描述
开 本: 大32开纸 张: 纯质纸包 装: 平装-胶订是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787523603628
1. 跑步，是世上唯一能让你快速摆脱焦虑的方式，是抗抑郁的首选处方。
2. 跑步，是与他人建立联系，与消极思维作斗争，接受和克服不适的极佳方法。
3. 跑步，是最省钱的医疗，也是促进大脑逆龄生长的保养品。
4. 8 大跑步疗愈主题x全面解析跑步训练饮食作息x小白周跑计划，你向前奔跑的每一步都是在为生命储蓄健康和能量。
不管你是想跑步的人，还是爱跑步的人
都能从中获得战胜强风的坚定和勇气
《跑步的力量》将帮助你了解跑步,也深入地了解自己。也许你曾经历过自我怀疑和抑郁，本书将帮助你理解跑步如何帮助你度过艰难的日子。
40年跑龄的跑步专栏作家斯科特·道格拉斯汇集了运动与脑科学专家的建议、对各行各业职业及业余跑者的采访、从超过16万公里的跑量中积累的个人经验，以及越来越多的科学研究成果，证明了跑步独有的治愈力量，不再由经验丰富的跑者独享:
l 拥有更好的体态和更强的心肺功能，培养更健康、更年轻的大脑;
l 结合药物和心理疗法，有效管理情绪，排除杂念，重获自在生活;
l 学会制定可实现、有意义的长期计划，从容应对运动伤痛与恢复期。
希望跑步最终会成为让你在那些似乎什么都不值得做的日子里，离开沙发，动起来的一剂良药。
第一部分 跑步改造大脑
第 1 章 跑步健身，更健脑 / 4
你的专注力和执行力会越跑越强 / 5
为什么我们常在跑步时思如泉涌？ / 8
跑步有最佳年龄吗？答案因人而异 / 11
持续跑步让大脑变年轻，更长寿 / 15
第 2 章 跑离悲伤与倦怠，走出抑郁 / 20
抑郁，比你想的更复杂，也更普遍 / 21
规律的运动是抗抑郁的首选“处方”/ 27
从快感缺乏和厌世，到从奔跑中重建生命的意义 / 33
长期跑步的人比健身重训者更快乐？ / 37
为什么想要动起来，身体却还在和拖延作斗争？ / 40
跑出自我效能感：有具体的努力就有可见的收获 / 44
第 3 章 跑步是打败焦虑的“魔法”/ 48
焦虑：抑郁的孪生兄弟 / 49
跑步后的延迟镇静，有效保持情绪稳定 / 55
跑着跑着就想通了，不再内耗 / 60
专业跑者如何应对赛前焦虑？ / 61
第 4 章 摆脱坏心情，跑出好心境 / 66
为什么跑步时心情会越来越好？ / 67
跑步“上瘾”：内啡肽和基因选择 / 70
跑多长时间？ / 74
跑多快？ / 76
什么时候跑？ / 78
去哪里跑？ / 80
跑步时可以听歌吗？ / 82
跑步相比其他运动的优势 / 83
- 跑步作为方法
第 5 章 跑步与抗抑郁药物 / 90
抗抑郁药物不仅仅治疗抑郁 / 92
跑步比吃药副作用更少吗？ / 94
抗抑郁药药效和运动表现力的潜在关系 / 97
不再为长期服用药物而感到恐惧 / 104
“我觉得自己更像一个正常人了”/ 108
那些选择跑步代替吃药的人 / 112
运动员患上抑郁症时 / 115
第 6 章 跑步与谈话疗法 / 118
治疗抑郁和焦虑的一线疗法 / 119
再内向的跑者，跑步时也能敞开心扉 / 120
肩并肩谈话比面对面更有效 / 122
和让你感觉自在的人一起跑步闲聊 / 124
第 7 章 跑步与认知行为疗法 / 132
患上恐惧症和强迫症都是思维出了问题 / 133
与消极思维作斗争，在跑步中形成正反馈 / 137
跑步者真的很坚强 / 139
想要实在的掌控，肉体的疼痛必不可缺 / 142
第 8 章 跑步、正念与心流 / 146
接受自己，允许当下任何事的发生 / 147
别再盯着手表啦！试着只注意你踏出的每一步 / 150
