻烦，引发健康问题，从而陷入不幸。从这个角度来说，正确管理情绪是解决问题的关键，是引领人生往美好方向发展的重要契机。
所以，不要单纯地视情绪为讨厌的东西，对其避之唯恐不及。让我们理智地、正确地面对情绪，来提高人生的质量吧。
管理情绪是有基本方法的。
说到这里，或许还是有人不能认可“使用说明书”这个说法吧。
情绪是人类特有的，怎么可能像家用电器一样，按照说明书一板一眼地执行呢……
情绪是纤细敏感的，具体到每个人身上不可能都一样……对于有以上疑虑的朋友，我希望你们也能阅读本书。
确实，情绪是人类特有的、十分私人的，不可能一言以蔽之。
然而我想说的是，在现实生活中被奉为圭臬的某些“常识”，往往并不是正确管理情绪的方法。
?火气上头了，还是要尽量忍耐；
?打是亲，骂是爱，越打越相爱；
?犯我者，我必双倍奉还，否则实在太可悲；
?不管什么时候、什么情况下，都不能对人撒谎。
在这些所谓的“常识”的指导下生活，人生的质量只会不断下降。
当然，在漫长的人生道路上，我们会遇到各种各样的事情，本书也并不推荐大家要像机器似的去处理情绪，只是想要强调一点：管理情绪是有基本方法的。
当了解了基本的管理方法后，我们就可以在实际生活中灵活应用。
情绪可以说是上天赠予我们人类的宝贵“功能”，那么为什么不发挥各种情绪本来的作用，过一个更加美好的人生呢？
我衷心地希望大家都能为了更加美好的人生，勇敢迈出步，而这本情绪使用说明书能为此提供些许帮助。
了解悲伤的作用：它释放了“我失去了某样东西”的信号
悲伤情绪原本的作用是提示丧失。
我们失去了某样东西，不管这东西是人还是物，只要是对自己重要的，一旦失去，就必然会感到悲伤。
在悲伤时，我们更愿意把自己关在安全的空间里，整体是内缩的。此时，如果被人强行带到欢乐的、热闹的地方，心理上甚至会感到痛苦。
这是因为大脑正通过悲伤情绪告诉我们，此时应当安慰自己。在此提醒下，我们不愿参加对外的活动，变得内敛，认真地去面对自己已经失去了某人或某物这个事实，经历“悲伤周期”。
想要释然，必须经历“悲伤周期”在这里，首先来说明一下悲伤的几个阶段。
当失去某个重要的人或物时，我们的反应往往是不愿意相信，即否认。
之后，在切实认识到自己真的失去了某人或某物时，会进入激烈的、情绪化的新阶段。
此时的主要情绪是悲伤，另外还掺杂着愤怒、后悔、焦虑、孤独等情绪。
毫无疑问，这个阶段是极其痛苦的，但是我们必须认真地去感受、去面对。比如说，小 A 失去了非常重要的朋友小 B，那么在此过程中，小 A 会反复回想自己与小 B 之间的种种过往，并重新构建自己与小 B 之间的关系。
拥抱悲伤，活好当下
待小 A 熬过上述时期后，对他来说，小 B 不再只是逝去的某个人，而会成为“曾带给我很多很多回忆的、重要的人”。有不少人正是在失去后，才意识到对方比自己想的还要重要。
通过这个阶段，悲伤的主体从逝去的过往中走出来，再次回归当下。
小 A 抱着对逝去的小 B 的思念，同时向此刻依旧活在身边的其他人敞开心扉，振作精神，努力做好当下应该做的事情。
假如不经过这样的“悲伤周期”，那么在失去后，我们会一直沉浸在对方还活着的假象中。各人的具体表现形式不尽相同，有些是原原本本地保留遗物，宛如对方依然活在家里。
可是，这不利于我们回归现在的真实生活。每拿起一件遗物，每处理一件遗物，都会感受到痛彻心扉的悲伤，但即使这样，也一定要记住，只有真切地经历过，我们才能一步一步地再往前走。
让我们来看下四个例子。
例 1
很重要的家人去世了，留下来的人想着亡者不想看到自己哭哭啼啼的，沉浸在哀伤中，更希望看见自己能精神抖擞地积极迎接新生活，故而不敢悲伤，保持和平时一样的生活状态。
这是一种完全无视“悲伤周期”的做法。很多时候，我们假装并没有人逝去，依旧精神抖擞地生活，看上去没有异常，时间久了，却发展成了抑郁症。人的身体和心灵都是不能勉强的。好不容易“丧”的概念在社会中已经形成，趁此期间，尽情悲伤是必要且重要的。
要点→“悲伤周期”是必须经历的过程，一旦省略，很有可能会影响到一个人的身心健康。
例 2
认为男儿有泪不轻弹。
女人会悲伤，男人也会悲伤，悲伤是人类普遍会有的一种情绪。在人面前大大方方哭泣的男人很帅，如果你实在过不了这关也没关系，可以找个别人看不见的地方，痛痛快快地哭一场。
要点→失去亲人后，若是没有表现出悲伤的情绪，旁人容易误会，以为这两人之间没有感情，或者干脆认为他是冷血动物，从而影响今后的人际关系。从这个角度来说，男性也好袒露自己的悲伤。
例 3
