【首刷随书附赠提示卡3张+东东专享24小时昼夜节律图】绝佳时间：如何利用生物钟活得更健康（《睡眠革命》进阶版）

★《星期日泰晤士报》畅销书。《科学》《华尔街日报》《泰晤士报》联袂推荐。

★牛津大学教授、英国皇家学会会员罗素·福斯特教授最新研究成果，解答“我们为什么要睡觉”，以及如何利用生物钟解决睡眠难题。针对失眠、嗜睡、易醒等多种睡眠障碍，给出4大板块24条睡眠解决方案。

★认清众多睡眠“误区”，提升生活质量。8小时睡眠是必须的吗？睡前不能用自带背光的电子阅读器吗？上夜班的人更容易离婚是真的吗？理解睡眠背后的科学，并据此采取对应措施，收获优质生活。

★何时锻炼效果最佳？什么时候吃饭不容易胖？怎么有效倒时差？生物钟科学不仅关乎睡眠，还影响着人类的认知能力、记忆力、免疫力、新陈代谢、精神疾病等。本书给出从进食、锻炼到服药的全方位实用性建议，切实解决日常健康难题。

 21世纪，我们越来越多地将日常活动推到晚上，在天黑后长时间工作、锻炼和社交，因此忽视了我们的身体仍受24小时生物钟支配这一客观事实，从而导致以睡眠障碍为代表的一系列健康问题。来自牛津大学的罗素·福斯特教授在本书中分享了他一生的研究，用令人信服的科学事实展示了一天中的不同时间对我们的健康可能产生的惊人影响，提出顺应生物钟的“绝佳时间”，事半功倍收获健康的理念，并提供了从睡眠、锻炼到进食、服药的全方位实用性建议，让你睡得更香、精力充沛，幸福感更强。

罗素·福斯特Russell Foster
牛津大学神经科学教授，英国皇家学会会员。
现任牛津大学纳菲尔德眼科实验室主任，睡眠与昼夜神经科学研究所(SCNi)所长，牛津大学布拉塞诺斯学院的尼古拉斯·库尔蒂高级研究员。福斯特是一位广受赞誉的科学家，经常为报纸、电视和广播撰稿。自2018年以来，他一直担任英国皇家学会期刊《界面焦点》的主编。

引言 
第一章 体内的昼夜节律：什么是生物钟？ 
第二章 穴居时代的遗存：睡眠是什么？我们为何需要睡眠？ 
第三章 眼睛的力量：节律同步与晨昏周期 
第四章 不合时宜：压力、夜班与时差带来的噩梦 
第五章 生理混沌：睡眠及昼夜节律紊乱的形成 
第六章 回归节律：睡眠及昼夜节律紊乱的解决方案 
第七章 生命节律：昼夜节律与性 
第八章 七个年龄段的睡眠： 昼夜节律与睡眠如何随年龄增长而变化
第九章 被遗忘的时光： 时间对认知、情绪和精神疾病的影响 
第十章 何时服药：脑卒中、心脏病、头痛、疼痛与癌症 
第十一章 昼夜节律军备竞赛：免疫系统与疾病侵袭 
第十二章 进食时间：昼夜节律与代谢 
第十三章 找到你的自然节律：昼夜节律、饮食与健康 
第十四章 昼夜节律的未来：接下来会发生什么？ 
附录一 研究自己的生物节律 
附录二 免疫系统的关键要素与概述 
致谢 
参考文献 
表1 睡眠及昼夜节律紊乱对人类生理机能的影响 
表2 能够缓解睡眠及昼夜节律紊乱的做法汇总

