描述
开 本: 16开纸 张: 胶版纸包 装: 平装是否套装: 否国际标准书号ISBN: 9787213060687丛书名: 湛庐文化跑步系列图书
编辑推荐
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作者埃里克．奥顿有16年的执教经验，在9个月内帮助陷入“谷底”的《天生就会跑》的作者克里斯托弗．麦克杜格尔从一名前跑者变身超马跑者。
《天生就会跑》的作者克里斯托弗．麦克杜格尔惊呼“这是个创造奇迹的家伙”！
本书译者沈慧是湛庐乐跑人生系列金牌译者，同时她也是一名马拉松跑者。在翻译这本书的过程中，她也惊叹作者是一位“激励者和梦想家”！
本书实操性很强：（1）力量训练包括斜板平衡系列、斜板移动系列、平衡板移动系列，图文并茂，能让你更加轻松地进行力量训练。（2）列出了错误的跑姿，如脚跟着地者、步幅过大者、弯膝者、摆动者、前倾者、弹跳者等；并给出了5种正确的跑姿，如前脚掌落地、腿站立等。（3）速度和心率训练部分，给出了SP区间表和HR区间表，让你可以清楚地检测自己的速度和心率，并给出了一个5个月训练计划来提升你的速度和心率。（4）率先提出“跑步人格”，启发拥有不同跑步人格的跑者根据自己的跑步人格进行训练，创造自己的“酷能”!
每个跑者都梦想开启自己的“酷能之旅”——看看自己到底能成为什么样的人。跟随自己的热情行动，让疯狂的好事来袭吧!这本书凝结了作者宝贵的执教经验，会让你以一种全新的训练方式开启或重启你的跑步生涯！
万科执行副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、中央电视台体育评论员于嘉、《绝地撒哈拉》作者、著名探险家金飞豹、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》（中文版）执行主编晏懿、《极致玩家》主编贺志刚等极力推荐！
系统、专业、科学、全面的湛庐文化乐跑人生系列图书之一。
媒体评论
每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必须有勇有谋。湛庐乐跑人生系列图书以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！
毛大庆万科集团执行副总裁
在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐乐跑人生图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
魏江雷联想集团副总裁
以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们*为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为*古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐乐跑人生系列图书汇集了跑步专业领域里*知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！
张涛安踏体育用品有限公司副总裁
当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐乐跑人生系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。
田同生北京略博咨询公司执行董事
无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐乐跑人生系列图书也许会是*好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。
于嘉中央电视台体育评论员
在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐乐跑人生系列图书中讲述了一些面对生命里的*挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！
金飞豹著名探险家，《绝地撒哈拉》作者
你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐乐跑人生系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是*慷慨、*有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是*好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。
谭杰《篮球报》总编辑
跑步是*简单的运动，然而把*简单的事情做至完美，则是*难。湛庐乐跑人生系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。
晏懿《跑者世界》（中文版）执行主编
毛大庆万科集团执行副总裁
在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐乐跑人生图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