丈夫去世后，我很想和丈夫的亲朋好友多聊一聊他，可一提起就伤心，后来干脆不提了。
与别人分享悲伤，能够加快“悲伤周期”的进度。当然，也不排除在分享完后，比之前更加痛苦的可能。但是无论如何，它能够帮助你发现丈夫的另一面。丈夫逝去后，与他有关的人从四面八方过来，大家聚在一起，分享各自记忆中的他，通过这个行为，悲伤的功能（提示丧失，治愈自己）进一步增强。另外，大
家一边看影集一边聊天，也是个不错的方法—或许有人会说“你们要难过到什么时候”，记得把这些人提前清出场。
若是没有人能够与你分享悲伤，也不要紧，可以在亲友手册上写下自己对亡者的思念。
要点→想办法更好地推进“悲伤周期”。
例 4
爱犬去了天国，我想和人倾诉此刻的心情，却怕被人说“不就是一条狗吗”而不敢开口。
“丧失宠物症候群”（Pet Loss）一直是个重要的话题。对饲主来说，宠物就像家人一样。那些没有养过宠物的人往往认为一条狗死了，是件小得不能再小的事，再养一条就好了。而真
正了解宠物重要性的人，则一定能理解主人在失去宠物后会有多痛苦。
宠物死亡后，主人也需要经历“悲伤周期”，否则生活永远不能前进。因此，找一个同样养宠物的人（比如经常一起遛狗的“狗友”），向他袒露自己内心的悲痛吧。
要点→假如我们爱着宠物，把它当自己的家人看待，那么在它离去后，感受到的悲伤不亚于家人逝去时的悲伤。
把握要点：治愈自己并不等于忘记对方
正如前文所述，关于悲伤情绪，ZUI要紧的就是了解“悲伤周期”的重要性。 这一点，同样适用于失去某件物品时。
悲伤不会马上消失
悲伤情绪还有一个特点，就是持续性。章讲到的愤怒情绪，只要我们正确地对待它，往往能快速且彻底地化解。在这一点上，悲伤与它有着极大的不同。在某些情况下，悲伤情绪甚至会伴随人的一生，只要想起来，就会心痛。
随着时间的流逝，悲伤会慢慢减弱，但是好不要指望它会完全消失。
构筑新关系的阶段
也有人认为不能停止悲伤。在他们的认识中，停止悲伤就意味着忘记逝去的人。
但是我们要知道，“悲伤周期”并非忘记对方的过程，而是重新构筑自己与对方关系的过程。
STEP
“悲伤周期”包含好几个阶段，当事人在各个阶段的感受不尽相同。
“他走了，我的人生将没有任何意义。”
“他竟然就这样抛下我走了，好过分啊！”
“为什么之前我没能对他更好一点儿呢？”
…………
在此过程中，当事人的情绪应该是很复杂的。
一个活生生在眼前的人和一个再也见不到的人，从大的方面讲，关系不会有所改变（比如爱人永远是爱人），但是许多细节上的感触已经不同了。
我认为，经历了这样的心路变化，坦率地重新构筑双方的关系，才是真正珍视对方的表现。
别人悲伤时：不去泼凉水，也不去盲目鼓励
对失去了重要家人的人来说，说什么才比较合适？似乎说什么都不合适。有过类似经历的人，我想应该不在少数。此外，也不清楚该用什么态度去对待他，就怕一不小心戳到了对方还未愈合的伤口。
这种时候，是否了解“悲伤周期”，会产生巨大的差异。
陪伴在对方身边，不让他进一步消沉对正处于“悲伤周期”的人来说，外人能够做的就是默默守护。
所谓尊重“悲伤周期”，就是不贸然地介入。
“有什么我可以做的，你随时告诉我。”这句话已经是极限了。
另外，若有人说起自己的悲伤体验，如罹患乳腺癌不得不切除乳房，那么陪伴在对方身边，不让对方进一步消沉是很重要的。
这是因为，当一个人下定决心将难言之隐和盘托出，却看到对方的脸色变得阴郁、沉重时，往往会想：啊，我不应该说出来的。
对方向我们坦承，我们只要安静地聆听就好了。一定要说什么的话，也就是“谢谢你信任我，愿意告诉我这件事”“如果有什么我可以做的，请随时告诉我”。千万不要喧宾夺主，抢了当事人的中心地位。
说到这里，或许有人心存疑虑：对方那么痛苦，不陪着他一起难过，会不会太薄情？要记住，这种时候，对方需要的并非别人与自己一起消沉，而是温暖。他们需要的永远都是有人陪伴在身边，给予温暖的支持。
“没关系”这句话很危险
“我相信以你的能力，肯定可以撑过去。”对于这句自以为是的话有多大破坏力，自不必多言。虽然我们都知道，在时间的流逝中，一个人的悲伤总有一天会过去，但是对着此时正沉浸其中恨不得马上死去的人说什么“没关系”，对方只会认为你并不理解他的痛苦，或者怀疑：如果撑不过去，就是我太弱了吗？
“我知道，以你的能力总有一天可以撑过去，但无论如何，这都是让人很难受的。”这句话勉强算合格，其他超过它的都不太好。
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