普拉提塑型私教全书

你还在节食减肥吗？

你真的需要减重吗？

理想身材如何获得，请将《普拉提塑形私教全书》抱回家！

每天2.5小时普拉提训练，

只需12周你将看到身体的变化！

告别体重溜溜球效应，

科学塑形，打造理想身材！

 

这是一本告诉你如何塑造形体，获得理想身材的书。不仅如此，这本书还将帮助你获得良好的睡眠、均衡的饮食和更加健康的生活方式。翻开这本书，你可以轻松找到腹部、腰部、手臂、臀部、腿部等部位的针对性瘦身训练。当然，训练计划将由易到难、循序渐进的引导你，这在很大程度上使你避免运动损伤。每周2.5小时普拉提运动，12周完成训练计划。现在，跟着琳恩·罗宾逊一起，开启你的普拉提塑形之旅吧！

琳恩·罗宾逊（Lynne Robinson）

倍受尊敬的普拉提老师，也是身体控制普拉提的领航者，《泰晤士报》称她为普拉提女王。她经常在世界各地开讲座，并在美国、日本、南非、泰国和澳大利亚等不同国家教普拉提。曾出版普拉提畅销书和DVD。

 

朱辛颖（译者）

毕业于华东师范大学日语（语言学）专业，同时是普拉提垫上功能训练师和康复普拉提运动教练。

1、可以塑形的生活方式

良好的夜间睡眠

怎样获得更好睡眠

新鲜的空气、光照和黑夜

压力、健康和体重管理

怎样缓解压力

以运动作为正念练习来获得健康

健康食品

保持健康体重的关键营养素

橱柜中常备的必需品

选择食物的提示

 

2、体重管理

为了达到理想体重，我们应该如何开始

身体组成

腰臀比——你是苹果形还是梨形身材

你真的需要减重吗

我们的塑形计划是如何工作的

在你开始之前

良好的练习技巧

 

3、基础训练与更多塑形训练

中立位

起始姿势（难度1）

呼吸

核心

调光开关

寻找你的核心

挑战你的核心：核心稳定

流畅性

向下卷动

 

4、常见部位塑形练习

腹部

百次拍击（难度 1～5）

骨盆卷动系列

腰部

侧面扭转系列

侧踢系列

手臂和肩部

手臂负重练习系列

臀部和腿部

臀桥系列

后拉腿系列

普拉提深蹲系列

动态弓箭步

背部

眼镜蛇（以及其他爬行动物）系列

 

5、在你的塑形计划中加入有氧运动

需要多少有氧运动

选择合适的强度

让身体更加活跃、更加积极 ——碎片化训练使你更接近目标 

短时拆分训练

安全的有氧运动

 

6、塑形训练计划

基础训练

训练计划难度 1～2

训练计划难度 1～3

训练难度 1～5

训练难度 1～6

健康的未来

无论高矮还是胖瘦，我们都应该与自己的身体快乐共处，无须为来自朋友、家庭、社交媒体和时尚的压力而烦恼。因为每个人都是独一无二、与众不同的个体。我们保持身体健康并努力获得理想身材，让我们的身体灵活、强壮、健康地去享受生活。我写此书的目的不仅是想让你获得理想的身材，更希望你拥有的健康状态。这也是普拉提创始人约瑟夫·普拉提的目标—他坚信普拉提可以“唤醒”人们身体的内在能量并帮助我们“重返生活”。

 

转变不是一夜之间可以实现的，也不是花钱就可以买到的，只有通过规律的训练以及想要生活得更健康的决心才可以实现。但如果你能拿出三个月时间，本书不仅可以帮助你雕塑形体，更能让你获得的健康状态。

 

在初的几个星期，你就能感受到这项令人兴奋的训练计划所带来的好处。身边的人会注意到你看上去长高了，身材更好了。在这三个月期间，你将会焕然一新并且效果持久。

 

你脑中是否描绘过一个理想的身材？女性在外形方面承受着巨大压力，你不是一个人在面对。“要看上去有吸引力”——早期西方贵族女性为了让自己时刻看上去苗条有魅力，会将自己塞进紧身衣，由于勒得太紧，甚至呼吸都变得困难。然而，现代女性的压力远超于此，当我们的形象出现在社交媒体上时，我们无所遁形。

 

本书中出现的模特，身材各异，体形不同，但她们有一个共同点：保持规律训练并且拥有理想身材。你需要花点时间思考自己真正的需求。是要六块腹肌，还是一个平坦的腹部？是要像拳击手一样粗壮的胳膊，还是要紧致有线条的手臂？或许你想打造你的身段，但要保持它该有的曲线。

为了达到理想体重，我们应该如何开始

 

在开始之前，首先需要确认你是否需要减肥，如果需要的话，需要减多少。你可能只是想让自己更有活力。那什么才是成功的减肥计划呢?