魏江雷联想集团副总裁
以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们*为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。跑步作为*古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐乐跑人生系列图书汇集了跑步专业领域里*知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！
张涛安踏体育用品有限公司副总裁
当我跑过36个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐乐跑人生系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套跑步书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。
田同生北京略博咨询公司执行董事
无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑菜鸟，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐乐跑人生系列图书也许会是*好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长，心里没底；有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命意义的书籍。
于嘉中央电视台体育评论员
在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛”。湛庐乐跑人生系列图书中讲述了一些面对生命里的*挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！
金飞豹著名探险家，《绝地撒哈拉》作者
你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐乐跑人生系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是*慷慨、*有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是*好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。
谭杰《篮球报》总编辑
跑步是*简单的运动，然而把*简单的事情做至完美，则是*难。湛庐乐跑人生系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。
晏懿《跑者世界》（中文版）执行主编
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常见的错误跑姿
在跑道内圈优雅缓慢地跑上一圈，感受一下自己的身体，觉察自己的动作：你光着的脚是用哪一部分先着地的，你的步幅长度，你带动上身的方式，膝盖的抬起，脚推离地面的动作。然后，把这些抛置一旁，感受一下这样的姿势带来什么样的感觉，是不是很自然？
可以回来了，坐一会儿。今天你将会好好训练你的腿。我并不需要分析你都做错了些什么，我想让你来问问自己这个问题。但要明白一点，即使你感觉自己的步伐很自然，那也不一定就说明你的跑姿恰当。实际上，如果我们改变跑步的方式，一开始可能会感觉不自然——你要同由错误跑姿建立起来的肌肉记忆作战。
跑步过程中有各种各样错误的姿势，看一下下面列出的最常见的问题（以及它们引起的问题）是否符合你的情况。然后，出去看看别的跑者，判断一下他们所使用的技巧的好坏，这样的观察会帮助你改善自己的姿势，并能提高你的觉察力。
脚跟着地者——用脚跟先着地的跑者。这会造成不稳定，会过多使用到股四头肌，从而使跑步节奏变慢，妨碍双脚参与到运动中，进而造成小腿得不到适当的触发。而所有这些都会导致髂胫束出现问题、臀屈肌紧张，以及臀中肌薄弱。
步幅过大者——跨步太大的跑者，通常他们也是脚跟着地者（虽然这么说，但即使你是用全脚掌着地或者前脚掌着地，同样有步幅过大的可能）。着地的时候，脚还会超过膝盖，这些跑者用绷紧的脚尖或者脚外侧着地。他们通常存在节奏较慢，膝盖、臀部和胯部不稳定的问题。
弯膝者——整个步态中膝盖始终过于弯曲的跑者（在赤脚跑者和不太提速的跑者中比较普遍）。迈步过程中不伸直腿，会使弯膝者的股四头肌承受过多的压力，致使股四头肌起支配作用，同时使臀中肌和小腿无法参与进来。弯膝者通常有膝盖问题、髂胫束疼痛，以及非常紧张的臀屈肌。
摆动者——把腿摆动到外侧，迈步时画出小半个圆圈，而不是把腿抬起来跑者。臀部的移动非常多，但没有抬膝动作，会遭遇到很多和弯膝者以及脚跟着地者一样的问题。
前倾者——腰部以上前倾或者上身倾斜角度太大的跑者。这通常会让膝盖在迈步过程中被迫保持弯曲，限制了核心和胯部的参与，因此失去了结构基础。