过去几十年中，围绕生物钟与支配我们生活的24小时生物周期涌现出了许多激动人心的新发现。那些周期中最显而易见的是每天的睡眠与觉醒周期。令人惊讶的是，大多数书籍都将生物钟与睡眠分开讨论。然而最新研究证明，这么做是不全面的。不了解生物钟，就无法正确理解睡眠，而睡眠又会反过来调节生物钟。在接下来的章节中，我将同时探讨生物钟与睡眠。它们是两个密切联系、相互交织的领域，界定并支配着我们的身心健康。在很多情况下，你做事的成败（无论是下班后安全开车回家，还是通过节食达到减肥目的）取决于你是配合那些周期，还是跟它们对着干。科学和医学领域的相关信息繁多，导致人们分不清事实和传言。在健康领域，明智的建议常常会变成刺耳的命令，类似于军士长在阅兵场上喊出的口号：你“必须” 保证8小时睡眠，“必须”继续与打鼾的伴侣同床共枕，睡前“不得” 使用自带背光（LE）的电子阅读器。显然，生物节律和睡眠非但没有被我们视为忠实的朋友，反而经常被描绘成需要缠斗、制伏并击败的敌人。事实恰恰相反，我们需要理解并接纳这些节律。 
在这本书中，我试图解读生物钟及睡眠背后的科学，希望通过有趣易读的形式，介绍一些令人惊讶、激动人心的发现。在过去40年中，身为该研究领域的科学家，我不仅从亲身经历中汲取了经验，还从与朋友和同事的讨论中受益匪浅。对于如今人们所知的时间生物学，我的那些朋友和同事都做出了直接贡献。我会列出科学知识背后的证据，告诉你如何利用那些证据做出更明智的决定或改善自己的生活——从提升睡眠质量到安排日常活动，甚至明白为什么在一天中特定时间服药或接种疫苗能获得最佳效果。本书提供的信息还能增进你对他人行为的了解，包括为什么青少年和老年人可能难以通过睡眠养精蓄锐？为什么你的情绪和决策能力从上午到下午会发生变化？以及为什么上夜班的人更容易离婚？我在书中一直强调，每个人的情况有所不同，我们固然可以归纳概括之，但取“平均值”可能产生误解。例如，女性月经周期平均是 28 天，但实际上只有 15% 的女性月经周期是28天。生物钟和睡眠的机制好比人的鞋码：世界上不存在适合所有人的码数，让每个人都穿同样的鞋码不但愚蠢至极，还会带来潜在危害。不过，很多人并没有认识到这种差异。这就是为什么媒体提供的一般性建议通常过于简单或毫无用处。
睡眠和昼夜节律源于我们的遗传、生理、行为和环境。就像我们的大多数行为一样，它们也不是固定不变的。我们的行为，如何与环境互动，如何从出生走向暮年，都会对这些节律造成影响。在从婴儿时期迈向老年的过程中，我们的生物钟及睡眠模式会发生巨大变化，但这些与年龄有关的变化并不一定是坏事。我们应该停止为自己的睡眠而担忧，接受“与众不同不一定是坏事”。我们听到的一些源自“民间智慧”的建议可能并不正确。那些“智慧”也许相当古老，最早的有文字记载的历史中可能就有它们的身影，但正如我们将在接下来的章节中看到的，某个说法不断被人提起并不意味着它必定正确，“翻转婴儿可改善其睡眠”便是一个典型例子。根据这个古老的 说法，把婴儿向前翻一圈，让孩子头朝下脚朝上，能重置孩子体内的生物钟。这么一来，孩子就会在白天保持清醒，晚上则会好好睡觉。 这个说法毫无根据。事实上，这个民间传说可能来自绝望的父母。长期睡眠不足（尤其是对新手父母来说）会严重影响判断力和理性行事的能力！人们还经常提起一个说法：大脑中松果体分泌的褪黑素是一 种“睡眠激素”。其实它并不是。我将在接下来的章节中解释原因。
我在本书中传达的讯息是：无论是作为个人还是社会成员，我们所有人都应该努力了解时间生物学的科学知识并据此采取行动。但为什么要费心这么做呢？在我看来，在错综复杂的当今世界中，我们需要尽可能达到身心健康的最佳状态。时间生物学知识能帮助我们应对生活中的颠簸起伏。此外，如果你想拥抱生活，发挥创造力，做出明 智决定，享受与他人相处，以积极的态度看待世界，那么接纳时间生物学有助于你做到这些。为什么不充分利用我们拥有的时间，甚至延长在世上生活的时间呢？

尊重我们自然的身体节奏真的很重要……这是一本在很多方面都堪称典范的科普书。充满了令人惊讶和有用的事实……与许多具有类似标题的科学书籍不同，它真的可能“彻底改变”你的生活。——《泰晤士报》

一本由致力于研究人体时钟的人撰写的关于与人体时钟和谐相处的全面宣言。——《英国金融时报》

几乎所有人都会从这位世界领先的昼夜神经科学专家的启示性指南中受益。——《书商》编辑之选

罗素·福斯特带领读者展开一场生动而博学的探索，了解睡眠和生物节律。这本书既是科学论文，又是自助指南，同时也是对社会和个人生活方式改变的呼吁，以更好地优先考虑这些生物功能。——《科学》