体重秤是有用的，但它可能具有欺骗性。衣服是否合身可以更好地说明你的肉长在了哪里——你的腰带紧吗？穿牛仔裤时，臀部紧吗？穿套头衫时，手臂和肩膀紧吗？

然后，站在镜子前手里再拿一面小镜子。请从360度观察你自己。有没有需要调整的地方?诚实一点，但不要苛刻或者妄下评判。身体为你努力工作，你需要尊重它。

现在，计算并记录下你的身体体重指数（BMI）和腰臀比（见37页和38页）。这有助于激励你，特别是当你发现几周后自己处于“平台期”的时候（这种情况十分常见），这些数据可以提醒你已经取得的成就。

根据《美国临床营养学杂志》2005年的一项研究，一个成功的减肥计划是至少减去10%的体重，并且可以保持该体重至少1年。

 

身体组成

 

有好几种方法可以测量全身脂肪。其中精确的是体脂秤，一种利用“生物电阻抗分析法”来测量脂肪含量的设备。但全球医生和健身专业人士评估体重是否对健康构成威胁时，常使用的方法是计算身体体重指数（BMI）。但BMI并不能提供身体脂肪含量的信息，所以为了更好地确认你需要减去多少体重，好将它与你的腰臀比结合起来判断（见38页）。

我们的身体主要由两部分组成：瘦体重（LBM，也称去脂体重）和脂肪。瘦体重由心脏、肝脏、胰脏、骨骼、皮肤等组成，当然还有肌肉组织。为了生长和修复，它们都需要氧气和食物中的营养。特别是肌肉，它有很高的代谢率，能快速燃烧热量。脂肪不需要氧气，不进行自我修复，代谢率低，所以不燃烧热量。

我们都需要一些身体脂肪来保暖、隔热以及维持正常的器官功能。身体脂肪过少也会带来健康风险——闭经（即月经停止时）以及随之而来的生育能力下降，还会影响骨骼的长期健康。每个人都承受着很大的压力，尤其是那些想要保持苗条身材的年轻女孩。遗憾的是，这可能会导致厌食症和暴食症等饮食失调问题。如果你认为自己可能有进食障碍或害怕增加体重，请咨询医生。

瘦体重与脂肪的比例很重要。由于肌肉含量的变化，瘦体重也在不断变化。瘦体重过低的人往往缺乏活力，并有肌肉退化和过早衰老的风险。这是拒绝减肥餐的一个很好的理由。吃那些流行的减肥餐而不锻炼的人，会失去瘦体重，肌肉会变得松弛，能量水平也会下降。

对于肌肉含量较多的运动员来说，BMI可能会给出一个“错误”的读数。1千克肌肉组织和1千克脂肪一样重，但肌肉组织占的空间更小，这就是为什么拥有六块腹肌的人可能和挺着啤酒肚的人一样重——但是有六块腹肌的人穿牛仔裤更有型！BMI指数在怀孕期间、哺乳期间，或身体非常虚弱时也会不准确。

 

如何计算BMI

 

BMI= 体重（千克）/ 身高（米）的平方

例：60 千克 /（1.65 米 x1.65 米）=22

我的BMI：

日期：

指数结果

BMI

≤18.4——偏瘦

为了健康，你可能需要增加体重。如果你有

顾虑或害怕发胖，请咨询医生。

BMI=18.5~23.9——正常

你需要将体重保持在这个范围内来维持健康。

如果你想要更好的外形，你可能需要减肥，

这需要进行运动。

BMI=24.0~27.9——过重

为了健康，你应该减肥。

BMI

≥28.0——肥胖

你的健康正受到威胁，减掉体重将改善你的健康状况。

 

腰臀比——你是苹果形还是梨形身材

 