弹跳者——迈步时上下跳动而不是保持肩膀在迈步过程中水平的跑者。这造成了与速度相比，抬膝次数不恰当，以及/或者落地次数不恰当的问题（比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向恰当的问题（比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向前推进上）。总而言之，缺乏效率。
高踢腿者——腿在身体后面踢得太高或者把身体向后推的跑者（类似于用脚抓住地面）。这同抬膝动作产生的动力相抵消，并且可能会造成前倾问题。
这些错误的姿势是从哪儿来的？每个人情况都不一样。基本上，奔跑是我们过去经验的产物。鞋跟加高的鞋子也起了很关键的作用，但这点我们以后再谈。不过你需要了解的是，我也知道有很多赤足跑者跑姿不良，所以仅仅脱掉鞋子并不能解决这个问题。你的运动或者训练背景会影响到姿势。你的一些肌肉可能会比另一些更发达，这也塑造了你奔跑的方式。
不要追究错误的根源了，还是通过练习正确的姿势来耐心纠正这些问题吧。相信我，我知道这需要怎么做。当我初到丹佛开始长跑的时候，我从没有注意过自己的跑姿。直到有一天，回镇上的途中我跑过一些商店橱窗，我简直不能相信橱窗玻璃里回映着的是我的倒影。这个跑步的人看上去糟透了！他的动作一点都不流畅，脚跟移动笨拙得很。这是我吗？我问自己。我想象着自己仍然像过去打橄榄球时那样奔跑，滑行过球场，动作流畅、轻巧，或是在4×100米接力赛终点前最后一个直道上冲刺一样潇洒。
回到家后，我重温了一些过去的橄榄球录像带。我没说胡话，当我拿到球冲下球场的时候，动作确实十分流畅。但只要我回到对阵争球线或者边线，就又变回了那个笨重的跑者。于是，我开始研究自己在短跑时的姿势，试图在速度稍慢的时候借鉴一下。我纠正了用脚跟着地的动作，膝盖抬得更高了些，这样腿落下时就是直的。为了能回到我所知的跑步运动的状态——优质跑步的状态，我日复一日、月复一月不断地训练和练习，改良自己的姿势，形成肌肉记忆。
在我们开始进入正确跑姿训练之前，我想要你先做这些：穿上你平时的跑鞋出门，请人在你跑步时帮你拍几张侧面照。照片比视频效果更好，因为你能看到每一个停顿瞬间你的双脚、双腿、臀部、上身和头在整个步伐里的确切动作。然后，把这些照片和这本书里你将会看到的正确跑姿的照片比较一下（开始重塑跑姿的训练后，你可以再拍些照片和书里的照片比较一下，这能帮助你看到你在学习正确跑姿的过程中获得的变化）。
虽然我分解了常见的错误跑姿，我还想说明一点，对错误跑姿的纠正不是因人而异的。在我看来，我们倾向于把问题复杂化，觉得每个错误或者跑步问题都有各自独特的针对训练或者解决办法。我明白，我们大多数人都觉得自己有特殊的问题，或者独特的某种类型的伤病。但我想告诉你的是，我对跑者进行过1000多场训练课程，而大部分跑者都有相同的问题，无论原因有多不同（鞋子或者其他），这些问题几乎都会产生肌肉不均衡和跑姿不当的问题。因此，大部分不同的跑步问题都有相同的解决办法——通过力量和跑姿训练就能解决。
我相信这会让人感到欣慰。从某种意义上来说，我们可不是单打独斗。通过遵循这种共同的练习，我们都可以有所改善，我们都能做得更好。
正确的跑姿
我打算告诉你一个秘密：我带你来这儿不仅是因为这里有柔软的草皮，我也想让你看看对运动最纯粹的热爱和移动中身体的姿势。不是看我。听，有哨声，他们来了——到这儿来上体育课的小学生们。
孩子？是的！看看他们如何奔跑。千万注意他们冲过跑道时的动作，因为那勾画出了我想要教给你的东西。看看他们跑步的时候多爱玩，中间夹杂着各种跳跃和笑声——真正地享受其中。再看看他们还做了些别的什么：跳跃——往往是出于纯粹的快乐。我的小女儿也是这样，从两岁开始，她就总是在跑，总是在跳——这就是对运动最纯粹的热爱。
你猜到了吗？这两者是相同的！跑就是跳，我们应该以同样的方式来做这两个动作。当你跳的时候，你为了往相反的方向前进而把双脚扎进地面，跑步也是如此。唯一的区别是，跳跃时我们往上推进而不是往前，我们的两只脚会同时处于空中。
现在站起来，我要进一步解释我的观点。现在，在原地跳一下，再跳一下，跳得高一点。再跳一次，尽可能跳高，觉察一下你的身体干了些什么。好的，现在来总结一下。跳的时候，我们会通过脚跟产生力量，并用脚跟起跳吗？不会。我们是用脚跟落地的吗？不是。我们落地的时候脚是在膝盖下面吗？是的。准备起跳的时候，你会弯曲膝盖以获得力量，对吗？对。你的膝盖是在身体前面还是后面？前面。
好，这些回答是理解优质跑步的开始。这是个双关，让我们“跳”进正确姿态的5个阶段吧。每次专注在一个阶段上，合起来，这5个阶段就是你需要知道的关于正确跑姿的一切。
现在，在运动场上迈开步子吧，注意用前脚掌落在草皮上……
在跑道内圈优雅缓慢地跑上一圈，感受一下自己的身体，觉察自己的动作：你光着的脚是用哪一部分先着地的，你的步幅长度，你带动上身的方式，膝盖的抬起，脚推离地面的动作。然后，把这些抛置一旁，感受一下这样的姿势带来什么样的感觉，是不是很自然？
可以回来了，坐一会儿。今天你将会好好训练你的腿。我并不需要分析你都做错了些什么，我想让你来问问自己这个问题。但要明白一点，即使你感觉自己的步伐很自然，那也不一定就说明你的跑姿恰当。实际上，如果我们改变跑步的方式，一开始可能会感觉不自然——你要同由错误跑姿建立起来的肌肉记忆作战。