在内心多重复几遍“肩膀放松”/ 155
在日常的自然环境中跑步，更常产生心流体验 / 160
第三部分 跑步重塑生活
第 9 章 跑步与人际交往 / 166
社交媒体带来的多巴胺，不如和朋友线下一聚 / 167
想和 TA 深入交流吗？来一次长跑吧！ / 169
跑者的交友方式：“想一起去慢跑吗？”/ 172
加入线上跑步互助小组 / 174
第 10 章 跑步与有意义的长期目标 / 180
良性目标：可实现、有期限、有意义的目标 / 182
从流产抑郁到跑完全程马拉松 / 185
除了健康，你还为什么而跑？ / 187
艰苦的跑步训练：你的精神氮泵 / 190
像为比赛做准备一样训练 / 193
第 11 章 跑步与健康生活方式 / 198
植物性饮食和精蛋白，还要多多晒太阳 / 199
适量的咖啡助你跑得轻松又稳当 / 201
最佳睡眠在坚持 3~4 个月的规律运动之后 / 203
工作日夜跑，周末至少在白天跑一次 / 205
压力大的时候，饮酒不如跑步 / 206
为什么跑得越认真，酒就喝得越凶？ / 209
运动能让你上瘾，也能帮你戒瘾 / 213
第 12 章 跑步与你的关系 / 222
跑步不能治愈一切 / 223
你是否对跑步过度依赖？ / 227
跑步不是生活中唯一需要你努力的事 / 231
培养你与跑步的良好关系 / 234
附 录 用跑步管理心理健康的快捷提示 / 237
致 谢 / 241
关于作者 / 243
参考资料 / 245
张 萌
畅销书《人生效率手册》作者，《早起的奇迹》推荐人
《跑步的力量》的作者以现实主义的态度告诉我们，跑步并不能解决一切问题，但却能帮助我们成为更好的自己。他坦言生活中的平淡和烦恼也曾让他沮丧，但跑步帮助他摆脱负面情绪，迎接美好的未来。
本书不仅从大脑神经的专业角度出发，还从社交互动、目标设定等方面详细阐述了跑步对诸多问题的解决策略。在此推荐给大家，希望它能激励到一些朋友开始跑步，释放压力，收获价值！
《跑者世界》（Runner’s World，美国著名跑步杂志）
道格拉斯将科学依据和个人经验编织成一本有用的、可读性强的跑步指南。
《户外》（Outside）
美国出版史上唯一一本连续三年获得杰出期刊大奖（National Magazine Awards for General Excellence）的杂志
今年春天最好的跑步新书之一。
梅布·科弗雷兹基（Meb Keflezighi）
波士顿和纽约马拉松冠军，奥运会马拉松银牌获得者
心理健康是非常重要的，我鼓励其他人从这本优秀的书中各取所需，当然，还要继续跑步！
艾莉森·马里埃拉·德西尔（Alison Mariella Désir）
跑在哈莱姆区（Harlem Run）创始人、《纽约时报》畅销书作者
《跑步的力量》这本书通过轶事和科学的论证，证实了我从自身经历中发现的东西：跑步对你的大脑有着深远的积极影响，它能够在抑郁和焦虑的管理方面发挥关键作用—对一些人来说，它甚至可能成为其所需的全部治疗。
赛皮德·萨雷米（Sepideh Saremi）
执业临床心理治疗师，“跑步、散步和聊天”（Run Walk Talk）疗法的创始人
每个关心心理健康的人都需要阅读《跑步的力量》。斯科特·道格拉斯以一种既鼓舞人心又实用的方式，阐述了跑步作为应对抑郁症和焦虑症的有效干预措施的所有证据。
《女性跑步》（Women’s Running）
北美地区唯一一本专门为女性跑步而创办的刊物
一本具有启发性的读物。
罗布·克拉尔（Rob Krar）
职业超跑选手，两届美国西部州耐力赛（Western States Endurance Run）冠军