储存脂肪可能是我们祖先的救命稻草。当食物匮乏时，身体会储存脂肪来增强免疫系统，防止感染。然而，对现在我们大多数人来说，食物并不缺乏，也很容易就能得到，这种储存脂肪的过程对健康有严重的影响。

腰部周围的脂肪与健康问题有关，尤其是会增加患2型糖尿病、心脏病、高血压和血脂异常的风险。对于女性来说，这种“中心”型肥胖，会形成典型的苹果形身材，也会增加绝经前乳腺癌的风险。脂肪囤积在臀部，形成典型的梨形身材，这似乎没有太大问题。

因此，虽然腰臀比并不能说明全部情况，但它确实能在一定程度上显示我们是否有更高的健康风险。

我们可以据此采取行动，增加体育锻炼，进行健康饮食。

 

如何测量腰臀比

 

使用标准卷尺来测量。

1  腰围

站直，放松腰部（不要吸肚子欺骗自己）。

在腰部瘦的位置测量（通常在肚脐附近）。

我的腰围：

日期：

2  臀围

继续站直，找到臀部的点，然后测量这

一圈的尺寸。

我的臀围：

日期：

3  腰臀比

将腰围的数值除以臀围的数值，就能得到腰臀比。

我的腰臀比：

日期：

举例：

腰围：75 厘米

臀围：92.5 厘米

腰臀比：75 / 92.5 = 0.8

指数结果：

女性理想的腰臀比小于 0.85

男人理想的腰臀比小于 0.9

 

起始姿势（难度 1）

 

这是本书中所有练习的起始和结束姿势。如果起始姿势不正确，接下来的动作是不会正确的。书中有坐姿、跪姿、俯卧位、侧卧位和站姿的动作，还有很多不同的头部、手臂和腿部的动作，这些都可以改变动作难度。容易找到身体中立位的动作是这个仰卧屈髋屈膝位，因为地面会给你反馈，帮你感受什么是正确的。

 

仰卧屈髋屈膝位（难度1）

 

这个练习本身可以作为许多仰卧练习的起始和结束姿 势。当作为一种训练来练习时，使用仰卧屈髋屈膝位动作可 以释放压力，提高身体对良好体态、呼吸和稳定的意识。在 开始练习前，可以用这个仰卧屈髋屈膝位动作来检查你是否 做到了ABC原则。如果你用这个动作来休息，那么可以使用 小工具增加舒适度（在开始练习前取走）。

 

起始姿势

 

仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平行分开与髋同宽。将 脚跟朝向每侧臀部的中心，就能找到与髋同宽的距离。

如果需要，你可以在头下面放一条折叠的小毛巾或一个 可支撑的枕头。颈部延伸保持自然的“颈曲”，既不要前引， 也不要后仰。有些人不需要枕头，而有些人可能需要两个

 

动作步骤

 

如果你保持在仰卧屈髋屈膝位，可以将手放在小腹上， 从而打开肩膀。

如果将仰卧屈髋屈膝位动作作为另一项练习的起始姿 势，就将手臂自然地放在身体两侧，掌心向下。 结束练习时，将身体倒向一边侧卧，休息一会儿再坐起来。

 

注意事项  

 

让整个脊柱在垫子上保持延展和延长，且有被垫子支 撑的感觉。  

将身体重量集中在三个区域：胸腔、骨盆和头部。让大腿向臀部下沉，小腿向脚踝下沉；双脚踩实地面。  

注意胸腔的起伏，放松胸骨。让颈部延长，下巴放松。

 

骨盆指南针（难度1）

 

这个练习的目的是帮助你感知骨盆和下部脊柱的中立 位，同时是一种激活和放松腰背部的好方法。

 

起始姿势

 

仰卧屈髋屈膝位（见48页），双臂置于身体两侧向远处延 伸。想象有一个指南针在你的小腹上（骨盆指南针动作）：北 是肚脐，南是耻骨，东和西分别是骨盆两侧突出的骨头（髂 前上棘——译者注）。

 

动作步骤

 

1. 吸气准备。
2. 呼气时，轻轻将骨盆向北面（肚脐方向）倾斜（耻骨向前 向上）。当骨盆后倾时，下部脊柱贴向垫面放松。
3. 吸气时，将骨盆回正后，再继续向南面（耻骨方向）倾斜 （耻骨向后向下），倾斜过程中不要停顿，你的腰背部会微 微拱起。

重复这个向北、向南倾斜的动作5次。