硬核健身：海豹突击队型男训练手册（30天肌肉完全训练计划，不受时间地点的束缚，任何人都能健身）

30天肌肉完全训练计划！打造气质男人、实力男人的教科书。
不受时间、地点的束缚，任何人都能健身！

你能从《硬核健身：海豹突击队型男训练手册》中学到：
1. 简单、有效，任何人在任何地点都能做到；
2. 短时间内训练每块肌肉，让你拥有完美的腹肌、人鱼线；
3. 无论年龄、体重、体能水平，书中都有适合你的计划；
4. 没有环境、场所、器材限制，随时随地提供不同的训练方案；
5. 全面的饮食和营养计划，塑造性感身材的同时提升健康水平；
6. 教你预防和处理受伤情况，消灭所有健身障碍；
7. 提供完整的训练记录表及自测表，助你循序渐进达到顶峰；
8. 大量插图为你进行直观、清晰的讲解，解决所有健身难题。

《硬核健身：海豹突击队型男训练手册》包含健身必知项目，从身体构造及健康的基础知识、适合各种水平的训练计划，到身体各部位的训练、各种练习动作的详解，以及如何安排营养计划、避免受伤等。
《硬核健身：海豹突击队型男训练手册》中附有大量插图，配以训练笔记和自测表，帮助读者更好地掌握训练的要领，解决所有的健身难题。

目录
01　能量平衡与身体结构
1.1 能量平衡
1.2 评估身体能量需求
1.3 体重指数
1.4 脂肪分布

02  营养概况
2.1 提供能量的营养成分
2.2 维生素和矿物质
2.3 水

03  通过饮食达到最佳身体状态
3.1 七条饮食准则
3.2 食物指导金字塔
3.3 食物标签
3.4 选择营养密集型食物
3.5 素食主义饮食
3.6 外出就餐
3.7 点心
3.8 生活中的营养

04  身体健康概述
4.1 身体健康是什么
4.2 FITT 原则
4.3 锻炼中消耗的能量
4.4 锻炼顺序
4.5 锻炼和反锻炼

05  心肺训练
5.1 心肺的生理机能
5.2 心肺训练的益处
5.3 有氧锻炼指南
5.4 训练设计及活动进程

06  走路、跑步、游泳
6.1 走路和跑步装置
6.2 走路课程
6.3 跑步课程
6.4 游泳课程

07 力量训练
7.1 肌肉力量与肌肉耐力
7.2 力量训练的益处
7.3 肌肉大小的决定因素
7.4 力量训练指南
7.5 运动器材的选择

08  健美操
8.1 健美操指南
8.2 锻炼各部位的健美操课程

09  身体灵活性训练
9.1 拉伸的好处
9.2 灵活性锻炼的方式
9.3 静态拉伸课程
9.4 动态拉伸课程

10  空间受限时的训练
10.1 需氧状况
10.2 力量训练
10.3 健身设计：循环式训练
10.4 训练时的精神状态

11  锻炼所需的营养
11.1 碳水化合物需求
11.2 蛋白质需求 
11.3 维生素和矿物质需求
11.4 水分需求
11.5 锻炼恢复所需营养

12  不同环境下的训练
12.1 适应不同的环境
12.2 常见营养问题
12.3 身体锻炼须知
12.4 高温环境
12.5 低温环境
12.6 高海拔

13  训练时的过度损伤
13.1 损伤的处理方式及预防措施
13.2 恢复活动
13.3 过度训练的症状

14  年龄与体能训练
14.1 新陈代谢及身体构成的变化
14.2 营养需求
14.3 对抗与年龄相关的体能健康变化

15  培养健康习惯
15.1 设立 SMART 目标
15.2 如何达到目标
15.3 保持健康的习惯

附录 A 健康食物选择的一些建议
附录 B 锻炼样本
附录 C 各部位力量锻炼课程
词汇表

前言 
市面上有很多书籍、音像制品、网站等，都致力于帮助大众了解身体体能训练及其所需的营养。然而，我们的目标在于提供一套全面的资料来满足特殊体能要求和营养需要。我们希望本书提供的体能计划和营养信息能够帮助你进行最有效的锻炼，使你达到专业的军队成员标准，达到个人体能的最佳状态。 
根据规定，每个美国海豹突击队队员都应该做到 ： 
1. 保持一种最大限度地促进身体健康和提高行动预备力的生活方式 ； 
2. 培养一个全年有规律的健身项目，内容包括有氧锻炼、灵活性锻炼、肌肉力量和肌耐力锻炼等。 
本书旨在帮助你通过合理的饮食和锻炼，达到或保持一种高标准的身体健康状态。本书对基本营养和体能训练设置（包括有氧条件和力量训练）进行了概述，同时，还为不同体能水平的人设计了不同的锻炼课程。对于海军工作来说，部署是极其重要的一部分， 因此当需要部署时，为保持身体行动力而摄入必要的营养和进行锻炼就至关重要，其重要性在第 10 章和第 12 章中有具体论述。 
在此，我们鼓励你使用本书，并且希望第 15 章给出的建议能帮助你养成健康的饮食习惯，进行有规律的锻炼。 
安妮塔·辛格博士 
（Dr. Anita Singh），注册营养师 
塔玛拉·L.班尼特 
（Tamara L. Bennett），理学硕士， 
美国运动医学会注册健康指导师 
帕特里夏·A.迪厄斯特博士 
（Dr. Patricia A. Deuster），公共卫生学硕士 
美国军队急救医学部 
（Department of Military and Emergency Medicine） 
美国第一军医大学 
（Uniformed Services University of the Health Sciences） 
F.爱德华·赫伯特医学院 
（F. Edward Hebert School of Medicine）