斯科特对抑郁症的描述就像他在我自己的头脑中一样。通过个人经验和科学研究，他专业地论述了抑郁症是如何独特地影响我们每个人的，他激励读者利用跑步重获身心健康，使其走出家门。
刘 宇
世界马拉松六大满贯六星完赛者，励志书《因梦致远：我的“玄奘之路”》作者
我强烈推荐《跑步的力量》这本深有共鸣的佳作。作者以长达40年坚持长跑的珍贵经历，累计逾16万公里的罕见跑量，结合与科学家及专业跑者的常年互动，借助理论和经验论述了长跑的特殊力量和独特魅力，观点新颖、专业且权威，对于处于不同水平的跑者均有一定指导意义，不仅能够帮助读者掌握更多跑步知识，也能鼓励读者增强发掘自身潜能的信心。
身处当今快节奏、高强度、不确定性愈发凸显的社会，“内卷”和“躺平”现象不再稀奇，不同年龄段的成年人或多或少都面临不同的挑战和压力。本书科学论述了跑步在改造大脑方面的积极作用，包括跑步如何成为打败焦虑的“魔法”、抗抑郁的良方，以及对心理调节及情绪管理产生的辅助效果。落实到跑步的终极目标，本书的价值在于通过培养健康的生活方式，让我们找到心流的体验，重拾生活的勇气，重塑人生的精彩，身心如一，知行合一，发现和成就一个崭新的自己。
跑步后的延迟镇静，有效保持情绪稳定
要记住，焦虑和抑郁常常是共存的。焦虑人群往往会收到两种现代抗抑郁药物的处方：选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）和血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）。两种病症共存，而且假定它们潜在的作用机制相似，同样表明由跑步引起的大脑改变——BDNF 水平的提升和海马体的生长，适用于抑郁人群，同样适用于焦虑人群。
从这个角度来说，跑步对焦虑人群的帮助，不仅仅是因为任何一种锻炼都能改善他们的情绪。规律的跑步有助于创造新的大脑细胞，促进大脑内部更好地交流，这是一种有助于减轻焦虑的结构性变化。大多数人只有经过数周的规律运动以后，才能发现自己焦虑症状的显著变化，这与该想法完美契合。
而一项动物实验则提倡另一种可能有助于减轻焦虑的结构性变化。 7 普林斯顿大学的研究者将一组小鼠不加限制地放在跑步轮上，另一组保持静止。小鼠在这种情况下，往往会自愿跑步。6 周以后，所有的小鼠都被短时间放到冷水里。研究者观察了小鼠在这项活动中因压力而产生的腹侧海马（大脑中限制焦虑的区域）的变化。
在静止的小鼠中，海马神经元中与压力相关的反应，几乎在一瞬间就开始了。而跑步的小鼠没有出现这种反应。即使跑步的小鼠通过运动产生了新的神经元，这些神经元通常比原有的神经元更容易兴奋。可是相反，跑步小鼠的大脑表现出抑制应激反应的活动增加，包括释放大量神经递质伽马氨基丁酸（gamma-aminobutyric acid）。
这种神经递质更流行的叫法是 GABA，GABA 是大脑的刹车，GABA 可以作用于大脑，主要是因为大脑中有 GABA 的受体。有些蛋白质在大脑中称为 GABA 受体，当 GABA 与它结合，会产生镇静作用。GABA 在降低大脑细胞兴奋度上扮演着重要角色，因此能够产生镇定效用。
这一切都显示，跑步给了这些小鼠更好的压力管理能力。在诸如此类的发现中，爱荷华州立大学的教授潘特雷蒙·艾科卡基斯主
张“运动的焦虑减退效应并非只是认知上的”。毕竟，跑步的小鼠在面临冷水压力时，可能并不会通过告诉自己“你可以处理这个问题，没有什么事情比上周在轮子上长跑更糟了”来让自己好受一些。这并不是在贬低跑步对我们人类的认知作用。那些对抑郁
人群产生帮助的心理益处，起码能够同样地作用在焦虑人群身上。希瑟·约翰逊的例子与南卫理公会大学（Southern Methodist
University）的研究结果完美契合。 8