跑步过程中有各种各样错误的姿势，看一下下面列出的最常见的问题（以及它们引起的问题）是否符合你的情况。然后，出去看看别的跑者，判断一下他们所使用的技巧的好坏，这样的观察会帮助你改善自己的姿势，并能提高你的觉察力。
脚跟着地者——用脚跟先着地的跑者。这会造成不稳定，会过多使用到股四头肌，从而使跑步节奏变慢，妨碍双脚参与到运动中，进而造成小腿得不到适当的触发。而所有这些都会导致髂胫束出现问题、臀屈肌紧张，以及臀中肌薄弱。
步幅过大者——跨步太大的跑者，通常他们也是脚跟着地者（虽然这么说，但即使你是用全脚掌着地或者前脚掌着地，同样有步幅过大的可能）。着地的时候，脚还会超过膝盖，这些跑者用绷紧的脚尖或者脚外侧着地。他们通常存在节奏较慢，膝盖、臀部和胯部不稳定的问题。
弯膝者——整个步态中膝盖始终过于弯曲的跑者（在赤脚跑者和不太提速的跑者中比较普遍）。迈步过程中不伸直腿，会使弯膝者的股四头肌承受过多的压力，致使股四头肌起支配作用，同时使臀中肌和小腿无法参与进来。弯膝者通常有膝盖问题、髂胫束疼痛，以及非常紧张的臀屈肌。
摆动者——把腿摆动到外侧，迈步时画出小半个圆圈，而不是把腿抬起来跑者。臀部的移动非常多，但没有抬膝动作，会遭遇到很多和弯膝者以及脚跟着地者一样的问题。
前倾者——腰部以上前倾或者上身倾斜角度太大的跑者。这通常会让膝盖在迈步过程中被迫保持弯曲，限制了核心和胯部的参与，因此失去了结构基础。
弹跳者——迈步时上下跳动而不是保持肩膀在迈步过程中水平的跑者。这造成了与速度相比，抬膝次数不恰当，以及/或者落地次数不恰当的问题（比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向恰当的问题（比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向前推进上）。总而言之，缺乏效率。
高踢腿者——腿在身体后面踢得太高或者把身体向后推的跑者（类似于用脚抓住地面）。这同抬膝动作产生的动力相抵消，并且可能会造成前倾问题。
这些错误的姿势是从哪儿来的？每个人情况都不一样。基本上，奔跑是我们过去经验的产物。鞋跟加高的鞋子也起了很关键的作用，但这点我们以后再谈。不过你需要了解的是，我也知道有很多赤足跑者跑姿不良，所以仅仅脱掉鞋子并不能解决这个问题。你的运动或者训练背景会影响到姿势。你的一些肌肉可能会比另一些更发达，这也塑造了你奔跑的方式。
不要追究错误的根源了，还是通过练习正确的姿势来耐心纠正这些问题吧。相信我，我知道这需要怎么做。当我初到丹佛开始长跑的时候，我从没有注意过自己的跑姿。直到有一天，回镇上的途中我跑过一些商店橱窗，我简直不能相信橱窗玻璃里回映着的是我的倒影。这个跑步的人看上去糟透了！他的动作一点都不流畅，脚跟移动笨拙得很。这是我吗？我问自己。我想象着自己仍然像过去打橄榄球时那样奔跑，滑行过球场，动作流畅、轻巧，或是在4×100米接力赛终点前最后一个直道上冲刺一样潇洒。
回到家后，我重温了一些过去的橄榄球录像带。我没说胡话，当我拿到球冲下球场的时候，动作确实十分流畅。但只要我回到对阵争球线或者边线，就又变回了那个笨重的跑者。于是，我开始研究自己在短跑时的姿势，试图在速度稍慢的时候借鉴一下。我纠正了用脚跟着地的动作，膝盖抬得更高了些，这样腿落下时就是直的。为了能回到我所知的跑步运动的状态——优质跑步的状态，我日复一日、月复一月不断地训练和练习，改良自己的姿势，形成肌肉记忆。
在我们开始进入正确跑姿训练之前，我想要你先做这些：穿上你平时的跑鞋出门，请人在你跑步时帮你拍几张侧面照。照片比视频效果更好，因为你能看到每一个停顿瞬间你的双脚、双腿、臀部、上身和头在整个步伐里的确切动作。然后，把这些照片和这本书里你将会看到的正确跑姿的照片比较一下（开始重塑跑姿的训练后，你可以再拍些照片和书里的照片比较一下，这能帮助你看到你在学习正确跑姿的过程中获得的变化）。
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正确的跑姿
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你猜到了吗？这两者是相同的！跑就是跳，我们应该以同样的方式来做这两个动作。当你跳的时候，你为了往相反的方向前进而把双脚扎进地面，跑步也是如此。唯一的区别是，跳跃时我们往上推进而不是往前，我们的两只脚会同时处于空中。
现在站起来，我要进一步解释我的观点。现在，在原地跳一下，再跳一下，跳得高一点。再跳一次，尽可能跳高，觉察一下你的身体干了些什么。好的，现在来总结一下。跳的时候，我们会通过脚跟产生力量，并用脚跟起跳吗？不会。我们是用脚跟落地的吗？不是。我们落地的时候脚是在膝盖下面吗？是的。准备起跳的时候，你会弯曲膝盖以获得力量，对吗？对。你的膝盖是在身体前面还是后面？前面。
好，这些回答是理解优质跑步的开始。这是个双关，让我们“跳”进正确姿态的5个阶段吧。每次专注在一个阶段上，合起来，这5个阶段就是你需要知道的关于正确跑姿的一切。
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