6.3 跑步课程
只有当你能以6.4千米/时的速度走6.4千米时，你才能开始参加跑步课程。参加跑步课程有各种各样的益处，比如保持体重、增加心脏血管健康、增加自信心等。
6.3.1 跑步形式
暂不考虑跑步的目标，先来关注一下适合你的跑步形式。这能保证你的跑步方法是有效的，并且不会对关节造成损害。关键是要跑得自然、保持轻松。跑步过程中不要大跨步，也就是说，不要像大跨步那样让脚跟落于膝盖前方，而是直着腿用脚跟着地。大跨步式的跑步很伤膝盖、背部及臀部。
良好的跑步形式具有三个特征：跑得高、跑得轻松、跑得自然。
6.3.2 跑步地面
最好的户外跑步地面是塑胶跑道。水泥和沥青浇成的人行道和公路常常筑有高起的路肩，因此，这些道路对跑步起不到缓冲作用。
当你在跑道或小路上跑步时，要经常变换方向，以减少因跑道情况及重复跑步引起的生理力学问题。大部分跑步机在缓冲方面做得很出色，而且还能控制运动的速度和强度。在水中甚至深水中跑步主要是用于修复，因为这种方式能在有效提高心血管功能的同时，减小对肌肉和关节产生的压力。
6.3.3 开始跑步课程
当你准备参加跑步课程时，把走路和慢跑结合起来锻炼，逐渐减少走路的时间，并逐渐增加慢跑的时间。记住，你的锻炼强度应该保持在你最高心率的60%～75%范围内，所以，应当根据这个范围相应地调整你的速度。
表6-2列出的是一个初级慢跑课程，以帮助你更轻松地过渡到更高阶段的运动。一旦你能在你的目标心率范围内不间断地完成表中列出的走路—慢跑循环训练，你就能进入下一阶段的锻炼了。
如果你想通过跑步来提高体能，每周跑9.6～12.8千米是最好的，即每周跑3天，平均每天3.2～4.2千米。用跑步测速仪来记录你的运动情况（见工作记录表 B-1），包括路程、时间、心率和劳累程度等（见第 5 章）
6.3.4 提高你的跑步锻炼水平
当你能每周轻松舒服地跑完9.6～12.8千米，并希望能再进一步提高跑步能力时，那就开始考虑增加跑步距离或提高跑步速度。不过，如果增加距离或提高速度的幅度太大，可能会导致受伤。所以，选择其中一方面逐渐增加，每周增加的幅度不超过10%（即如果你能跑8千米，每周增加0.8千米，保持速度不变）。新的跑步距离至少应保持一周，或者至少保持到你能不间断地轻松跑完新距离。持续性比速度更重要。如果你跑步是为了锻炼而不是竞赛，那么，你的速度应保持稳定（保证心率为最高心率的60%～75%），并保证跑步时可以舒服地对话。
每周跑步距离或速度的涨幅不应超过10%。
不要在增加距离的同时提高速度。
对一个中等水平的跑步者来说，每周跑32～48千米是很好的训练距离（见表 6-3）。一般来说，当你的跑步距离增加时，你的受伤概率也相应提高了。所以，如果为了提高身体素质而跑步，而非为了参加竞赛，那可以把你的周跑步距离保持在32千米以下。用多项训练提高你的有氧体能，跑步不要超过32千米。
每周跑步总距离不宜超过32千米，但如果你体能较好，可以每周保持48千米的跑步距离的话，那么你就能轻松参加1万米跑步比赛及其他类似的跑步比赛了。
6.3.5 长距离跑步训练
如果你想进行长距离赛跑，比如半程马拉松比赛、海军陆战队马拉松比赛、空军马拉松比赛或类似比赛，你可以联系当地的跑步组织、国家级别的跑步项目，或者联系在训练长跑运动员方面有经验的教练。针对长距离竞赛的训练对身心来说都极具挑战性。