该研究测试了经常运动是否有助于提高所谓的焦虑敏感性（anxiety sensitivity）。焦虑敏感性将心率和呼吸加快等与焦虑相关的
感觉解释为灾难即将来临的迹象。而研究的参与者取得了和约翰逊同样的成功，他们表示：“跑步帮助我减少了陷入糟糕情景的概率，这种情景与惊恐发作有着同样的症状。跑步给了我充分的机会，运用必要的技能来缓解消极的自言自语，直面对于身体症状的恐惧（心跳加速、感觉疲惫等）并享受当下。”
约翰逊也是一个通过跑步来提升自我效能感的例子。从前，她对人群的恐惧到了丧失行为能力的程度。现在，她定期参加大型公路比赛，在拥挤的人潮中向荣耀冲刺。她还管理过一家大型通信公司的市场部门，也曾在地方学校的董事会中供职。 “每一次我向外推进自己舒适区的边界——无论是跑一条新的路线、忍住不要过早折返以避免离家太远，还是跑完一场比赛并克服运动疲劳，都是一种成就。”她说道。
对于抑郁人群来说，跑步的益处看上去是一个关于激活的悖论——起床运动是为了让你更有活力而非更疲惫。而对焦虑者来说，
跑步同样有着潜在的反直觉好处：运动促进了你的心率、血压和汗液分泌，它们又是焦虑的常见生理症状，可这些症状却因为运动而镇静了。安德森谈到效果很好的工作前跑步：“无论这一天发生了什么，我都会产生一种自己能够掌控一切的感觉。”
艾科卡基斯表示，他还不清楚关于运动镇静作用背后的大脑机制的具体研究，“但是我们知道，运动会模拟一些镇静剂的外围效应，包括与紧张、焦虑相关的（肌肉活动）的减退。”他写道，跑步后，血压会降低。而心率和收缩压在应对典型的情感压力时，不会像没有运动时那样升高。
- 卡森·史密斯，我们在第 1 章提到过，是马里兰大学的大脑研究者，进行了一些关于运动镇静作用的有趣研究。在一项研究中，他发现相比于休息的时候，人们在进行中等强度运动时更容易被笑脸所吸引。 9 史密斯通过我们熟知的点探测实验来测量这种变化。该研究的受试者们盯着电脑屏幕中间的一个十字，这是用来集中他们的注意力的。成对的脸——一张表情自然，另一张开心或者不开心——从屏幕中间的两端进入，并停留 1 秒钟，然后其中一张脸之前所在的位置出现一个点，受试者需要尽可能快而准确地定位到点出现的地方。
点探测实验是对注意力偏差的标准测试，即以放弃其他事物为代价来关注某些事物。史密斯发现，当受试者在进行中等强度的运动时，他们明显对开心的脸投入更多注意，也更可能准确地定位到屏幕上出现过的笑脸。同时，他们对不开心的脸的注意力偏差减退了，即常常会忽视不开心的脸。而受试者在休息或做高强度运动时，并不会产生这种倾向笑脸、远离不开心的脸的注意力偏差。
在另一项研究中，史密斯测量了两种场景下人们的焦虑水平，一是静坐半小时前后，二是在中等强度下运动半小时前后。 10 受试者在静坐和运动之后，焦虑感都会减轻。但接下来就出现了转折。15 分钟后，经历了两种场景的受试者要盯着电脑屏幕上的 90 张图片。其中 30 张中性的（人物、地点和客观事物）；30 张被认为是开心的（15 张关于宝宝、家庭和可爱的动物，15 张情色题材）；另外 30张则是不开心的（描绘了威胁和残害）。
静坐了半小时的人看到这些图片，他们的焦虑水平回到了实验开始时。但运动后的人，其焦虑水平仍保持低位。刚刚完成的运动似乎给了他们一个堡垒，以此来防御情绪的波动。
比德维尔发现，跑步后的延迟镇静能作用于她焦虑的工作日。“这是一种重置”，她谈到晨跑。“如果我在早晨好好跑步，那么到下午两点，事情乱了套时我还能保持良好状态。我能更好地处理它们，不会那么焦虑，也不会陷入 ‘我为什么在这里？’的危机。如果我感到焦虑或者为某件事情担忧时，我会去跑步，它能修复我的焦虑。而它作为日常事务的预防措施则更为有用。”
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