我在下面列出了一些能够减轻或缓解睡眠及昼夜节律紊乱的建议，供各位读者参考。我想强调的是，并不存在放之四海而皆准的“完美解决方案”。这有点儿像锻炼——你可以采取各种不同做法，只要适合自己就行！而且，就像锻炼一样，你必须坚持下去。不幸的是，它通常并不会“立竿见影”。以下建议基于目前学界的观点，回答我最常被人问到的问题。这些问题被归纳为四个部分：白天我该做些什么？睡前我可以做些什么？如何把卧室变得适宜睡眠？我上床后该做些什么？表2 是上述信息的汇总。在探讨过这些问题之后，本章最后一部分将讨论雇主可以做些什么，以帮助员工应对工作引发的问题，包括睡眠及昼夜节律紊乱。首先，让我们从可以采取的措施说起。
白天我该做些什么？
清晨光照
大多数人都应该尽可能多地接受清晨的自然光照。正如第三章提过的，研究证明晨光可以把生物钟往前拨（让生物钟提前），这会让你更早犯困，而较早入睡有助于你睡得更久。有一小部分人（约占人口的10%）属于生物钟极早的早晨型（早鸟型），入睡和起床时间都很早。在傍晚／黄昏接受光照对这类人大有好处（如果你想评估自己的睡眠时型，请见附录一），能起到推迟生物钟的作用（让你晚睡晚起），使他们的生活节奏与其他人更接近。研究证明，在缺少自然光照的情况下，用灯箱模拟清晨的光照也有助于校准生物钟。市面上有很多种灯箱，选购时主要看它们的灯光够不够亮，能否达到2 000 勒克斯或以上（见图3）。关键的一点是，你如果是个夜猫子，又想变成能够早起的人，那就请在清晨接受光照（能让生物钟提前），但要避免在黄昏接受光照（会推迟生物钟）。
小睡或午睡
午后短暂小睡或午睡的习惯在地中海沿岸、欧洲南部和中国中部自古有之。许多曾被西班牙殖民的国家也习惯午睡，例如菲律宾和使用西班牙语的美洲国家。这些地方的共同特点是气候温暖、午餐丰盛。事实证明，不管是在西班牙还是在其他国家，将午睡纳入工业社会的日程表都难上加难，各政府和企业也多次呼吁彻底放弃午睡。但在西班牙农村等地，午睡仍然是每天日程的一部分，你若生活在这些地方，那就接受它吧！只可惜，我们大多数人都没有这个福气。北美、北欧和说英语的国家大多接受以下观点：午后一两个小时的午睡是不合时宜的，无法纳入现代工作日程表。我似乎感觉到了一丝清教徒的卑劣气息……那么，如果你不是生活在温暖地带的农村，但在午后犯困，想要小睡片刻，那该怎么办呢？首先要说明的是，想睡午觉可能说明你头天晚上睡眠不足，这需要加以关注。不过，如果你喜欢午睡，那么偶尔小睡片刻（不超过20 分钟）不会有什么问题。研究证明，对于昏昏欲睡的人来说，这种短暂小睡能提高下午的警觉性和表现。长时间小睡则会适得其反，因为从这样的午睡中醒来后，你可能会在一段时间内头昏脑涨，警觉性降低。这种现象被称为“睡眠惰性”。此外，临近睡前（6 小时左右）小睡会减少睡眠压力（见第二章），可能导致晚上的入睡时间推迟。这对某些青少年来说是个大问题。他们睡得晚，第二天起床后疲惫不堪，一整天在学校里都很难熬。最近一项针对美国青少年的研究显示，大约24% 的学生出现了睡眠及昼夜节律紊乱。英国学生的比例也相近。下午放学后，很多学生回到家会睡上几个小时。这会减少睡眠压力，推迟当晚的睡眠，进而形成恶性循环：晚上睡得越来越迟，第二天傍晚小睡得越来越久。归根结底，对我们大多数人来说，偶尔小睡并没有什么问题，但要注意，不要在白天长时间小睡成瘾。这会推迟晚上的入睡时间，导致夜间睡眠时间缩短，工作日尤其要避免这种问题，因为第二天早上没法睡懒觉。并非所有人都必须遵循传统的北欧工作／睡眠制度。英国前首相温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）就遵循了西班牙的午睡习惯。在吃完丰盛的午餐后，他会从下午4 点半左右开始午睡。整个第二次世界大战期间，他每天在这个时间脱掉衣服，上床睡2 小时。他在下午6 点半醒来，然后洗一天中第二个澡，为耗时良久的晚餐做准备。晚上11 点左右，他会工作几个小时，然后上床睡觉。丘吉尔是个不折不扣的夜猫子，而作为当时的英国首相，他可以自行决定何时工作。